Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 4: хорошо питайтесь
• Метод 2 из 4: основы похудения
• Метод 3 из 4: упражнение
• Метод 4 из 4. Сохраняйте мотивацию
• Советы
• Предупреждения
• Необходимости

Устали носить с собой лишние килограммы? Хотите раз и навсегда избавиться от лишнего веса? В этой статье описаны основы того, как правильно питаться, заниматься спортом и сохранять мотивацию для похудения.

Шагать

Метод 1 из 4: хорошо питайтесь

1. Ешьте больше свежих фруктов и овощей. Фрукты утолят вашу тягу к сладкому благодаря содержащемуся в них натуральному сахару. И фрукты, и овощи также содержат много клетчатки, поэтому вы быстрее насытитесь. Попробуйте следующие советы, чтобы включить в свой рацион больше фруктов и овощей:
   • Ешьте то, что по сезону, и ешьте фрукты и овощи на закуски или десерт. Например, если осенью съесть яблоки, а в конце лета - вишню, сразу получится вкусный десерт. Порезать сельдерей, морковь, болгарский перец, брокколи или цветную капусту кусочками и обмакнуть в легкую заправку или перегной.
   • Используйте овощи в качестве основного блюда. Например, приготовьте блюдо для жарки или салат и добавьте немного курицы, лосося или миндаля.
2. Ешьте больше цельнозерновых продуктов и исключите простые углеводы. Цельнозерновой хлеб, овсянка, макароны из цельной пшеницы, сладкий картофель и коричневый рис - все это отличные источники энергии, богатые питательными веществами. Если сочетать его с нужным количеством белка и овощей, цельнозерновые продукты станут идеальной пищей.
   • Простые углеводы включают белый хлеб, белую муку и белый сахар. Это быстро дает энергию, но затем наступает спад. Он очень быстро превращается в жир в организме.
   • Делайте блины или другую выпечку из цельной пшеницы или овса. Возможно, вам понадобится добавить разрыхлитель, например, пшеничный глютен. Положите в суп пшено вместо белого риса или попробуйте приготовить плов с диким или коричневым рисом.
   • Ешьте только натуральные углеводы, а не переработанные. Избегайте чрезмерно обработанных продуктов, таких как белый хлеб, белая паста, крекеры и шоколадные батончики.
3. Выбирайте нежирные белки вместо жиров. Белки важны для правильного функционирования органов и развития мышц во время тренировок. Если вы едите красное мясо, выберите нежирную говядину. Если вы едите курицу, снимите кожицу.
   • Откажитесь от жирного мяса, такого как салями и другие колбасы. В качестве альтернативы выберите нежирную индейку или ростбиф.
   • Вегетарианцы получают достаточно белка из сои, орехов, бобов и семян. Чечевица, бобовые и другие бобы - отличные источники клетчатки и белка.
   • В качестве источника белка ешьте нежирные молочные продукты, например нежирный сыр и йогурт.
4. Соблюдайте диету. Если вам нравится идея конкретной диеты и вы хотите оставить ее планирование кому-то другому, попробуйте соблюдать диету:
   • Следуйте палеодиете и ешьте мясо, рыбу, морепродукты, свежие фрукты и овощи, яйца, семена и орехи, как это делали пещерные люди. Не ешьте ничего расфасованного или обработанного.
   • Ешьте сырые продукты. Сыроедение требует, чтобы вы съедали 75% дневного рациона в сыром виде. Большинство людей едят много фруктов и овощей, цельнозерновые, орехи и бобы.
   • Присоединяйтесь к диетическому клубу. Если вы хотите продолжать есть то, что едите, но хотите еженедельно встречаться с людьми, которые также хотят похудеть, обратитесь к специалистам по наблюдению за фигурой.
5. Исключите соль из своего рациона. Когда вы едите много соли, ваше тело сохраняет влагу, из-за чего вы чувствуете вздутие живота и набираете вес. Хорошая новость заключается в том, что вы быстро выводите влагу, поэтому, если вы перестанете есть соленую пищу, вы сможете быстро похудеть.
   • Приправляйте еду перцем чили, свежей сальсой или другими травами и специями вместо соли.
   • Многие люди считают, что несоленая пища имеет гораздо более соленый вкус, если вы какое-то время не ели добавленную соль.
6. Не пропускайте приемы пищи. Многие люди думают, что они худеют быстрее, если пропускают приемы пищи, но исследования показывают, что люди, которые едят по крайней мере 3 раза в день, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. Если вы пропускаете приемы пищи, ваше тело будет расщеплять не жир, а мышцы. В мышечной ткани больше калорий, чем в других тканях, так что вы фактически превышаете свою цель.
   • Не проголодайтесь, ешьте небольшими порциями в течение дня. Между приемами пищи ешьте 150-калорийную закуску, чтобы поддерживать пищеварение и бороться с голодом. Избегайте употребления закусок, вызывающих ожирение, таких как сладости или чипсы. Когда вы голодны, ваше тело сохраняет калории, и ваше пищеварение замедляется.

