Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 2: Обучение
• Часть 2 из 2: изменение образа жизни
• Советы

Улучшение баланса требует времени и практики. Хороший баланс может помочь предотвратить падения и несчастные случаи, а также поможет оставаться в форме на протяжении всей жизни. Определенные упражнения и изменения образа жизни могут со временем улучшить ваше равновесие.

Шагать

Часть 1 из 2: Обучение

1. Делайте приседания. Первым шагом к улучшению общего баланса является укрепление мышц ног, икр и бедер. Вы можете добиться этого, выполняя приседания каждую неделю.
   • Встаньте, расставив бедра и колени. Руки держите прямо, пресс напряжен, спина прямая.
   • Согните ноги в коленях и бедрах и медленно опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу. Если вы не привыкли делать приседания, возможно, вам не удастся сделать бедра полностью параллельными, но постарайтесь сделать это как можно лучше.
   • Медленно вернитесь вверх, напрягая ягодицы. Попробуйте три подхода по 10 повторений с минутным перерывом между подходами.
2. Перенос веса. Смещение собственного веса - еще одно упражнение, которое может улучшить ваше равновесие. Это хорошая практика для начала, если вы только начали улучшать свой баланс.
   • Встаньте, ноги на ширине плеч, равномерно распределите вес между ногами. Перенесите вес вправо и оторвите левую ногу от пола. Задержитесь в этом положении как можно дольше и продержитесь примерно до 30 секунд.
   • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте как можно больше повторений, не чувствуя боли. Постепенно вы сможете делать больше повторений.
3. Баланс на одной ноге. Если вы привыкли делать приседания и переносить вес, переходите к более сложным упражнениям. Балансировка на одной ноге укрепит нижнюю часть тела и улучшит общий баланс.
   • Начните с того же положения, что и при переносе веса тела, расставив ноги на ширине плеч и равномерно распределив вес.
   • Положите руки на бедра, поднимите левую ногу в сторону и согните ногу в колене. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
   • Повторите для другой стороны. Делайте как можно больше повторений, постепенно увеличивая число.
4. Используйте гантели. Вы можете добавить в свои упражнения аспекты силовой тренировки, что еще больше улучшит ваше равновесие и осанку. Сгибайте бицепс с помощью гантели.
   • Вес гантели зависит от вашего физического состояния. Если вы не привыкли к силовым тренировкам, выберите для начала что-нибудь из категории 2,5 - 5 кг. Вы всегда можете прибавить в весе со временем, если это станет слишком легко.
   • Держите гантель в левой руке ладонью вверх. Встаньте, ноги на ширине плеч, вес распределяется равномерно. Поднимите правую ногу от пола и согните ее в колене. Удерживайте это положение примерно 30 секунд.
   • Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Вы можете увеличивать количество повторений по мере того, как становитесь лучше.

Часть 2 из 2: изменение образа жизни

1. Участвуйте в групповых занятиях. Существуют различные виды деятельности, которые могут улучшить баланс вашего тела. Этот баланс можно улучшить, занимаясь йогой, пилатесом или тай-чи.
   • Тай-чи - это форма движения, которая тренирует вашу координацию, силу и равновесие. Многие фитнес-центры и общественные центры предлагают уроки тай-чи. Загляните в «Желтые страницы», чтобы узнать, что доступно в вашем районе, в Интернете или в объявлениях местной газеты. Если в вашем районе нет уроков, которые вы можете посещать, вы можете купить или взять напрокат DVD-диски или посмотреть видео на YouTube, демонстрирующее основные позы тай-чи.
   • Йога и пилатес - это формы упражнений, с помощью которых вы можете укрепить основные мышцы посредством перехода между различными позами. У йоги есть дополнительное преимущество в том, что с ее помощью вы также учитесь внимательности и медитации. Помимо улучшения баланса, йога также может снизить стресс. Как и в случае с тай-чи, многие фитнес-центры и общественные центры предлагают занятия йогой и пилатесом. Вы также можете купить или взять напрокат DVD или поискать в Интернете обучающие видео.
2. Практикуйте равновесие, даже если вам нечего делать. Практикуйте баланс в повседневной деятельности. Встаньте на одну ногу, чистя зубы, ожидая автобуса или поезда, нанося макияж или расчесывая волосы, а также занимаясь другими повседневными делами.
3. Сделайся сильнее. Ваш баланс значительно улучшится, если вы укрепите ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Могут помочь аэробные упражнения, такие как бег и бег трусцой. Вы также можете начать тренировки с умеренным весом, например, силовые тренировки дома или выполнять отжимания, приседания, приседания и другие простые упражнения без тяжелого оборудования.
   • Во время тренировки используйте набивной мяч, чтобы укрепить мышцы кора.

Советы

• Начните со спорта, требующего баланса, например, боевых искусств, верховой езды, скейтбординга, йоги, балета, джаза, хип-хопа или черлидинга.
• Научитесь жонглировать. Это улучшает координацию глаз и руки и помогает поддерживать равновесие в теле.
• Подумайте о том, чтобы попросить личного тренера о сеансе, чтобы он показал вам упражнения, которые могут улучшить ваше равновесие. Он также может помочь вам создать индивидуальную тренировку, соответствующую вашим потребностям.
• Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку.