Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 4: составьте свой собственный рацион
• Часть 2 из 4: идеи диеты
• Часть 3 из 4: Движение
• Часть 4 из 4: советы по сну
• Советы
• Предупреждения

Если вы «толстушка» и хотели бы сбросить несколько килограммов и больше любить свое тело, тогда ваша цель в пределах досягаемости. Используйте этот план как свой личный. Если вы хотите сбросить более 5–14 фунтов, обратитесь к врачу и диетологу, чтобы составить безопасную и здоровую программу похудания.

Шагать

Часть 1 из 4: составьте свой собственный рацион

1. Начните с диеты. Для быстрого результата важно скорректировать свои привычки в еде. Поскольку вы хотите быстро увидеть результаты, важно внести изменения. Но совсем не обязательно отказываться от еды, чтобы похудеть.
   • По факту, ты должен правильно питаться сбросить вес. Недостаточное потребление пищи замедлит ваш метаболизм (механизм, с помощью которого ваше тело сжигает жир) для сохранения энергии. Так что голодать - очень плохая идея. Вы навредите своему телу и спросите себя, почему вы не худеете, даже если ничего не ели.
   • Очевидно, также очень важно, чтобы у вас не развилось расстройство пищевого поведения. Анорексия и булимия - очень серьезные заболевания, и людям, страдающим ими, нужна помощь. Если вы считаете, что у вас расстройство пищевого поведения, сообщите об этом тому, кому вы доверяете, и немедленно обратитесь за помощью. Потеря веса никогда не должна происходить за счет вашего здоровья.
2. Знаю и разбираюсь в дисках пятерки. Знание того, сколько порций различных продуктов вы должны съедать в день, необходимо для здорового похудения. Вам нужно будет есть и пить следующее:
   • Стакан воды или зеленого чая до и после каждого приема пищи. Так вы быстрее насытитесь и будете меньше есть. Стакан воды или зеленого чая после еды улучшит пищеварение. [1]:
   • По меньшей мере 3 фрукта в день.
   • По меньшей мере 4 порции овощей в день.
   • 3-7 порций продуктов, богатых белком [2] (мясо, рыба и т. Д.) И молочных продуктов (молоко, сыр, йогурт и т. Д.) В день.
   • 3-5 порций продуктов с высоким содержанием жира (орехи, арахисовое масло, сливочное масло и т. Д.) В день.
   • Не ешьте слишком много углеводов. Если вы едите углеводы и сахар, это затруднит похудание.
3. Составьте меню для себя. Узнайте, какие продукты вы должны и не должны есть, и составьте для себя здоровое меню. Ниже приведены некоторые советы о том, что поесть.
   • Идеи для завтрака: поджарьте банан (в бананах много калия [3]!) С вашим любимым спредом; каши с нежирным молоком и фруктами и др.
   • Идеи для обеда: лучше брать обед из дома, потому что он всегда полезнее, чем покупать его в столовой или кафетерии. Попробуйте бутерброд из цельнозернового / пшеничного / мультизернового хлеба (не используйте белый хлеб - он содержит белую муку и очень мало питательных веществ) с куриной грудкой, ветчиной или жареным яйцом (используйте сливочное масло вместо масла для жарки яйца); салат (например, с помидорами, огурцами, листьями салата и т. д.); стакан молока; овощи (морковь, сельдерей и др.).
