Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: засыпание
• Часть 2 из 3: настройка режима сна
• Часть 3 из 3: изменение образа жизни

У всех время от времени возникают проблемы со сном. Если вы пытаетесь заснуть, вы можете внести несколько простых изменений. Расслабляющая деятельность и изменение образа жизни могут улучшить общий цикл сна.

Шагать

Часть 1 из 3: засыпание

1. Выполните расслабляющий ритуал. Если вам сложно спать по ночам, попробуйте провести расслабляющий ритуал. Это поможет вам очистить разум и уснуть.
   • Сделайте пять глубоких вдохов. Вдох и выдох могут помочь телу расслабиться. Положите руку на живот и попытайтесь дышать так, чтобы рука падала вверх и вниз на живот вместе с дыханием.
   • Сосредоточьтесь на настоящем моменте. Это поможет вам отвлечься от навязчивых мыслей, которые мешают вам заснуть. Сосредоточьтесь на ощущении простыни у ваших ног, температуре в комнате, любом внешнем шуме и запахе ваших простыней или кровати. Гиперфокусировка на настоящем моменте может помочь вам заснуть.
   • Сжатие пальцев ног действительно может снять большое напряжение. Если вы пытаетесь заснуть, но не можете, попробуйте втянуть пальцы ног, удерживая на счете до десяти, затем отпустить и снова сосчитать до десяти. Повторить 10 раз.
2. Выйдите из комнаты и займитесь чем-нибудь другим. Если вы какое-то время пытались заснуть и не можете, лучше выйти из комнаты и заняться чем-нибудь еще. Чтение книги, прослушивание успокаивающей музыки и другие успокаивающие действия могут помочь вам заснуть. В основном вы должны ассоциировать свою комнату со сном, поэтому обязательно идите в гостиную или в другое место в доме и не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость.
   • Не включайте свет слишком ярко и не делайте ничего слишком стимулирующего. Если вы читаете книгу, не выбирайте увлекательный роман. Попробуйте составить биографию или что-нибудь менее захватывающее.
3. Составьте список дел. Если у вас проблемы со сном, потому что вы не можете перестать думать обо всем в своем расписании завтра, составьте список дел. Это может избавить вас от отвлекающих мыслей. Запишите на листе бумаги все, что вам нужно сделать завтра. Не пользуйтесь смартфоном, так как свет от экрана нарушает выработку мелатонина, гормона, который помогает вам заснуть. Избавление от отвлекающих мыслей поможет вам заснуть.
4. Убедитесь, что ваша спальня подходит для сна. Ваша комната может сильно повлиять на вашу способность спать. Если вам часто трудно заснуть, возможно, виной всему негостеприимная обстановка для сна.
   • Обратите внимание на температуру в вашей комнате. Идеальная температура сна составляет от 15,6 до 18,3 ° C. Если в вашей комнате теплее или холоднее, возможно, вам придется потратиться на отопление или кондиционирование воздуха.
   • Яркий свет может помешать вам заснуть. Используйте плотные шторы или маску для сна, чтобы заблокировать свет. Перед сном приглушите часы или устройства с яркими экранами.
   • Держите сон и бодрствование отдельно. Старайтесь избегать работы в спальне и в основном используйте ее для сна. Если вы возьмете за привычку работать в постели, ваш мозг научится связывать ваше спальное место со временем «включенного». Вы можете почувствовать прилив энергии, когда ложитесь спать.
5. Попробуйте медитацию со сканированием тела. Медитация сканирования тела - это практика медитации, в которой вы пытаетесь осознавать различные части своего тела. Сосредоточиваясь на одной части тела за раз, вы можете вызвать сонливость.
