Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: подавить чувство голода
• Метод 2 из 3: подавить чувство голода
• Метод 3 из 3: подавить голод физически
• Советы
• Предупреждения

Голод или голод - это одновременно психологическое и физическое явление. Иногда мы едим, потому что нам скучно, в стрессе или потому, что «пора» поесть, даже если мы на самом деле не голодны. Есть всевозможные диетические программы и таблетки для похудания, которые, как говорят, подавляют аппетит, но снизить аппетит можно естественным путем с помощью диеты и физических упражнений.

Шагать

Метод 1 из 3: подавить чувство голода

1. Наполните себя клетчаткой. Клетчатка - это неперевариваемый сложный углевод, обеспечивающий сытость при небольшом количестве калорий. Продукты, богатые клетчаткой, такие как овес, отлично подходят для диеты, так как не только утоляют голод, но и обеспечивают даже энергию, поскольку регулируют высвобождение инсулина и сахара в крови.
   • Рекомендуется получать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 съеденных калорий, или в среднем 28 граммов в день для женщин и 38 граммов для мужчин.
   • Если вы хотите похудеть, ешьте много овощей, бобовых и фруктов с высоким содержанием клетчатки.
   • Ешьте овсянку на завтрак, и вы доживете до обеда без перекусов. Овес переваривается медленно и надолго сохраняет чувство насыщения.
2. Пить кофе. Несколько чашек кофе утром запустят ваш метаболизм и подавят аппетит. Однако у некоторых людей кофе имеет противоположный эффект. Выясни как ваш тело реагирует на кофе и соответственно корректирует ваше поведение.
   • Кофейные зерна богаты кофеином и антиоксидантами, которые легко усваиваются организмом. Эффект заметен уже через час после чашки кофе.
3. Ешьте темный шоколад. Любители шоколада могут побаловать себя. Покупайте темный шоколад, который содержит не менее 70% какао, так как он достаточно горький, чтобы снизить аппетит.
   • Какао содержит стеариновую кислоту, которая замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости.
   • Возьмите кусок темного шоколада с чашкой кофе, и вы получите двойной эффект.
4. Ешьте больше белков и жиров. Чтобы сжечь белок, вы расходуете энергию за счет калорий, которые выделяют гормоны, подавляющие чувство голода. Белки и жиры лучше всего утоляют голод, потому что они поддерживают стабильный уровень сахара в крови. В результате у вас меньше шансов проголодаться или перекусить. Если вы едите жир в умеренных количествах, хотя он имеет меньший тепловой эффект, вы будете сыты дольше, если соблюдаете диету.
   • Замените 15-30 процентов углеводов нежирным белком, и вы быстрее похудеете и почувствуете меньшее чувство голода.
   • Казеиновый протеин, который часто содержится в порошковых добавках, - это протеин, который медленно высвобождается, чтобы вы чувствовали себя сытыми и подавляли аппетит.
   • Диеты с низким содержанием жиров контрпродуктивны; это заставляет вас голодать быстрее. Жир не вреден для вас, если вы едите его в умеренных количествах, и он имеет много преимуществ для здоровья. Это также улучшает вкус еды.
5. Поэкспериментируйте с углеводами. Сахар и крахмал - важные источники энергии для метаболизма. Углеводы, состоящие из крахмала, богаты питательными веществами и заставляют вас чувствовать себя сытым быстрее.
   • Крахмал переваривается медленно, поэтому вы меньше голодны и теряете аппетит.
   • В крахмале также есть клетчатка, поэтому вы быстро насыщаетесь.
6. Увлажните водой. Вода наполняет желудок. Поскольку тело состоит в основном из воды, ему также нужно много воды. Подавляет ли вода аппетит или нет, она жизненно важна для нашего тела и не содержит калорий.
   • Питье восьми стаканов воды в день больше не поддерживается большинством исследований. Вместо этого вам следует увеличить массу тела в 30 раз. Это количество миллилитров, которое вы должны выпивать в день. Предположим, вы весите 100 кг, и вам нужно выпивать 100 x 30 = 3000 мл (= 3 литра) воды в день.
   • Добавьте в воду немного лимонного сока, чтобы придать ей больше аромата.
   • Вода намного лучше, чем безалкогольные напитки или алкоголь, потому что она обезвоживает вас.
   • Если вы проголодались между приемами пищи и уже съели здоровую закуску, выпейте стакан воды, чтобы наполнить желудок и утолить голод.

