Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3. Начинайте скручивания.
• Метод 3 из 3. Получите максимум удовольствия от того, чтобы свернуться калачиком.
• Предупреждения

Сгибания рук - это упражнения, которые прорабатывают прямой и наклонный пресс. Эти упражнения можно легко выполнять дома или изменить, чтобы усложнить их выполнение. Правильное и регулярное их выполнение улучшит вашу осанку и, следовательно, уменьшит боль в спине.

Шагать

Метод 1 из 3. Начинайте скручивания.

1. Лечь на спину. На коврике или прямо на полу лягте на спину, скрестив руки на груди. Слегка согните ноги в коленях, пока ступни не окажутся на полу примерно в 12 дюймах от ягодиц. Попросите партнера или вес удерживать ваши ноги, чтобы вы придерживались последовательной техники. СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Поднимите верхнюю часть тела. Напрягите прямой пресс, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли. Ваши плечи должны находиться под углом примерно 30 градусов от земли. Прямой пресс - основная мышца, используемая при сгибании рук. Это мышца, которая начинается у основания ребер, идет вниз по центру живота и прикрепляется к тазу. Когда он затягивается, расстояние между ребрами и бедрами сокращается, и вы скручиваетесь. СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Остановитесь, когда ваши локти дойдут до бедер. Опустите верхнюю часть тела снова, используя силу тяжести. Когда вы снова опускаетесь, вам не нужно напрягать мышцы живота. На то, чтобы свернуться калачиком, нужно около 3 секунд.

2. Повторите на скорости. Постарайтесь выделить по одной минуте за раз. Если у вас хорошая техника, вы сможете без проблем сделать 20 скручиваний. В первые 30 секунд вы должны делать то же количество, что и в последние 30 секунд. Новички часто начинают слишком быстро и не могут успеть с силой, что ухудшает технику.
   • При регулярной практике можно достичь скорости 40-50 ударов в минуту.
   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Когда вы выполняете упражнения для пресса, качество упражнения - например, ваша техника и дыхание - более важно, чем количество.

   
   

   Вытяните руки. В то время как стандартное сгибание рук требует только скрещивания рук на теле, но если вы хотите сделать его сложнее и активнее задействовать мышцы, вы можете вытянуть руки над головой. Поднимите их вверх, как будто вы просовываете руки через потолок, свернувшись калачиком. Эта техника активирует наибольшее напряжение в прямой мышце живота.

3. Вытяните ноги. Это поможет задействовать нижнюю часть живота и бедра. Сгибайтесь так же, как если бы ваши колени согнуты. Если вы измените технику, вы не проработаете нужные мышцы и можете травмироваться.
4. Держитесь подольше. Если вы хотите усложнить скручивание, держите верхнюю часть тела в самой высокой точке скручивания в течение более длительного периода времени. Просто 3-5 секунд дольше, когда вы скручиваетесь калачиком, вызовет у вас трудности, которые вы искали.

Метод 3 из 3. Получите максимум удовольствия от того, чтобы свернуться калачиком.

1. Ешьте хорошо. Если вы будете много скручиваться, ваш пресс будет болеть. Помогите своим мышцам восстановиться, потребляя достаточное количество белка. Это способствует росту мышц и способствует восстановлению.
2. Добавьте кардио. Если вы делаете скручивания, чтобы получить более четкий пресс, комбинируйте их с кардио, чтобы получить более быстрые результаты.
3. Постоянно практикуйтесь. Один раз скручивание не влияет на ваше тело. Если вы хотите стать лучше в них, вы должны постоянно их практиковать. Ставьте перед собой мини-цели несколько раз в неделю, и вам станет легче, если вы будете выполнять их чаще.
   • Ежедневное выполнение упражнений для пресса по 10 минут укрепит ваш корпус. Вы сможете усложнять упражнения каждую неделю.

Предупреждения

• Если вы получили травму, не выполняйте упражнения без консультации с врачом.
• Не засовывайте руки за голову и не тяните за шею. Это может привести к травме.