Метод 2 из 4: основы похудения

1. Запишите все, что вы съели на этой неделе. Дневники питания теряют в среднем на 2,75 кг больше, чем люди, которые не следят за тем, что они едят, поэтому заставьте себя записывать все, как хорошее, так и плохое. Помните об этих советах:
   • Будьте полными. Запишите все, включая напитки, соусы и описание того, как готовится еда. Не делайте вид, что не выпили второй бокал вина после обеда. Когда он попадает в ваш желудок, он также должен попасть в вашу книгу.
   • Будьте аккуратны. Запишите размер порций. Не ешьте слишком мало или слишком много, просто придерживайтесь этого. Также читайте этикетки, чтобы знать, что такое нормальная порция.
   • Быть последовательным. Берите с собой дневник питания, куда бы вы ни пошли. Вы также можете скачать специальное приложение на свой телефон или планшет.
2. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть. Похудение - это не только вес. Чем больше вы будете знать о калориях в своем рационе, тем легче будет съесть нужное количество и знать, сколько упражнений нужно делать, чтобы похудеть. Возьмите дневник питания и поищите каждый предмет отдельно. В конце концов, сложите все за весь день.
   • Теперь узнайте, сколько калорий необходимо человеку вашего возраста, роста, веса и уровня энергии в день.
   • Добавьте к общей сумме около 170 калорий. Недавние исследования показали, что мы, как правило, едим чуть больше, чем записываем.
3. Составьте план питания и придерживайтесь его. Решите, что вы собираетесь съесть на этой неделе, прежде чем встать перед холодильником и приготовить это прямо на месте. Купите нужные полезные и полезные ингредиенты и посчитайте количество калорий.
   • Быть реалистичным. Если вы часто едите вне дома, не останавливайтесь полностью. Затем запланируйте шесть раз поесть дома и один раз поесть вне дома или возьмите что-нибудь на вынос.
   • Ешьте меньше сладостей или превращайте их в полезные закуски. Свежие овощи с гуакамоле, несоленый миндаль или фрукты - это вкусная здоровая закуска.
   • Время от времени позволяйте себе угощение. Пообещайте себе, что, если вы придерживались диеты и плана физических упражнений в течение шести дней, в конце недели вы сможете есть вне дома.
4. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете. Единственный способ похудеть - есть меньше, чем вы сжигаете. Это звучит просто, но это требует напряженной работы и настойчивости. Это означает, что вам нужно заниматься спортом. Если вы хотите похудеть и оставаться здоровым, вам придется заниматься спортом. Старайтесь заниматься по 30 минут 3-5 раз в неделю.
   
   
   • Постарайтесь отслеживать, сколько энергии вы расходуете в день. Это будет проще, если вы сделаете это с помощью шагомера или другого приложения. Прочтите раздел упражнений для получения более конкретных советов.
   • Ставьте перед собой мини-цели. Вместо того чтобы думать, что вам нужно сбросить 10 фунтов, подумайте, что вы хотите сбросить 1 фунт на этой неделе. Или вы можете сосредоточиться на целях, которые не связаны с лишним весом, например, отказ от перекусов после ужина или просто употребление алкоголя на выходных.
5. Выпивайте не менее 2 литров воды в день. Вода имеет двойной эффект: она увлажняет ваше тело и наполняет желудок без калорий. Мужчинам рекомендуется выпивать около 3 литров воды, а женщинам - около 2,2 литра воды в день.
   • Если вы пьете воду за 30 минут до еды, вы едите меньше.
   • Исследования показали, что люди, сидящие на диете, которые выпивали пол-литра воды перед едой, теряли примерно на 44% больше веса за 12 недель, чем люди, которые этого не делали.

