Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: получение энергии из рациона
• Метод 2 из 3: ощущение физической энергии
• Метод 3 из 3: освежите свой разум

Вы замечаете, что в середине дня у вас часто бывает гораздо меньше энергии? Или вы чувствуете себя слишком уставшим, чтобы пойти в спортзал, встретиться с друзьями, или у вас нет сил пойти куда-нибудь вечером? Если это так, вам нужно набраться энергии. Все, что вам нужно сделать, это соблюдать диету, которая дает вам энергию, и попробовать несколько простых приемов, которые помогут вам почувствовать себя заряженными как морально, так и физически. Так что, если вы действительно хотите стать более энергичным, следуйте инструкциям ниже.

Шагать

Метод 1 из 3: получение энергии из рациона

1. Ешьте здоровый завтрак. Здоровый завтрак - лучшее, что вы можете сделать, чтобы хорошо начать день и набраться сил перед тем, как выйти за дверь. Питательный и не слишком тяжелый завтрак даст вам энергию, необходимую для хорошего начала утра, а также предотвратит потерю сознания или просто чувство усталости до полудня. Лучше всего на завтрак есть комбинацию белков, полезных овощей и некоторых углеводов. Избегайте продуктов, в которых слишком много сахара, например кексов, или продуктов, слишком жирных, например бекон, и выбирайте что-то, что также будет сытным, но более здоровым. Вот список продуктов, которые могут поднять вам энергию:
   • Овес
   • Яйца вкрутую или яичницу, обжаренную на кокосовом масле
   • Индейка или курица
   • Овощи, такие как сельдерей, шпинат, лук-порей или капуста.
   • Черная смородина, малина, бананы, яблоки или груши
   • Цельнозерновой тостовый хлеб или рогалики из цельного зерна
   • Зерновой завтрак без сахара, с обезжиренным молоком
   • Йогурт с мюсли, без сахара
2. Ешьте три сбалансированных приема пищи в день. Хотя завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, желательно, чтобы вы чувствовали себя бодрыми в течение дня, чтобы вы могли быть бдительными и мотивированными. Убедитесь, что вы завтракаете, обедаете и ужинаете, независимо от того, насколько вы заняты или насколько вы устали. Убедитесь, что каждый прием пищи состоит из комбинации белков, углеводов, фруктов и овощей, и постарайтесь не переедать на обед, иначе после этого вы упадете в обморок. Ваш ужин должен состоять из небольшой, но достаточно большой порции, чтобы вы не просыпались ночью голодными. И он не должен быть таким тяжелым, чтобы после обеда получился большой аппетит. Вот варианты вкусных блюд, которые можно есть как на обед, так и на ужин:
   • Обед: салаты с орехами и ягодами, томатный суп, цельнозерновой хлеб с индейкой, лососем, полентой и тунцом с фенхелем.
   • Ужин: лосось и киноа, паста из цельнозерновой муки с курицей и лимоном, коричневый рис с грибами и кус-кус с индейкой.
3. Ешьте закуски, которые заряжают вас энергией. Три приема пищи важны, но не менее важны закуски, которые вы едите в течение дня, которые помогут вам прожить день. Вы должны есть что-нибудь каждые 3-4 часа, даже если вы не очень голодны. Старайтесь не есть, пока не почувствуете головокружение или сильный голод, так как это приведет к потере большого количества энергии или риску переедания, что вас утомит. Избегайте этой негативной спирали, имея под рукой здоровые и питательные закуски, которые помогут вам в течение дня. Вот несколько отличных закусок, которые вы можете съесть в промежутках, которые придадут вам энергии:
   • Мюсли
   • Йогурт
   • Миндаль, кешью или другие орехи
   • Небольшой кусочек темного шоколада
   • Сельдерей и ореховое масло
   • Яблоко с медом
4. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка дает вам больше энергии, чем углеводы в течение дня, потому что она более равномерно всасывается в кровоток, чем углеводы. В результате пища, богатая клетчаткой, дает вам энергию, которую вы можете использовать дольше, чем углеводы. Продукты, богатые клетчаткой, также могут быть отличным дополнением к вашему приему пищи или перекусу, который вы едите в течение дня. Вот примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки:
   • ржаной хлеб
   • Фисташки;
   • Малина
   • Чечевица
   • Инжир
   • лимская фасоль
   • Орех пекан
5. Ешьте продукты, богатые жирными кислотами Омега-3. Омега-3 жирные кислоты содержатся в рапсовом масле, жирной рыбе и грецких орехах. Жирные кислоты омега-3 заставляют вас чувствовать себя умственно бодрым и, следовательно, более энергичным. В идеале, вы должны есть жирную рыбу и грецкие орехи два раза в неделю, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.
6. Убедитесь, что вы получаете достаточно жидкости. Если вы хотите почувствовать себя бодрее, вы должны выпивать не менее 1,5 литра воды в день. Делайте это, даже если вы не испытываете жажды, так как это позволит вам сохранять бодрость и позитивный настрой. Всегда имейте при себе бутылку воды и по возможности пейте воду, даже если вы не испытываете жажды. Выпивайте стакан воды с каждым приемом пищи или перекусом, чтобы не забывать пить достаточно жидкости.
7. Расслабьтесь с потреблением кофеина. Вам не обязательно полностью отказываться от кофе, но имейте в виду, что хотя употребление кофеина даст вам больше энергии в краткосрочной перспективе, оно заставит вас устать и утомиться в долгосрочной перспективе. Постарайтесь не пить кофе после полудня, а если вы это сделаете, пейте его медленно, вместо того, чтобы проглотить чашку кофе за десять минут, а затем почувствовать спешку. Сильно полагайтесь на вас, чем на кофе, поэтому переключитесь на чай, чтобы не потерять свою энергию так же быстро, как с кофе.
   • Если вы пьете слишком много кофеина, вы часто не можете спать по ночам, а это означает, что у вас меньше энергии по утрам, с чем вы затем пытаетесь бороться, принимая больше кофеина. Разорвите эту негативную спираль, если действительно хотите почувствовать себя более энергичным.
   • Если вы хотите избавиться от кофеиновой зависимости, уменьшайте ее медленно; Если вы внезапно остановитесь, вы можете почувствовать беспокойство, усталость или головную боль, особенно если вы привыкли много кофе.
8. Не пейте слишком много алкоголя. Алкоголь является депрессантом и может вызвать усталость. Кроме того, это может привести к плохому ночному сну. Если вы хотите почувствовать себя более энергичным, вы можете подумать, что прогулка с друзьями и выпивка пяти кружек пива сделает вашу жизнь более захватывающей; Фактически, чем больше алкоголя вы пьете, тем выше вероятность того, что вы станете усталым и раздражительным - даже если вы не сразу заметите последствия.
   • Если вы все еще любите выпить бокал или два вина вечером, выпейте алкоголь как минимум за два часа до сна. Хотя он может помочь вам заснуть, он сделает ваш сон более поверхностным и беспокойным.

