Содержание

• Шаги
• Совет

Сжигание жира не только помогает похудеть, но и значительно улучшает общее состояние здоровья. Одним из многих преимуществ потери жира является снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и апноэ во сне. Для людей, которые хотят похудеть, избавление от лишнего жира - идеальная цель. Однако неправильная диета и планы похудания могут привести к потере мышечной массы. При похудении потеря сухой мышечной массы может привести к усталости, слабости, снижению физической работоспособности и снижению метаболизма. Хорошо сбалансированная диета может помочь уменьшить лишний жир, минимизировать потерю мышечной массы и улучшить общее состояние здоровья.

Шаги

Часть 1 из 3: упражнения для похудания

1. 

   Делайте кардиоупражнения. Кардио упражнения - самый быстрый способ быстро сжечь калории. Комбинируйте упражнения средней или высокой интенсивности несколько раз в неделю и сосредоточьтесь на интервальных тренировках, чтобы помочь сжиганию жира. Это поможет сжечь калории из жира, а также укрепит здоровье сердца.
   • Старайтесь уделять не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю. Кроме того, вам следует увеличить интенсивность занятий, чтобы сжигать больше калорий.
   • Не нужно заставлять себя ходить или слишком быстро бегать. Вы можете плавать, ездить на велосипеде, заниматься боксом и теннисом в качестве альтернативы бегу или бегу на эллиптическом тренажере.
   • Если вы не готовы к активной деятельности, вы можете начать быструю ходьбу на беговой дорожке (режим лазания), кататься на велосипеде в помещении или выполнять упражнения на эллиптическом тренажере. Вы можете выбрать уровень физической подготовки, соответствующий вашим способностям.
   • Сочетание упражнений для похудения с кардио - самый эффективный способ избавиться от жира.

2. 

   
   
   Наращивайте мышцы с помощью силовых тренировок. Кардиоупражнения помогают сжечь много калорий за короткое время, а поднятие тяжестей или силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу, тем самым увеличивая количество сжигаемых калорий в долгосрочной перспективе.
   • Делайте не менее 20 минут силовых тренировок дважды в неделю. Чем больше вы тренируетесь, тем больше мышечной массы вы набираете.
   • Наращивание мышечной массы способствует метаболизму. Исследования показали, что увеличение сухой мышечной массы улучшает метаболизм и сжигает больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

3. 

   
   
   Используйте интервальные упражнения. Упражнения ускоряют метаболизм, а интервальные упражнения дают еще больше преимуществ. Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают сжигать калории более эффективно, чем другие виды упражнений.
   • Было показано, что интервальные упражнения ускоряют метаболизм и поддерживают скорость метаболизма до 24 часов после тренировки.
   • Интервальные упражнения - это короткие упражнения, сочетающие в себе упражнения высокой и умеренной интенсивности за короткое время. Интервальная тренировка должна длиться около 15-25 минут, и вам придется задыхаться после тренировки.
   • Интервальные упражнения могут быть трудными в применении и подходят не для всех уровней подготовки. Поэтому поговорите со своим врачом и начинайте с медленных интервалов, пока не адаптируетесь.

4. 

   
   
   Увеличьте повседневную активность. Увеличение количества движений и активности в повседневной жизни может помочь сжечь больше калорий и жира.
   • Типичная повседневная деятельность относится к группе упражнений с низкой и средней интенсивностью. Таким образом, вы останетесь активными, ваш пульс будет немного увеличиваться, но не впадать в состояние одышки. Ежедневные занятия включают: прогулки на рынок, подъем по лестнице в офисе или выполнение работы по дому (уборка, работа в саду).
   • Эти виды деятельности относятся к «группе сжигания жира». Хотя сжигается меньше калорий, это будет основная калория из накопленного жира.
   • Сочетание запланированных упражнений (например, 30-минутной медленной ходьбы) в сочетании с повышенной повседневной активностью может значительно уменьшить избыточную жировую массу.

