Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 2: соблюдение диеты
• Метод 2 из 2: выполняйте упражнения
• Советы
• Предупреждения

Вы также хотите шесть упаковок там, где сейчас этот дряблый живот? Это проще, чем вы думаете! В этой статье вы узнаете, как сделать из живота стиральную доску.

Шагать

Метод 1 из 2: соблюдение диеты

1. Ешьте регулярно небольшими порциями. Старайтесь есть небольшими порциями 5-7 раз в день. Если вы хотите перекусить, вы можете съесть банан, немного грецких орехов или салат. Самая большая еда должна быть обедом.
2. Смотрите, что вы едите! Убедитесь, что вы получаете достаточно протеина (белков) для наращивания мышечной массы. Полностью избегайте сахара и следите за потреблением калорий. Вы должны есть достаточно углеводов, иначе ваше тело будет искать другой источник энергии, и это будет не жир, а мышцы. Это на самом деле вызывает разрушение мышц.
   • Слабак хорошо надо есть:
     
     • Постное мясо, такое как говядина, курица или индейка.
     • Постные белки, такие как соевые бобы (тофу) или другие бобы
     • Фрукты и овощи, богатые антиоксидантами, такие как шпинат, капуста, черника, помидоры или клубника. Вы также можете есть свежие травы, богатые этим. Поищите в Интернете, какие это травы.
     • Орехи и семена, такие как грецкие орехи и семечки (несоленые).
     • Цельнозерновые, такие как овсяная мука, макаронные изделия из цельной пшеницы, а также коричневый рис.
   • Слабак нет надо есть:
     
     • Быстрое питание.
     • Плохие углеводы (быстрые сахара). Они входят в состав безалкогольных напитков, продуктов с добавлением сахара, таких как пирожные, печенье и конфеты, а также фруктовых соков, таких как апельсиновый сок.
     • Апельсиновый сок содержит быстрые сахара. Это не означает, что вы не должны есть свежие фрукты, но избегайте фруктов в жидком виде, например, фруктовых соков. Также нельзя пить напитки с подсластителями.
     • Обработанные продукты, такие как сахарные хлопья, чипсы, рыбные палочки и т. Д.
   • Старайтесь не есть перед сном. Если вы едите перед сном, он больше не может перевариваться вашим организмом и сразу же превращается в жир. Так что перестаньте перекусывать поздно вечером!
3. Пей много воды. Старайтесь выпивать не менее 2 литров воды в день.
   • Исключите из своего рациона все сладкие напитки! Сладкие напитки - даже такие, как Diet Coke или Coke Zero - не будут способствовать вашему общему здоровью, как обычная вода. Необязательно фанатично относиться к этому, но старайтесь избегать газировки в целом.
   • Пейте зеленый чай! Зеленый чай богат антиоксидантами и содержит всего 1 калорию на чашку. Не кладите туда сахар.
   • Перед едой выпейте большой стакан воды или зеленого чая. Тогда ваш желудок будет полнее, и вы будете меньше есть.

