Преодолей свое беспокойство - Чаевые

Видео: Михаил Лабковский / Как избавиться от страха и тревоги

Содержание

Шаги
Совет
Предупреждение

Беспокойство или беспокойство могут быть следствием как психологических, так и физиологических факторов. Беспокойство или беспокойство очень распространены, но некоторые люди не могут их контролировать. Тревожное расстройство - это диагностическое состояние, которое требует лечения или лечения, но есть более простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить беспокойство.

Шаги

Метод 1 из 5: справиться с мгновенным беспокойством

Глубокий вдох. Если надвигается важное событие, вы наверняка будете в восторге от того, что этот момент все ближе и ближе. Полностью избавиться от этого чувства может быть сложно, но есть шаги, которые помогут вам справиться с беспокойством. Глубокое дыхание помогает снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Сядьте прямо и глубоко вдохните через нос, положив руки на живот, чтобы почувствовать, как воздух наполняет легкие.
- Задержав дыхание на несколько секунд, медленно выдохните через нос. Повторяйте этот метод дыхания, пока не почувствуете, что пульс замедлится и не расслабится. Постарайтесь избавиться от всех мыслей и сосредоточиться только на своем дыхании.
- Чтобы поддерживать ровный ритм дыхания, вы должны считать от одного до пяти на вдохе и снова считать от одного до пяти на выдохе.
Практикуйтесь и готовьтесь. Если вы собираетесь на презентацию или собеседование, практика поможет вам привыкнуть к надвигающемуся событию. Попросите близкого друга послушать вашу речь или задайте знакомые вопросы во время собеседования. Это также полезный способ, когда вы собираетесь встретиться с кем-то, чтобы поговорить о чем-то смущающем.
- Устали от вашего соседа по комнате, вытирающего грязные тарелки в раковине? Перед встречей с ними потренируйтесь незаметно выражать свое разочарование.
- Практика проведения мероприятий без шаблона, таких как вечеринки, может быть немного сложной. Однако если вы попрактикуетесь в шутках или анекдотах, вам будет удобнее справляться с возможными ситуациями.
Тщательно подумайте о своем страхе. Если вы беспокоитесь перед собеседованием или презентацией, подумайте: «Что может случиться в худшем случае?» Возможно, интервью так плохо закончилось, но это не был конец света. Беспокоиться о важном жизненном событии - это нормально, но имейте в виду, что существует множество других возможностей, которые даже кажутся таковыми.
- Если вы в полной мере цените эти события, вы можете обрести уверенность, чтобы выразить себя более совершенным образом.
Уделите время визуализации. Если вы чувствуете, что тревога усиливается, выделите несколько минут, чтобы визуализировать что-нибудь мирное и нежное. Закройте глаза и представьте ситуацию, в которой вы чувствуете себя в безопасности, например, изображение моря с нежными волнами, забавного кота или счастливого детского воспоминания.
Слушая музыку. Прослушивание медленной успокаивающей музыки или звуков природы также может помочь вам расслабиться, снизить частоту сердечных сокращений и почувствовать себя более обнадеживающим.Слушать музыку с быстрым и комфортным пением также помогает снять стресс. рекламное объявление

