Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 4: определение уровня физической подготовки
• Часть 2 из 4: создание кардио-программы
• Часть 3 из 4: Тренировка на силу
• Часть 4 из 4: упражнения на растяжку и добавление гибкости
• Предупреждения

Если вы хотите стать сильнее или быстрее, похудеть или просто улучшить качество своей жизни, подумайте о создании индивидуальной фитнес-программы, которая поможет вам достичь своих целей. Существует множество различных программ, и большинство из них включает в себя сочетание аэробных упражнений, упражнений на сопротивление и гибкость. Определите свой уровень физической подготовки и составьте программу, которая вам подходит.

Шагать

Часть 1 из 4: определение уровня физической подготовки

1. Начнем с основ. Вы решили поправиться - это отличный первый шаг. Но не начинайте, не задумываясь об этом. Начните с простых вещей: есть ли что-то, что мешает вам поправиться? У тебя проблемы со здоровьем? Вам нужно сначала обратиться к врачу?
   • Вероятно, вам не нужно обращаться к врачу, если вам меньше 50 и вы здоровы, но это всегда рекомендуется перед началом нового режима упражнений.
   • Если вам больше 50 лет и у вас есть проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, головокружение или артрит, сначала поговорите со своим врачом.
   • Помните, что баланс и сила уменьшаются с возрастом. Это может ограничить вашу способность выполнять упражнения или повысить вероятность получения травм, которые будет сложнее вылечить. Но, мягко тренируясь под присмотром, вы можете улучшить эти вещи с помощью тренировок.
   • Если сомневаетесь, обратитесь к врачу. Ваш врач может посоветовать вам, каких занятий следует избегать.
2. Проверьте свой текущий уровень физической подготовки. Базовая физическая подготовка - это сочетание четырех факторов: выносливости сердечно-сосудистой системы, силы мышц, выносливости мышц и гибкости. Как поживаешь? Проверьте себя, чтобы увидеть, где вы находитесь в хорошей форме и где можно улучшить. Вам понадобятся часы, рулетка, линейка, лента и шкала.
   • Быстро пройдите 1,5 км, чтобы проверить здоровье сердца. Перед тем как начать, измерьте частоту пульса в ударах в минуту и ​​запишите время. Затем снова запишите частоту сердечных сокращений и запишите, как долго она длилась.
   • Чтобы измерить частоту пульса, положите указательный и средний пальцы на шею сбоку. Считайте удары за 10 секунд и умножьте на шесть.
   • Чтобы проверить мышечную силу, посчитайте, сколько отжиманий вы можете сделать до тех пор, пока не перестанете выполнять отжимания с правильной техникой. Если вы женщина, вы можете делать модифицированные отжимания (согните ноги в коленях) или классические отжимания. Мужчинам нужно выполнять классические отжимания из положения планки. Запишите номер.
   • Для гибкости приклейте линейку к земле с помощью ленты на расстоянии 40 см. Сядьте рядом с линейкой так, чтобы ступни были примерно заподлицо с лентой. Потянитесь как можно дальше вперед и удерживайте позицию достаточно долго, чтобы увидеть, как далеко вы можете зайти. Сделайте это упражнение трижды и запишите, насколько далеко была ваша самая долгая попытка.
   • Теперь состав тела: талия и индекс массы тела. Сначала измерьте окружность талии на высоте пупка - там, где талия самая узкая - и запишите это. Чтобы узнать свой ИМТ (приблизительный показатель процента жира в организме), используйте онлайн-калькулятор или разделите свой вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах.
3. Составьте план и поставьте перед собой цели. Получите дополнительный импульс, детально спланировав свою программу. Вы можете сделать это самостоятельно или с посторонней помощью. Структурированная программа позволяет ставить цели и не сбиваться с пути.
   • Например, попробуйте написать свой план на бумаге. Задайте конкретные вопросы: каковы мои цели? Чего я хочу достичь с помощью этой фитнес-программы? Как я собираюсь это сделать? Это достижимо?
   • Будьте конкретны в своих ответах. Например, вы хотите бегать по 30 минут четыре раза в неделю? Или вы хотите сбросить 2,5 кг за месяц? Простое высказывание «Я хочу поправиться» не дает вам конкретной измеримой цели, к которой нужно стремиться. Чем конкретнее вы можете быть, тем легче вам будет узнать, что вы достигли своих целей.
   • Вставьте свою программу туда, где вы видите ее каждый день, например, в офисе или на зеркале в ванной.
   • Если хотите, можете взять с собой личного тренера. Персональные тренеры - это фитнес-эксперты, которые будут следить за тем, чтобы вы использовали правильную технику во время тренировок, выполняли упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки, помогая ставить цели и мотивируя их на их достижение.

