Содержание

• Шаги
• Совет

Некоторые люди говорят, что боятся водить машину или сидеть за рулем.Если вы обнаружите, что настолько боитесь вождения, что чувствуете беспокойство, возможно, вы боитесь вождения. Этот страх может заставить вас чувствовать, что жизнь в опасности, каждый раз, когда вы ведете машину или садитесь в нее. Вы даже испытаете внезапные приступы паники, учащенное сердцебиение, учащенное дыхание или чувство ужаса. Если ваш страх перед вождением контролирует вас и лишает вас возможности управлять автомобилем с комфортом или даже водить машину, то вам придется столкнуться с этим. Так вы сможете сесть за руль и взять под свой контроль свою жизнь.

Шаги

Часть 1 из 3: Практикуйте техники релаксации

1. 

   Создайте в машине спокойную обстановку. Вы должны чувствовать себя комфортно каждый раз, когда садитесь в машину, независимо от того, движется она или нет. Наденьте удобную одежду и обувь. Перед тем, как начать движение, потренируйтесь сидеть в машине и расслабиться. Включите успокаивающую музыку. Музыка может помочь вам преодолеть чувство паники и заглушить движение.
   • Даже самый уверенный в себе водитель может забеспокоиться, если пассажир будет шуметь в машине. Убедитесь, что в автомобиле тихо, без мусора и шума.
   • Повысьте безопасность вождения за счет надлежащего ухода за автомобилем.

2. 

   
   
   Практикуйте брюшное дыхание. Если вы чувствуете начало панической атаки или напряжение мышц шеи и груди, сделайте глубокий вдох в легкие. Медленно вдохните через нос и сосредоточьтесь на том, чтобы воздух глубоко проник в легкие. На вдохе вытяните живот и задержите дыхание на некоторое время. Медленно выдохните и расслабьте все тело.
   • Вы можете повторить этот цикл 10 раз, отсчитывая от 10 каждый раз при выдохе. Попробуйте сделать три вдоха, по 10 циклов за раз.

3. 

   
   
   Используйте динамическое расслабление, мышечное напряжение и расслабление (PMR). Напрягайте и расслабляйте группы мышц своего тела, чтобы вы могли видеть, как удерживать и снимать напряжение. Начните с удерживания рук в течение 7-10 секунд. Раскройте руку на 15-20 секунд, сосредотачиваясь на том, чтобы почувствовать, как напряжение покидает мышцы руки. Повторите это упражнение с другими группами мышц, поднесите руки к голове, а затем вернитесь к ступням и пальцам ног.
   • Вы даже можете практиковать PMR каждый день по 20 минут, даже не паникуя. Этот метод может улучшить контроль настроения, снизить частоту панических атак и повысить концентрацию внимания.

4. 

   
   
   Говорите оптимистично. Это короткие утверждения, которые напоминают вам, что вы можете изменить ситуацию к лучшему. Для вождения следует использовать следующие аффирмации:
   • Еду осторожно и с допустимой скоростью. Осторожное вождение означает безопасное вождение.
   • Вождение автомобиля - это нормальная повседневная деятельность. Я трезвый и осторожный водитель, участвую в популярном занятии.
   • Мне не нужно ехать быстро. Я могу ехать по правой полосе, если хочу замедлить другие машины.
   • Мне не нужно рисковать менять полосу движения в последнюю минуту. Если я проеду поворот, то смогу вернуться позже.
   • Я спланировал поездку от начала до конца. Я знаю, куда идти и когда менять полосу движения или повернуть. Я был хорошо подготовлен.
   • Даже если я пассажир, я могу контролировать свою реакцию в машине. Если в какой-то момент мне будет неудобно, я могу попросить водителя остановиться.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: Применение экспозиционной терапии

1. 

   Подумайте о том, чтобы справиться со своим страхом. Возможно, вы слышали, как другие советуют вам столкнуться со своим страхом. Справиться со своими страхами особенно важно, если вы часто избегаете вождения из опасения панической атаки. Экспозиционная терапия по-прежнему является одним из наиболее важных способов преодоления фобии, хотя вам следует изучить и практиковать методы релаксации, прежде чем начать. Это даст вам лучшее чувство контроля во время вождения.
   • Уклонение от реального страха только усугубит ситуацию и породит другие страхи.

2. 

   Постройте шкалу тревожности. Привыкайте к своему уровню тревожности, чтобы принять меры до того, как ощущение достигнет максимума. Шкала тревожности также поможет вам узнать, когда следует прекратить контактную терапию, прежде чем вы достигнете умеренного уровня паники. Шкала должна описывать физические и психические характеристики тревожности. Вот пример шкалы тревожности:
   • 0 - Полностью расслаблен: не подвержен стрессу, остается спокойным и чувствует себя умиротворенным
   • 1 - Минимальное беспокойство: чувство легкого беспокойства, бдительности или когнитивных способностей
   • 2 - Легкое беспокойство: напряженные мышцы, беспокойство или беспокойство в теле
   • 3 - Умеренное беспокойство: учащение пульса и дыхания, чувство небольшого дискомфорта, но все еще под контролем
   • 4 - Видимое беспокойство: заметно напряженные мышцы, повышенный дискомфорт, начинают напоминать себе о контроле
   • 5 - Легкая паника: сердце начинает биться или биться нерегулярно, головокружение, очевидно чувство страха потери контроля, желание убежать
   • 6 - Умеренная паника: периодическое сердцебиение, затрудненное дыхание, дезориентация
   • От 7 до 10 - Полная паника: чувство ужаса, боязни смерти и усиленное чувство паники.

