Содержание

• шаги
• Совет
• Предупреждение

Сон не всегда естественен, пока вы не положите колени на колени и не закроете глаза. Иногда мысли и заботы остаются в вашей голове, или вы не знаете, как чувствовать себя хорошо. К счастью, от применения методов релаксации до корректировки режима сна есть множество способов не только быстрее заснуть, но и улучшить качество сна.

шаги

Метод 1 из 4: быстрее засыпать

1. 

   Попробуйте дышать глубоко животом. Положите руку на живот и глубоко вдохните, считая до 4.Обратите внимание на то, что живот должен выпирать при вдохе, и старайтесь держать грудь неподвижно на вдохе. Задержите дыхание на 7 счетов, затем медленно выдохните, считая до 8.
   • Попробуйте сделать глубокий вдох, считая и визуализируя мирную картину.

2. 

   
   
   Попробуйте выполнить упражнение на растяжку. Начиная с пальцев ног, постепенно растягивайте и расслабляйте каждую группу мышц. Вдохните, напрягая мышцы в течение 5 секунд, затем представьте, как напряжение покидает ваше тело, когда вы расслабляете группы мышц.

   Расслабьтесь в течение 10 секунд, затем согните и отпустите лодыжки. Продолжайте растягивать и расслаблять каждую группу мышц, от икр, бедер, верхней части тела и постепенно к шее.

3. 

   
   
   Войдите в свой мир фантазий вместо того, чтобы сосредоточиться на сне. Попытки заставить себя заснуть могут вызвать беспокойство. Освободите свой разум от мыслей о сне и представьте себе что-нибудь приятное.
   • Постройте дом или комнату своей мечты.
   • Визуализируйте мирную обстановку и попытайтесь представить яркие образы, звуки и запахи.
   • Составьте легкий рассказ; Но помните, что не стоит воображать удивительных приключений.

4. 

   
   
   Избегайте раздражающих звуков. Шум может повлиять на вашу способность засыпать, а также на качество сна. Попробуйте послушать непривлекательное радио или подкаст, чтобы скрыть такие шумы, как движение транспорта, и мысли о тревоге. Вы должны слушать тихие звуки и программы, которые вам нравятся, но не слишком взволнованы, чтобы не уснуть. Некоторые подкасты, которые вам следует послушать, включают:

   Тайны изобилуют с Полом Рексом (The Mysteries of Paul Rex) Раскрывайте интересные детективные истории и необъяснимые случаи тихим голосом под мелодичную фоновую музыку.

   Спи со мной с Дрю Акерман, Дрю Акерман, редактировал Аккерман рассказы хриплым голосом, пока слушателю не стало скучно и он не заснул.

   Подкаст Miette's Bedtime Story (Колыбельная Мьетты) послушайте мягкое чтение Мьетты с короткой беллетристикой.

5. 

   Попробуйте медитацию, чтобы успокоить свой разум и тело. Делайте медленные и глубокие вдохи, визуализируя успокаивающие образы, такие как плывущие облака, тихий пляж или теплое место детства. Позвольте своему разуму блуждать в облаках или нежных волнах, пока вы расслабляете мышцы и погружаетесь в кровать.

   Вы можете Медитируйте в одиночку, следуя онлайн-руководствам или используя такое приложение, как Insight Time с управляемыми или рассчитанными на время медитациями.

6. 

   Принимайте добавки для сна. На рынке есть много добавок, которые помогут вам легче уснуть. Перед тем, как пробовать добавку, лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы больны, принимаете лекарства, беременны или кормите грудью.
   • Дело мелатонин Естественно вырабатывается в организме и является самой популярной добавкой для сна на рынке. Обычная доза продуктов, продаваемых в аптеке или магазине товаров для здоровья, составляет 3 мг, но доза 0,3 мг также может улучшить качество сна.
   • Валериана (валериана) На протяжении сотен лет использовался для лечения бессонницы и беспокойства. Стандартная дозировка - 600 мг.
   • Ромашка (римская ромашка) Он доступен в качестве добавки, но чашка горячего чая с ромашкой перед сном также может помочь вам расслабиться. Используйте 2 упаковки при приготовлении чая, не забудьте выбрать травяной чай без кофеина.
   • Помимо других антигистаминных препаратов, Хлорфенирамин малеат Это может вызвать сонливость, и некоторые люди используют это лекарство для лечения бессонницы. Однако вам следует избегать регулярного приема антигистаминных препаратов только для того, чтобы помочь себе заснуть, особенно если у вас нет аллергии или простуды.