Часть 2 из 4: создание кардио-программы

1. Выберите упражнения, которые вам по силам и которые вам нравятся. Кардио - важный элемент фитнес-планов. Когда вы делаете кардио, вы прорабатываете большие группы мышц своего тела, у вас учащается пульс, и вы дышите быстрее и глубже. Кардиотренировки укрепляют сердце, повышают выносливость и сжигают калории. Это также улучшает ваше настроение и помогает лучше спать.
   • Кардио также называют аэробными упражнениями. Идея состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.
   • Ходьба, бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и танцы - все это кардио-тренировки. Сюда входят большинство командных видов спорта, боевые искусства и даже гольф.
   • Выберите упражнения, которые вам нравятся, но также убедитесь, что вы физически можете их выполнять. Например, при беге колени и ступни тяжело переносятся, поэтому, если у вас болят колени, вам может потребоваться менее напряженное упражнение, например, быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание.
   • Также помните, что вы будете часто тренироваться, поэтому вам, возможно, придется проводить разные тренировки и чередовать их. Например, вы можете ездить на велосипеде, плавать и играть в гольф в разные дни недели. Или вы можете играть в футбол, бегать и кататься на роликовых коньках.
2. Начни медленно. Постепенно увеличивайте распорядок дня, пока не наберете больше выносливости. Рекомендуется заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной активности в неделю. Однако не обязательно делать все это за два, три или четыре занятия. Вместо этого вы распределяете его на неделю.
   • Аэробные упражнения должны пройти «тест на разговор», что означает, что вы должны уметь разговаривать и разговаривать во время тренировки. В противном случае у вас слишком высокий пульс.
   • В идеале вы должны быть активны не менее 30 минут в день. Если это не сработает, попробуйте разбить тренировку на более мелкие части. Например, начните ходить по 10 минут несколько раз в неделю. Когда ваше тело привыкнет к этому, увеличьте прогулку до 15 минут, затем до 20 минут, затем до 30 минут.
   • Вначале вы не должны испытывать потребности в упражнениях высокой интенсивности. Двигайтесь со своей скоростью. В противном случае вы можете получить травму.
3. Используйте трехсторонний подход. Кардио не требует постоянных усилий. Чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки, включите в свой распорядок три элемента: разминку, кондиционирование и заминку. Начинайте тренировку медленно, поддерживайте уровень, а затем снижайте.
   • Перед каждой тренировкой делайте разминку в течение пяти-десяти минут, чтобы заставить сердце биться быстрее и увеличить приток крови к мышцам.
   • Это можно сделать с помощью варианта тренировки с низкой интенсивностью. Например, если вы едете на велосипеде, вы очень тихо проезжаете несколько сотен метров. Когда вы плывете, вы делаете две-три полосы на половину скорости.
   • После разминки займитесь кондиционированием около 30 минут. Кондиционирование - это достижение «золотой середины» - уровня, который вы можете поддерживать, но при котором ваше дыхание и частота сердечных сокращений выше, чем обычно.
   • Закончите еще пятью-десятью минутами заминки. Медленно остановитесь и снизьте частоту сердечных сокращений. Вы также можете растянуть основные группы мышц, такие как подколенные сухожилия, икроножные мышцы, грудь, плечи, квадрицепсы и спину.
4. Работайте над идеальной продолжительностью и частотой. Просмотрите свой прогресс через несколько недель и внесите коррективы. Скорее всего, вы сможете тренироваться дольше и усерднее и приобрели аэробные способности и выносливость. Увеличивайте продолжительность или скорость на 10% каждую неделю, чтобы повысить выносливость. Постарайтесь работать в соответствии с рекомендованными рекомендациями: опять же, как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной активности в неделю. В идеале вы должны стремиться заниматься кардиоактивностью не менее 30 минут в день.
   • Добавление пяти минут к тренировкам в неделю - скромная и достижимая цель. Это означает, что в конце месяца вы будете тренироваться на 20 минут дольше.
   • Если ваша цель - похудеть, возможно, вам придется увеличить нагрузку или выполнить более интенсивные упражнения. Вместо того, чтобы заниматься по 30 минут три или четыре раза в неделю, занимайтесь 45 минут пять или шесть раз в неделю.
   • Некоторые кардио-тренировки лучше других, если ваша цель - похудеть. Например, аэробные танцы (такие как зумба) и беговые лыжи сжигают около 700-600 калорий в час по сравнению с быстрой ходьбой (150) или гольфом (350).
   • Тем не менее, вы должны прислушиваться к своему телу. Сделайте перерыв и позвольте своему телу восстановиться, когда вы устали. Стоп сделайте упражнения и обратитесь к врачу, если почувствуете боль, головокружение или одышку.

