Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: Подготовка к прыжку
• Часть 2 из 3: Выполнение прыжка
• Часть 3 из 3: Приведение тела в форму
• Советы
• Предупреждения

Прыжки - неотъемлемая часть спорта и фитнеса. Знание того, как правильно приземлиться после прыжка, может означать разницу между неудачей и успехом в спортивном соревновании. Однако умение прыгать с более высокого места - это не только соревнования. Это может быть вопрос жизни или смерти, требующий хорошего прыжка. Знание тонкостей хорошего прыжка и поддержание своего тела в хорошей форме поможет добиться максимальных успехов в будущем.

Шагать

Часть 1 из 3: Подготовка к прыжку

1. Учитывайте безопасность по высоте. Хотя высота является лишь одним из факторов, определяющих безопасность падения (наряду с поверхностью падения и стилем прыжка), ее следует учитывать при планировании прыжка. Падение с высоты 10 и более метров может стать причиной серьезных травм на всю жизнь или даже смерти.
   • Если вы занимаетесь спортом, требующим прыжков с большой высоты, работайте постепенно и соблюдайте все необходимые меры безопасности. Вы также должны знать, что многократные приземления с большой высоты могут нанести такой же вред позвоночнику, как и удар по голове для мозга.
   • Есть несколько зарегистрированных случаев, когда люди падали с сотен метров и выжили. Однако не стоит брать это за пример. Эти события считаются чудесными исключениями, и не зря.
2. Найдите мягкую поверхность, на которую можно приземлиться. Спрыгиваете ли вы ради развлечения или имеете дело с чрезвычайной ситуацией, поверхность, на которую вы приземляетесь, окажет огромное влияние на само приземление. Более мягкие поверхности всегда предпочтительнее твердых, так как они помогут вам поглотить часть удара при приземлении.
   • Трава, песок и грязь - хорошие места, чтобы выделиться. С другой стороны, бетон настолько непростительно, насколько это возможно.
   • Поверхности с выступами могут представлять дополнительную угрозу. Приземление на мягкую в остальном область, но испещренную сосновыми иглами, может вызвать другую (но столь же сильную) боль.
3. Надевайте амортизирующую обувь. Когда у вас будет время подготовиться к прыжку, обязательно наденьте что-нибудь на ноги, что поможет ослабить силу. Если вы стремитесь хорошо приземлиться на ноги, вы рискуете поранить их, когда нечем будет смягчить удар. Большинство спортивной обуви в той или иной форме содержат эту технологию.
   • Обувь с прочным захватом поможет, если есть риск поскользнуться при падении.
4. Попытаться расслабиться. Хотя это может показаться нелогичным при подготовке к большому прыжку, важно максимально расслабиться. Если вы излишне расстроитесь, ваши суставы станут напряженными. Это увеличивает риск возможных травм. Если у вас есть время, взгляните на себя в зеркало и скажите себе, что все будет хорошо.
5. Как можно больше опускайте сумки. Могут возникнуть неприятные обстоятельства, когда вам придется прыгнуть с высоты в экстренной ситуации и не выполнить этого в спортивном спорте. Если да, то вам нужно быть максимально практичным. Осмотритесь и попытайтесь увидеть, есть ли возможность опуститься на землю.
   • Если вы позволите себе повиснуть на уступе, вы приблизитесь к земле на 6 футов. Такая разница в росте может иметь большое значение с точки зрения возможных травм.
6. Попросите кого-нибудь обратить внимание. Полезно иметь рядом кого-то, кто может наблюдать за вашим прыжком и рассказывать, как он выглядит. Само собой разумеется, что будет полезнее, если у них уже есть некоторые знания о фитнесе. Возможно, что еще более важно, присутствие кого-то поблизости гарантирует, что медицинская помощь будет оказана быстро, если она вам понадобится по какой-либо причине.
7. Перед прыжком сделайте разминку. Приседать и растягиваться нужно за несколько минут до прыжка. Даже если у вас недостаточно времени для упражнений, небольшое движение расслабит ваши суставы и приведёт ваше тело в нужную динамику для физических нагрузок.
8. Найдите подходящее место для приземления. Если вы собираетесь прыгнуть, найдите место, где вы хотите приземлиться. Специальное место для приземления под вами повысит вашу устойчивость. Если вы нацеливаетесь только на большую территорию, вы с большей вероятностью потеряете концентрацию.