7. 

   Если не можете заснуть, вставайте и сделайте что-нибудь расслабляющее. Если прошло более 30 минут, а вы все еще не можете заснуть, вставайте с постели, не ворочаясь. Попробуйте почитать, принять горячую ванну, послушать успокаивающую музыку или перекусить. Делайте это в течение 15-20 минут или пока не начнете засыпать и не вернетесь в постель.
   • Когда вы встаете с постели, приглушите свет и не смотрите на экран телефона, компьютера, телевизора или любого другого электронного экрана.
   • Когда вы ложитесь спать в постели, ваша спальня может ассоциироваться со стрессом и затруднять засыпание.
   рекламное объявление

Метод 2 из 4. Устранение шума и света

1. 

   За 2 часа до сна убавьте свет в доме. Яркий свет после наступления темноты заставляет мозг думать, что солнце снова восходит, и это может помешать мозгу вырабатывать гормоны, вызывающие сонливость. Включите диммер, если он у вас есть, или выключите потолочное освещение и используйте настольные светильники.

   Кроме, если вам нужно посмотреть на экран телефона, компьютер или любое другое электронное устройство, пожалуйста уменьшите яркость. Вы можете скачать приложение, которое автоматически снижает яркость экрана ночью.

2. 

   Не смотрите в телефоны, компьютеры, телевизоры или другие экраны перед сном. Электронные экраны излучают синий свет, заставляя мозг думать, что сейчас полдень. Вы должны делать все возможное, чтобы не использовать экраны по крайней мере за час до сна.
   • Кроме того, электронная почта, социальные сети и другие захватывающие вещи заставят вас взволноваться и усложнить сон.
   • Если вам нужно использовать телефон или компьютер перед сном, уменьшите яркость экрана и используйте фильтр синего света.
   • Вы можете использовать электронные экраны, которые не излучают свет, например, устройства для чтения без подсветки.

3. 

   Если вы имеете дело с постоянным неизбежным шумом, попробуйте надеть беруши. Маленькие беруши или ушные чашки с шумоподавлением могут обеспечить тишину, необходимую для сна. Если вам неудобно пользоваться берушами или амбушюрами, можно накинуть на голову мягкое одеяло или подушку во время сна.

4. 

   Убери часы. Не держите часы в поле зрения и пытайтесь подавить желание их увидеть. Вы не сможете заснуть, если будете время от времени смотреть на свои часы и говорить себе: «Если я могу поспать сейчас, у меня все равно останется 5 часов сна».
   • Свет, излучаемый вашими электронными часами, также не даст вам уснуть.
   • Если у ваших часов часовая стрелка, ее тиканье может вызывать нетерпение, поэтому вам следует подумать, какие часы тише.

5. 

   Используйте белый шум, чтобы заснуть в шумной обстановке. Белый шум - это мягкий непрерывный звук, который помогает блокировать раздражающие шумы, такие как шум соседей или движение на улице. Это может быть звук падающего дождя, шелест листьев или успокаивающая невербальная музыка. Вы можете найти канал белого шума, который транслируется, или купить аппарат белого шума.
   • Если вы используете приложение или службу для потоковой передачи, убедитесь, что белый шум не прерывается рекламой.
   • Также могут помочь вентилятор или очиститель воздуха.

6. 

   Купите или сделайте свою повязку на глаза. Если из-за окружающего света вы не можете вздремнуть, вы можете создать временную повязку на глаза с помощью старого галстука, наволочки или резинки для волос. Вы также можете купить повязку на глаза в супермаркете, аптеке или в Интернете.
   • Выбирайте плотные шторы, чтобы защитить спальню от света.
   рекламное объявление

Метод 3 из 4. Создайте приятную атмосферу

1. 