Метод 2 из 3: подавить чувство голода

1. Завтрак каждый день. Есть причина, по которой люди говорят, что завтрак - самая важная еда дня: ваше тело голодало всю ночь, и это делает вас менее голодным в течение дня. Исследования показывают, что люди, которые не завтракают, с большей вероятностью перекусят днем.
   • NES - это синдром, при котором у человека случаются ночные запои. Это связано с тем, что люди встают ночью, чтобы поесть, и клинически рассматривается как расстройство пищевого поведения. Ежедневный завтрак снижает вероятность развития этого расстройства.
   • Исследования также показали, что пропуск завтрака увеличивает риск ожирения, высокого кровяного давления, инсулинорезистентности и повышения уровня липидов.
   • Пропуск других приемов пищи имеет такое же влияние, как пропуск завтрака. Хотя многие люди считают, что пропуск приема пищи поможет им похудеть, на самом деле все наоборот. Это заставляет вас есть больше перекусов и раньше набирать вес.
2. Ешьте здоровые закуски. Нет ничего плохого в полднике, просто убедитесь, что это фрукты, овощи или нежирные белки, такие как куриная грудка или рыба. Эти полезные закуски утолят голод до обеда и имеют дополнительную ценность: витамины, минералы и другие полезные для организма питательные вещества.
   • Не ешьте и не пейте продукты с сахаром, потому что они не утоляют голод и заставляют вас перекусывать весь день.
   • Если у вас есть тяга к чему-нибудь жирному, ешьте полезные жиры, которые снизят аппетит к сахару и предотвратят переедание.
3. Ешьте осознанно. Если вы едите осознанно, вероятность переедания снижается. Вам нужно сосредоточиться на каждом этапе перекуса, обращать внимание на размер порции и избегать слишком быстрого приема пищи.
   • Целью осознанного питания является устранение отвлекающих факторов, таких как просмотр телевизора или игра за компьютером во время еды. Это отвлечение мешает вам понять, сколько вы едите.
   • Примером может служить изюм или другие сухофрукты, которые вы можете держать, чувствовать, рассматривать, обонять и пробовать. Съев изюм, вы испытали самые разные чувства, поэтому знаете, насколько значима эта практика.
   • Постарайтесь уделить еде не менее 20 минут, чтобы пережевывать ее медленно и правильно.
4. Отрегулируйте свое питание в соответствии со своей физиологией. Как часто вы едите в день, зависит от того, насколько вы активны, от вашего образа жизни и от того, что практично. Есть преимущества в том, чтобы есть всего несколько приемов пищи в день, а также есть до восьми приемов пищи. Самое главное - установить режим, который лучше всего подходит для вашего здоровья.
   • Если вы едите чаще, например, от шести до восьми раз в день, вы не улучшите метаболизм и не потеряете жир быстрее. Например, если вы едите три приема пищи по 1000 калорий в день или шесть приемов пищи по 500 калорий, это в сумме составляет 3000 калорий. Ваш уровень энергии остается прежним, поэтому несколько приемов пищи в день не обязательно лучше для контроля аппетита.
   • Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее, или если у вас диабет, лучше есть чаще небольшими порциями. Но если вы хотите похудеть или очень заняты, вы можете есть реже.
   • Лучше всего есть, когда вы голодны, и прекращать, когда наелись.