   • Техники медитации при сканировании тела различаются по продолжительности. Они могут длиться от 10 минут до трех-пяти минут. Вы начинаете с того, что сосредотачиваетесь на небольшой части своего тела, например, на мизинце, а затем переходите к фокусировке на всей части тела. Вы обращаете внимание на ощущения в той части тела, затем в определенной области, а затем поднимаетесь вверх. Например, вы переходите от пальца ноги к ступне к голени и так далее.
   • В Интернете есть много техник управляемой медитации, которые сосредоточены на медитации при сканировании тела. Если вы пытаетесь заснуть, вы можете сделать более короткий распорядок, около пяти минут; однако, если ваш ум особенно занят и отвлечен, вам может помочь более продолжительный распорядок дня.
6. Пейте ромашковый чай или теплое молоко. Если у вас проблемы с засыпанием, иногда может помочь что-то вроде ромашкового чая или молока. Попробуйте выпить один из этих напитков бессонными ночами.
   • До сих пор существует много научных данных о влиянии теплого молока на сон. Хотя физический эффект молока ограничен, считается, что для некоторых этот напиток оказывает успокаивающее действие. Психологическое успокаивающее действие теплого молока может усилить чувство сонливости, особенно если вам давали теплое молоко в качестве снотворного в молодости.
   • Как и в случае с теплым молоком, до сих пор существует заблуждение о пользе ромашкового чая для сна. Эффект, вероятно, скорее психологический, чем физический, но, поскольку многие считают ромашковый чай успокаивающим, чашка чая перед сном также может помочь вам уснуть. Избегайте чаев с кофеином, так как они могут повлиять на цикл сна.
7. Примите теплую ванну или душ. Температура вашего тела естественным образом понижается перед сном. Если вы примете теплую ванну или душ прямо перед сном, ваша температура временно повысится, а затем упадет, когда вы выйдете из воды. Это снижение температуры имитирует естественный процесс тела, который подготавливает вас ко сну, что может успокоить вас и вызвать чувство сонливости. Для достижения наилучшего эффекта примите душ примерно за два часа до сна.
8. Купите машину с белым шумом. Если у вас проблемы со сном из-за внешнего шума или громких соседей, подумайте о машине с белым шумом. Это устройство, которое генерирует белый шум или успокаивающий фоновый шум, чтобы заглушить нежелательный шум. Вы также можете скачать приложения белого шума на многие мобильные телефоны.
9. Попробуйте принимать добавки мелатонина. Мелатонин - это гормон, вырабатываемый вашим организмом, который помогает влиять на цикл сна / бодрствования. Прием добавок мелатонина может вызвать сонливость и может быть принят в качестве краткосрочного решения. Прежде чем принимать какие-либо добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.
   • Купите добавку, в которой точная дозировка и ингредиенты указаны на упаковке.
10. Попробуйте магний. Исследования показали, что магний может помочь улучшить общее качество сна.Постарайтесь принять рекомендованную суточную дозу от 300 до 400 мг или немного больше, чтобы улучшить сон. Однако не принимайте более 1000 мг в день. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать рекомендации по дозировке и убедиться, что вы можете безопасно использовать добавки магния.

