Автор:
Randy Alexander
Дата создания:
24 Апрель 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
Депрессия действительно может изменить ваш взгляд на жизнь. Вы можете потерять отношения, работу, направления, интересы, здоровье, мечты, цели и уверенность. Пережив депрессивный эпизод, вы можете вернуться к жизни, установив цели, которые находятся в пределах вашей досягаемости, укрепите свои позитивные социальные отношения, поддержите свое физическое здоровье и справитесь с положительный путь.
Шаги
Метод 1 из 4: постановка целей
Расставьте приоритеты в своей жизни. Постановка целей - важный фактор в снижении риска депрессии в будущем. Чтобы поставить перед собой позитивные цели, первое, что вам нужно сделать, это определить ценности или расставить приоритеты. Тоска в вашем сердце подскажет, что может принести вам счастливую жизнь.
- Составьте список своих ценностей или важных вещей в вашей жизни. Это может быть семья, друзья, работа, любовь, деньги и дом.
- Подумайте о том, что вы делали в прошлом, что вас интересует, и постарайтесь придумать способы включить их в свою настоящую жизнь. Есть ли момент, когда вы хотели бы, чтобы это никогда не заканчивалось? Это моменты, на которых вам следует сосредоточиться. Может быть, это моменты, когда вы проводите время со своим супругом или близким любовником, детьми или друзьями, проводя время в тех областях, которые вам нравятся, или доставляя вам удовольствие (кемпинг, письмо, живопись, музыка и т. д.)
Рассмотрите возможности карьерного роста. Выбранная вами карьера может иметь огромное влияние на ваше благополучие в жизни. В конце концов, вы будете тратить 40 или более часов в неделю на свою карьеру.- Если ваша старая работа не работает, попробуйте другую работу. Все дело в опыте и может помочь вам расти.
- Вы хотите новую работу в будущем, рано или поздно? Подумайте о карьере, на которую вы способны, которая приносит вам вознаграждение и которая вам интересна.
- Пожалуйста, проявите терпение. Если вы не нашли работу прямо сейчас, подумайте о занятиях, которые могут увеличить ваши шансы найти работу.Поработайте волонтером, пройдите небольшой курс или улучшите свои навыки; Они могут оказать большое влияние на вашу самооценку и положительно повлиять на ваше карьерное резюме.
Признавайте позитивные действия, которые нужно ставить перед собой. Когда вы недавно оправились от депрессивного эпизода, вам может быть трудно избавиться от пассивных привычек и вернуться к изменениям в своей жизни. Однако активность и занятость могут помочь снизить вероятность возвращения депрессивных симптомов.- Сосредоточьтесь на обязанностях и ответственности, которые необходимо выполнить. Например, вы можете помыть машину, приготовить хорошую еду, косить лужайку, оплачивать счета, ходить по магазинам, убирать дом, исследовать проблему, заботиться о своем питомце, саду. Список вакансий будет очень длинным. Делая такие мелочи, вы почувствуете, что постепенно становитесь более энергичным, а также улучшаются ваша самооценка и уверенность.
- Подумайте о вещах, которые заставляют вас гордиться и хорошо относиться к себе. Составьте список занятий и каждый день занимайтесь одним делом. Например, некоторые положительные действия, которые могут повысить самооценку, включают: отправку кому-то открытки, игры с детьми, пожертвование денег на благотворительность, волонтерскую работу, участие в деятельности по благому делу. Станьте красивее, сделайте прическу, сажайте деревья, выполняйте работу по дому для старушки соседа или поговорите с другом, который пережил трудное время. Каждый раз, когда вы выполняете задание, хвалите и поздравляйте себя за хорошее выполнение работы.
Составьте исчерпывающий список целей, на которых вы можете сосредоточиться. После того, как вы определили свои приоритеты и конкретные виды деятельности, которыми хотите заниматься больше, вы можете перечислить эти цели, большие или маленькие, как вам нравится.- Помните, что каждая цель должна быть УМНОЙ. SMART - это инициалы конкретных, измеримых, достижимых, реалистичных и ограниченных по времени (ограниченных по времени) слов. Примером SMART-цели является выполнение одного часа бега трусцой три раза в неделю в течение следующего месяца.
