Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3. Внесите изменения в рацион
• Метод 2 из 3: измените образ жизни
• Метод 3 из 3. Получите медицинскую поддержку
• Советы

Триглицерид - это тип жира (или липидов), который присутствует в крови и обеспечивает организм энергией. Когда вы едите, ваше тело немедленно превращает ненужные калории в триглицериды и сохраняет их в жировых клетках для дальнейшего использования. Исследования только начали понимать триглицериды и то, как они влияют на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также других состояний, включая различные виды рака. Ваш врач может назначить лекарства, но простые изменения в образе жизни также могут помочь снизить уровень триглицеридов в вашем организме, так что вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа и инсульта.

Шагать

Метод 1 из 3. Внесите изменения в рацион

1. Ешьте меньше сахара. Простые углеводы, такие как сахар и продукты, приготовленные из белой муки, могут повышать уровень триглицеридов. В общем, если он белый, не ешьте его. Подумайте о печенье, пирожных, кексах, белой пасте, белом хлебе, конфетах и ​​т. Д.
   • Исследования показали, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является серьезным виновником триглицеридов. Изобилие фруктозы - плохая новость для вашего организма, поэтому по возможности избегайте этого. Прочтите этикетки с питанием, чтобы узнать, содержат ли эти сахара продукты, которые вы будете есть.
   • Вы также можете съесть фрукт, чтобы уменьшить тягу к сахару. Фрукты также богаты сахаром, но это натуральный, а не обработанный сахар.
2. Боритесь с плохими жирами. Диета с низким содержанием жиров и сокращение насыщенных и особенно трансжиров в своем рационе может снизить уровень триглицеридов. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с высоким уровнем триглицеридов внимательно следить за потреблением жиров - они должны получать только от 25 до 35 процентов своих ежедневных калорий из жиров, а точнее из «хороших жиров».
   • Избегайте фаст-фуда и большинства полуфабрикатов. Они часто содержат частично гидрогенизированные жиры (трансжиры), которые очень вредны для здоровья. Но не обязательно полагаться на упаковку, в которой указано, что продукт не содержит трансжиров. Если в порции продукта содержится менее половины грамма трансжиров, он может быть объявлен как не содержащий трансжиров. Хотя это может показаться незначительным, незначительные суммы могут быстро накапливаться, если их не проверить. Вы можете сказать, что пища содержит трансжиры (даже если на этикетке нет трансжиров), если она содержит частично гидрогенизированное масло.
   • Избегайте насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, масло и сало.
3. Выбирайте полезные жиры. Замените плохие жиры хорошими, хотя даже хорошие жиры следует есть в умеренных количествах. К полезным жирам относятся оливковое масло, орехи и авокадо.
   • Изо всех сил выбирайте здоровые заменители, такие как оливковое масло вместо маргарина в качестве ингредиента для приготовления пищи или горсть от 10 до 12 миндальных орехов вместо расфасованного печенья в качестве закуски.
   • (Поли) ненасыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3 являются примерами здоровых жиров.
4. Ограничьте количество холестерина в своем рационе. Если вы принимаете только профилактические меры, стремитесь к потреблению не более 300 мг холестерина в день. Если у вас болезнь сердца, старайтесь принимать менее 200 мг в день. Избегайте наиболее концентрированных источников холестерина, а именно красного мяса, яичных желтков и цельномолочных продуктов. Проверьте этикетки на продуктах питания, чтобы узнать, сколько вы едите и что от этого зависит от рекомендуемого суточного потребления холестерина.
   • Знайте, что триглицериды и холестерин - это не одно и то же. Это отдельные типы липидов, которые циркулируют в крови. Триглицериды хранят неиспользованные калории и обеспечивают ваше тело энергией, в то время как холестерин используется вашим телом для создания клеток и поддержания определенного уровня гормонов. И триглицериды, и холестерин не могут растворяться в крови, поэтому они также могут вызывать проблемы.
   • В связи с растущим осознанием проблемы высокого холестерина все больше и больше пищевых компаний производят продукты с более низким содержанием холестерина.Чтобы продаваться как «продукты с низким содержанием холестерина», они должны соответствовать стандартам, установленным правительством. Ищите эти варианты в магазинах.
5. Ешьте больше рыбы. Употребление большего количества рыбы (с высоким содержанием омега-3) может снизить уровень триглицеридов, казалось бы, без особых усилий. Лучше всего подойдет такая рыба, как скумбрия, форель, сельдь, сардины, тунец и лосось, потому что нежирная рыба не содержит достаточного количества омега-3.
   • Американская кардиологическая ассоциация рекомендует большинству людей есть рыбу с высоким содержанием омега-3 как минимум два раза в неделю, чтобы воспользоваться преимуществами этого и снизить уровень триглицеридов при употреблении рыбы.
   • Получить достаточное количество омега-3 из пищи для снижения уровня триглицеридов может быть сложно, поэтому врач может порекомендовать добавку с рыбьим жиром. Капсулы рыбьего жира широко доступны в аптеках и магазинах здорового питания.
6. Соблюдайте здоровую диету, богатую фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами. Хотя вам следует избегать сахара, полуфабрикатов и простых углеводов, добавьте в свой рацион цельнозерновые продукты и больше фруктов и овощей. Диета, богатая питательными веществами, сохранит здоровье вашего разума и тела и будет способствовать общему благополучию.
   • Выбирайте цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы и другие злаки, такие как киноа, ячмень, овес и просо.
   • Ежедневно ешьте разнообразные фрукты и овощи. Хороший способ получать больше фруктов и овощей с каждым приемом пищи - следить за тем, чтобы они составляли две трети вашей тарелки.