3. 

   Запишите свой страх. Напишите конкретно, что вас пугает во время вождения. Затем прочитайте и оцените эти страхи от наименее опасного до полной паники. Этот список поможет вам справиться со своими страхами с возрастающим уровнем. Но вы будете постепенно преодолевать каждый страх, чтобы никогда не потерять контроль.
   • Например, держать ключи от машины на подъездной дорожке может быть наименее страшным занятием, а при езде по шоссе вы можете запаниковать.

4. 

   Столкнулся с возрастающими проблемами. Начните с наименьшего страха и постепенно прорабатывайте более ужасающие вещи, пока не перестанете беспокоиться. После того, как вы преодолели один из страхов в списке, переходите к следующему. Например, этот список может вызвать у вас следующие страхи (от наименьшего к наибольшему):
   • Держите ключ от машины и смотрите на машину на подъездной дорожке
   • Сядь в машину, попробуй посидеть 5 минут
   • Объезжай здание
   • Двигайтесь по окрестностям, тренируйтесь поворачивать направо, а затем налево.
   • Сверните с главной дороги и поверните налево на светофоре или знаках парковки.
   • Двигайтесь по автостраде по правой полосе через 1-2 съезда.
   • Двигайтесь по трассе в левую полосу через 2 съезда.
   • Двигайтесь по автостраде и меняйте полосу движения, чтобы обгонять другие автомобили на 3–5 съездах.

5. 

   Выбирайте водителя, которому доверяете. Если вас пугает даже пребывание в автомобиле в качестве пассажира, следуйте инструкциям по экспозиционной терапии. Вместо того, чтобы водить машину, медленно разберитесь со своими страхами, позволив водителю доверять рулю. Выбирайте кого-нибудь, кого вы знаете, чтобы водить его очень осторожно. После того, как вы привыкнете находиться в машине с водителем, попробуйте заставить других водителей вести машину или сопровождать их на более сложных маршрутах (например, на шоссе).
   • Узнайте, что заставляет вас чувствовать себя наиболее комфортно в начале пути в качестве пассажира. Возможно, вы предпочитаете сидеть на заднем сиденье или чувствуете меньше стресса, сидя рядом с водителем. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что вам подходит.

6. 

   Решительно настроен научиться водить машину. Большинство людей боятся оказаться за рулем при первом вождении. Чтобы уменьшить свой страх, вам следует выбрать хорошего учителя, имеющего большой опыт обучения новым водителям. Хороший водитель поможет вам чувствовать себя в безопасности и комфортно на водительском сиденье.
   • Подумайте о работе с инструктором по вождению в школе. Вы можете обнаружить, что тревога вашего ученика на самом деле связана с вашим предыдущим инструктором по вождению, особенно если это член семьи.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: Поиск поддержки

1. 

   Знайте, когда следует обратиться к врачу. Если страх перед вождением мешает вам жить, обратитесь за медицинской или психологической помощью. Если вы не знаете, к кому обратиться, обратитесь к врачу, который направит вас к нужному специалисту. Вы можете работать с врачом, психологом, психиатром или консультантом, специализирующимся на фобиях.
   • Если вам становится все хуже и хуже из-за того, что вы не можете водить машину, немедленно обратитесь за помощью. Не принимайте страх, который мешает вам водить машину, так как это может вызвать другие страхи.

2. 

   Лечение с помощью методов лечения. Вы можете пройти частное лечение у психолога или терапевта. Помимо техник релаксации и контактной терапии, терапевт может просто поговорить с вами.Разговор - отличный способ научиться справляться со страхом. Это ваш шанс подумать о том, что является источником вашего страха, а затем вы сможете лечить свой страх перед вождением.
   • Не ждите от терапевта совета. Многие люди просто слушают и задают вопросы, чтобы вы могли понять и исследовать свои страхи.

3. 

   Присоединяйтесь к группе поддержки. Если вам нравится говорить о своем страхе с группой людей, вы можете присоединиться к группе, вызывающей страх. Вы можете найти онлайн-группу поддержки с людьми с похожими фобиями. Этот страх будет легче преодолеть, если вы будете знать, что вы не одиноки.
   • Вы также можете общаться с друзьями и семьей. Поделитесь с ними своим страхом и расскажите, с какими проблемами вы сталкиваетесь. Вы станете сильнее, если будете знать, что ваши друзья и семья понимают, через что вы проходите.
   рекламное объявление

Совет

• Рассмотрите возможность записи в автошколу или курсы безопасного вождения. Некоторые учителя специализируются на вождении слабонервных водителей, проводя практические уроки вождения в безопасных местах и ​​медленно выходя на дороги, которых вы боитесь больше всего.
• Попробуйте разные методы лечения и лечения. Если вы не попробуете это сделать, вы можете не знать, какое лечение эффективно из-за вашего страха.
• Другие формы лечения, которые могут быть полезны, включают гипноз, десенсибилизацию глазных яблок и повторное осознание, хотя исследования показали противоречивые результаты об их эффективности.