- Вы можете создать список целей или действий из 15 пунктов. Составьте список занятий от самых простых до самых сложных. Начните с выполнения самой легкой цели, а затем постепенно продвигайтесь к самой сложной цели. Небольшая и легкая цель может заключаться в том, чтобы вывести собаку на прогулку, в то время как большой целью может быть повышение по службе или новая работа.
- Поздравляйте себя с каждым маленьким шагом, который вы делаете. По пути награждайте себя каждым улучшением на пути к определенной цели. Побалуйте себя спа-сеансом, массажем, специальным ужином или чем-то, что вам понравится (безопасным, без стимуляторов или алкоголя).
Оцените свой прогресс и внесите соответствующие изменения. Цель должна постоянно двигаться вперед. Каждый раз, достигая цели, вы можете начинать ставить новые и более высокие цели. Если вы обнаружите, что одна цель не работает, или если вы хотите передумать, переходите к другой цели, которая, по вашему мнению, будет более полезной.
- Следите за своими ежедневными делами и целями в календаре. Это поможет вам отслеживать и запоминать важные цели и задачи.
- Как только цель будет достигнута, ставьте новую! Например, если вашей первой целью было сбросить 5 кг, а теперь вы хотите сбросить еще несколько фунтов, сосредоточьтесь на этом. Или, если вы когда-либо хотели больше заниматься спортом, но застряли в скучном графике, когда ходили в тренажерный зал, постарайтесь отправиться в поход или заняться бегом на свежем воздухе.
- Старайтесь мыслить позитивно, даже если вы терпите неудачу. Скажите себе такие вещи, как: «Я потерпел неудачу, но я извлеку уроки из этой неудачи и добьюсь большего успеха в следующий раз. Я знаю, что могу это сделать! " Напишите эту мантру и каждый день говорите себе, поможет ли она вам.
Метод 2 из 4: укрепляйте позитивные отношения
Обратитесь за профессиональной помощью. Когда вы только что оправились от депрессивного эпизода, особенно важно, чтобы вы обратились за профессиональной помощью, чтобы ваше угрюмое настроение не вернулось или не стало менее серьезным, чем раньше. Итак, если вы уже участвуете в лечении, продолжайте следовать плану лечения.
- Если у вас уже есть лечащий врач, поговорите со своим врачом о том, к каким новым целям вы хотите стремиться. Не забудьте соблюдать курс лечения и продолжать посещать врача в соответствии с назначением.
- Если у вас еще нет врача, который помог бы вылечить депрессию, попробуйте его найти. Это может помочь, даже если в данный момент вы не в депрессии. Терапевт или психиатр могут помочь снизить риск ухудшения состояния с помощью специальных вмешательств, таких как поведенческая когнитивная терапия (КПТ), которые помогут вам изменить образ мышления на помогает поддерживать ваше счастье.
- Продолжайте посещать психиатра и принимать рецептурные лекарства.
- Поговорите со своим врачом о своем здоровье, диете и упражнениях.
Обратитесь за помощью, если ваша зависимость влияет на вашу жизнь. Зависимость может усугубить депрессивные симптомы, затрудняя выздоровление. Будь то пристрастие к наркотикам, еде, азартным играм, членовредительство, секс или расстройство пищевого поведения, вы можете найти консультанта. Может потребоваться одновременное лечение депрессии и зависимости, поскольку эти два состояния часто тесно связаны.
- Один из способов получить помощь - поговорить с врачом, терапевтом или психиатром. Они могут предложить химиотерапию при химической зависимости. Некоторые терапевты также специализируются на лечении от наркозависимости. Вы можете пройти лечение в амбулаторных или стационарных условиях (детоксикация).
- Вы также можете получить помощь, присоединившись к группе из 12 шагов, такой как Анонимные Алкоголики (АА) или Анонимные Наркоманы (АН).
- Восстановление после детоксикации требует времени, но результаты того стоят, они поддерживают ваше общее самочувствие и уменьшают депрессию.
Подключиться заново. Во время депрессии иногда люди могут потерять контакт с близкими друзьями, членами семьи и другими личными отношениями. Однако социальная поддержка имеет решающее значение для поддержания депрессивного образа жизни, снижения вероятности рецидива депрессии и помощи вам в выходе из трудных жизненных ситуаций.
- Отправьте электронное письмо, текст, открытку или письмо, чтобы спросить своих друзей. Сосредоточьтесь на положительных вещах, которые есть в вашей жизни, и задавайте им вопросы.
- Позвоните другу и пригласите его на обед или кофе.
