Понизьте индекс массы тела (ИМТ)

Содержание

Шагать
Часть 1 из 3: измените свой рацион
Часть 2 из 3. Больше упражнений
Часть 3 из 3: обратитесь за помощью
Советы
Предупреждения

Индекс массы тела (ИМТ) - это показатель веса вашего тела по отношению к вашему росту. ИМТ позволяет оценить риск для здоровья, связанный с весом вашего тела. Если вы определили, что ваш ИМТ выше среднего или у вас избыточный вес, вы можете сделать несколько вещей, чтобы снизить свой ИМТ. При слишком высоком ИМТ вы подвергаетесь большему риску возникновения самых разных проблем со здоровьем.

Шагать

Часть 1 из 3: измените свой рацион

Убедитесь, что вы едите здоровую пищу. Если вы хотите снизить свой ИМТ, вам, вероятно, придется скорректировать свой рацион. Плохие пищевые привычки могут быть причиной слишком высокого ИМТ. Отныне старайтесь питаться более здоровой и сбалансированной диетой.
- Ежедневно ешьте много овощей и свежих фруктов. Ежедневное употребление не менее пяти порций фруктов и овощей оптимально для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Убедитесь, что некоторые блюда включают листовую зелень. С листовыми овощами подумайте о шпинате, салате, капусте и т. Д.
- Углеводы также должны быть частью вашего рациона. Однако крахмалистые и переработанные углеводы могут привести к увеличению массы тела. Старайтесь есть цельнозерновой хлеб, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты. Если вы едите картофель, выбирайте сладкий картофель, который содержит больше питательных веществ. Ешьте картофель с кожурой, чтобы получить дополнительную клетчатку.
- Молоко и нежирные молочные продукты, помимо белков мясных продуктов, следует употреблять в умеренных количествах. Вы должны получать большую часть калорий из других продуктов и полезных углеводов. Выбирайте нежирное мясо, такое как птица и рыба, вместо более жирных мясных продуктов, таких как говядина и свинина.
Ешьте меньше сахара. Сахар вносит огромный вклад в высокий ИМТ. В среднем человек потребляет гораздо больше сахара, чем рекомендуется. По данным Центра питания, рекомендуемое дневное количество сахара составляет максимум 90 граммов в день.
- Будьте внимательны, когда завтракаете. Многие сухие завтраки содержат добавленный сахар. Если вы любите есть хлопья на завтрак, проверьте этикетку на упаковке, чтобы определить количество сахара в одной порции. С этого момента попробуйте есть овсянку или нежирный йогурт с фруктами.
- Остерегайтесь продуктов с добавлением сахара. Многие продукты, такие как консервированные супы и макаронные изделия, содержат много добавленного сахара.Всегда проверяйте этикетку продуктов, когда делаете покупки. Выбирайте продукты, которые содержат меньше сахара или не содержат сахара.
- Избегайте сладких напитков. Попробуйте перейти с сладких напитков на напитки без сахара. Не добавляйте сахар в утреннюю чашку кофе. Фруктовые соки, которые часто считаются полезными для здоровья, на самом деле часто содержат больше сахара, но меньше питательных веществ, чем настоящие фрукты.
Остерегайтесь пустых углеводов. Пустые углеводы могут быть так же вредны, как и сахар, когда дело доходит до ожирения. Продукты, содержащие рафинированную или белую муку, практически не имеют пищевой ценности, и вскоре вы снова почувствуете голод. Обработанные продукты часто содержат много пустых углеводов, а также нездоровое количество соли и сахара. Выбирайте цельнозерновые продукты и продукты с пшеницей вместо обработанных или очищенных сортов.
Избегайте быстрых лекарств и «модных» диет. Модные диеты и другие быстрые решения часто обещают потрясающие результаты за короткое время. Вы должны понимать, что такие диеты иногда могут помочь в краткосрочной перспективе, но они не лучше обычных диет и долгосрочных изменений образа жизни. Некоторые из этих модных диет на самом деле будут хуже, так как соблюдать правила диеты в течение длительного периода времени сложно. Вместо этого сосредоточьтесь на полном изменении образа жизни. Имейте в виду, что потеря одного или двух фунтов в неделю - это здоровая сумма. Любая диета, обещающая большее количество, скорее всего, нездорова или нереальна.

