Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 4: Вертикальный подъем ног
• Советы
• Предупреждения

Подъем ног - одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы проработать ноги и пресс. Есть несколько вариантов этого упражнения на выбор, в зависимости от вашего физического состояния и того, насколько интенсивно вы хотите тренироваться. Если вы хотите научиться делать подъемы ног и начать получать подтянутое и сильное тело, читайте дальше на шаге 1.

Шагать

Метод 1 из 4: Вертикальный подъем ног

1. Лягте на пол, вытяните ноги прямо перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине носка. Убедитесь, что ваши руки лежат на полу рядом с вами ладонями вниз.
   • Вы можете использовать коврик для йоги или упражнений для дополнительной поддержки и комфорта.
   • Если у вас периодически возникают боли в спине, вы можете свернуть полотенце и положить его под свод спины, чуть выше бедер.
   • Вы также можете лечь на тренировочную скамью, так как это увеличивает диапазон движений и позволяет поднимать или опускать ноги дальше.
2. Лягте на пол. Лягте, руки по бокам и вытяните ноги перед собой. Используйте коврик для йоги или упражнения для вашего комфорта.
3. Подвесьте руки к перекладине. Руки расставьте на ширине плеч. Крепко возьмитесь за перекладину и смотрите прямо, чтобы не перетянуть шею. Держите тело неподвижным и уравновешенным, ноги вместе. Кончики пальцев должны быть отвергнуты от вас.
   • Если вы находитесь в тренажерном зале, у штанги могут быть дополнительные ручки для поддержки рук.
4. Лягте на бок, положив голову на руку выше локтя. Лягте на бок, локтем держите голову и шею вверх. Смотреть прямо вперед. Поднятие головы локтем предотвратит чрезмерную нагрузку на шею.
   • Вытяните вторую руку перед собой ладонью вниз.
5. Сделайте 15 повторений на эту сторону и повторите для другой стороны. Когда вы закончите с одной ногой, лягте на другой бок и локоть и повторите упражнение для другой ноги.
   • Это отличное упражнение для ног для боковой части тела. Это также отличная тренировка для улучшения формы ягодиц! Большинство подъемов ног сосредоточены на проработке передней части тела, так что это отличный способ тренироваться для всего тела!

Советы

• Сдерживай себя. Попытки сделать слишком много повторений до того, как вы будете готовы, или начав с сложных упражнений и тяжелого набивного мяча, вы можете повредить ваши мышцы и затруднить продолжение упражнений в будущем.
• Если вы добавляете в тренировку набивной мяч, начните с более легкого мяча, скажем, весом 3 фунта. Старайтесь поднимать немного более тяжелые грузы, например, пятифунтовый мяч.

Предупреждения

• Используя набивной мяч в этих упражнениях, убедитесь, что вы можете надежно зажать его между ног. Больно, когда такой мяч приземляется на ваше тело.
• Если вы чувствуете слабость или головокружение, прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью. Если вы продолжаете чувствовать головокружение, обратитесь к врачу.