   • Идеи перекуса: овощи и фрукты; натуральный йогурт с ягодами; горсть орехов; овощи (например, морковь, фасоль и горох) с соусом для макания, не содержащим слишком много жира.
   • Идеи для ужина: рекомендуется съедать за обедом 1/2 овощей, 1/4 белковой пищи и 1/4 углеводов. Если ваши родители готовят много жирной пищи, не ешьте слишком много и сделайте себе салат. Если вы готовите сами, попробуйте одно из следующих простых предложений: коричневый рис; взбитые яйца; если вам не хочется готовить, вы также можете приготовить себе бутерброд или съесть немного рыбы (она содержит много омега-3, что полезно для вашего мозга).
4. Соблюдайте следующие основные правила здорового питания:
   • Завтрак: углеводы, жиры, молочные продукты.
   • Обед: овощи, белок.
   • Ужин: белки, овощи, углеводы (небольшая порция).
   • Закуски: фрукты, овощи, молочные продукты, белок.
   • Убедитесь, что каждый прием пищи состоит в основном из овощей, во-вторых, белковой пищи и, в-третьих, углеводов. Каждый прием пищи может также содержать молочные продукты.
   • Порция - это количество, которое умещается в руке.
5. Пей много воды! Пейте воду и несладкий чай только в том случае, если вы пытаетесь похудеть. Вода - лучшая жидкость, которую вы можете пить, чтобы оставаться увлажненной, а также она обеспечивает красивую кожу без пятен!
   • Кроме того, выпив воды, вы избавитесь от других напитков, содержащих много сахара, например, энергетических напитков. Эти виды напитков могут содержать до 800 калорий (половина вашей суточной потребности в калориях в напитке!). Вода полезна для здоровья, имеет приятный вкус и вносит существенный вклад в стройное тело.
   • Если вы чувствуете, что голодны после еды, выпейте перед едой большой стакан воды или зеленого чая. Так вы быстрее почувствуете сытость, не потребляя больше калорий.
6. Ешьте все, что хотите, но делайте это умеренно. Нет необходимости полностью исключать продукты из своего рациона. Особенно важно есть все в умеренных количествах. Не ешьте нездоровые продукты, такие как красное мясо, чаще одного раза в неделю или один раз в месяц - так вы получите от них еще больше удовольствия!
   • Единственное, от чего вы можете (при желании) полностью отказаться от заказа, - это фастфуд (McDonald's, Burger King, KFC и др.), Конфеты (шоколад, леденцы, чипсы, газировка и др.) И прочая нездоровая пища (безалкогольные напитки. , гамбургеры, мягкое мороженое и т. д.)
   • Фастфуд и сладости не являются ни естественными, ни полезными. Мягкое мороженое McDonalds содержит свиной жир, картофель фри KFC жарят на сале, а смузи практически не содержат натуральных ингредиентов! Грязно, правда? Это просто консерванты и ароматизаторы. В конце концов, вы знаете, что для вас хорошо, а что нет.