Присоединяйтесь к группе поддержки. Социальная поддержка, особенно со стороны сверстников, может быть чрезвычайно полезной для выхода из депрессии и сохранения здорового мировоззрения.
Заведите нового друга. После депрессивного эпизода вы можете почувствовать себя достаточно хорошо, чтобы развивать новые отношения, особенно если вам нужно избавиться от вредных или бесполезных отношений. Занимаясь любимым делом, вы можете встретить людей, которые разделяют ваши интересы и характер.
- Присоединяйтесь к храму или церкви, клубу, спортивной команде, общественному колледжу, общественным классам, благотворительной группе и т. Д.
- Попробуйте Meetup.com, сайт, чтобы найти людей, которые разделяют ваши мысли и интересы. Некоторые примеры включают в себя: группу одиночных игр, группу пешеходов, театральную группу и группу любителей альпинизма.
- Не можете найти группу или клуб? Вы можете создать свою группу! Попробуйте открыть книжный клуб. Распространяйте информацию через друзей и знакомых, размещайте объявления в библиотеках и просите всех принести небольшие рекламные щиты, чтобы поделиться ими. Или вы можете создать фитнес-клуб, встретиться в парке, нанять тренера и внести деньги для оплаты ваших расходов.
- Каждый раз, когда вас приглашают присоединиться к определенной социальной группе, постарайтесь принять это. Чем больше раз вы примете предложение, тем больше вас будут приглашать. Кроме того, каждый раз, когда ваши друзья просят вас что-то сделать, на следующей неделе ваша очередь их пригласить. Это сохранит ваш баланс в равновесии, и вы оба почувствуете свою ценность.
Метод 3 из 4: Сохранение физического здоровья
Лечение проблем со здоровьем. Депрессия иногда может быть связана с другими проблемами со здоровьем, включая гипертиреоз, болезнь Паркинсона или болезнь Хантингтона. Депрессия также может быть побочным эффектом приема лекарств. Даже если ваша депрессия не вызвана медицинскими причинами, она все равно может повлиять на ваше настроение, если вы чувствуете себя слабым и у вас есть негативные мысли. Трудно сохранять позитивный настрой, когда вы страдаете от боли или болезни.- Если у вас хронические проблемы со здоровьем, периодически обращайтесь к врачу.
- Если вы обнаружите, что усиление депрессии совпало с приемом нового лекарства или лечения, поговорите со своим врачом.
- Примите все лекарства, которые вам прописал врач. Поиск подходящего лекарства может занять некоторое время. Вы должны продолжать принимать лекарство, чтобы оставаться здоровым, даже если вы начали чувствовать себя лучше.
Сосредоточьтесь на повседневных делах. Когда вы в депрессии, вам может быть трудно выполнять повседневные обязанности, такие как купание и уход за собой в целом (например, умывание лица или чистка зубов). Как только вы преодолеете депрессию, вы сможете вернуться к своему обычному распорядку дня. Заботясь о себе, вы сможете чувствовать себя более удовлетворенным и снизить риск возвращения депрессии. Например, если вы весь день носите пижаму, вам, вероятно, не захочется выходить из дома, чтобы что-то сделать. Но если вы не спеша примете душ или ванну, позаботитесь о своих волосах и макияже, выберете одежду, которая вам нравится, вы почувствуете себя намного сильнее и сможете справиться с работой. в течение дня.- Составьте список вещей, которые вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе. В этот список могут входить: стирка одежды, покупка новой одежды, мытье волос, укладка волос.
Делать упражнения. Упражнения помогают предотвратить и уменьшить симптомы депрессии. Хотя бывает сложно обуть кроссовки и завязать шнурки, после нагрузки вы можете чувствовать себя в 10 раз лучше благодаря эндорфинам, секретируемым в головном мозге.- Начните с 10-минутной прогулки и увеличивайте ее до 20 минут. Регулярные упражнения могут дать потрясающие результаты.
- Если сложно найти мотивацию для занятий спортом, попробуйте сказать себе: «Я буду чувствовать себя лучше, когда закончу». Или вы можете пообещать провести 5-10 минут на велосипеде или на беговой дорожке. Иногда вам просто нужно преодолеть первое препятствие - встать и двигаться, и через 10 минут вам может показаться, что вам хочется бегать еще 10 минут.