Метод 3 из 3: подавить голод физически

1. Регулярно заниматься спортом. Влияние движения сложно. Если вы тренируетесь умеренно интенсивно, ваше тело подавляет чувство голода, потому что тогда вы будете использовать накопленный жир в качестве источника энергии, а менее интенсивные упражнения, такие как ходьба, плавание и бег трусцой, сделают вас более голодным.
   • Исследования показали, что нервная реакция на еду значительно снижается при упражнениях средней и высокой интенсивности.
   • Движение также снижает раздражители в мозгу, ответственные за ожидание еды. Это уменьшает чувство голода, сохраняет здоровье и снижает стресс.
2. Высыпайтесь побольше. Были проведены многочисленные исследования недосыпания и недосыпания, а также его воздействия на организм. В целом недосыпание оказывает негативное влияние на организм, вырабатывается больше гормонов, вызывающих чувство голода, поэтому в течение дня мы едим больше перекусов.
   • Исследования показывают, что организм, лишенный сна, нуждается в большем количестве углеводов. Ученые считают, что это происходит из-за естественной тяги организма к углеводам при низком уровне энергии.
   • Сон может быть напрямую связан с питанием. Длительное недосыпание может привести к перееданию.
   • Производство лептина, гормона, выделяемого жировыми клетками, подавляющего аппетит, во многом зависит от того, сколько вы спите. Таким образом, лишение сна может иметь большое влияние на чувство голода.
3. Попробуйте йогу. Йога может снизить аппетит. С помощью йоги вы лучше осознаете свое тело и почувствуете его раньше, когда будете сыты. У вас также будет меньше шансов перекусить.
   • Минимум час занятий йогой в неделю снижает аппетит. Поскольку йога снижает стресс, она подавляет гормон кортизол, связанный с перееданием.
   • Осознанное питание, то есть поэтапный процесс приема пищи, также является частью йоги. Этот процесс заставляет вас перестать есть, когда вы наелись.
4. Управляйте эмоциональным голодом. Есть, потому что вам скучно, - это приобретенная привычка, но многим людям трудно отличить настоящий голод от эмоционального.
   • Истинный физический голод обычно возникает постепенно и может быть легко удовлетворен большинством продуктов. Вы автоматически останавливаетесь, когда у вас достаточно и не чувствуете себя виноватым. Однако, если вы едите, потому что вам скучно, вы склонны испытывать тягу к определенным вещам, она возникает быстро и может привести к перееданию. Вы, вероятно, также чувствуете себя виноватым после еды вне дома.
   • Запишите в дневник, что вы едите в течение дня. Также следите за тем, как вы себя чувствуете до и после еды. Если вы часто едите нездоровую пищу между приемами пищи или часто едите поздно вечером и чувствуете себя виноватым, попробуйте заняться чем-нибудь еще, например, погулять, почитать книгу или поиграть со своим питомцем.
   • Если вы не можете устоять, съешьте здоровую закуску, например фрукты, овощи или орехи.

Советы

• Выпейте, когда проголодаетесь; организм часто путает потребность в воде и пище.
• Не заполняйте тарелку полностью; чем меньше видишь, тем меньше ешь.
• Старайтесь есть больше фруктов, овощей, мяса и злаков. Эти группы здорового питания помогут сбалансировать ваш аппетит.
• Некоторые продукты, такие как сырой сельдерей, требуют для переваривания больше калорий, чем содержат.
• Ешьте из небольших тарелок; тарелка меньшего размера заставляет ваш мозг думать, что съедена вся тарелка, полная еды.
• Слушайте музыку, пойте, танцуйте, занимайтесь спортом или что-то еще, что может отвлечь вас, когда вы голодны.
• Жуйте жевательную резинку без сахара и не добавляйте сахар в кофе. Если это действительно необходимо, вы можете использовать искусственные подсластители.

Предупреждения

• Уменьшить аппетит - это нормально, но есть нужно. Для вашего тела важно есть 3 приличных приема пищи в день или до восьми небольших приемов пищи в день (это помогает ускорить метаболизм). Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Ешьте здоровую и регулярно, но только когда вы голодны. Не прекращайте есть, это очень вредно для здоровья и в конечном итоге может привести к нервной анорексии.