Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 2: расслабление мышц дома
• Часть 2 из 2: Получение профессиональной помощи для ваших мышечных узлов
• Советы

Напряжение мышц может возникать как у физически активных, так и у нефизически активных людей. Повторное выполнение одних и тех же движений (например, бросание мяча) может привести к сокращению мышечных волокон и их затвердеванию. Такое ощущение, что у тебя под кожей узел размером с большой палец. Мышцы плеча, особенно прикрепленные к шее (например, трапециевидная мышца), также могут сокращаться и становиться напряженными, если вы слишком долго наклоняетесь вперед (например, за компьютером) или если вы испытываете сильный стресс. Какой бы ни была причина, вы можете снять напряжение с мышц, ухаживая за ним дома или с помощью специалистов по мышечным и скелетным мышцам.

Шагать

Часть 1 из 2: расслабление мышц дома

1. Сделайте легкую растяжку. Твердые узлы в мышцах - это на самом деле просто хроническое напряжение, вызванное повторяющимися движениями или позами, которые заставляют мышцы сокращаться в течение длительного времени. Мышцы предназначены для кратковременного сокращения, а затем полного расслабления. Но если вы продолжаете делать одни и те же движения все время (во время упражнений, подъема тяжестей, уборки и т. Д.) Или если вы, например, все время сохраняете одну и ту же осанку на работе, это приведет к сокращению мышечных волокон и их сокращению. Вот почему упражнения на растяжку так хорошо работают против напряженных мышц. Они снимают напряжение, улучшают кровоток и повышают гибкость. В общем, вы должны удерживать растяжку в течение 30 секунд (без каких-либо дополнительных движений) и делать это не менее трех раз в день, пока мышцы не расслабятся и не перестанут влиять на вас.
   • Выполняйте это упражнение стоя или сидя. Возьмитесь рукой за локоть другой руки перед собой. Затем медленно поднимите локоть над грудью, пока не почувствуете тягу в плече выше локтя. Держите плечо расслабленным и опущенным и не тяните его к уху. Эта растяжка очень хороша для наружных мышц и мышц спины плеча.
   • Выполняйте это упражнение стоя или сидя. Одной рукой возьмитесь за запястье другой руки за спиной (запястье плеча, в котором завязан узел). Теперь медленно потяните запястье вниз, пока не почувствуете хорошее растяжение в плече.Это упражнение очень полезно для мышц плеча, прикрепленных к шее. Чтобы растянуть плечо еще больше, при растяжке можно положить ухо на другое плечо.
2. Используйте массажный аппарат. Найти тугой узел на плече не так уж и сложно. Узел кажется более твердым, чем остальные мышцы вокруг него, и когда вы надавливаете на него, он обычно вызывает боль. В отличие от острых мышечных травм, вероятно, не будет никаких признаков отека или воспаления, и обычно они не красные. Так что пощупайте плечо и найдите узел. Эти узлы также называются триггерными точками. Найдя узел, вы можете подержать его около пяти или десяти минут с помощью вибромассажа. Затем почувствуйте, остался ли узел на месте. Иногда вам нужно сильнее надавить или удерживать его дольше, прежде чем вы это заметите.
   • Хотя массажные аппараты продаются во многих магазинах и, как правило, не очень дороги, вы также можете использовать деревянный массажный аппарат, если хотите. Это больше работы для вас, но они также обычно дешевле, чем электрические массажные машины.
3. Используйте теннисный мяч. Если узел находится ближе к вашей лопатке и до него труднее достать руками, вы также можете положить теннисный мяч на пол и кататься по нему. Поместите теннисный мяч точно под узел и полежите на нем около пяти минут. Поначалу это может быть неудобно, но через некоторое время узел должен медленно отпасть.
