Автор:
Louise Ward
Дата создания:
4 Февраль 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
Некоторым носителям врожденного гена hDEC2 нужно спать всего 6 часов в день и при этом нормально функционировать. Эти «маленькие спящие» способны поддерживать гораздо более короткие циклы сна, чем средний человек, не зевая и не засыпая в течение дня, но для большинства из нас бодрствовать. в день всего 4 часа спать сложно. Плохой ночной сон и последующий долгий рабочий день или учеба могут оставить вас сонливым и неподготовленным. Однако при правильной стратегии выживания вы сможете прожить день меньше сна, не заснув на столе.
Шаги
Метод 1 из 3: как справиться с лишением сна
Делайте упражнения, чтобы разбудить тело. Просыпайтесь минимум 2-3 утренней зарядкой. Совершите короткую прогулку, совершите пробежку или сделайте базовую растяжку. Физические упражнения повышают температуру тела и высвобождают гормоны и эндорфины в организме, тем самым повышая уровень энергии.- Сделайте растяжку для верхней части тела. Лягте на спину, руки вытянуты ладонями вверх. Согните колени к груди и поверните направо. Одно колено над другим, одно бедро над другим.
- Поверните голову налево. Старайтесь держать плечи на полу. Левый веер поворачивается на 180 градусов по дуге через грудь, чтобы касаться правой ладони. Голова вращается рукой. Медленно вернитесь в ту же позу.
- Повторите это 10 раз, затем переключитесь на другую сторону.
- Сделайте упражнение на кранчи. Лягте на спину, согнув колени, ступни поставьте на пол. Ладони прижаты к полу по бокам. Сожмите мышцы живота и оторвите оба плеча от пола.
- Сжимайте живот и сделайте полный вдох, затем опуститесь. Повторите это движение 10-15 раз. Не забудьте сделать полный вдох, удерживая положение сгибания живота.
- Сделайте базовое приседание. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни и ступни вперед. Вытяните руки перед собой ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на пятках, одновременно опускаясь назад, как если бы вы сидели на стуле.
- Следите за тем, чтобы колени не выступали над кончиком стопы. Задержитесь в приседе на полный вдох, затем вернитесь в положение стоя. Повторите 5-10 вдохов.
Душ пробуждает тело. После обычного душа вы можете использовать подсказку, чтобы разбудить ваше тело. Переверните кран на 30 секунд в очень холодную воду, затем на 30 секунд в очень горячую воду, затем вернитесь в очень холодную воду на 30 секунд. 90 секунд изменения температуры воды в душе не дадут вам уснуть и зарядиться энергией для нового дня.
Ешьте продукты, повышающие энергию. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как макароны или хлеб, так как этим продуктам требуется время, чтобы перевариться и вызвать сон. Вам также следует избегать продуктов, содержащих искусственный сахар, таких как кондитерские изделия или безалкогольные напитки, поскольку они могут вызвать резкий скачок сахара в крови, за которым следует «пьяная» сахарная усталость и низкий уровень энергии. Вместо этого выбирайте продукты, которые повышают уровень сахара в крови и заряжают энергией день.- Горсть миндаля - это освежающая закуска, которая поможет вам бодрствовать благодаря высокому содержанию витамина Е и магния. Миндаль также богат белком, который дает вам больше энергии в течение дня.
- Греческий йогурт богат белком, но меньше лактозы и углеводов, чем обычный йогурт. Он наполнит вас, не вызывая вялости или усталости.
- Попкорн также является очень хорошей офисной закуской с высоким содержанием углеводов и низким содержанием калорий, особенно без большого количества масла.
- Выберите салат из зеленых листовых овощей, таких как шпинат или капуста, чтобы увеличить содержание железа в организме. Это поможет вам бодрствовать и улучшить вашу способность сосредотачиваться.
Пейте кофе весь день. Одна чашка кофе избавит от усталости и не даст уснуть. Старайтесь выпивать чашку кофе каждые 4 часа, чтобы не заснуть.
- Вы также можете получить кофеин из других источников, например из темного шоколада. Чем темнее шоколад, тем меньше сахара и выше вероятность повышения уровня энергии. В течение дня следует есть небольшие кусочки шоколада без добавления сахара, чтобы сохранять бодрость и подвижность.
