Содержание

• Совет
• Предупреждение

Миорелаксанты. Затем сделайте несколько растяжек - постарайтесь сосредоточиться на группе органов, наиболее важных для растяжки, таких как подколенные сухожилия, бедра, и, если вы хотите растянуться, растяните мышцы паха. Вам не нужно делать столько растяжек, как если бы вам нужна была достаточная гибкость, чтобы иметь возможность приподнять с первого раза, так как это просто для тепла. Фактически, когда вы можете уверенно сгибать ноги, само сгибание также является частью процесса растяжки.

Войдите в позу. После того, как вы расслабите мышцы и разогреете тело, примите положение готовности, чтобы перейти к заправке ниток. В зависимости от того, хотите ли вы качаться вертикально или горизонтально, поза подготовки будет разной. Можно выделить следующие:

• Для вертикального шпагата опуститесь на колени с прямой спиной. Вытяните вперед ведущую ногу. Переднее колено должно быть прямым, а задняя нога согнута так, чтобы голень находилась на земле. Убедитесь, что колени и задние ступни обращены к земле, а НЕ опираются на бок. Это частая ошибка, которая может вызвать серьезные травмы.
• Для горизонтального шпагата встаньте прямо и широко расставьте ноги. Вытяните ноги чуть больше ширины плеч.
• Расслабьтесь. Глубокий вдох. Сосредоточьтесь на своих спокойных и расслабленных мыслях. Старайтесь не поддерживать напряжение во всем теле. Хотите верьте, хотите нет, но есть свидетельства того, что методы релаксации могут радикально изменить нашу гибкость, особенно если вы приобретаете привычку включать ее в расслабление мышц. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе немного опуститесь.

Начни опускать людей. Когда ваше тело станет теплым, расслабленным и готовым, вы можете осторожно опуститься в наклонное или горизонтальное положение. Как можно ниже опустите, не ощущая значительной боли или дискомфорта - если вы чувствуете больший дискомфорт, чем легкое «растяжение», немедленно остановитесь. Держите руки наготове, чтобы поддержать ваше тело, когда вы приближаетесь к полу - ногами сложно поддерживать всю массу тела. в то же время В это время держите ноги расслабленными.

• Если вы собираетесь махать руками по полу, медленно двигайте переднюю ногу вперед, пока не коснетесь пола. Вытяните пальцы ног прямо, потому что изогнув пальцы ног вы не сможете выполнить правильную технику скольжения. Никогда не перекручивайте поясницу слишком сильно.
• Если вы хотите двигаться боком, расставьте ноги. В какой-то момент вам может потребоваться наклониться вперед и поддержать массу тела руками.
• Не пытайся слишком сильно. Заставить себя принять рваное положение может вызвать боль и травму. сокращение ваша способность растягиваться. Радуйтесь постепенному прогрессу.Это означает, что когда-нибудь вы сможете опустить только одну ногу от земли, чувствуя правильную растяжку, вам не следует углубляться.

Соблюдайте осторожность, продолжая опускаться. Удивительно, но сгибание ног на матрасе может помочь вам растянуться глубже, а также даст более четкое ощущение. Как только ваши ноги станут шириной 180 градусов и ваш таз коснется пола, поздравляем вас с расколом в ноге! Первые попытки могут оказаться безуспешными. Это нормально. Не пытайтесь выйти за пределы вашего максимального предела эластичности или «окунуть» человека для лучших результатов. Вместо этого воспользуйтесь возможностью потянуться и попробуйте еще раз в следующий раз.

Сохраняйте позу. Когда вы находитесь в наклонном положении или достигли предела гибкости своего тела, постарайтесь оставаться в этом положении в течение 30 секунд. Затем встаньте, потянитесь и повторите столько раз, сколько хотите (поменяйте ноги, если вы делаете вертикальные растяжки). Только продолжайте раздвигать ноги, все еще чувствуя себя комфортно, никогда не подавляйте боль, чтобы сделать «еще раз». Или вы можете попрактиковаться в других навыках разделения ног.

После успешного выполнения попробуйте согнуть ноги более чем на 180 градусов. Вытяните ноги на 180 градусов еще нет должен быть максимум, что вы можете сделать. Продолжая выполнять упражнения, вы можете увеличить свою гибкость до такой степени, что вы сможете вытянуть ноги на 180 градусов шире. Однако, поскольку это сложный навык, нужно быть осторожным, чтобы избежать травм. Чтобы иметь возможность «заряжаться более чем на 180 градусов», вы должны начать с подушки на земле. Примите наклонное положение и положите пятки на подушку. Ты просто ноги поглубже засунешь немного по сравнению с обычной зарядкой. Удерживайте это положение, как обычно с обычным сплиттером.

• Поскольку эластичность будет увеличиваться постепенно, вы можете медленно вставлять подушку, чтобы увеличить угол растяжения. Будьте консервативны - никогда не добавляйте подушку, пока не почувствуете себя полностью комфортно с нынешней гибкостью.

рекламное объявление

Метод 2 из 2: Повышение пластичности

1. 

   Упоры от стены растягивают мышцы подколенного сухожилия. Это движение полезно для мышц задней поверхности бедра и нижней части спины. Лягте на пол у стены. Расположите тело перпендикулярно стене, ноги приподнимите к стене как можно выше, при этом нижнюю часть спины удерживайте на полу. Дотянись до пальцев ног - как можно дальше не вызывает большого напряжения или боли. Держите 30 секунд. Повторить 2-3 раза.

