Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 2: Выполнение позы моста
• Часть 2 из 2: Поза моста в йоге
• Советы
• Необходимости

Поза моста - это наклон назад. Это делает ваше ядро ​​сильнее за один раз и увеличивает ваш баланс - все за один раз. В обычной позе моста вы должны поднять бедра к потолку, в то время как в позе моста для йоги вы выдвигаете грудную клетку вперед. Какую бы форму бриджа вы ни выбрали, у вас будет хорошая тренировка для бедер, ягодиц, кора и подколенных сухожилий. Если вы хотите узнать, как выполнять упражнение «мост», перейдите к шагу 1 и начните прямо сейчас.

Шагать

Часть 1 из 2: Выполнение позы моста

1. Лечь на спину. Для этого упражнения рекомендуется использовать коврик для йоги, но достаточно любой мягкой поверхности пола. Вы же не хотите травмироваться позой моста на твердой поверхности. Когда вы ложитесь, убедитесь, что вы держите колени согнутыми, на ширине плеч, а ступни ног плотно прилегают к полу. Шагайте пятками как можно ближе к ягодицам. Если это проще, вы также можете сдвинуть ягодицы к пяткам. Чтобы поднять вас, вам нужна сила в ногах и ягодицах.
2. Положите руки на коврик по бокам тела. Вы можете повернуть локти внутрь и расположить руки ладонями вверх на расстоянии нескольких дюймов от бедер, чтобы стабилизировать корпус. Сведите лопатки вместе и опустите к полу. Вы также можете держать руки и локти вниз. Это может дать вам немного больше поддержки и защитить ваши запястья, когда вы поднимаетесь.
3. Поднимите бедра к потолку. При этом обязательно наклоните таз и втяните пупок, чтобы пресс мог помочь. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра как можно дальше, но все же комфортно, к потолку. Думайте об этом как о подъеме бедер к небу или потолку. Когда вы поднимаете бедра, сожмите ягодицы, чтобы сделать их более упругими, но не слишком сильно.
4. Все время держите колени и бедра параллельно друг другу. Не позволяйте им выпадать, иначе вы можете повредить колени или спину. Держите плечи на полу, чтобы защитить шею. Не забывайте прижимать плечи к коврику, когда поднимаете бедра.
5. Задержитесь в этом положении на 5 полных вдохов, затем вернитесь в исходное положение. При этом обязательно расслабьте грудную клетку. Медленно опускайте бедра, так медленно, чтобы не упасть на спину и шею. Сдвиньте ноги немного вперед, пока не почувствуете себя комфортно на полу.
6. Сделайте это упражнением. Вы также можете чаще чередовать подъем и опускание бедер. На секунду удерживайте бедра в самом верхнем положении, а затем опустите их почти полностью. Повторите это 25 раз, чтобы получить хорошую тренировку для кора и ягодиц. Вы можете повторить это упражнение трижды для достижения наилучших результатов от тренировки. Как вариант, вы можете полностью поднять бедра, а затем подпрыгнуть там 25 раз, прежде чем снова опустить бедра, повторите это упражнение еще два раза.
   • Вы также можете комбинировать их. Сначала сделайте 10 повторений простого упражнения, а затем 10 повторений пружинного упражнения.

Часть 2 из 2: Поза моста в йоге

1. Лягте на спину, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед, а руки должны быть по бокам, в нескольких сантиметрах от бедер, ладонями вниз. Держите подбородок за грудиной, чтобы не повредить шею, когда вы отрываете бедра от пола.
2. Упритесь всем своим весом в ступни. Вам понадобится сила ног, чтобы оторвать бедра от пола. При этом расслабьте ягодицы (мышцы бедра) вместо того, чтобы напрягать их, это может быть проблемой. Когда ваши бедра поднимаются, вам нужно больше прижимать плечи и спину к коврику. Когда вы поднимаете бедра, вам нужно сделать вдох, чтобы набраться силы и энергии.
3. Сложите руки, поднимая туловище и опускаясь дальше. Продолжайте подниматься, пока талия и верхняя часть спины не окажутся на уровне колен. Вы можете приложить силу к внутреннему краю стопы, чтобы колени и ноги оставались параллельны друг другу и чтобы ноги не выпадали. Поднимая руки под спину, держите их вместе и используйте это давление, чтобы получить хороший подъем. Вы можете толкаться вниз и назад к рукам, чтобы хорошо растянуть спину.
   • Поднимаясь вверх, вы можете оторвать подбородок от грудины, одновременно приподнимая грудину. Постарайтесь сделать лопатки как можно шире, создавая пространство у основания шеи при движении вверх. Делайте все максимально аккуратно, чтобы защитить шею; движение подбородка напрямую влияет на давление на шею.
4. Отпустите мягко. Вы должны медленно опускаться из позы моста на выдохе, чтобы не повредить шею и спину. Медленно перекатитесь вниз, не напрягая шею, и позвольте ступням опуститься так, чтобы вы могли отдыхать, положив одну руку на сердце, а другую - на живот. Вы можете повторить это упражнение трижды, удерживая позу моста на 10 вдохов за раз, или вы можете принять позу с полным колесом, также известную как поза моста.
   • Когда вы выйдете из этого положения, вы можете положить колени на грудь, обнять их и слегка покатиться назад и вперед, чтобы помассировать спину.
   • В йоге поза моста - одна из последних поз, которые вы делаете во время сеанса, она помогает вам расслабиться и подготавливает вас к шавасане, последней позе сеанса йоги.

Советы

• Реализовать мост можно разными способами.
• Попробуйте хлопнуть ладонями под ягодицами, чтобы усложнить задачу.
• Сядьте на мяч для упражнений и идите ногами вперед, пока ваша голова и плечи не коснутся мяча, образуя мост баланса. В этой позе также можно вытянуть каждую ногу.
• «Встаньте» на носки и вытяните одну ногу параллельно полу или до пола.
• Поднимите одну ногу и вытяните ногу к потолку. Сожмите руки под бедрами и отпустите ногу по диагонали, а затем вернитесь к центру.
• Поднимите одну ногу и держите ногу параллельно полу. Задержитесь на 5 вдохов, а затем поменяйте ноги.

Необходимости

• Коврик для йоги