Часть 2 из 4: идеи диеты

1. Рассмотрим низкоуглеводную диету (Аткинса). Теория состоит в том, что люди с избыточным весом едят слишком много углеводов. Когда вы едите много углеводов, в вашем теле вырабатывается инсулин. Организм контролирует инсулин, производя глюкозу (сахар), которая в конечном итоге превращается в жир. Чтобы предотвратить это, низкоуглеводные блюда богаты белком, соевыми продуктами, овощами и фруктами.
   • Хотя важно не есть слишком много углеводов, не исключайте их полностью из своего рациона. В идеале 20% того, что вы едите, должно содержать углеводы. В вашем теле есть глюкоза хорошо необходимы для правильного функционирования, и углеводы являются для этого хорошим источником.
   • Продукты, разрешенные в составе низкоуглеводной диеты:
     
     • Необработанное, богатое белком мясо, такое как говядина, баранина, свинина, курица и индейка.
     • Сырая рыба, богатая белком, такая как лосось, тунец, скумбрия и форель.
     • Низкоуглеводные овощи.
     • Цельный необработанный коровий, козий или овечий сыр.
     • Подсластители, не содержащие сахара, такие как Splenda или Stevia.
   • Продукты, запрещенные в составе низкоуглеводной диеты:
     
     • Хлопья. Никаких макарон, хлеба, торта или выпечки.
     • Фруктовые и фруктовые соки.
     • Обработанные пищевые продукты. Сюда часто добавляют сахар.
     • Крахмалистые овощи, такие как картофель, свекла или кукуруза.
     • Сахар или маргарин.
2. Подумайте о низкокалорийной диете. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Согласно низкокалорийной диете, ваше потребление калорий женщиной должно быть сокращено до 1200-1500 калорий в день. Рекомендуется не терять более 1 кг в неделю. Попытки сбросить более 1 килограмма в неделю небезопасны, если не находятся под строгим контролем врача.
   • Ограничьте количество потребляемых жиров до 35-60 граммов в день. Это означает, что жиры составляют от 20% до 35% от общего количества калорий, потребляемых вами в день.
   • Старайтесь съедать от 170 до 240 граммов сложных углеводов, таких как цельные продукты, овощи и фрукты, в день. Это должно составлять от 45 до 65% от общего количества потребляемых калорий в день.
   • Старайтесь съедать от 55 до 95 граммов нежирных, богатых белком продуктов, таких как птица или рыба, в день. Это должно составлять от 15% до 25% от общего количества потребляемых калорий в день.
3. Рассмотрим кетогенную (кето) диету. Кето-диеты похожи на низкоуглеводные в том, что вы стараетесь избегать углеводов и заменять их жирами и белками. Разница в том, что при кето-диете потребляется больше жира и меньше белка, чем при диете Аткинса.
   • Почему нужно есть жиры вместо белков? Если вы едите слишком много белка, ваше тело превращает избыток в глюкозу, чего вы пытались избежать, потребляя меньше углеводов. С другой стороны, жиры не влияют на уровень сахара в крови и уровень инсулина.
   • Постарайтесь получать около 70-75% калорий в день из жиров, 20-25% из белковой пищи и 5-10% из углеводов. Ограничьте количество углеводов, которые вы едите в день, до 20-50 граммов.
   • Поскольку ограничение потребления углеводов является неотъемлемой частью кето-диеты, важно знать, какие продукты содержат углеводы и как их считать. При необходимости приобретите руководство по этому поводу и изучите его.