Часть 2 из 3: Выполнение прыжка

1. Смоделируйте прыжок. К настоящему времени вы должны быть разогреты, но вы можете смоделировать прыжок прямо перед тем, как совершить настоящий прыжок. Многие спортсмены-прыгуны используют это непосредственно перед прыжком, чтобы развить правильную динамику. Вы должны сделать то же самое при обратном отсчете до прыжка. Используйте эти последние моменты как возможность контролировать все, что вы делаете, когда готовитесь к прыжку.
2. Прыгайте к своей цели. При прыжке на более низкое место не следует прыгать намного выше, чем вы уже находитесь. Приложите ровно столько силы, чтобы принять правильную позу и динамику. Держите локти прижатыми к телу, а подбородок - к шее. Встаньте на колени и прыгните вперед, насколько это необходимо. Все это минимизирует потенциальную травму.
   • Чтобы тело оставалось прямым, смотрите вперед. Это предотвратит разбалансировку вашего тела в середине прыжка.
   • У некоторых людей может возникнуть приступ паники, если они видят, что падают достаточно далеко, поэтому, если это доставляет вам дискомфорт, лучше не смотреть в пол.
3. Держите форму. Хороший спортивный прыжок должен заканчиваться в той же позе, в которой он был начат. Старайтесь держать свое тело прямо. Даже в свободном падении важно сохранять прямую и устойчивую осанку. Если вы позволите конечностям свободно двигаться, риск травм повысится.
   • Во время прыжка держите ноги и колени вместе. Это увеличивает шанс приземления на обе ноги.
   • Хотя вы хотите, чтобы ваше тело не слишком много двигалось, вам нужно оставить место для гибкости, когда ваше тело касается земли.
4. Оставьте место для переезда. Предоставление вашему телу свободы адаптации при ударе о землю имеет важное значение для предотвращения травм. Ни в коем случае нельзя блокировать колени и придавать мышцам гибкость, необходимую для противодействия силе приземления.
   • Сгибание коленей уменьшит шок. Убедитесь, что ваши ноги согнуты не более чем на 90 градусов.
   • Выполнение приседаний поможет вашему телу при необходимости приспособиться к этим изменениям.
5. Позвольте своему телу расслабиться. Если ваше тело «мягкое» (а не напряженное), вы сможете естественным образом отреагировать на приземление. Это естественный способ минимизировать потенциальный ущерб при падении. Помимо этого, перед прыжком рекомендуется постараться как можно более расслабиться.
   • Постарайтесь найти баланс между тем, чтобы оставаться вялым и придерживаться правильной формы.
6. Приземлиться на обе ноги. При любом типе прыжка приземление на одну ногу эффективно удваивает давление на эту ногу. Старайтесь держать ноги вместе во время прыжка. Это увеличивает вероятность одновременного удара ногой о землю. Приземление на обе ноги более важно, если вы прыгаете с большой высоты. Неуравновешенное падение может привести к серьезной травме.
   • Не пытайтесь остановить падение руками. Руки могут смягчить толчок к вашим ногам, но, как правило, они могут выдержать лишь часть давления, с которым могут справиться ваши ноги.
   • При приземлении постарайтесь приземлиться на переднюю часть стопы на ширине плеч.
7. Совершите посадочный бросок. Это не только для боевиков. Бросок при приземлении может быть лучшим способом смягчить удар при падении. Если вы приземлились с трапа, стремитесь к перекату по диагонали. Если вы толкаете себя перекатывающимся движением одной ногой, вы не будете слишком сильно напрягать позвоночник. При приземлении направьте одно плечо к земле в том направлении, в котором вы хотите катиться. Когда вы катитесь, ударьте по земле одной ногой, чтобы получить дополнительную силу, необходимую для завершения переката.
   • Катание трудно контролировать, и его следует оставить тренированным спортсменам. Это только указано как технически более сложная альтернатива приземлению на обе ноги.
   • Научитесь перекатывать в обе стороны. Это хорошая практика для спортивной универсальности, и вы можете предпочесть одну сторону другой.
   • Для практики регулярные «гимнастические перекатывания» (без прыжка) помогут вам привыкнуть к опыту перекатывания. Их относительно легко выполнить, если у вас есть определенный уровень физической подготовки и гибкости. Если вы хотите потренироваться с диагональными перекатами, детская площадка (с мягкой поверхностью) - хорошее место для начала.
   • Рулоны легко превращаются в непрерывное движение. Вот почему их так рекомендуют для занятий такими видами спорта, как паркур.