Метод 2 из 2: выполняйте упражнения

1. Выполните упражнение «планка». Планка - один из самых простых способов укрепить пресс. Вам просто нужна ровная поверхность, немного времени и, возможно, некоторая упругость для горящих мышц.
   • Лягте в наклонном положении. Только пальцы ног и предплечья - от локтя до сжатого кулака - должны касаться земли.
   • Убедитесь, что весь ваш вес поддерживается пальцами ног и предплечьями.
   • Все время держите тело максимально прямым. Удерживайте это положение как можно дольше.
     • Если вы хотите усложнить задачу, вы можете поднять руку или ногу. Или поставьте одну ногу на другую.
2. Сделайте упражнение, которое предполагает подъем ног. Еще одно отличное упражнение для набора пресса - это подъем ног. Вы почувствуете, насколько это эффективно, когда начнете.
   • Чтобы принять исходное положение, лягте на коврик, положив голову, спину и ноги на пол. Просуньте руки под ягодицы.
   • Осторожно поднимите ступни на несколько дюймов над землей, чтобы они парили над землей. Ноги держите прямо. Удерживайте это, пока не почувствуете жжение в прессе.
   • Медленно поднимите ноги, теперь слегка согнув колени, пока они не окажутся под углом 90 градусов к полу. Ваше тело теперь имеет форму буквы «L».
   • Когда ваши ноги достигнут угла 90 градусов, на мгновение напрягите мышцы живота. Затем вы приводите ноги в исходное положение, выдыхаете и начинаете снова.
3. Сделайте скручивания. Скручивания - отличный способ эффективно тренировать пресс, и существует множество вариантов скручиваний. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прижмите руки к вискам. Поднимите грудь и голову к потолку. Убедитесь, что нижняя часть спины находится на полу, а плечи расслаблены. Задержитесь в этой позе на две секунды и сосредоточьтесь на сокращении мышц живота. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
   • Попытка руки над головойхруст. Вместо того, чтобы прижимать руки к вискам, сделайте скручивание, вытягивая руки со скрещенными ладонями. Держите руки полностью вытянутыми на протяжении всего упражнения.
   • Попытка скрещенный хруст. Закинув руки за голову, двигайте левый локоть и правое колено навстречу друг другу в скручивании. Вернитесь вниз и сведите правый локоть и левое колено вместе. Постарайтесь приблизить плечо к колену, а не только к локтю. Помните, что главное - напрячь пресс во время упражнения.
   • Попытка ноги на гимнастическом мячехруст. Вместо ног на земле поставьте ноги на большой гимнастический мяч под углом 90 градусов. Медленно оторвите плечи от пола и напрягите пресс, как при обычном скручивании. Вернитесь вниз и повторите.
   • Попробуйте кранч на одном наклонная скамья. Сядьте на наклонную скамью (наклон 30 °), положив руки на голову. Постарайтесь зафиксировать стопы так, чтобы колени были под углом 90 °. Убедитесь, что ваша спина почти перпендикулярна дивану. Это ваша исходная позиция. Медленно поднесите грудь к бедрам, задержитесь на мгновение, затем вернитесь и повторите.
   • Попробуйте вращать скручивания. Пример: 20 обычных, 10 через плечо, 15 рук над головой.
4. Используйте свой вес. Возьмите два стула одинаковой высоты и положите предплечья на подлокотники, поднимите ноги от пола вверх и вниз. Будьте осторожны, чтобы не поскользнуться и не упасть.
5. Делайте как можно больше кардио. Бегайте несколько миль хотя бы раз в неделю. Игра в теги или прятки на улице также может сжигать калории. Бегите с собакой и убедитесь, что пьете достаточно воды!
6. Для начала делайте упражнения для пресса по 30 минут в день 3 раза в неделю. Медленно работайте до 5 дней в неделю. Когда станет легче, делайте это дважды в день, 5 дней в неделю.

Советы

• От ваших упражнений будет мало толку, если ваш пресс покрыт слоем жира, потому что никто не увидит результата.
• Достаточная влажность очень важна! Но будьте осторожны, чтобы не пить слишком много, так как это может вызвать проблемы с почками и желудком. Не пейте спортивные напитки с сахаром.
• Вы часто видите диеты без углеводов или диеты с высоким содержанием белка. Вы не увидите никаких результатов с такой диетой. Чтобы нарастить идеальные мышцы, вам нужно есть больше белка, чем углеводов, меньше жира и пить много воды. 40% белка, 40% углеводов и 20% жира - хорошее начало для наращивания мышечной массы.
• Если вы пристрастились к еде, всегда берите с собой жевательную резинку. Это сладко, но мешает есть другие продукты.
• После упражнений хорошо съесть морковь, сжигающую жир.
• Хорошо потянитесь после упражнений. Упражнения на растяжку предотвращают мышечные боли. Растяжка до и после упражнений на пресс.
• Плавать! Не плавайте слишком далеко, чтобы не переутомиться. Идите с другом, желательно с опытным пловцом.
• Отдых очень важен для роста хороших мышц! Вы можете тренироваться до смерти, но без достаточного отдыха вы не увидите никаких результатов. Также ограничьте свой стресс, потому что это тоже играет роль.

Предупреждения

• Следите за тем, чтобы не пересохнуть!