Часть 3 из 4: Движение

1. Сделайте движение частью себя Стиль жизни. Движение не должно быть рутиной! Небольшие изменения в образе жизни будут иметь большое значение и не позволят вам снова набрать вес. В школу ходите пешком или бегайте трусцой, вместо того чтобы ехать на машине. Беги своей собакой. Выполняйте упражнения для пресса во время рекламной паузы на телевидении. Катайтесь на велосипеде с друзьями или семьей.
   • Составьте еженедельный график. Постарайтесь запланировать интенсивные упражнения, такие как бег или вращение в тренажерном зале, на 3 дня. Еще три дня вы можете делать менее интенсивные упражнения, например, длительную прогулку. Последний день у тебя выходной.
   • Старайтесь не проводить слишком много времени на диване перед телевизором. Вместо этого попробуйте двигаться! Быстрое похудение возможно только при соблюдении диеты а также достаточно упражнений.
2. Убедитесь, что ваши упражнения держатся. «Сеанс» упражнений должен длиться от 30 минут до часа. Во время высокоинтенсивной тренировки вы должны сжечь около 400 калорий. Если вы не потеете во время высокоинтенсивной тренировки, значит, вы недостаточно усердно работаете. Вы чувствуете себя хорошо только тогда, когда сильно потеете, у вас одышка (не постоянно, а в основном) и когда вы можете без труда выпить много воды, потому что вам очень плохо.
   • Растягивайся и растягивайся! Убедитесь, что вы всегда, всегда растяжка до и после тренировки. При травме очень сложно похудеть. Растяжка и растяжка также помогают предотвратить наращивание массивных мышц, так что в конечном итоге вы будете выглядеть не как штангист, а как балерина.
   • Также займитесь силовыми тренировками. Мышцы всегда сжигают калории. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы похудеете.
3. Вкладывайтесь в спорт или хобби, которые сжигают калории. Упражнения полезны, потому что они часто подпитывают вашу соревновательную энергию, позволяя отдавать даже больше, чем обычно. Не беспокойтесь о том, что вам говорят другие, или о том, что вы недостаточно «квалифицированы», чтобы присоединиться к команде; просто найдите группу девушек, которые занимаются тем, что вам тоже интересно, и попросите присоединиться. Вот некоторые виды спорта, которые сжигают много калорий:
   • Спиннинг / эллиптический тренажер. Средняя американка, которая весит 74 килограмма, сжигает больше всего калорий на спиннинге и эллиптическом тренажере, а средняя женщина сжигает 814 калорий в час при вращении или эллиптическом тренажере.
   • Закрытый баскетбол. Как мы все знаем, баскетбол требует хорошей зрительно-моторной координации, и вам определенно нужно уметь бегать взад и вперед по залу несколько раз. В среднем женщина сжигает 812 калорий в час.
   • Футбол Футболисты известны как одни из сильнейших спортсменов мира. И не зря: они все время бегают взад и вперед по большому полю! Футболистки сжигают 742 калории в час.
4. Попробуйте йогу или пилатес. Если очень тяжелый вид спорта не для вас, это не значит, что у вас нет других вариантов. Многие женщины и девушки предпочитают менее интенсивные виды спорта, такие как йога или пилатес. Оба они хороши для сжигания калорий и дадут вам ощущение бодрости и свежести.
   • Йога состоит из серии упражнений на растяжку, зародившихся в древней Индии. Существуют разные виды йоги, с помощью которых можно сжигать разное количество калорий:
     • Хатха Йога. В этой форме йоги практикующий выполняет серию мягких движений, подчеркивая осанку и дыхание. При этом средняя женщина сжигает 175 калорий в час.
     • Виньяса Йога. Эта серия упражнений выполняется быстрее и сложнее. Средняя женщина сжигает 445 калорий.
     • Бикрам Йога. В этом виде йоги температура в комнате повышается до 40 градусов по Цельсию. В результате средняя женщина сжигает 635 калорий.
   • Пилатес состоит из упражнений на растяжку и повторений, направленных на ядро ​​тела. Пилатес был разработан немцем в начале 20 века, и сегодня этим видом спорта занимается более 10 миллионов человек. С пилатесом для начинающих вы сжигаете около 200 калорий в час, и вы сжигаете больше по мере того, как упражнения становятся тяжелее.

Часть 4 из 4: советы по сну

1. Убедитесь, что вы высыпаетесь. Если вы спите хотя бы 8 часов ночью и два раза в день поспите по часу, это значительно улучшит потерю веса. Если вашему организму дать достаточно времени для сжигания жира во время сна, похудеть будет намного легче.
2. Спите в темной комнате. Вы не поверите, но это поможет вам похудеть без особых усилий. Причина этого в том, что когда тело полностью отдохнет, оно начнет восстанавливаться. Это выздоровление не начинается до тех пор, пока не погаснет свет и вы не начнете мирно спать. Если вы проснетесь из ниоткуда, весь цикл сжигания жира остановится, и ваше тело начнет производить жир. Всегда лучше просыпаться медленно, мирно и в удобное для вас время. Если вы знаете, сколько часов сна вам нужно, вы можете ложиться спать вовремя, чтобы выспаться.
3. Убедитесь, что на тумбочке всегда стоит стакан воды. Мы часто просыпаемся ночью из-за жажды. Это потому, что организму нужна вода для сжигания жира. Необходимость вставать ночью, чтобы набраться воды, может беспокоить организм и затруднять возвращение ко сну.
4. Лягте на спину, когда спите! Это очень важно. Если вы спите на боку, кровообращение затрудняется, и вы теряете меньше веса.
5. Если вы ложитесь спать перед сном, сделайте несколько долгих глубоких вдохов и задержите дыхание как можно дольше. Постарайтесь дышать медленно. Это сигнал вашему организму заснуть и начать сжигать жиры.
6. Спи сладко. Забудьте обо всем, что вам нужно сделать, и постарайтесь погрузиться в глубокий и спокойный сон. Ваше тело не будет в хорошей форме, если вы тоже не спите хорошо! Это займет от 3 до 4 дней.