Часть 3 из 4: Тренировка на силу

1. Изучите хорошую технику. Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, представляют собой другой тип упражнений. Силовые тренировки укрепляют мышцы и повышают выносливость. Это сделает вас сильнее, укрепит кости, повысит выносливость и улучшит ваш ум и настроение.Ключом к хорошей силовой программе является работа над большими группами мышц, такими как ноги, руки и корпус.
   • В силовых тренировках вы используете веса, чтобы создавать сопротивление и заставлять мышцы работать усерднее. Вы можете делать это на тренажерах, гантелях, тренажерах или даже на собственном весе.
   • Сопротивление создает нагрузку на ваши мышцы и суставы, поэтому важно выучить хорошую технику и всегда ее использовать. В противном случае вы рискуете получить растяжение связок, деформацию, перелом или чрезмерную нагрузку. В целом, чтобы защитить позвоночник, нужно поддерживать хорошую осанку.
   • Начните с веса, который вы можете легко поднять 12-15 раз (на тренажере или со свободным весом), и перемещайте сустав во всем диапазоне движений. Выдохните, поднимая вес, и вдохните, когда опустите его.
   • Поговорите с людьми в спортзале. Спортивный тренер или эксперт по фитнесу проведут вас через каждое упражнение, чтобы убедиться, что вы делаете его правильно.
2. Выбирайте упражнения на большие группы мышц. Хорошая силовая программа проработает все основные группы мышц. Выбирайте упражнения, которые изолируют их, или работайте в нескольких группах одновременно. Отрегулируйте свою программу в соответствии со своими потребностями, но также и с учетом ваших физических ограничений. Учитывайте свою силу, равновесие и возраст.
   • Хорошие упражнения для верхней части тела включают отжимания. Вы можете укрепить руки и плечи с помощью тяги гантелей и жима над головой. Жим лежа тренирует мышцы груди.
   • Очень полезны упражнения, тренирующие одновременно разные группы мышц. Например, приседания одновременно тренируют квадрицепсы и ягодицы. Выпады - еще один отличный пример этого типа упражнений.
3. Разделите программу на вращения, подходы и повторения. Ваша тренировочная программа должна быть цикличной. Планируйте сосредоточиться на определенных группах мышц и каждый день выполнять определенные упражнения. Необязательно каждый раз тренировать все тело.
   • Например, ваше вращение может выглядеть следующим образом: жимы лежа, разгибания задних лап, отжимания и планки в один день для вашей спины, бицепсы и трицепсы на следующий день для тренировки рук, а также приседания, выпады, мостики, подъемы на носки, упражнения на баланс и сгибания ног на третий день.
   • В течение каждого дня ротации вы делите упражнения на подходы и повторения. «Повторение» - это полное движение упражнения. «Сет» - это серия последовательных повторений.
   • Сколько повторений и подходов вам нужно сделать? Ответы разные. Клиника Meio рекомендует подход из 12 повторений для каждого упражнения. Другое практическое правило состоит в том, что легкий вес с большим количеством повторений развивает выносливость и мышечный тонус, тогда как тяжелый вес и меньшее количество повторений - но много подходов (пять или больше) - развивают силу.
   • Как долго нужно тренироваться? Ответ не такой уж и длинный. Большинство людей видят результаты примерно через восемь недель, проводя два или три сеанса по 20-30 минут в неделю, нацеленные на все группы. Старайтесь не оставаться на одном уровне, меняя свой распорядок примерно каждые восемь недель.
   • Не забудьте дать своему телу время для отдыха и восстановления: всегда планируйте по крайней мере 48-72 часа между тренировками для каждой группы мышц.
4. Используйте трехсторонний подход. Как и в случае с кардио, вы используете трехкомпонентный подход к тренировкам с отягощениями: аэробная разминка, растяжка после веса и заминка. Это помогает поддерживать кровоток, делать суставы более гибкими, а также растягивать и расслаблять мышцы, когда вы закончите.
   • Перед тем, как приступить к отягощениям, таким как ходьба или бег трусцой, сделайте несколько минут кардио умеренной интенсивности. «Теплые» мышцы менее подвержены травмам, чем «холодные».
   • Не растягивайтесь перед тренировкой с отягощениями.
   • После тренировки дайте себе немного времени, чтобы остыть и растянуться (одна или две минуты на каждую группу мышц).
5. Сначала проработайте основные группы мышц. Специалисты рекомендуют начинать тренировку с больших или нескольких групп мышц. Таким образом, вы сможете выполнять эти тяжелые упражнения с большей энергией. Позже вы можете изолировать более мелкие или отдельные мышцы.
   • Расставьте приоритеты в упражнениях, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц. Кроме того, делайте упражнения, в которых задействованы несколько суставов, прежде чем выполнять упражнения, в которых используется только один сустав.
   • Например, вы можете сначала тренировать ноги и спину. Например, приседания задействуют не только ноги, но и ягодицы и мышцы кора, и их следует выполнять в начале тренировки.
   • Позже делайте упражнения с некоторыми суставами и мышцами. Сгибания рук на бицепс или пожимание плечами можно выполнять позже во время тренировки.