5. 

   Делайте физические упражнения дома. Если вам трудно выйти и потренироваться, вы можете сделать это дома с небольшим оборудованием или без него.
   • Во-первых, вы можете ходить в помещении, поднимать ноги сидя на стуле или отжиматься лицом к стене. Это упражнения низкой интенсивности для начинающих, которые помогают сжигать калории, тонизировать мышцы и сжигать жир.
   • Для обычного человека вы можете использовать более сложные упражнения. Включает: отжимания, скручивания, бег трусцой, приседания (стоя в тонусе) или альпинистские упражнения (скалолазание). Это упражнения, которые помогут вам потеть и сбросить жир.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: изменение пищевых привычек

1. 

   Добавьте больше белка. Избыток белка не помогает нарастить мышцы (единственный способ - выполнять упражнения для наращивания мышц), но он поможет в похудании и похудании.
   • Нежирный белок способствует снижению веса и дольше сохраняет чувство сытости, чем углеводы.
   • В целом женщинам необходимо 46 г белка, а мужчинам - около 56 г белка в день. Съедайте порцию белка при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы повысить уровень белка.
   • Порция мяса, птицы или рыбы должна быть размером с ладонь и густой (90-120 г).
   • Следующие нежирные белки должны быть включены в ваш рацион: яйца, птица, нежирные молочные продукты, нежирная говядина, фасоль, свинина, морепродукты и тофу.

2. 

   Ограничьте потребление углеводов. Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов приводит к более ранней потере веса и более длительной потере жира в течение более длительного периода времени, чем диета с низким содержанием жиров. Ограничение количества потребляемых углеводов может привести к потере веса и значительной потере жира.
   • Углеводы содержатся во многих продуктах, включая фрукты, молочные продукты, бобы, крахмалистые зерна и овощи. Поскольку углеводы присутствуют во многих продуктах питания, переход на диету с низким или слишком низким содержанием углеводов уменьшит разнообразие продуктов в рационе. По этой причине вы должны потреблять углеводы в умеренных количествах, а не полностью избегать их.
   • Ограничьте потребление углеводов из цельного зерна, такого как хлеб, рис, макаронные изделия или крекеры, потому что эти продукты не так питательны, как другие углеводные продукты, такие как крахмалистые овощи. Кроме того, ограничьте потребление продуктов, приготовленных из очищенных зерен или белой муки, таких как белый хлеб, белая паста или белый рис.
   • Если вы хотите употреблять цельнозерновые продукты, выбирайте 100% цельнозерновые продукты вместо рафинированных. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и многими полезными питательными веществами. Выбирайте такие продукты, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис или цельнозерновые продукты.

3. 

   Придерживайтесь сбалансированной и здоровой диеты. Чтобы похудеть, вам следует сосредоточиться на ограничении белков и углеводов, но при этом необходимо обеспечить сбалансированное питание. Другими словами, вам необходимо включить в свой рацион фрукты и овощи.
   • Овощи и фрукты - важная часть хорошо сбалансированной диеты, поскольку они содержат много питательных веществ, в том числе клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.
   • Каждый день ешьте разнообразные фрукты и овощи. Включите 1-2 порции фруктов в день, т.е. целый фрукт или 1/2 стакана нарезанных фруктов. Кроме того, в день следует добавлять около 3-4 порций овощей, то есть 1-2 стакана овощей.

4. 

   Избегайте сахара и алкоголя. Исследования показывают, что сахар и алкогольные напитки вызывают увеличение веса и значительно увеличивают количество лишнего жира. Сокращение или ограничение употребления этих двух продуктов поможет вам похудеть и избавиться от жира.
   • Специалисты рекомендуют употреблять не более одной порции алкоголя в день для женщин и не более двух порций в день для мужчин. Употребление меньшего количества алкогольных напитков поможет похудеть и похудеть.
   • Ограничьте или избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, таких как конфеты, печенье, пирожные, безалкогольные напитки (обычная газировка или сладкий чай), сладкий кофе, фруктовые соки или спортивные напитки.