   В спальне должно быть прохладно, чисто, темно и тихо. Постарайтесь поддерживать в спальне температуру около 21 градуса по Цельсию. Жаркая и неудобная среда не может способствовать хорошему сну, поэтому постарайтесь кондиционировать комнату. Регулярно убирайте спальню и меняйте простыни каждые 1-2 недели или в случае загрязнения. Загроможденное пространство может добавить стресса, и вам может быть трудно расслабиться, когда простыни воняют.
   • Кроме того, спальню следует использовать только для сна. Не работайте, не ешьте, не разговаривайте по телефону и не занимайтесь другими делами в постели. Это поможет вам ассоциировать кровать и спальню только с отдыхом и сном.
   • Световое загрязнение также может повлиять на качество сна. При подготовке спальни подумайте об установке жалюзи. Этот тип штор блокирует любой нежелательный свет, в том числе свет с улицы или соседних зданий.

2. 

   Используйте ароматерапию, чтобы успокоить свои чувства. Попробуйте добавить в горячую ванну эфирные масла мелиссы, ромашки, лаванды или майорана.Вы также можете использовать распылитель эфирного масла, распылитель, зажечь ароматическую свечу или распылить духи на белье для спальни.
   • Попробуйте ароматерапию, пока вы расслабляетесь в постели. Вы также можете разместить диффузор эфирного масла на прикроватной тумбочке, чтобы наслаждаться приятным ароматом в постели.
   • Если вы зажгли свечу, обязательно задуйте ее перед сном.

3. 

   Носите свободную и удобную одежду для сна. Выбирайте свободную одежду для сна из дышащего материала, например, хлопка, вместо толстой ткани, такой как живот. Плотная и плотная одежда для сна не даст вашему телу остыть, что является важным фактором для засыпания. Мягкая удобная пижама также поможет вам расслабиться.
   • Сон голым или в нижнем белье также может помочь вашему телу регулировать температуру. Если во время сна вам часто жарко, подумайте о раздевании.
   • Простыни также должны быть теплыми и хорошо вентилируемыми, поэтому замените их, если они поцарапаны или неудобны.

4. 

   Купите комфортный матрас. Замена матраса поможет вам справиться с проблемами сна, если матрас слишком старый или неровный. Выбирая матрас, обязательно сначала опробуйте его в магазине, полежав на матрасе не менее 5-10 минут.
   • Выберите достаточно мягкий матрас, чтобы чувствовать себя комфортно, но достаточно жесткий, чтобы поддерживать ваше тело. Попробуйте все подушки в магазине, от самых мягких до самых жестких, чтобы выбрать, что вам больше всего подходит.
   • Попробуйте полежать на матрасе несколько минут, чтобы увидеть, насколько он подходит вашему телу.
   • Если ваш бюджет не позволяет вам купить новый матрас, купите универсальный матрас. Вы также можете накрыть матрас одним или двумя толстыми одеялами, а затем накрыть простыни четырьмя углами.
   рекламное объявление

Метод 4 из 4: здоровый сон

1. 

   Следуйте распорядку дня, чтобы ваше тело знало, что пора спать. Если вы каждый день ложитесь спать в разное время, ваше тело не будет знать, когда пора спать. Приучите себя засыпать, следуя распорядку дня и придерживаясь здорового сна.
   • Привычки здорового сна включают в себя отказ от тяжелой пищи, выбор расслабляющих занятий перед сном и отказ от кофеина вечером.
   • Допустим, вы хотите лечь спать в 23:00 и проснуться в 7:00. Приступить к распорядку может быть сложно, но вы все равно должны проснуться в назначенное время. Сначала вы можете устать, но это также поможет вам быстрее заснуть, и со временем вы привыкнете ложиться спать раньше.

2. 