Метод 2 из 3: ощущение физической энергии

1. Физические упражнения делают вас более энергичным, счастливым и физически здоровым. Если вы чувствуете себя вялым, упражнения - это, вероятно, последнее, что вам хочется делать, но это именно то, что вам нужно делать, чтобы чувствовать себя более бодрым и бодрым. Всего 30 минут в день улучшат ваш общий уровень энергии, не говоря уже о значительном прогрессе, достигнутом вашим здоровьем. Например, вы можете бегать трусцой через день, заниматься йогой несколько раз в неделю, заниматься командными видами спорта или искать друга, с которым вы ходите в тренажерный зал.
   • Старайтесь быть активными, когда можете. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Вместо того, чтобы садиться в машину, идите пешком. Приседайте во время просмотра телевизора.
   • Сходите в спортзал утром или займитесь утром дома. Это разбудит ваше тело и даст вам больше энергии в течение дня.
2. Расслабьтесь. Было доказано, что короткий сон наполняет ваше тело энергией, когда вы чувствуете недостаток энергии. Просто отойдите в темную комнату на 15-20 минут, закройте глаза и позвольте себе погрузиться в нее. Даже если вы не заснете полностью, вы все равно получите энергию от отдыха. Сон мощнее, чем настоящий сон; сон в течение часа или более заставляет вас чувствовать себя еще более усталым и сонным, когда вы просыпаетесь, и может стать причиной того, что вы не можете спать по ночам.
   • Лучшее время для того, чтобы вздремнуть - это после обеда, если вы чувствуете небольшую усталость после еды.
3. Умывайтесь прохладной водой. Возьмите несколько пригоршней холодной воды и умойтесь ею, когда почувствуете усталость. Это отличный трюк, который поможет вам хорошо просыпаться по утрам - не в последнюю очередь потому, что он, конечно, проясняет - и в разное время в течение дня, чтобы вы чувствовали себя бодрыми в течение всего дня.
4. Выходи на улицу. Было доказано, что люди чувствуют себя счастливее и энергичнее, просто находясь на улице как можно дольше. Если вы можете поймать немного солнечного света, сделайте это тоже; Вместо того, чтобы обедать за рабочим столом, вы также можете выйти на улицу, чтобы пообедать или съесть это на скамейке в парке.
   • Если вы находитесь в помещении восемь часов подряд, ваша энергия иссякнет намного быстрее, чем если бы вы время от времени отдыхали и проводили время на улице.
5. Прогуляйтесь 20 минут. Короткая прогулка продолжительностью всего 20 минут укрепит ваше тело и разум и придаст вам энергии. Если вы заметили, что уровень вашей энергии снижается, выйдите на улицу, подышите свежим воздухом и начните двигаться.
6. Выспаться. Достаточное количество сна имеет решающее значение, когда дело доходит до чувства бодрости. Вы можете чувствовать усталость, потому что в последнее время просто не выспались. Вы можете подумать, что с достаточным количеством силы воли и кофеина вы можете компенсировать тот факт, что вы спите в среднем всего пять часов в сутки, но ничто не может заменить хороший ночной сон. Убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов в сутки, ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и встаете в одно и то же время; Если вы часто меняете ритм сна, может возникнуть ощущение, что вы просыпаетесь с нарушением биоритма.
   • По крайней мере, за час до сна займитесь активным отдыхом, чтобы расслабиться в течение дня. Выключите все устройства с экраном, такие как телефон, компьютер и телевизор, и почитайте книгу в постели или послушайте успокаивающую музыку. Это заставляет вас быстрее засыпать.
   • Когда вы просыпаетесь, не нажимайте «отложить», а просто начните день. Если вы продолжите нажимать кнопку «отложить», вы только достигнете того, что всегда снова засыпаете коротким беспокойным сном, так что вы даже не чувствуете себя более отдохнувшим. Если вы встанете сразу после того, как сработает будильник, вы почувствуете себя бодрее и сможете лучше контролировать предстоящий день.