- Выполнив более сложную задачу, вы почувствуете, что эндорфины «освежают» после пробежек, тренажерного зала или других упражнений.
Метод 4 из 4: эффективное лечение для снижения риска рецидива депрессии
Регулируйте свои эмоции позитивным образом. Исследования показывают, что люди с депрессией в анамнезе чаще используют эмоциональную обусловленность, которая вызывает у них депрессию. Эта форма эмоциональной обусловленности включает использование негативных стратегий выживания (например, злоупотребления алкоголем), в результате чего уровень депрессии не только снижается, но и повышается.
- Избегайте размышлений. Созерцая, вы снова и снова будете пережевывать негативную ситуацию. Хотя вы намереваетесь переосмыслить ситуацию, чтобы попытаться точно выяснить, что пошло не так, это часто только усугубляет негативные чувства и не очень помогает обдумать. Вместо этого попробуйте спросить себя: «Могу ли я что-нибудь изменить?» Составьте список небольших и контролируемых целей, чтобы справиться с задачами вашей способности к изменениям. Прогулка или занятия спортом также могут помочь избавиться от этих мыслей.
Выявите и измените негативные мысли. У каждого в то или иное время бывают негативные мысли. Однако чем более негативны ваши мысли, тем сильнее вы будете чувствовать себя подавленными. Это потому, что наше мышление оказывает сильное влияние на то, как мы себя чувствуем. Вместо того, чтобы верить в негативные монологи, вы можете научиться противодействовать им и выработать привычку мыслить позитивно.
- Принимайте эти идеи как гипотезы или мимолетные идеи, а не как факты. Если у вас есть негативные мысли вроде: «Это ужасная ситуация. Я ненавижу это », - поставьте под сомнение свое восприятие ситуации. Это называется когнитивной переоценкой. Это так плохо? Это действительно ужасно или можно попытаться с этим справиться? Сможете ли вы изменить свой образ мышления или найти способ его улучшить? Скажите себе: «Это не так уж плохо. Ситуация не очень хорошая, но я справлюсь ».
Самодиалог в позитивном ключе. Люди, находящиеся в депрессивном состоянии, могут иметь привычку к ненависти к себе или негативному внутреннему разговору. Например: «Я плохой. Я неудачник. Я тупой ". Если у вас такие мысли, то легко придут отрицательные эмоции. Вы можете противопоставить этому типу мышления положительные утверждения.
- Пример положительного утверждения: «Я делаю все, что могу, и этого для меня достаточно. Мне не нужно быть хорошим по чьим-либо стандартам ».
Участвуйте в делах, которые делают вас счастливыми. Легкость и удовольствие - важная часть создания ощущения счастья. Позитивный настрой поможет вам лучше справляться с печальными жизненными событиями и стрессами.
- Составьте список интересных занятий и запланируйте их каждый день. Например, вы можете запланировать посмотреть фильм, прочитать книгу, съесть любимую еду, прогуляться, принять ванну с пеной, пойти в библиотеку или музей, просмотреть магазины. и смотреть, покупать букет свежих цветов, ходить в салон красоты, стричься или собираться на ужин.
Сосредоточьтесь на позитиве. Иногда людям, страдающим депрессией, трудно сосредоточиться на положительных сторонах своей жизни. Однако способность сосредоточиться на позитивных мыслях и действиях может усилить положительные эмоции и облегчить депрессию.
- Один из способов сосредоточиться на позитиве - занести в дневник счастливое событие с картинками и заметками. Это может быть просто несколько строк о том, что происходит в этот день, или фотография чего-то интересного или милого в вас.
- Сосредоточение внимания на позитиве также означает выбор правильных занятий, которые улучшат ваше позитивное настроение. Например, выберите подходящие вещи, чтобы увидеть; Если вам грустно, не смотрите новости или грустный фильм. Эти вещи не приносят пользы тем, кто часто погружается в негативные жизненные моменты, напротив, они лишь подливают масла в огонь. Так что выключите новости и прочтите обнадеживающую и позитивную книгу. Или отправляйтесь прямо в раздел газеты, посвященный спорту или шуткам.
Предупреждение
- Если вы в настоящее время думаете о нанесении себе вреда, позвоните в службу 911 или на горячую линию центра самоубийств в США по телефону 1-800-273-8255 (если вы находитесь в США). Во Вьетнаме вы можете позвонить на горячую линию 1800 1567 за консультацией.