4. Используйте влажное тепло. Как упоминалось ранее, мышечные узлы бывают хроническими, а не острыми. Обычно ничего не воспаляется, и вы не должны испытывать колющих болей, как в случае острых травм. Поэтому охлаждать мышечные узлы льдом не стоит. Вы хотите улучшить кровоток. Вместо этого используйте влажное тепло. Влажное тепло нагревает мягкие ткани (мышцы, сухожилия и связки) и увеличивает кровоток. Это может помочь с хронически напряженными мышцами и мышечными узлами. Лучший способ получить влажное тепло - это, например, косточка вишни или пакет других семян или зерен. Вы можете нагреть его в микроволновой печи, и иногда он даже содержит эфирные масла. Нагрейте пакет в микроволновой печи около двух минут, а затем завяжите его узлом не реже трех раз в день примерно по 15 минут.
   • Воздействие влажного тепла перед тренировкой может уменьшить мышечную боль и напряжение, а также ускорить рост мышц.
   • Теплая ванна - хороший источник влажного тепла. Добавьте немного английской соли (также называемой английской солью или английской солью, очень богатой магнием), чтобы ваши мышцы могли расслабиться еще больше.
   • Избегайте сухого тепла, например, от грелки. Это сушит мягкие ткани и увеличивает риск травм.
   • Если в вашем фитнес-клубе есть паровая баня, вы также можете ею воспользоваться. Это также отличный источник влажного тепла.
5. Принимайте лекарства. Миорелаксанты могут помочь с мышечными узлами, потому что они снимают напряжение в мышцах. Но когда вы принимаете эти препараты перорально, они воздействуют на все ваше тело, а не только на плечи. Из-за этого миорелаксанты могут вызывать странные ощущения. Они уменьшают сокращение мышц по всему телу. Если мышечный узел вас сильно беспокоит, вы также можете использовать противовоспалительные обезболивающие, такие как ибупрофен или аспирин. Они могут быть более эффективными и иметь меньше побочных эффектов.
   • Некоторые из этих лекарств вредны для желудка, почек и печени, поэтому лучше не принимать их дольше двух недель за раз. Какое бы лекарство вы ни выбрали, всегда принимайте его, если у вас полный желудок.
   • Всегда следуйте инструкциям на вкладыше к упаковке и спрашивайте своего врача о дозировках.
   • Вы также можете нанести обезболивающий крем, например гель-эмульсию Вольтарена, непосредственно на болезненный участок.
6. Взгляните на свое рабочее место. Если ваш мышечный узел не вызван спортом или тренировками, вы можете посмотреть, может ли он быть вашим местом работы. Например, неправильное положение или положение вашего компьютера, стола или стула может вызвать нагрузку на ваши плечи, шею и верхнюю часть спины (между лопатками). Когда вы сидите за столом и смотрите прямо перед собой, ваши глаза должны быть в верхней трети монитора, ваши предплечья должны быть параллельны или почти параллельны земле и поддерживаться хорошими подлокотниками, пока вы печатаете, ваши локти должны сидеть близко к вашему бока и ступни должны стоять на полу.
   • Если высота вашей руки слишком высока или слишком низка, у вас повышается риск возникновения проблем с плечами.
   • Чтобы не перегружать плечи, не стоит слишком много работать над головой. Например, используйте лестницу.
   • Не зажимайте телефон между плечом и ухом. Используйте наушники или положите телефон на громкоговоритель.
   • Если вы проводите много времени в машине по работе, это также может быть причиной боли в плече. Старайтесь держать руки низко на руле ладонями вниз.