Метод 3 из 4: упражнение

1. Занимайтесь аэробикой или кардиотренировками. Начните с 30 минут 3 раза в неделю, если вы совсем не двигаетесь прямо сейчас. Для начала попробуйте следующие шаги:
   • Купите шагомер. Прикрепите шагомер к поясу и старайтесь делать 5000 шагов в день. Смените цель с 10 000 до 15 000, если вы в большей степени в форме.
   • Начни идти. Прогулки по окрестностям ничего не стоят и являются отличным способом позаниматься. Вы также можете заниматься другими тренировками с низкой нагрузкой, такими как плавание, езда на велосипеде или медленный бег.
2. Тренируйтесь на тренажерах в тренажерном зале. Вы можете использовать беговую дорожку, кросс-тренажер, домашний тренажер, гребной или степ-тренажер. Начните с коротких занятий и постепенно наращивайте их по мере того, как становитесь лучше. Вы также можете установить более тяжелые устройства, если вы работаете немного дольше. Измените настройки на устройствах, чтобы они стали тяжелее, когда вы станете лучше.
   • Перебирайте всевозможные устройства, пока не найдете то, что вам действительно нравится. Посоветуйтесь с личным тренером, чтобы сделать все правильно и не получить травму.
3. Возьми урок. Вы можете заниматься традиционной аэробикой или попробовать что-нибудь другое. Это отличный способ сохранить мотивацию, потому что вы тренируетесь с группой людей, развлекаетесь и худеете. Попробуйте один из следующих уроков:
   • Кикбоксинг
   • Зумба
   • пилатес
   • Йога
   • Боевые искусства
   • Учебный лагерь
4. Занимайтесь силовыми тренировками. Начните с 15 минут 1-2 раза в неделю, пока не почувствуете, что можете делать больше. Тренируйте основные группы мышц, чтобы сжигать больше калорий и худеть, вместо того, чтобы работать с конкретными мышцами. Попробуйте некоторые из этих примеров:
   • Начните приседать со штангой на плечах, чтобы одновременно воздействовать на нижнюю и верхнюю части тела.
   • Выполняйте упражнения с отягощениями, сидя или лежа на мяче для упражнений. Вы укрепите свое ядро, работая и над другими областями.
   • Используйте тренажеры и свободные веса. Эти устройства нацелены на определенную группу, такую ​​как руки, плечи, бедра и верхнюю часть спины. Выполняйте эти более целенаправленные упражнения после проработки больших групп мышц.
   • Отдыхайте между тренировками как минимум целый день, чтобы мышцы могли восстановиться. Восстановление гарантирует, что вы избежите боли и травм.
5. Присоединяйтесь к спортивному клубу. Если вам не нравятся упражнения ради упражнений, попробуйте найти занятие, которое вам нравится, с дополнительным преимуществом в виде движения. Присоединяйтесь к местному теннисному или футбольному клубу или встречайтесь с друзьями, чтобы вести активный образ жизни каждую неделю.
   • Если вам не нравится соревнование, сделайте то, что вы можете сделать самостоятельно. Купаться, играть в гольф или ходить в походы.
   • Купите хороший велосипед, если вы ищете способ передвигаться и одновременно заниматься спортом. Меньше водите машину, чтобы сжигать больше калорий.