Метод 2 из 3: измените образ жизни

1. Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь содержит много калорий и сахара и может повышать уровень триглицеридов. Даже небольшое количество алкоголя может вызвать увеличение. Некоторые исследования утверждают, что употребление более одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин может значительно повысить уровень триглицеридов.
   • Некоторые люди с очень высоким уровнем триглицеридов могут вообще захотеть пить больше алкоголя.
2. Прочтите упаковку. В супермаркете найдите время, чтобы прочитать этикетки с пищевыми продуктами. Это может помочь вам решить, стоит ли покупать определенные продукты. Это займет у вас очень мало времени и в конечном итоге может избавить вас от многих проблем.
   • Если определенные сахара указаны на этикетке первыми в списке ингредиентов, то лучше не покупать этот продукт. Обратите внимание на коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, патоку, концентраты фруктовых соков, декстрозу, глюкозу, мальтозу, сахарозу и сироп. Все это сахара, которые могут повысить уровень триглицеридов.
   • Полезный совет при совершении покупок - сосредоточить свои покупки на краю супермаркета. Здесь находится большая часть свежих продуктов, зерна и мяса. Обработанные и упакованные продукты обычно находятся в центре магазина, поэтому старайтесь как можно больше избегать этих полок.
3. При необходимости постарайтесь похудеть. Фактически, если у вас избыточный вес, потеря всего 5-10 процентов от общей массы тела может помочь снизить уровень триглицеридов и холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ожирение приводит к увеличению жировых клеток. Люди, которые поддерживают здоровый вес, обычно имеют нормальный (иными словами, здоровый) уровень триглицеридов. В частности, абдоминальный жир является важным показателем высокого уровня триглицеридов.
   • Имеет ли кто-то лишний вес или ожирение, можно определить с помощью ИМТ (индекса массы тела), индикатора ожирения. ИМТ - это вес человека в килограммах (кг), деленный на квадрат роста человека в метрах (м). ИМТ 25–29,9 считается избыточным весом, а ИМТ более 30 - ожирением.
   • Чтобы похудеть, уменьшите количество потребляемых калорий и увеличьте количество упражнений. Это лучший способ похудеть. Всегда консультируйтесь со своим врачом и, возможно, зарегистрированным диетологом, прежде чем приступать к какой-либо диете или программе упражнений.
   • Вы также можете приложить согласованные усилия, чтобы следить за размером порций и есть медленно, останавливаясь, когда вы насытились.
   • Вы можете проверить, на сколько килограммов вы сбросили! Вы, наверное, уже слышали о самом важном правиле похудания: у вас должен быть дефицит в 3500 калорий. Звучит много, но на самом деле это не отличается от сжигания дополнительных 3500 калорий, чем вы едите за неделю, или на 500 калорий больше, чем вы едите за день. Вы потенциально можете терять полкилограмма жира каждую неделю, если будете следовать этому правилу!
4. Регулярно заниматься спортом. Чтобы снизить уровень триглицеридов, занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут большую часть или все дни недели. Исследования показали, что аэробные упражнения (упражнения, повышающие частоту пульса как минимум до 70 процентов от целевой частоты пульса) продолжительностью 20–30 минут могут снизить уровень триглицеридов. Совершайте быструю прогулку, купайтесь или ходите в тренажерный зал каждый день, чтобы избавиться от лишних триглицеридов.
   • Достигните целевого пульса, вычтя свой возраст из 220, а затем умножив его на 0,70. Например, если вам 20 лет, ваша целевая частота пульса составляет 140.
   • Регулярные упражнения убивают двух зайцев одним выстрелом - они повышают «хороший» холестерин и снижают «плохой» холестерин и триглицериды.
   • Если у вас нет времени заниматься физическими упражнениями в течение 30 минут подряд, попробуйте делать это небольшими порциями в течение дня. Совершите короткую прогулку по окрестностям, поднимитесь по лестнице на работе или займитесь приседаниями, йогой или упражнениями для основных мышц во время просмотра телевизора вечером.