Часть 2 из 2: Получение профессиональной помощи для ваших мышечных узлов

1. Сделайте профессиональный массаж. Если массажный аппарат или теннисный мяч не работают, подумайте о профессиональном массаже. Массаж глубоких тканей очень помогает против хронического напряжения и узлов в мышцах. А именно, снимает спазмы и напряжение, увеличивает кровоток и хорошо расслабляет. Начните с 30-минутного массажа, направленного на ваши плечи и окружающие их мышцы (шею и верхнюю часть спины). Позвольте терапевту погрузиться как можно глубже.
   • Терапевт также может сделать массаж триггерной точки. Это означает, что терапевт завязывает себе большой палец или кончик локтя, чтобы мышечные волокна расслабились. Это может причинить боль, но эффективно, поэтому полагайтесь на знания и опыт терапевта.
   • Всегда пейте много чистой воды сразу после массажа, чтобы все шлаки сразу же вымывались из организма. Если вы этого не сделаете, на следующий день вы можете страдать от головных и мышечных болей.
2. Рассмотрите возможность лечения иглоукалыванием. Иглоукалывание - это очень старая лечебная техника, при которой тонкие иглы вставляются в определенные места. Это сделано для того, чтобы уменьшить боль и ускорить процесс заживления. Лечение безболезненно, потому что в организме выделяются натуральные обезболивающие (эндорфины). Лечение проблем с мышцами или скелетом обычно занимает от 15 до 45 минут. Иглоукалывание очень хорошо помогает при жалобах на плечо. Особенно, если вы сделаете это сразу после обнаружения симптомов.
   • Одно лечение иглоукалыванием не может решить всю вашу проблему. Попробуйте хотя бы трижды, прежде чем определять, работает он или нет.
   • Имейте в виду, что не все точки акупунктуры, которые помогают при боли в плече, находятся в ваших плечах. Они могут распространяться по всему телу.
   • Иглоукалыванием практикуют разные целители. Всегда убедитесь, что у вас есть хороший, и проконсультируйтесь со своей страховкой, чтобы быть уверенным.
3. Запишитесь на прием к мануальному терапевту. Хиропрактики - это специалисты по мышцам и скелету, которые сосредоточены на обеспечении нормального движения ваших мышц и суставов позвоночника и окружающих областей, таких как плечи. Если мышечный узел находится ближе к шее или лопатке, очень высока вероятность, что затронута и верхняя часть спины. Мануальный терапевт обучен методам растяжки напряженных мышц, ослабления узлов и корректировки суставов. Регулировка стыков часто сопровождается скрипами, но это не помешает. Когда сустав регулируется, все мышцы вокруг него сразу же расслабляются.
   • Хотя ваш узел может исчезнуть после лечения, обычно для получения реальных результатов требуется несколько сеансов лечения.
   • Совместные коррекции также выполняются другими целителями, такими как остеопаты, врачи и физиотерапевты.
   • Не все страховые полисы покрывают мануальных терапевтов. Поэтому вам, возможно, придется заплатить за это самостоятельно.
4. Обратитесь к физиотерапевту. Если все, что вы пробовали самостоятельно, иглоукалывание и мануальный терапевт не помогает, а у вас все еще есть мышечные узлы, было бы неплохо обратиться за помощью к физиотерапевту. Ваш врач может направить вас к физиотерапевту, который даст вам упражнения на растяжку и укрепление, чтобы решить проблемы с плечом. Терапевт может использовать тренажеры, гантели, резинки или мячи для упражнений, чтобы укрепить ваше плечо, чтобы оно могло выдерживать нагрузки, которые ему приходится переносить.
   • При необходимости физиотерапевты также могут использовать звуковые волны (ультразвук) или электрическую стимуляцию мышц.
   • Если вы действительно страдаете от хронических проблем с плечом, возможно, придется действительно поработать над этим с физиотерапевтом два-три раза в неделю в течение примерно 4-8 недель.
   • Плавание, гребля, отжимания и подтягивания - хорошие упражнения для укрепления плеч.

Советы

• Чтобы избежать проблем с плечами, избегайте ношения сумок, в которых вес распределяется неравномерно. Используйте обычный рюкзак с мягкими лямками.
• Йога помогает растянуть и расслабить напряженные мышцы.
• Если ваши проблемы с плечом усугубляются и сильно болит, запишитесь на прием к врачу.