Часть 2 из 3. Больше упражнений

Убедитесь, что вы много занимаетесь спортом. Если вы хотите изменить свой ИМТ, убедитесь, что регулярные упражнения стали частью вашего распорядка дня. Попытайтесь начать распорядок дня с целью снизить свой ИМТ.
- Если вы боретесь с лишним весом или ожирением, вам следует заниматься спортом не менее 150 минут в неделю (т.е. пять раз по тридцать минут в неделю). Например, вы можете совершить быструю прогулку, медленно бегать и заняться аэробикой. Если вы не знаете, с чего начать, вы можете записаться в тренажерный зал, чтобы поэкспериментировать с различными атрибутами и оборудованием для фитнеса.
- Если 150 минут кажутся вам слишком утомительными, вы также можете начать с 10-15-минутных занятий, чтобы подтолкнуть себя в правильном направлении. Любое увеличение количества упражнений, которые вы выполняете каждый день, - хорошее начало, и оно намного лучше, чем придерживаться малоподвижного образа жизни. Если вы не чувствуете себя комфортно в тренажерном зале, вы также можете начать работу дома с помощью фитнес-оборудования и обучающих видео.
- Если вы стремитесь к более значительной кратковременной потере веса, попробуйте заниматься по 300 минут в неделю. Имейте в виду, что по мере того, как вы привыкаете к более интенсивным и продолжительным тренировкам, вам может потребоваться увеличить количество упражнений в неделю.
Постарайтесь делать как можно больше упражнений в течение дня. Регулярно заниматься спортом и заниматься спортом - это хорошо, но несколько часов в тренажерном зале в неделю не означают, что вы можете делать все, что хотите, в остальное время. Просто делая больше упражнений в течение дня, вы можете сжигать калории и работать над снижением своего ИМТ. Внесите незначительные изменения. Припаркуйте машину подальше от входа в супермаркет. По возможности ходите в магазин пешком. Выполняйте больше домашних дел, связанных с большим количеством движений. Попробуйте заняться новым хобби, которое заставляет вас двигаться более интенсивно, например садоводством или ездой на велосипеде.
Обратитесь за профессиональным советом. Если вы хотите перейти от малоподвижного образа жизни к активному, важно не перегружать себя. Слишком быстрый бег может привести к физическим проблемам. Перед тем, как приступить к новому распорядку, обсудите свою ситуацию с личным тренером и врачом. Медицинский специалист или фитнес-эксперт может определить ваше текущее состояние здоровья и посоветовать вам распорядок дня, который лучше всего подходит для вас.

Часть 3 из 3: обратитесь за помощью

Обсудите с врачом снижение веса с помощью лекарств. Если ваш ИМТ превышает 30 или у вас есть заболевания, такие как диабет, ваш врач может прописать вам лекарства, которые помогут вам похудеть. Такие препараты в сочетании со здоровым питанием и физическими упражнениями будут способствовать снижению веса.
- Ваш врач оценит ваше текущее состояние здоровья и изучит вашу историю болезни, прежде чем назначать лекарства. Обязательно спросите у своего врача точные инструкции о том, как использовать прописанные лекарства. Помните о возможных побочных эффектах принимаемых вами лекарств.
- Если вы принимаете лекарства для похудания, за вами должны внимательно следить медицинские работники. Ваша кровь будет регулярно проверяться, и, вероятно, вам придется несколько раз посещать врача. Лекарства для похудания работают не на всех, и с этими препаратами связан один большой риск. Если вы перестанете использовать такое лекарство, есть большая вероятность, что вы сразу же частично вернете потерянный вес.
- В крайних случаях возможно похудание с помощью хирургического вмешательства. Операция снизит вашу способность есть. Существуют различные типы операций с целью похудания, и они часто рекомендуются только людям с проблемами со здоровьем из-за ожирения, поэтому с ИМТ выше 35. Обсудите со своим врачом, подходит ли вам такая операция и подходит ли вам претендовать на это.
Ищите другую помощь. Многие люди имеют избыточный вес или страдают ожирением в результате эмоциональных или поведенческих проблем. Хорошо обученные специалисты в области психического здоровья могут помочь вам диагностировать такие проблемы и научат вас, как правильно питаться и контролировать тягу к определенным продуктам.
- Когда дело доходит до похудения, обычно наиболее эффективными являются 12-24 сеанса интенсивной терапии. Попросите своего врача направить вас к специалисту в области психического здоровья, который имеет опыт похудания и лечения компульсивного переедания.
- Если вы чувствуете себя некомфортно при интенсивной терапии, можно также пройти регулярную терапию, в ходе которой основное внимание уделяется общим психологическим аспектам.
Найдите группы поддержки. Такие группы позволяют вам общаться с другими людьми, у которых есть такие же или похожие проблемы с весом. Свяжитесь с больницами, спортивными залами и коммерческими программами похудания в вашем районе, чтобы найти группы поддержки. Вы также можете обратиться за поддержкой в Интернете, если не смогли найти группу поддержки в вашем районе.

Советы

Важно учитывать свое телосложение при определении числа, на которое вы хотите снизить свой ИМТ. Помните, что мышцы весят больше, чем жир, и поэтому у мускулистого человека естественным образом будет более высокий ИМТ, чем у менее мускулистого человека того же роста. И наоборот, маленький человек с нездоровым процентом жира может иметь нормальный ИМТ. Для более точного измерения вашего физического состояния и здоровья рекомендуется, чтобы процентное содержание жира в организме измерял профессионал.

Предупреждения

Индекс массы тела не является надежным индикатором соотношения роста и веса для детей, подростков, бодибилдеров, беременных женщин, кормящих женщин и взрослых старше 65 лет.