5. 

   Не принимайте таблетки для похудения. На рынке есть много лекарств, которые обещают преимущества для похудания, включая быструю потерю веса и потерю жира. Таблетки для похудания не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) и могут иметь серьезные последствия. Они не только потенциально опасны, но и эффективность таблеток для похудания не доказана.
   • Несколько исследований, проведенных FDA, показали, что многие лекарства для похудения, отпускаемые без рецепта, содержат вредные для организма лекарства или их комбинации. Следовательно, вы должны быть предельно осторожны, пытаясь принимать какие-либо лекарства для похудания.
   • Не принимайте лекарства, отпускаемые без рецепта, без консультации с врачом. Эти препараты могут вступать в реакцию с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, или с заболеваниями.
   • Избегайте употребления лекарств или продуктов для быстрой / простой потери веса. Примеры включают продукты, которые обещают «похудеть на 5 кг за неделю» или «быстро похудеть за два дня». Похудеть так быстро невозможно, поэтому будьте осторожны и избегайте этих продуктов.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: придерживайтесь нового режима питания

1. 

   Ведите дневник питания. Отслеживание того, что вы едите, может помочь отслеживать вашу новую диету или пищевые привычки в долгосрочной перспективе. Это поможет вам точно рассчитать и понять, что вы добавляете в свое тело каждый день.
   • Ведение дневника питания также может помочь вам выяснить, какие привычки неправильные или где вам нужно изменить (при необходимости).
   • Вы можете покупать блокноты, использовать чистый лист бумаги или загружать приложения для создания заметок на свой смартфон или компьютер.
   • Всегда будьте честны и точны при ведении дневника еды. Большинство из нас имеет привычку недооценивать количество потребляемой пищи.

2. 

   Регулярно снимайте стресс. Исследования показывают, что повышенный стресс может повысить уровень кортизола - «гормона стресса». Повышенный уровень корицола из-за хронического стресса может привести к увеличению накопления жира в организме, особенно в средней части.
   • Стресс неизбежен. Тем не менее, поиск способов определения причин стресса и способов борьбы с ним поможет снизить риск избыточного набора жира.
   • Избыточный набор жира, особенно в средней части живота, связан с более высоким риском проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет и высокое кровяное давление.
   • Если вам сложно справиться со стрессом или вам нужна помощь, обратитесь к консультанту по образу жизни или поведенческому терапевту. Эксперт научит вас, как лучше всего справляться со стрессом.
   • Составьте список идей или занятий, которые вас расслабляют. Когда вы в стрессе, попробуйте эти занятия, чтобы почувствовать себя более спокойным. Например, вы можете послушать музыку, прогуляться, почитать книгу или пообщаться с друзьями.

3. 

   Измерьте. Когда вы меняете диету, занимаетесь спортом и худеете, лучший способ оценить это - регулярно взвешивать или измерять себя. Это будет мотивировать вас продолжать стремиться к похуданию.
   • Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю. Мы рекомендуем взвешивать в один и тот же день недели и в одно время для получения наиболее надежных результатов.
   • Также попробуйте многие другие методы измерения тела. Например, вы можете измерить талию, бедра и бедра. Когда вы худеете и теряете жир, вы заметите изменения во всем своем теле.
   рекламное объявление

Совет

• Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать план похудания или программу упражнений.
• Немедленно прекратите тренировку, если почувствуете боль или дискомфорт, и поговорите со своим врачом, прежде чем начинать снова.
• Ешьте полезные закуски каждые 3 часа, чтобы не проголодаться. Закуски могут быть свежими фруктами, йогуртом или орехами.
• Всегда носите с собой бутылку с водой. Это поможет вам забыть и утолить голод.