Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 2. Работайте над бедрами и ногами.
• Советы

Придание формы ногам и ягодицам означает, что вы можете гулять в новой летней одежде, демонстрировать новые шорты или потрясающе выглядеть в джинсах скинни. Хотя тренировка ног и ягодиц - непростая задача, вы сможете с ней справиться, если сначала освоите некоторые из наиболее важных упражнений. Если вы хотите отлично выглядеть в бикини или повседневной одежде, не беспокоясь о том, как вы выглядите сзади, попробуйте следующие упражнения.

Шагать

Метод 1 из 2. Работайте над бедрами и ногами.

1. Поднимитесь по лестнице. Ищите лестницу не слишком крутой и высотой 30 или более ступенек. Начните с подъема и спуска на один лестничный пролет. Затем сделайте два лестничных пролета. Наконец, вы поднимаетесь по трем лестничным пролетам, замыкая круг. Делайте полный круг как можно чаще за 20 минут.
   • Если вам сложно найти лестницу, загляните в жилой дом или спортивную площадку. Трибуны отлично подходят для такого типа тренировок.
   • Если вы обнаружите, что неуравновешенны, используйте поручень на всякий случай.
   • Убедитесь, что на лестнице нет других людей. Вы не хотите ударить их, и это также приводит к нарушению баланса.
   • Это отличное кардио-упражнение, полезное для ног. Чем выше частота пульса, тем больше жира и калорий вы сжигаете. Выполняйте это упражнение в течение продолжительных периодов времени, чтобы увеличить интенсивность и сжечь больше калорий.
2. Делайте походные подъемы бедер. Лягте на спину, поднимите колени перед собой и положите руки на пол. Поднимите ягодицы, чтобы скрестить туловище, и держите руки на полу для устойчивости.Теперь из этого положения поднимите правую ногу, пока ваше колено не будет направлено к потолку. Опустите эту ногу снова и сделайте то же самое с другой ногой до полного повторения. Сделайте от 15 до 20 повторений.
   • Чтобы сделать кардио-аспект этого упражнения тяжелее, вы можете поднять обе ноги немного быстрее.
   • Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а руки почти ничего не делают. Вы не должны получить травму спины или потерять равновесие.

Советы

• Сделайте растяжку после тренировки.
• Всегда ешьте белки и углеводы через 15–30 минут после силовой тренировки и / или кардио. Работая над мышцами, убедитесь, что у вас есть хороший источник белка - от 8 до 16 граммов белка. Вы можете найти их в сыре, молоке или мясе. Если у вас была интенсивная кардио-тренировка, убедитесь, что вы также едите от 15 до 30 граммов углеводов, содержащихся в молоке, цельнозерновых продуктах или фруктах.
• Несмотря на то, что силовые тренировки тонизируют и наращивают ваши мышцы, также необходимо выполнять сердечно-сосудистые упражнения для сжигания жира и калорий, чтобы получить сухие мышцы. Некоторые из перечисленных выше упражнений уже используют кардио, но включение дополнительных кардио также улучшит вашу общую физическую форму. Такие виды деятельности, как бег, бег трусцой и плавание, увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают сжигать калории, что со временем поможет вам сжигать больше жира. Для достижения наилучших результатов старайтесь дополнять свою тренировку кардио каждую неделю.
• Не делайте силовые тренировки каждый день. Таким образом вы не наберете много дополнительных мышц, потому что ваши мышцы не могут нормально восстанавливаться между тренировками. Сделайте день отдыха между днями силовых тренировок. Эти дни идеально подходят для кардио.