Советы

• Ешьте медленно и медленно пережевывайте. Вашему желудку требуется 20 минут, чтобы переваривать пищу.
• Внимательно прислушивайтесь к своему телу, и тогда вы узнаете, что ему нужно (жажда = вода, голод = небольшой перекус) и когда вы съели достаточно или должны прекратить перекусывать. Не ешьте по привычке или от скуки, ведь тогда вы обязательно наберете вес.
• В конечном итоге фитнес окупится. Кроме того, вы почувствуете себя намного лучше, чем употребление плохой, с высоким содержанием сахара или жирной пищи.
• Научитесь говорить «нет», когда люди (или ваш собственный аппетит) предлагают вам пищу, не подходящую для вашего рациона. Считайте это высказывание «нет» выбором здорового образа жизни. Это должно вдохновить вас на заботу о своем теле. Ешьте только при необходимости.
• Ешьте как можно меньше сахара (без конфет или шоколада, тортов и печенья), чтобы не набрать лишний вес.
• Планируйте приемы пищи и закуски на день. Не оставляйте много места для бессмысленных и нездоровых перекусов.
• Ешьте 3 постных приема пищи и 2 постных перекуса (или еще лучше, 5 небольших постных приемов пищи) в день, чтобы ваш метаболизм шел на высокой скорости.
• У себя дома, например, в комнате, где вы делаете упражнения, или на кухне, разместите для себя небольшие вдохновляющие сообщения и предметы, которые будут мотивировать и напоминать вам о вашей цели!
• Невозможно похудеть только на одной части тела. Например, делая больше упражнений на пресс, вы не сразу получите плоский живот. Вы просто создаете больше пресса с этим. Вы будете худеть так, как вы генетически запрограммированы.
• Составьте список того, что вы могли бы сделать, когда захотите поесть, но на самом деле не должны, потому что вы не голодны.
• Попробуйте пососать мяту, это лучше, чем жевательная резинка, потому что она будет поглощать воздух в желудок и вызывать чувство голода.
• Не заходите слишком далеко с упражнениями и движениями, потому что тогда у вас появятся мышечные боли и дискомфорт, и вы не сможете ничего делать в течение нескольких дней подряд.
• Взвешивайтесь раз в неделю и отслеживайте свой прогресс. Если эти важные моменты вас разочаровывают, вы можете снова взвеситься на следующий день, чтобы увидеть, насколько ваш вес колеблется изо дня в день.
• Эта диета - не дань моде, а образ жизни. Когда вы достигнете целевого веса, вам придется выполнять менее интенсивные упражнения, но вы не сможете полностью отказаться от них, потому что ваш метаболизм снова замедлится.
• В зависимости от того, сколько вы тренируетесь, съедайте от 1800 до 2400 калорий в день. Не морите себя голодом.
• Если вы хотите разнообразить свои движения, вы можете брать уроки танцев не менее 3 часов в неделю или научиться танцевать через Интернет.

Предупреждения

• Вес не только зависит от жировых отложений, но и у мышц есть вес. Если вы морите себя голодом, ваши мышцы ослабнут, а метаболизм ухудшится, что сделает вас еще более нездоровым. Когда вы поймете, что это плохая идея, и снова начнете нормально есть, потребуется время, чтобы ваш метаболизм восстановился. Голодание означает, что, когда вы вернетесь к обычному питанию, вы будете набирать вес быстрее (когда ваш метаболизм замедляется, ваше тело думает, что оно умирает, поэтому оно удерживает как можно больший вес).
• Вы приходите в период полового созревания, что вполне нормально. В 15 лет не ожидайте, что ваше тело будет выглядеть так, как в 12. Кривые очень красивые.
• Если у вас серьезный избыточный вес, важно обратиться к врачу. Этот план предназначен только для девушек, которые хотят сбросить от 4,5 до 7 фунтов.
• Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом; Ваш врач поможет вам выбрать диету, подходящую для вашей ситуации.