2. 

   Растяните мышцы в V-положении. Это движение будет нацелено на подколенные сухожилия, поясницу и трицепсы, если вы можете дотянуться до пальцев ног. Сядьте на пол, ноги в форме широкой буквы V. Поднимите руки над головой. Осторожно и медленно согните верхнюю часть тела, потянувшись к любой ноге. Остановитесь, когда почувствуете боль или дискомфорт, или если растяжка станет затруднительной. Задержитесь на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и двигайтесь, чтобы растянуть другую ногу.
   • Возможно, сначала вы не сможете коснуться пальца ноги. Это не имеет значения. Однако, когда вы можете коснуться пальцами ног, возьмитесь за ступню и осторожно потяните на себя, чтобы потянуть икроножные мышцы.

3. 

   Сидящая лягушка. Это движение в основном воздействует на мышцы паха и внутренней поверхности бедра. Сядьте прямо на пол. Не сутулите плечи, при необходимости можно присесть к стене. Согните ноги к телу и прижмите подошвы друг к другу так, чтобы они имели форму ромба. Подведите пятку как можно ближе к паху, не чувствуя боли. Вы также можете прижать колени к земле руками для большего растяжения, но будьте осторожны, так как это немного сложно. Задержитесь около 20 секунд, отдохните и повторите.

4. 

   Растягивает квадрицепсы. Как следует из названия, это движение в основном растягивает четырехглавую мышцу - большую группу мышц передней части бедер. Вам понадобится подушка или две. Встаньте на колени, положив заднее колено на подушку. Поднимите заднюю ногу, выпрямите спину, затем вытяните назад противоположную руку и возьмитесь за эту ногу. Аккуратно подтяните ноги к ягодицам. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедер. Задержитесь около 20 секунд, затем поменяйте ноги.
   • Как вариант, если вас беспокоит давление на колени, растяните квадрицепсы в положении стоя. Встаньте прямо, положив одну ногу на ягодицы, затем отведите ступню назад руками. Другой рукой вы можете опираться о стену для равновесия.

5. 

   Растяжка мышц. Лягте на пол лицом вниз. Поднимитесь в «планку» - держите спину и ноги на одной линии, положив верхнюю часть тела на локти, а нижнюю на пальцы ног. Поставьте ступни вместе так, чтобы вы балансировали на одной ступне. Осторожно оттолкнитесь всем телом, пока не почувствуете растяжение в ступнях и икрах. Задержитесь около 20 секунд, затем поменяйте ногу и повторите.
   • Помимо растяжки трицепса, вы также будете делать легкие движения живота, удерживая планку.
   рекламное объявление

Совет

• Наденьте удобную одежду, балетки или даже носки. Если вы не уверены, достаточно ли вы здоровы, чтобы убрать пылесос, встаньте рядом с чем-нибудь, чтобы подержать его.
• Вы почувствуете боль в мышцах, потому что ваше тело к ней не привыкло, но если вы продолжите тренироваться, боль должна исчезнуть сама по себе. Вы должны делать небольшую растяжку за раз.
• Вы должны регулярно делать растяжку, иначе вы потеряете гибкость.
• Помните, что все люди, которые успешно раздвинули ноги, прошли определенный период практики, им также нужно практиковать глубокую растяжку понемногу каждый день.
• Пытаясь заставить себя опуститься, сделайте глубокий вдох, затем выдохните и расслабьтесь. Ваше тело будет медленно опускаться. Повторить несколько раз. Не переживайте во время тренировки!
• Не опускайтесь слишком низко, если вам больно, вам просто нужно делать больше упражнений на гибкость, а также расщеплять ноги.
• Практикуйтесь каждую ночь, поднимая одну ногу в небо примерно на минуту, затем меняя ее местами, а затем поднимая обе стопы в небо.
• После выполнения упражнений на растяжку ног перекатайте мышцы валиком из поролона, чтобы облегчить боль на следующий день.
• Помните, что когда вы сгибаете ноги, держите спину прямо, всегда дышите, а если болит, выйдите из наклонного положения и попросите кого-нибудь помочь. Если вы хотите раздвинуть ноги, не надевайте джинсы, чтобы не было дискомфорта.
• Потерпи. Старайтесь делать шпагат каждый день, это может быть очень долго, даже больше года.
• В первый раз, когда вы соскользнете в позицию с раздвинутой ногой, вы должны соскользнуть вниз как можно дальше без какой-либо боли. Затем потянитесь немного глубже и удерживайте не менее 45 секунд. Если вы растягиваетесь в области, которая все еще кажется болезненной, удерживайте ее, пока не почувствуете себя комфортно в этом положении. Затем выйдите из позиции, потянитесь и повторите.

Предупреждение

• Если вы постоянно напрягаетесь до такой степени, что вызывает боль, есть вероятность, что мышцы или сухожилия разорвутся, или хрящевой слой в суставе будет необратимо поврежден.
• Если вы получили травму, немедленно обратитесь за помощью.
• Растяжка ног стабильно, но не выходите за пределы. Если не растягиваться регулярно, мышцы теряют эластичность. Не заставляйте себя слишком сильно, если вы долгое время не тренировались, иначе вы можете напрячь мышцы.