Метод 2 из 5. Включите в свою жизнь техники релаксации

Практикуйте регулярное глубокое дыхание. Упражнения на глубокое дыхание, используемые для успокоения во время стресса, также можно включить в повседневную жизнь. У вас также есть время расслабиться, пока вы делаете глубокий вдох. Сядьте прямо и наполните легкие воздухом через нос и рот. На вдохе сосчитайте до пяти и не бойтесь считать до пяти в первый раз.
- Медленно выдохните, чтобы воздух медленно и под контролем покинул ваши легкие. На выдохе сосчитайте до пяти.
- Повторяйте этот процесс, пока не почувствуете себя более спокойным и расслабленным.
- Делайте 3-5 минут расслабляющего дыхания каждый раз и делайте это 2-3 раза в день или всякий раз, когда вы чувствуете стресс и нервозность.
Массаж. Используйте теннисный мяч для массажа плеч. Для начала нужно на 10 минут обернуть плечи и шею теплым полотенцем. Закрыв глаза, расслабляя мышцы плеч, шеи, спины и груди, тепло поможет им расслабиться. Для усиления расслабляющего эффекта следует помассировать спину. Сняв полотенце, встаньте спиной к стене.
- Поместите теннисный мяч или мягкий валик между спиной и стеной. Прижмите спиной мяч к стене и удерживайте мяч на месте спиной, которую хотите массировать.
- Слегка нажмите в течение 15 секунд, опираясь на мяч, затем ослабьте давление и переместите мяч в новое положение.
Применяют метод динамического расслабления, напряжения мышц - расслабления. Цель здесь - систематически напрягать, а затем расслаблять различные группы мышц. Этот метод помогает снять напряжение в мышцах, чтобы все тело чувствовалось более расслабленным, позволяя вам сосредоточиться на каждой группе мышц поочередно. Вы станете лучше осознавать телесные ощущения и увидите, когда вы не хотите растягиваться.
- Начните с носка. Напрягите мышцы пальцев ног на 5 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
- Затем напрягите и расслабьте икроножные мышцы. Продолжайте выполнять остальные группы мышц снизу вверх.
- Вы также можете практиковать этот метод сверху вниз.
Используйте спонтанное расслабление. Спонтанное расслабление сочетает в себе воображение и осознанность тела, чтобы помочь вам расслабиться, метод, основанный на ряде различных техник расслабления. Сначала вам нужно закрыть глаза и визуализировать мирную картину. Дышите медленно и глубоко. Сосредоточившись на дыхании, медленно расслабьте каждую часть тела. Начните с ног, поднимите руки и плечи вверх и продолжайте остальное.
- Во время отдыха вы должны увидеть снижение частоты пульса.
- Вместо того, чтобы представлять себе одно изображение, вы можете повторять расслабляющие слова или фразы снова и снова.
- Слово «самопроизвольный» подразумевает, что что-то возникает внутри нас.
Медитируйте. Регулярная медитация может помочь вашему мозгу лучше справляться со стрессом. Просто медитируйте по несколько минут в день, чтобы уменьшить беспокойство. Если вы регулярно чувствуете беспокойство или тревогу, лучше всего включить медитацию в свою повседневную жизнь. Медитация заключается в следующем: поставьте ноги на пол и сядьте прямо, закройте глаза, пробормотайте мантру по своему выбору и позвольте всем остальным мыслям ускользнуть.
- Повторяя мантру, вы должны сосредоточиться на своем дыхании в медленном и глубоком ритме.
- На вдохе и выдохе положите руку на живот, стараясь синхронизировать дыхание с мантрой, которую вы читаете.
- Вы можете выбрать любое понравившееся заклинание. Однако стоит выбрать такой оптимистичный клуб, как «Я живу мирной жизнью!».
рекламное объявление