   Ешьте здоровые закуски перед сном. Вам следует избегать полноценной еды и еды при несварении за 3-4 часа до сна, но если вы ложитесь спать натощак, вам также следует бодрствовать. Если вы заметили, что муравьи ползают, попробуйте перекус, богатый белками и сложными углеводами. Попробуйте банан, авокадо, немного арахисового или арахисового масла, сыр и цельнозерновые крекеры.
   • Избегайте сладостей и конфет перед сном. Сладкие продукты, содержащие простые углеводы, вызывают скачок, а затем резкое падение уровня сахара в крови. Это может затруднить засыпание и хороший сон.
   • Вы будете чувствовать себя сытыми белками и сложными углеводами, и вы не проснетесь посреди ночи.

3. 

   Избегайте употребления кофеина и алкоголя на ночь. Избегайте всех напитков с кофеином за 6 часов до сна. Хотя стакан алкоголя перед сном может быть соблазнительным, алкоголь может нарушить цикл сна и ухудшить качество сна.
   • Если у вас часто возникают проблемы со сном, избегайте кофеина по крайней мере за 8 часов до сна или вообще прекратите его. Помните, что есть скрытые источники кофеина, такие как шоколад и некоторые болеутоляющие.
   • Если вы все же употребляете алкоголь, ограничьте его употребление 1-2 порциями и не употребляйте его прямо перед сном.
   • Даже употребление слишком большого количества воды может нарушить сон, так как вам придется просыпаться посреди ночи, чтобы пойти в ванную. Чтобы избежать этого, сократите все напитки за 1 или 2 часа до сна.

4. 

   Соблюдайте обычный режим сна, даже по выходным. Если вы можете ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время, вы со временем привыкнете к этому. В выходные старайтесь ложиться спать и просыпаться не позднее, чем через час.
   • Если вы хорошо выспитесь по выходным, вы нарушите свой график сна и усложните засыпание в будние дни.

5. 

   Делайте упражнения 5 раз в неделю, но избегайте упражнений ночью. Регулярные упражнения могут помочь вам заснуть и лучше спать, если вы не делаете их прямо перед сном. Избегайте физических упражнений или высокой активности по крайней мере за 3 часа до сна.
   • Спорт помогает улучшить кровообращение и высвобождает гормоны, которые не дают уснуть.

6. 

   Избегайте дневного сна. Если вам нужно вздремнуть, чтобы подзарядиться, ограничьте время сна до 15-20 минут и не засыпайте поздно днем ​​или вечером. Сон нарушит ваш распорядок сна и затруднит засыпание ночью.

7. 

   Примите ванну, помедитируйте или читайте за 30 минут до сна. Создайте распорядок расслабления перед сном, чтобы ваше тело знало, что пора отдыхать. Почитайте книгу, сделайте несколько простых разминок, послушайте успокаивающую музыку или примите горячую ванну.
   • Если вы читаете книги, не выбирайте слишком увлекательные и привлекательные книги. Хорошие варианты - вдохновляющие книги или стихи.
   • Если вы читаете электронную книгу, выбирайте не светлую. Если ваш ридер или планшет имеют встроенную подсветку, используйте светофильтр или уменьшите яркость экрана. В любом случае, если у вас часто возникают проблемы со сном, вам следует перейти на бумажные книги вместо устройств с подсветкой.
   • После принятия горячей ванны температура вашего тела немного снизится, что поможет вам заснуть. Попробуйте добавить немного эфирного масла лаванды в воду для ванны, чтобы получить дополнительный успокаивающий эффект.
   рекламное объявление

Совет

• Обратитесь к врачу, если у вас частая бессонница или недостаток сна, мешающий повседневной деятельности.
• Сон с домашним животным может быть очень приятным и облегчает засыпание. Однако, если ваш питомец чрезмерно активен, лучше не позволять ему оставаться в комнате на ночь.
• Если вы более активны в течение дня, к концу дня вы будете чувствовать себя усталым и сонным, поэтому старайтесь быть активными в течение дня.
• Поговорите со своим соседом по постели, если они являются причиной ваших проблем со сном. Если вы не можете найти способ справиться с храпом или другими проблемами, подумайте о том, чтобы спать в отдельной комнате.

Предупреждение

• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства или добавки для сна, особенно если вы больны, принимаете лекарства, беременны или кормите грудью.