Часть 2 из 3: настройка режима сна

1. Придерживайтесь режима сна. Если вы хотите работать над улучшением своего сна в долгосрочной перспективе, имейте регулярный график сна. Ваше тело работает в циркадном ритме, который настраивается на время сна / бодрствования. Если вы будете стараться засыпать и вставать каждый день в одно и то же время, вы будете лучше спать и легче проснетесь.
   • Вносите постепенные корректировки. Если вы обычно засыпаете около 2 часов ночи и обнаруживаете, что по утрам отстает, вы не можете лечь спать сразу в 23 часа. Старайтесь ложиться спать на 20 или 30 минут раньше каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени сна.
   • Придерживайтесь расписания даже по выходным. Хотя может быть заманчиво поспать по субботам, это сбивает циркадный ритм организма. Это затрудняет засыпание в воскресенье вечером и пробуждение в понедельник утром.
2. Расслабьтесь перед сном. Вашему телу нужно как минимум час перед сном, чтобы расслабиться. Сделайте успокаивающее занятие за час до сна.
   • Чтение, разгадывание кроссвордов, принятие теплой ванны или прослушивание музыки - все это расслабляющие действия, которые могут помочь вам заснуть.
   • Многие люди смотрят телевизор, чтобы расслабиться перед сном. Если вы решите это сделать, посмотрите что-нибудь, на что требуется полчаса или меньше, чтобы ограничить воздействие яркого света. Выбирайте расслабляющую легкую программу вместо тяжелой. Видеть что-то, что вас расстраивает, перед сном может привести к проблемам со сном.
3. Избегайте яркого света ночью. Электронные устройства, такие как ноутбуки, планшеты и смартфоны, излучают «синий свет», который стимулирует и может нарушить ваш сон. Старайтесь избегать использования этих устройств перед сном или ищите варианты, которые уменьшают излучение синего света в ночное время, например такие программы, как f.lux для вашего компьютера или «Ночной режим» для вашего смартфона.
4. Следите за тем, что вы едите перед сном. Употребление тяжелой пищи перед сном может вызвать расстройство желудка, из-за которого вы не можете уснуть по ночам; Однако ложиться спать голодным также может отвлекать. Если вы голодны перед сном, выберите низкокалорийную полезную закуску вместо чего-нибудь жирного или сладкого. Здоровая пища наполняет вас, так что вы можете заснуть сытым.
   • Попробуйте приготовить ломтик цельнозернового тоста с небольшим количеством арахисового масла. Это приятный перекус, который также может помочь вам заснуть, поскольку сложные углеводы помогают вашему телу доставлять в мозг вызывающий сон триптофан.
5. Отрегулируйте постельное белье. Если у вас хронические проблемы со сном, проблема может быть в постельных принадлежностях. Неудобные подушки могут стать причиной беспокойных ночей.
   • По возможности выбирайте постельное белье из хлопка. Они способствуют притоку воздуха и воздухопроницаемости, что снижает вероятность раздражения.
   • Избегайте раздражителей. Проверьте этикетки на простынях, одеялах, подушках и наволочках. В ткани может быть вещество, к которому у вас аллергия или чувствительность, что может привести к проблемам со сном.
   • Подушки со временем теряют упругость. Если ваша подушка становится все слабее, замените ее.

Часть 3 из 3: изменение образа жизни

1. Упражнение. Установленный распорядок дня поможет регулировать цикл сна. Всего 10 минут легких упражнений в день могут улучшить качество вашего сна. Он также снижает риск нарушений сна, таких как апноэ во сне и синдром беспокойных ног.
   • Упражнения помогают уснуть и улучшают общее состояние вашего тела, а также помогают справляться со стрессом. Выполнение аэробных упражнений, таких как бег трусцой или езда на велосипеде несколько раз в неделю, может помочь вам быстрее заснуть.
   • Когда речь идет о влиянии упражнений на сон, важно время. Слишком поздние упражнения в течение дня могут привести к увеличению энергии, что может затруднить засыпание или сон. Попробуйте заниматься спортом утром или ближе к вечеру.
2. Уменьшите потребление никотина, алкоголя и кофеина. Никотин и кофеин являются стимуляторами, которые присутствуют в вашем организме в течение длительного времени. Слишком поздно курение или употребление кофе может привести к проблемам со сном. Старайтесь избегать кофе в полдень, а если вы курите, постарайтесь бросить курить. Табак может иметь и другие негативные последствия для здоровья, помимо проблем со сном. Хотя алкоголь может вызвать сонливость, качество сна в состоянии алкогольного опьянения хуже. Старайтесь не пить больше одной-двух порций за ночь, если хотите более качественный сон. Алкоголь также прерывает быстрый сон.
3. Снизить стресс. Если в вашей жизни много стресса, это может не дать вам уснуть по ночам. Если вы хотите более качественный сон, постарайтесь снизить общий уровень стресса.
   • Начнем с основ. Постарайтесь быть более организованным. Небольшие изменения, такие как поддержание порядка в окружающей среде, могут существенно повлиять на стресс.
   • Делайте перерывы. Не заставляйте себя слишком много работать весь день. Если вам нужно немного отдохнуть, отдохните 10-15 минут.
   • Посмотрите на мероприятия по снижению стресса. Такие вещи, как йога, медитация и упражнения на глубокое дыхание, могут существенно повлиять на уровень стресса.
4. Знайте, когда следует обратиться к врачу. Обратитесь к врачу, если у вас часто возникают проблемы со сном, даже после внесения определенных изменений. Проблемы со сном могут указывать на несколько основных проблем со здоровьем. Медицинское обследование необходимо, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем. Ваш врач может назначить лекарства для лечения нарушений сна.