Метод 3 из 5. Как справиться с тревогой

Не перфекционист. Обычно люди чувствуют беспокойство или беспокойство, потому что от них ожидают другие или заставляют себя делать что-то хорошо. Однако не каждый день проходит гладко, у вас будут времена неудач и разочарований. Научиться справляться с тревогой - это способ стать сильнее и независимее.
- Важно понимать, что жизнь часто бывает сложной и трудной, и иногда вам нужно принять и найти способы ограничить эти трудности.
Как справиться с беспокойством. Попробуйте найти причину своего беспокойства. Вы беспокоитесь о своей работе, личной жизни или деньгах? Обеспокоены социальными проблемами на вечеринке компании? После того, как вы определили источник своего беспокойства, вы начинаете искать способы изменить свою точку зрения. Вместо того чтобы думать: «Моя работа не соответствует ожиданиям», вы должны думать: «Эта работа дает мне возможность заняться другими, более интересными делами».
- Если беспокойство касается определенного места, отправляйтесь туда и прямо сразитесь с ним. Если вы испугались, войдя в лифт, на следующий день вы продолжите пользоваться этим лифтом.
Используйте рациональное мышление против неразумного. Когда что-то заставляет вас нервничать, запишите, когда и почему вы так себя чувствуете. Затем подумайте об этих чувствах и начните бороться с ними с помощью рационального мышления. Вы также можете довериться другим за облегчением, подобно ведению дневника. Вместо того чтобы постоянно помнить о тревожных мыслях, держите их подальше от головы, ведя дневник.
- Дайте дневнику возможность «запомнить» ваши переживания и позволить вашему разуму свободно заниматься другими делами.
- Ведение дневника также является отличным способом отслеживать любые беспокойные вещи, которые могут у вас возникнуть. У вас будет гораздо более позитивный взгляд на вещи каждый раз, когда вы будете вспоминать то, что раньше вызывало у вас стресс, но теперь уже давно прошло.
Позорите себя. Бывают случаи, когда беспокойство проистекает из страха стыда. Если это так, попробуйте намеренно поставить себя в неловкое положение, чтобы привыкнуть к этому чувству. Например, попробуйте поднести лимон незнакомцу без причины. Это означает, что чем чаще вы попадаете в неловкие ситуации, тем быстрее уменьшаются ваши страхи и беспокойство.
Станьте другим человеком. Превратите себя в кого-то другого с вымышленным именем и биографией, а затем используйте этого нового человека в необычных или ничем не примечательных ситуациях. Это дает вам возможность привыкнуть к таким вещам, как общение и флирт с женщинами. Конечно, вы никогда не должны использовать нового человека в таких ситуациях, как собеседование при приеме на работу или свидания, тогда путаница между двумя людьми может иметь серьезные последствия!
- Думайте об этом как о забавном способе привыкнуть к ситуациям, которые часто вызывают у вас стресс, и не относитесь к этому слишком серьезно.
рекламное объявление

Метод 4 из 5. Заботьтесь о себе

Регулярно делайте физические упражнения. Регулярные упражнения могут значительно уменьшить беспокойство, расслабить разум и позволить мышцам сжигать лишнюю энергию. Кроме того, упражнения улучшают сон и повышают уверенность в себе.
- Просто небольшая прогулка поможет облегчить ваше беспокойство. Ваш дух будет более освежающим, если вы найдете место для прогулки на свежем воздухе.
Спать много. В настоящее время многие люди страдают от недосыпания, а также от стресса или других серьезных заболеваний. В состоянии умственной усталости очень трудно отличить рациональное беспокойство от иррационального беспокойства. В среднем взрослый человек должен спать 7-9 часов в сутки. Составьте регулярный график сна и придерживайтесь его.
- Чтобы хорошо выспаться, сделайте перед сном расслабляющие упражнения. Глубокое дыхание, растяжение мышц и методы динамического расслабления, мышечного напряжения и расслабления - все это полезно для сна.
Придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты. Здоровая диета обеспечивает все минералы и питательные вещества, необходимые для поддержания активности и здоровья. Плохая диета вызывает колебания уровня сахара в крови и может вызвать чувство беспокойства. Регулярные упражнения и здоровое питание снизят этот риск.
- Ешьте более сложные углеводы, такие как хлеб, картофель и макароны. Уменьшите потребление простых углеводов, таких как печенье, шоколад, чипсы, газированные напитки и пиво.
Ограничьте потребление кофеина. У кофе есть свои преимущества, но кофеин в кофе (не говоря уже о других напитках, таких как газированные и энергетические напитки) является стимулятором, который вызывает беспокойство.В течение первых нескольких дней вам следует записывать потребление кофеина в блокнот, а затем составить план по сокращению потребления кофеина на несколько недель.
- Если у вас проблемы со сном, прекратите употреблять кофеин днем и вечером.
- Попробуйте чай и кофе без кофеина, а затем подумайте о том, чтобы заменить их кофе или чаем, которые вы пьете каждый день.
рекламное объявление