Дремать 10-30 минут. Найдите тихое место для 30-минутного, но эффективного сна. Таким образом вы избежите усталости после сна, т. Е. Ощущения сонливости и дезориентации после сна более 30 минут. Кроме того, сон менее 30 минут не нарушит ваш режим сна, и вы все равно сможете спать спокойно ночью.
- Установите будильник через 30 минут, чтобы сон не превращался в сон на срок до часа.
Метод 2 из 3: бодрствовать в течение дня
Слушайте веселую музыку. Не включайте успокаивающую музыку, например классическую музыку или медленный джаз. Выбирайте из последних поп-мелодий или захватывающей электронной музыки, которая не оставит вас равнодушными. Поищите в Интернете интересные музыкальные альбомы, некоторые из которых длятся до нескольких часов.
Ешьте закуски, богатые белком. Белок стимулирует нейромедиатор в головном мозге, называемый орексином. Орексин контролирует желание, бдительность и аппетит. Употребление протеиновых лепешек в течение всего дня - это также способ стимулировать мозг и не дать организму заснуть.
- Выбирайте здоровые закуски, богатые белком, например горсть миндаля, арахиса или кешью. Рисовые лепешки, сыр и кусочки мяса также богаты белком и являются сытными закусками.
- Богатые клетчаткой фрукты, такие как яблоки, и натуральный сахар, например апельсины, также являются полезной закуской, чтобы не уснуть.
Включить свет. Свет снижает уровень мелатонина, который вызывает сонливость, тем самым помогая вам бодрствовать, даже если вам не хватает сна. Попробуйте подобрать светильник, который висит высоко под потолком, и светильник, расположенный ниже на столе.
Совершите короткую прогулку или делайте несколько разминок каждые 30 минут. Легкие упражнения каждые 30 минут сохраняют активность вашего тела и ума, особенно если вы сидите за столом перед компьютером. Можно пойти в ближайший парк или прогуляться по кварталу. Более интенсивные занятия, такие как бег трусцой или спринт, также повышают уровень гормонов и не дают вам заснуть в течение дня. рекламное объявление
Метод 3 из 3: проведите рабочий день
Если возможно, измените расписание. Вместо того, чтобы пытаться решать все задачи сразу, вам следует изменить свое расписание так, чтобы более важные задачи располагались в начале дня. Когда вам не хватает сна, вы часто пытаетесь оставаться под кайфом по утрам и чувствуете себя истощенным в конце дня. Сделайте в первую очередь важные дела, пока у вас еще есть энергия.
- Если вы не можете изменить свое расписание, устройте перерыв на сон или чашку кофе между встречами или делами, чтобы не заснуть.
Поручите другим задания на день. Если ваши коллеги или друзья сочувствуют вам, потому что вы знаете, что вам не хватает сна, попробуйте поручить работу другим. Расскажите им о своей ситуации и пообещайте отплатить им за поддержку.Это снимет стресс или беспокойство от недостатка сна и просто сосредоточится на одной или двух задачах в течение дня.
Прервите распорядок дня. Когда уровень энергии низкий, может помочь переключение на занятия, которые вам нравятся или которые вам нравятся. Придерживаясь регулярного графика, вы будете более уставшими и сонными. Вместо этого выйдите на прогулку или сделайте небольшой перерыв на чашку кофе с коллегами. Когда ваш ум выходит из рутины, вы будете более внимательны и готовы справиться с остальной частью дня.
Общайтесь с коллегами во время встреч или с друзьями во время занятий. Когда вы находитесь на собрании или во время урока и засыпаете, постарайтесь стать активным. Задавайте вопросы коллегам или клиентам, поднимайте руки, чтобы говорить во время урока, и попробуйте участвовать в беседе. Участие в дискуссии не даст вам заснуть и заставит ваш мозг сосредоточиться.
- Точно так же, если вы планируете показывать 50 слайдов PowerPoint во время встречи, попробуйте вовлечь своего коллегу в диалог во время презентации. В противном случае есть риск, что вы в конечном итоге уведете себя и остальную часть комнаты в сон из-за сухого собрания в виде слайд-шоу.
