Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 2: упражнение
• Метод 2 из 2. Запуск забега
• Советы
• Предупреждения

Независимо от того, насколько хорошо вы думаете, что находитесь в форме, пробег на 3 мили может быть трудным. Если вы настроены пробежать 3 мили за 20 минут, вот несколько шагов, которые помогут вам добиться наилучших результатов во время забега.

Шагать

Метод 1 из 2: упражнение

1. За несколько недель до соревнований много тренируйтесь. Создавая план тренировок и придерживаясь его, вы сможете значительно улучшить свое время бега. Для тренировки на 5 км попробуйте выполнить следующие упражнения:
   • Бегите по холмам или склонам. Убедитесь, что ваше тело перпендикулярно холму или склону, и поднимите колени. Таким образом, у вас будет здоровый стиль бега.
   • Бегайте с интервалами. Пройдите четыре раза милю, шесть раз по 800 метров, восемь раз по 600 метров или десять раз по 400 метров. Меняйте расстояние, на которое вы идете. Бегите 1,5 километра примерно на соревновательной скорости с 3-5 минутами отдыха между ними. На дистанции 600 и 800 метров лучше всего бегать на 5 секунд на 400 метров быстрее, чем ваша скорость во время забега. Сделайте перерыв на 2–3 минуты между ними. 400 метров за 86-92 секунды - хорошая скорость. Отдохните 1,5 минуты после прогулки 400 метров.
   • Практикуйте ускорение во время бега. Сначала бегите с комфортной скоростью, затем ускоряйтесь от 50 до 100 метров, затем снова замедляйтесь. Повторите процесс.
   • Пройдите сложные маршруты. Большинство людей не бегают очень быстро во время тренировок, поэтому лучше пройти сложные маршруты, чтобы увеличить скорость.
2. Найдите время, чтобы прийти в себя. Не тренируйтесь слишком много. Помните, что вашему организму требуется от 3 до 4 дней, чтобы восстановиться после интервальной тренировки. В идеале вы делаете это в понедельник или вторник, а бегите в субботу.
3. Следите за временем своих тренировок. Бег 5 километров за 20 минут означает, что вы должны развивать скорость 4 минуты на километр. Вам нужно будет пройти милю максимум за 3:50, прежде чем вы сможете пройти 3 мили за 20 минут. Одно это еще не гарантирует, что вы добьетесь этого за это время. Вам нужно будет регулярно заниматься спортом.
4. Отдыхайте перед игрой. Не делайте отжиманий, подтягиваний и других напряженных занятий. Только потянитесь и расслабьтесь.
   • Съешьте макароны на ужин. Паста содержит глюкозу, а мышцы получают энергию из глюкозы.
   • Ложитесь спать пораньше и выспитесь перед игрой.
   • Рано вставать. Убедитесь, что у вас есть достаточно времени, чтобы съесть хороший, но легкий завтрак, по крайней мере, за час до игры.

Метод 2 из 2. Запуск забега

1. Разогрев. Если в день соревнований холодно, согрейте мышцы, выполняя упражнения на растяжку. Непосредственно перед гонкой сделайте несколько быстрых спринтов на 100 метров.
   • Вместо статических упражнений делайте перед соревнованиями динамическую растяжку. В динамических упражнениях вы больше двигаетесь (например, при выполнении шагов с выпадом), а в статических упражнениях вы стоите более неподвижно (например, прикасаясь пальцами ног).
2. Начните быстро, но не слишком быстро. Конечно, вы не хотите уставать в начале игры.Попытайтесь найти кого-нибудь, кто может бегать так же быстро, как вы, и постарайтесь быть почти впереди на старте. Выбирайте бегуна, который выглядит опытным, например, седовласого ветерана. Представьте, что вы привязаны к веревке, и эта веревка становится короче, пока вы не идете плечом к плечу с человеком.
3. Следите за своим временем. Когда каждая миля отмечена, рекомендуется следить за своим временем в пути. Затем вы можете ускориться, если поймете, что идете слишком медленно.
   • Первый километр пробежать примерно за 4 минуты, но желательно быстрее.
   • Беги вторую милю так же быстро. Это займет у вас менее 8 минут.
4. Завершите гонку уверенно, спринт в конце. Используйте свою последнюю энергию и отдайте все, что у вас есть. Посмотрите, сколько у вас времени, и отпразднуйте его.

Советы

• Всегда следите за временем, когда тренируетесь.
• Примите участие в гонке по шоссейным бегам, если вы действительно хотите побить личный рекорд. Бежать по асфальту намного быстрее, чем по грунтовой дороге.
• Съешьте хороший завтрак перед игрой, например бублик со сливочным сыром, яйцами или хлопьями. Не ешьте блины с сахаром или сладкую кашу.
• Выполнение упражнений на разминку и растяжку важно для успешного бега. Продолжайте двигаться и растягивайте свое тело. Не напрягайся.
• Купите шипы или кроссовки на плоской подошве. Тогда вы сможете бежать на 10 секунд быстрее на километр.
• Если вы бежите по гравию, у вас, скорее всего, будет меньше возможностей для бега. Гравий заставляет ваши ноги соскальзывать на несколько дюймов с каждым шагом.
• Верьте в себя. Если вы знаете, что можете пройти 5 км менее чем за 20 минут, вы, вероятно, сделаете это.
• Не нервничай слишком сильно, иначе ты не сможешь бегать.
• Не просто сосредоточьтесь на беге, но также обратите внимание на гонку. Продолжайте догонять людей, так как это повысит вашу уверенность в себе и ускорит время.
• Много веселья!

Предупреждения

• Бег по бетону (и в меньшей степени по асфальту) может серьезно сказаться на суставах. Если что-то болит, остановитесь и обратитесь к врачу.
• Бег по дорогам может быть очень опасным. Всегда следите за автомобилями. Наезжайте на транспортный поток по левой стороне дороги (или по правой, если вы едете в стране, где автомобили едут по левой стороне дороги), если этого не препятствуют обстоятельства. Легче увидеть приближающуюся к вам машину спереди, чем услышать машину сзади. (Помните, машина, которую вы слышите, никогда не ударит вас, но машина позади нее ударит.)
• Не забирайте себя слишком много, это опасно. Это должно быть больно, но не слишком сильно.