Метод 4 из 4. Сохраняйте мотивацию

1. Найдите творческие способы меньше есть. Хотя это не обязательно приводит к потере веса, это может помочь вам сохранить мотивацию. Чтобы есть меньше, попробуйте одно из следующих:
   • Ешьте перед зеркалом.
   • Ешьте на три укуса меньше после каждого приема пищи.
   • Между закусками кладите нож и вилку.
   • Используйте тарелки меньшего размера и зачерпывайте только один раз.
   • Подождите, чтобы поесть, пока вы действительно не проголодаетесь, не ешьте, потому что вам скучно.
2. Найдите творческие способы уменьшить тягу к еде. Если вы склонны много перекусывать, вы не удивитесь, что диета не принесет вам большого удовольствия. Но вы можете научиться контролировать тягу к кусочку торта или чипсов, если проявите немного творчества.
   • Когда вы хотите перекусить, почувствуйте запах фрукта, но ничего не ешьте.
   • Закрывайте кухню между приемами пищи.
   • Не приносите в дом жирные или сладкие закуски.
   • Есть исследования, показывающие, что синий цвет снижает аппетит. Купите синюю скатерть или синюю циновку, чтобы поесть.
3. Ешьте дома. Когда вы едите вне дома, обмануть намного проще. Еда в ресторане содержит больше жира, соли и других веществ, которые могут испортить вашу диету. Порции также часто бывают больше, чем вы бы съели дома. Так что ешь дома как можно больше.
   • Ешьте небольшой группой, а не большой группой людей. Есть исследования, показывающие, что за большими столами люди едят больше, чем в одиночестве.
   • Никогда ничего не ешьте, занимаясь другими делами. Если вы едите во время просмотра телевизора, чтения или работы, вы обычно едите больше, чем обычно.
4. Ешьте хлопья на завтрак. Недавнее исследование показало, что люди, которые едят хлопья для завтрака, худеют намного легче, чем люди, которые едят на завтрак что-нибудь другое. Начните свой выходной день с хлопьев с высоким содержанием клетчатки без сахара и овсянки.
   • Перейдите на нежирное молоко. Это может сэкономить до 20% калорий. Поэтому, если вы перейдете на молоко с низким содержанием жира, вы сможете потреблять меньше калорий, при этом наслаждаясь его преимуществами.
5. Худейте вместе с группой.Пообещайте, что вы потеряете определенное количество фунтов за определенное время, и вернетесь, если проиграете. Вы можете начать «гонку на выбывание» на работе, с друзьями или с людьми в сети.
6. Наслаждайтесь угощением время от времени. Если вы собираетесь на вечеринку или у вас есть особый случай, позвольте себе угощение. Только убедитесь, что это не вошло в повседневную привычку. Не позволяйте диете сразу же исчезнуть, если однажды вы ошиблись. Просто двигайтесь дальше, даже если вы грешили день или два.
   • Также попробуйте награду, не имеющую отношения к еде. Если вы хорошо справляетесь с диетой или упражнениями, вознаградите себя чем-нибудь. Сходите с другом на концерт, сделайте массаж или сходите в кино, если вы достигли одной из своих мини-целей. Или купите ту симпатичную футболку, которую вы видели, если на этой неделе вы сбросили килограмм.

Советы

• Пейте воду до и после перекуса или еды.
• Какой бы метод вы ни выбрали, ешьте медленно; тогда ты будешь сытым раньше.
• Если вы набираете вес правильно, не волнуйтесь, это может быть вес ваших мышц.
• Отправьтесь на долгую прогулку по любимой части вашего родного города.
• Взвешивайтесь каждый день, а затем принимайте в среднем 7 дней. Сосредоточьтесь на нисходящей тенденции, а не на установленном количестве фунтов в неделю. Иногда вы можете набрать вес, особенно если вы женщина (из-за менструального цикла).
• После тренировки пейте много воды. Затем вам нужно сходить в ванную и вымыть весь свой вес.
• Бросить газировку - навсегда.
• Просто отказавшись от сахара, вы можете сбросить до 3 килограммов в неделю!
• Не стоит садиться на диету в одиночку. Обратитесь за поддержкой к друзьям или родственникам, которые также хотят похудеть, или присоединитесь к диетическому клубу в вашем районе. Вы также можете найти поддержку на различных онлайн-форумах.
• Если вы кормите грудью, вам следует поговорить с врачом, прежде чем начинать какую-либо диету. Если вы потеряете слишком много веса, ваша молочная продуктивность может снизиться.
• Не пейте фруктовые соки из концентрата.
• У всех разное тело из-за наследственной предрасположенности. Не пытайтесь быть похожими на других. Вашей конечной целью должно быть улучшение вашего тела. Вы были бы удивлены, узнав, сколько людей втайне захотят иметь ваше тело, а вы хотите выглядеть как кто-то другой.
• Хорошее самочувствие - это не только потеря веса. Люди, которые похудели, часто теряют не только килограммы, но и старые привычки и чувства. Слушайте свое сердце и делайте то, что доставляет вам удовольствие. Вы больше, чем просто цифра на весах.

Предупреждения

• Не морите себя голодом.
• Вам не нужно худеть, если вы уже достигли нормального веса. Будьте довольны своим телом и сосредоточьтесь на своем здоровье, а не на совершенстве.
• Не теряйте более 0,5–1 кг в неделю. Если похудеть быстрее, можно потерять мышечную массу, а не жир. Также труднее поддерживать быструю потерю веса в течение длительного времени.

Необходимости

• Здоровая пища
• Шагомер
• MP3-плеер или iPod
• Хорошая спортивная обувь
• Персональный тренер
• Дневник диеты
• Деньги на награды