Часть 3 из 3: Приведение тела в форму

1. Делайте приседания. Приседания - отличное стандартное упражнение. Относительно дешево и легко выполняются где угодно, они нацелены на множество мышц, которые обычно не тренируются. Чтобы делать приседания, сгибайте колени как можно ниже, сохраняя при этом идеально прямую спину. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь и попробуйте еще раз.
   • Если вы никогда не выполняете приседания, поначалу это очень сложно. Однако это быстро приведет в норму ваше тело.
2. Включите плиометрику в свой график тренировок. Плиометрия представляет собой серию упражнений, направленных на то, чтобы сбалансировать работу мышц ног. Поскольку люди обычно работают сидя, сидячий образ жизни заставляет ноги опираться на колени, а не на ягодицы. Плиометрика стремится изменить это.
   • Сделайте серию небольших прыжков всего в нескольких сантиметрах от земли. Постарайтесь сделать свои приземления максимально тихими и мягкими.
   • Перенесите вес с тела на пятки и держите колени за пальцами ног на протяжении всего движения.
3. Высыпайтесь побольше. Большинство людей хотят спать по пять-шесть часов в сутки. Это слишком мало для рекомендуемых 7-9 часов. Спортсменам, вероятно, следует поспать 9-10 часов, чтобы компенсировать весь износ тела при регулярных упражнениях. Если вы не высыпаетесь, вы сильно сдерживаете свой прыжковый потенциал.
4. Убедитесь, что вы получаете достаточно жидкости. Вода необходима организму для функционирования, и вам нужно ее больше, когда вы тренируетесь. В случае прыжков вода необходима для сохранения гибкости и гибкости суставов. Имейте под рукой многоразовую бутылку с водой, если вы планируете тренироваться или прыгать. Пейте, когда делаете перерыв.
   • Не пейте столько воды, чтобы не почувствовать вздутие живота. Ощущение не длится вечно, но оно неудобно и на какое-то время ограничивает вашу тренировку.
5. Делайте упражнения медленно. Если вам посчастливилось тренироваться в прыжках, потому что вам это нравится, а не по необходимости, то вы должны воспользоваться тем, что вы можете учиться в своем собственном темпе. Начните с небольшой высоты и постепенно поднимайтесь вверх. Этот процесс может быть не таким впечатляющим, как попытка сделать самый большой скачок с самого начала, но он более эффективен, когда вы просто хотите стать лучше.
6. Продолжай практиковаться. Прыжки - это очень весело. Даже если вы в какой-то момент считаете себя хорошо подготовленным, полезно продолжать практиковаться. Поскольку что-то вроде прыжков зависит от множества различных факторов, таких как расстояние, рост и вес, особенности будут разными каждый раз, когда вы попробуете это сделать. Со временем вы научитесь лучше понимать, как лучше всего использовать свое тело во время прыжка.

Советы

• Если вы поранились, дайте себе достаточно времени на восстановление. Если ваше тело травмировано, лучше всего отдохнуть.

Предупреждения

• Во время прыжка держите рот закрытым. В противном случае удар от приземления может подвергнуть вас риску прикусить язык, если ваши челюсти внезапно сомкнутся.
• Не прыгайте с высоты, если в этом нет необходимости. Например, прыжок с двери грузовика может вызвать шок в семь раз больше вашего веса.