Метод 3 из 3. Получите медицинскую поддержку

1. Проконсультируйтесь со своим врачом. Существует много информации, а также научные и медицинские термины - триглицериды, холестерин ЛПНП, холестерин ЛПВП и т. Д. - которые могут сбивать с толку. Лучше всего получить от врача четкую, точную и актуальную информацию о вашем здоровье и рисках.
   • Медицинское сообщество до сих пор не знает, что именно означают уровни триглицеридов и что они означают для развития серьезных сердечных заболеваний. Хотя мы знаем, что высокий уровень триглицеридов коррелирует с повышенным риском развития сердечных заболеваний, связь между сниженным уровнем триглицеридов и сниженным риском сердечных заболеваний менее очевидна. Лучше всего поговорить со своим врачом, чтобы получить самую свежую и актуальную информацию для вашей конкретной ситуации.
2. Знай, что нормально. Согласно AHA (Американской кардиологической ассоциации), уровни триглицеридов 100 мг / дл (1,1 ммоль / л) или менее считаются «оптимальными» для здоровья сердца. Существует шкала, по которой вы можете узнать о «нормальных» уровнях триглицеридов:
   • Обычный - Менее 150 миллиграммов на децилитр (мг / дл) или менее 1,7 миллимоля на литр (ммоль / л)
   • Верхнее предельное значение - от 150 до 199 мг / дл (от 1,8 до 2,2 ммоль / л)
   • Высокая - от 200 до 499 мг / дл (от 2,3 до 5,6 ммоль / л)
   • Очень высоко - 500 мг / дл или более (5,7 ммоль / л или более)
3. Спросите своего врача о лекарствах. Для некоторых людей с высоким уровнем триглицеридов лекарства могут быть единственным быстродействующим решением, однако врачи обычно пытаются назначать лекарства только в крайнем случае для снижения уровня триглицеридов, так как это может быть сложно, особенно если у вас есть другое здоровье или другое медицинское обслуживание. условия. Ваш врач обычно проверяет наличие триглицеридов в рамках теста на холестерин (иногда называемого липидной панелью или липидным профилем) перед назначением лекарства. Вам нужно будет голодать от 9 до 12 часов (чтобы снизить уровень сахара в крови), прежде чем можно будет взять кровь для определения точного уровня триглицеридов. Это единственный способ узнать, соответствуете ли вы критериям приема лекарств. Вот некоторые лекарства для стабилизации уровня триглицеридов:
   • Фибраты, такие как Lopid, Fibricor и Tricor
   • Никотиновая кислота или ниаспанус
   • Назначены высокие дозы омега-3, таких как Epanova, Lovaza и Vascepa.

Советы

• Снижение уровня триглицеридов может улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, снизить уровень холестерина, а также снизить риск развития сердечных заболеваний.