Содержание

• Шаги
• Совет

Независимо от того, нужно ли вам набрать вес или похудеть, наиболее важным фактором, определяющим этот процесс, является большее или меньшее количество калорий, сжигаемых в результате повседневной активности. Знание того, как подсчитывать калории, которые вы сжигаете ежедневно, может помочь вам поддерживать здоровый вес или не отставать от графика тренировок. Есть много разных способов подсчитать ежедневно сжигаемые калории, и это довольно просто. Кроме того, вы можете полагаться на эту информацию, чтобы похудеть, набрать вес, поддерживать вес или просто лучше понять конкретные потребности вашего тела.

Шаги

Метод 1 из 2: Определите количество сожженных калорий

1. 

   Рассчитайте базальную скорость метаболизма (BMR). Человеческое тело похоже на постоянно работающий двигатель, всегда сжигающий топливо или калории (даже во время сна). BMR - это минимальное количество калорий, которое организм сжигает каждый день для поддержания жизненно важной функции.
   • BMR вашего тела может варьироваться в зависимости от возраста, пола, физической формы и генетических особенностей. Чтобы узнать точное количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, сначала рассчитайте значение BMR.
   • Используйте следующее уравнение, чтобы найти коэффициент BMR вручную.
   • Мужчины: (13,75 × вес) + (5 × рост) - (6,76 × возраст) + 66
   • Женщины: (9,56 × вес) + (1,85 × рост) - (4,68 × возраст) + 655

2. 

   
   
   Отрегулируйте свой BMR в соответствии с физической активностью. Чтобы получить точное количество калорий, которые ваше тело использует каждый день, нам также необходимо рассчитать калории, сожженные в результате физической активности. Каждому человеку потребуется разное количество калорий в зависимости от уровня активности и количества энергии, потраченной на упражнения. Умножьте BMR на один из следующих уровней активности (в зависимости от вашей конкретной ситуации):
   • Если вы не занимаетесь спортом или ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой BMR на 1,2.
   • Если у вас есть упражнения средней интенсивности (1-3 дня в неделю) или легкие упражнения, умножьте свой BMR на 1,375.
   • Если вы занимаетесь спортом более 3-5 дней в неделю или ведете активный образ жизни, умножьте свой BMR на 1,55.
   • Если вы занимаетесь спортом большую часть дней в неделю и занимаетесь интенсивной деятельностью в течение дня, умножьте свой BMR на 1725.
   • Если вы занимаетесь спортом ежедневно или чаще одного раза в день и ваша работа требует больших физических нагрузок, умножьте свой BMR на 1,9.

3. 

   
   
   Воспользуйтесь онлайн-калькулятором BMR. Онлайн-инструмент, который поможет вам рассчитать ваш BMR на основе базовой информации, такой как возраст, пол, рост и вес.
   • Очевидно, что использование онлайн-калькулятора может быть проще и проще, чем вычисление математических уравнений самостоятельно.
   • Если вы хотите использовать онлайн-калькулятор, вам следует найти калькулятор BMR на уважаемом веб-сайте. Сейчас есть много клиник, больниц или государственных веб-сайтов, которые предлагают онлайн-калькуляторы BMR.
   • Обратите внимание: чтобы рассчитать точный BMR, у вас должны быть текущие измерения роста и веса.

4. 

   
   
   Купите монитор сердечного ритма. Еще один метод измерения суточного сжигания калорий - это использование пульсометра.
   • В настоящее время на рынке существует множество типов пульсометров, которые можно носить в течение 24 часов. Этот тренажер поможет вам оценить, сколько калорий сжигает ваше тело в течение дня (независимо от того, выполняются ли упражнения или нет).
   • Этот инструмент также просит вас ввести возраст, рост, вес и пол. Каждая машина будет использовать свою формулу или алгоритм для расчета общего количества сожженных калорий.
   • Вы можете носить 24-часовой монитор сердечного ритма без упражнений, чтобы узнать, сколько калорий сжигает ваше тело при нормальной повседневной активности. Затем сравните это с калориями, сожженными во время тренировки.
   • Обратите внимание: даже некоторые эмоции могут увеличить частоту сердечных сокращений и могут «обмануть» датчик сердечного ритма и заставить его понять, что вы тренируетесь и сжигаете больше калорий, чем есть на самом деле. Хотя и немного, но все же возможно.
   рекламное объявление

Метод 2 из 2: сбросить или набрать вес в зависимости от калорийности

1. 

   Ведите дневник питания. Вы можете легко отслеживать общее количество потребляемых калорий через журнал питания, приложение или веб-сайт дневника питания. Исходя из этого, вы можете оценить целевое количество калорий для достижения желаемого веса. Дневник питания также помогает не отставать от плана питания.
   • Пищевая журналистика - это также отличный способ ближе познакомиться с типом еды, которую вы едите, и сравнить фактическое количество калорий с вашими целями.
   • Через журнал о продуктах питания вы можете узнать, какие продукты содержат больше всего калорий за день.
   • Наконец, дневник питания поможет вам отслеживать свои планы и добиться успеха в наборе веса, похудении или поддержании стандартного веса.

2. 

   Уменьшите количество калорий, чтобы похудеть. Если вы пытаетесь похудеть, обязательно ограничивайте количество лишних калорий каждый день. Для этого вы должны либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо сжечь больше калорий с помощью упражнений или комбинации этих двух методов.
   • В целом, чтобы сбросить от 0,5 до 1 кг, требуется около 3500 калорий в неделю. Таким образом, каждый день вы должны терять 500 калорий.
   • Не худейте слишком быстро и не сокращайте слишком много калорий. Большинство авторитетных источников советуют не терять более 0,5–1 кг в неделю. Этот избыток может быть опасным и привести к усталости, слабости и недостатку необходимых питательных веществ.
   • Помните, что по мере того, как вы худеете, вам нужно постепенно увеличивать интенсивность упражнений, чтобы поддерживать свой вес. Когда вес уменьшается, BMR будет уменьшаться, и калории, сожженные во время повседневной деятельности, также уменьшатся, что означает, что вы должны продолжать постепенно снижать ежедневное потребление калорий или увеличивать нагрузку. больше упражняйтесь, чтобы продолжать худеть.

3. 

   Увеличьте потребление калорий, чтобы набрать вес. Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете за счет повседневной физической активности, поможет вам набрать вес.
   • Для этого вы можете либо увеличить количество потребляемых калорий и уменьшить количество сожженных калорий в течение дня, либо их комбинацию.
   • Какой бы ни была причина, по которой вы хотите набрать вес, вы должны выбирать здоровые продукты, богатые калориями, чтобы помочь вам достичь своих целей. Выбирать жареную, обработанную или другую нездоровую пищу - совершенно нездоровая идея.
   • Обратите внимание: упражнения необходимы для поддержания хорошего здоровья. Не прекращайте тренировку, если это не предписано врачом.
   • Хотя потребности каждого человека в физической активности различаются, большинство источников в области здравоохранения рекомендуют заниматься аэробикой в ​​течение 2,5 часов с умеренной интенсивностью упражнений в сочетании с 2 дня силовых тренировок (или 1,5 часа интенсивных аэробных упражнений).
   рекламное объявление

Совет

• Большинство методов общей калорийности являются приблизительными, а не точными числами.
• Возможно, вам придется скорректировать цели по расчету калорий, если вы продолжите следить за своим весом.
• Если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, вам нужно будет проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что изменение веса безопасно и подходит для вашего тела.