Часть 4 из 4: упражнения на растяжку и добавление гибкости

1. Сосредоточьтесь на важных мышцах и суставах. В программах тренировок иногда забывают о гибкости. Однако вы должны включить в свою программу базовые упражнения на растяжку. Растяжка делает вас более гибкими, увеличивает диапазон движений суставов, увеличивает приток крови к мышцам и может предотвратить травмы. Это также может предотвратить проблемы с осанкой и выравниванием суставов.
   • Растягивайте важные суставы и группы мышц, которые вы используете каждый день, во время тренировки или в повседневной деятельности. Ноги, руки, спина, грудь, плечи и бедра являются общими.
2. Заранее разогреться. Не растягивайтесь с холодными мышцами. Вы можете пораниться. Вместо этого сделайте несколько минут кардио-разминки, чтобы улучшить кровоток, прежде чем выполнять растяжку.
   • Например, ходите, катайтесь на велосипеде или бегайте трусцой с низкой интенсивностью от 5 до 10 минут. Вы также можете растянуться после тренировки, если уже разогрелись.
   • Лучше не растягиваться для силовых тренировок или интенсивных занятий, таких как бег или другие спортивные компоненты. Некоторые исследования показывают, что растяжка во время занятия может снизить вашу работоспособность.
3. Удерживайте растяжку. Во время растяжки аккуратно потяните мышцу и сустав плавными движениями и удерживайте около 30 секунд. Возможно, вам придется подержать его в течение 60 секунд в проблемных местах, то есть в негибких или жестких местах.
   • Также попробуйте позы йоги. В простой позе баласаны (или ребенка) встаньте на колени, слегка расставив колени. Затем наклоните бедра вперед, коснитесь пола лбом и прижмите живот к бедрам на 20–30 секунд. Протяни свою бедную перед собой. Эта поза мягко растягивает нижнюю часть спины и верхнюю часть тела. Пожилые люди должны быть осторожны с этой растяжкой, так как она может повредить позвоночник.
   • Не задерживайте дыхание во время растяжки, а выдыхайте во время движения. Также не Вир. Вам не нужно подпрыгивать, чтобы достичь большего. Это пружинящее растяжение может стянуть мышцы или, что еще хуже, вызвать травму.
   • Следите за своим позвоночником и не растягивайте его слишком далеко в необычном направлении. То же самое и с другими суставами - держите их мягкими и не блокируйте.
   • Вы не должны ощущать боли при растяжке. Небольшое напряжение или дискомфорт - это нормально, но если это больно, значит, вы слишком сильно растянулись.

Предупреждения

• Не отдавай слишком много себя. Это может вызвать серьезную травму, боль в мышцах или суставах или чувство усталости, из-за которого вы захотите сдаться. Вместо этого вы делаете небольшие шаги и каждый день работаете немного усерднее, чтобы стать лучше.
• Сочетание тренировок с экстремальными диетами может быть опасным. Убедитесь, что вы едите здоровую и достаточную пищу.