Метод 3 из 3: освежите свой разум

1. Слушайте вдохновляющую музыку. Если вы поставите правильную музыку, это сразу же придаст вам энергии. Если вы обнаружите, что ваш уровень энергии немного упал, просто включите свою любимую музыку, которая, как вы знаете, заставит вас почувствовать себя бодрым, независимо от того, слушаете ли вы Майкла Джексона или Кэти Перри. Спросите друга, хочет ли он устроить с вами небольшую танцевальную вечеринку или просто потанцевать в одиночестве в вашей комнате. Простое движение заставляет вас чувствовать себя более энергичным, бодрым и полным энтузиазма к жизни.
   • Вы также можете слушать классическую музыку, даже если она вам не очень интересна. Было показано, что он пробуждает сознание.
2. Регулярно меняйте занятия. Еще один способ освежить сознание - сменить занятия, чтобы всегда начинать с чего-то нового. Например, если вы изучали химию в течение трех часов и заметили, что ваш разум блуждает, попробуйте что-нибудь еще. В этот момент спланируйте, когда вы будете писать свое эссе на английском, или напишите тот абзац на испанском языке, которого вы так боялись. Переход на что-то новое, когда то, чем вы занимаетесь, больше не работает, - отличный способ снова почувствовать прилив энергии.
   • Несмотря на то, что задача, на которую вы переключились, не обязательно более захватывающая, чем предыдущая, простое усилие, которое вы вкладываете в переключение, заставляет вас чувствовать себя немного более энергичным.
   • Начните свой день со списка дел. Таким образом, у вас будет возможность сразу же переключиться, и меньше шансов, что вы застрянете в деятельности, которая требует много энергии.
3. Вознаграждайте себя за то, чего вы достигли. Поощрение себя - отличный способ почувствовать прилив энергии и мотивацию, чтобы продолжить свою работу или все, что вам нужно делать. Согласитесь с собой, что вы можете съесть мороженое после четырех часов занятий. Согласитесь с собой, что вы можете пойти в кино с друзьями, когда все необходимые дела будут выполнены. Простая перспектива получить что-то забавное может заставить вас почувствовать себя более энергичным и мотивированным, чтобы продолжить день.
   • Вы даже можете вознаградить себя, не вставая с рабочего стола. Согласитесь с собой, что через полчаса работы вы сможете прочитать ту статью, которую прислал вам ваш лучший друг, в течение пяти минут.
4. Старайтесь избегать одновременного выполнения нескольких задач. Хотя вы можете подумать, что многозадачность помогает вам оставаться бдительным и выполнять задачи намного быстрее, исследования показывают, что на самом деле многозадачность требует много энергии, заставляет вас отвлекаться, а также менее эффективно, чем просто делать что-то одно. Вычеркнуть задачи из списка дел гораздо эффективнее - и, вероятно, сэкономит вам гораздо больше энергии, - чем пытаться сделать три дела одновременно и не выполнить ни одно из них.
5. Попытка еще десять минут обманывать. Если у вас совсем не остается энергии для выполнения задачи, которую вы выполняете, соглашайтесь с собой, Я продержу это еще десять минут. Повторяйте это как мантру внутри себя, продолжая выполнять задание. Установка коротких временных рамок в качестве ограничения может упростить вам наблюдение за задачей и сделать ее менее сложной. Это также позволяет вам лучше сосредоточиться, а не терять терпение.
   • Если вы обнаружите, что этот трюк работает для вас, вы можете установить для себя более длительные временные рамки - полчаса или даже час - если вы хотите собрать энергию для конкретной задачи.