Метод 5 из 5. Знайте, когда следует обратиться к врачу

Оцените свое беспокойство. Приведенные выше советы могут помочь вам расслабиться и справиться с повседневными страхами, но вам следует обратиться за помощью к врачу, если ваше беспокойство носит хронический и серьезный характер или когда вы находите, что его почти невозможно преодолеть. Эта ситуация. Существует множество заболеваний, которые могут вызывать беспокойство, например, генерализованное тревожное расстройство и депрессия.
- Для генерализованного тревожного расстройства характерно то, что человек без видимой причины чувствует себя очень беспокойным.
- Если ваше беспокойство действительно влияет на вашу повседневную жизнь, вам следует обратиться к врачу.
- Немедленно обратитесь к врачу, другу или родственнику, если у вас возникнут мысли о самоуничтожении или самоубийстве.
Будьте честны со своим врачом. При разговоре с врачом важно быть откровенным и честным. На самом деле говорить о своих чувствах сложно, но вы должны постараться описать их как можно яснее и не упустить ни одной детали. Они готовы помочь вам, но им требуется достаточно информации, чтобы поставить точный диагноз и разработать для вас план лечения.
- Перед тем, как пойти в клинику, подумайте, что вы хотите сказать. Если вы в прошлом следили за своим настроением и вещами, которые вызывают у вас чрезмерное беспокойство, поделитесь этой информацией со своим врачом.
Не пугайтесь диагноза. Если ваш врач говорит, что у вас генерализованное тревожное расстройство или клиническая депрессия, вы не должны делать вывод, что вам не повезло, потому что у вас такая же болезнь. По оценкам, 1 из каждых 25 человек в Великобритании страдает генерализованным тревожным расстройством. Вы должны попросить своего врача объяснить диагноз.
Узнайте полностью о вариантах лечения. Есть несколько способов преодолеть тревогу, в том числе психотерапия и лекарства. Скорее всего, ваш врач посоветует вам регулярно заниматься спортом, питаться здоровой пищей, бросить курить и снизить потребление алкоголя и кофеина.
- Лечение можно начать с периода ухода за собой под наблюдением врача. Пациенты выступают в одиночку или объединяются в группы.
- Одним из таких методов лечения является когнитивно-поведенческая терапия, цель которой - изменить то, как вы реагируете на жизненные ситуации.
Узнайте, какие лекарства вам может прописать врач. Если первоначальное лечение не увенчалось успехом, ваш врач пропишет вам лекарства для лечения вашего беспокойства. Вы должны полностью понимать все прописанные лекарства, включая возможные побочные эффекты и продолжительность первоначального лечения. Есть много лекарств, которые назначают на основании конкретных симптомов пациента, среди которых основными являются:
- Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Это антидепрессант, увеличивающий количество серотонина в головном мозге. СИОЗС обычно является первым лекарством, которое вам пропишут.
- Ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (ИОЗСН). Если СИОЗС не избавляет вас от беспокойства, врач может назначить СИОЗСН, а также группу антидепрессантов, которые, как известно, повышают уровень серотонина и норадреналина в головном мозге.
- Прегабалин лекарство. Прегабалин может быть следующим выбором, если ни SSRI, ни SNRI не эффективны. Это широко используемое противосудорожное средство для людей с такими состояниями, как эпилепсия, которое, как было доказано, эффективно снижает тревожность.
- Бензодиазепиновый препарат. Эта группа седативных средств и успокаивающих средств очень эффективна, но ее можно принимать только в течение короткого времени. Врачи часто назначают бензодиазепины с короткими периодами лечения при развитии беспокойства.
- Как и в случае со всеми лекарствами, вы должны соблюдать инструкции по применению и поддерживать постоянный контакт с врачом.
рекламное объявление