6. Планируйте свой день таким образом, чтобы учитывать пики энергии. Это еще одна уловка, позволяющая сохранять бодрость в течение дня. Хотя у большинства людей нет возможности планировать весь свой день в зависимости от времени, когда они чувствуют себя наиболее и наименее энергичными, несколько небольших изменений все же могут иметь большое значение. Например, если вы знаете, что больше всего энергии у вас утром, запланируйте ежедневную пробежку на утреннюю пробежку, а не на вечернюю пробежку после долгого рабочего дня, когда у вас закончилась энергия; и если вы знаете, что всегда чувствуете себя очень уставшим после обеда, запланируйте несколько простых задач после обеда, от покупки продуктов до выполнения самых простых задач на работе.
   • Составьте список того, что вы обычно делаете в дни недели, и оцените свой уровень энергии. Какие части своего расписания вы можете изменить, чтобы немного облегчить себе жизнь?
   • Вы можете не осознавать колебания своего уровня энергии. В будний день старайтесь уделять пристальное внимание своему уровню энергии и обновляйте его, чтобы лучше понять его.
7. Уехать в отпуск. Хотя очевидно, что вы не можете уезжать в отпуск каждый раз, когда чувствуете, что действительно нуждаетесь в подзарядке, вы будете поражены тем, насколько отпуск, в котором вы отчаянно нуждались, повысит ваш уровень энергии, как только вы вернетесь к своей повседневной жизни арестованными. Собираетесь ли вы на Бермудские острова или отдыхаете в своем родном городе, где у вас есть время, чтобы тщательно привести в порядок и убрать свой дом и почитать несколько книг, просто не выходя из своих повседневных забот, чтобы накормить себя, побаловать себя и выйти из дома. Ваш распорядок дня может сделать вас более счастливым и энергичным в повседневной жизни.
   • Если у вас нет денег на отпуск, вы также можете взять день или два на работе. Кроме того, это помогает не чувствовать себя перегруженным всеми делами, которые необходимо сделать, и после этого вы почувствуете себя отдохнувшим.
8. Делайте перерывы каждые 60-90 минут. Даже самый целеустремленный, увлеченный человек должен делать перерыв каждый час или полтора. Делая перерывы, идете ли вы на 15-минутную прогулку, выходите на улицу, чтобы позвонить домой, или просто переходите на более низкую передачу и смотрите новости, вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым выполнить задачи, которые ждут вас. Если вы позволите своему разуму на время расслабиться, это даст вам энергию и предотвратит переутомление. Не пропускайте обеденный перерыв, чтобы работать быстрее; пойти на обед и вернуться к работе с новыми силами.
   • Перерывы также могут оказать фантастическое влияние на ваши глаза. На мгновение отведите глаза от экрана компьютера и наведите их на газету, посмотрите в окно или, если необходимо, проведите мотыгой через свой дзен-сад. Глаза устают смотреть в экран компьютера восемь часов подряд.
9. Общайтесь с другими. Если вы замечаете, что ваш разум блуждает, и вы начинаете чувствовать потребность вздремнуть, возможно, стоит встретиться с друзьями. Когда вы чувствуете усталость и сонливость, встречи с группой людей могут быть последним, что вам хочется делать. Но это именно то, что заставит вас почувствовать себя более энергичным. Разговор с близким другом или нахождение в группе людей заряжает вас энергией, разговаривая с другими людьми и участвуя в веселой, активной беседе, вместо того, чтобы просто сидеть дома с чувством усталости.
   • Итак, в следующий раз, когда вы захотите набраться энергии, позвоните этому другу и встретитесь, чтобы вместе заняться чем-нибудь веселым. Вы снова почувствуете себя заряженным энергией в кратчайшие сроки.