Содержание

• Совет
• Предупреждение

Вам нужен кто-то, кто будет направлять вас при выполнении растяжки. Если вы не знаете, что делаете, можно получить травму. В большинстве классов боевых искусств и аэробики есть хорошо сформулированные упражнения и инструкторы. Вы должны узнать больше информации.

Не забывайте делать регулярные движения всем телом во время растяжки. Делать это нужно сбалансированно. Если вы растягиваете левую мышцу, не забудьте проделать то же самое и с правой. Если вы сначала растягиваете мышцы, не забывайте растягивать мышцы.

• Если вы не чувствуете, что мышцы слегка напряжены, ваше действие будет не таким эффективным. Слегка напряженные мышцы - это нормально.

Делайте растяжку каждый день (не менее 10-15 минут) с возрастающей интенсивностью. Это важно, если вы хотите быть гибкими. Обратите внимание: вы не можете стать гибким за одну ночь. Выполняйте упражнения на комфортном для вас уровне и постепенно увеличивайте сложность (продолжительность, степень растяжения или и то, и другое).

• Делая растяжку, надевайте удобную одежду, например футболку и шорты, или облегающую одежду.
• Перед выполнением упражнения на растяжку сделайте разминку. Один из способов начать - смягчить прыжки.
• Сразу выполнять тяжелые упражнения и упражнения с высокой подъемной силой опасно и может нанести травму любому. Начните с простого упражнения, а затем переходите к более сложному.

рекламное объявление

В следующем разделе вы узнаете, как выполнять базовую и правильную растяжку всего тела. Будьте осторожны, работайте медленно, чтобы привыкнуть к движению, прежде чем заставлять себя выполнять более тяжелые упражнения.

Метод 2 из 9: упражнения на растяжку плеч

1. 

   
   
   По очереди вытягивайте руки на груди, затем другой рукой удерживайте ее в положении, при котором вы не чувствуете боли, и удерживайте ее в течение 5 или 10 минут в день. рекламное объявление

Метод 3 из 9: упражнение на растяжку мышц спины

1. 

   Всегда внимательно и осторожно выполняйте упражнения на растяжку спины. Работайте медленно и осторожно; Если вы чувствуете, что ничего не можете сделать, не заставляйте себя.

2. 

   Выполните прогиб назад, также известный как позирование моста. Будьте осторожны, не переборщите! Оказавшись в положении «мост», вы окажете давление на плечи, попытаетесь собрать ступни вместе и потянуться. Не давите на пальцы ног!
   • Выполняя прогиб назад, убедитесь, что ваше правое плечо находится впереди или на одной линии с вашими руками.

3. 

   
   
   Сделайте легкий замах. Встаньте прямо, руки параллельно телу. Затем аккуратно вращайте корпусом из стороны в сторону.

4. 

   Растягивающие движения, как у змей или тюленей. Лягте животом на пол и руками поднимите тело, чтобы потянуться, как змея или тюлень. рекламное объявление

Метод 4 из 9: упражнение на растяжку мышц ног

1. 

   Сядьте, как если бы вы выполняли упражнение на растяжку спины, но на этот раз ваши ноги должны быть прямо перед вами.
   • Тянитесь к коленям. Не наклоняйте голову к коленям, лицо должно быть обращено вперед.
   • Это движение также расслабляет мышцы шеи; Если при этом вы чувствуете боль в шее, вы можете потянуться и согнуть голову вплотную к коленям.

2. 

   Вы также можете сесть, выпрямив ноги, и несколько раз подтянуть правую ногу к левой. Затем проделайте то же самое с левой ногой.

3. 

   Ноги максимально широкие, но будьте осторожны примерно 4 минуты в день. Если у вас есть опыт и вы можете раздвинуть ноги на полу, возьмите небольшую подушку и положите ее под одну ногу, чтобы улучшить растяжку.

4. 

   Сделайте вытягивание тела вперед, чтобы дотянуться до пальцев ног.
   • Сначала вы лягте на спину на пол, а затем сядете.
   • Потянитесь, чтобы дотянуться до пальцев ног.
   • Лицо обращено к колену и остается в этом положении от 20 до 30 секунд.

5. 

   Растягивающие движения, как у бабочек. Сядьте, скрестив ноги и коснувшись ступней нхаура, затем подтяните ноги ближе к себе.

6. 

   Делайте выпады. Встаньте на колени, шагните одной ногой вперед, одной ногой назад, чтобы ноги образовали угол 90 градусов, опуская тело. Затем держите передние лапы прямо.

7. 

   Присядьте, раздвинув ноги. Сидя как можно шире расставьте ноги. Слегка наклонитесь влево и вправо, но по-прежнему сидите неподвижно. рекламное объявление

Метод 5 из 9: упражнение на растяжку мышц бедра

1. 

   Сожмите бедра вместе.
   • Удерживайте позицию около 5 минут. (Если кажется, что он слишком длинный, вы можете начать с 2 минут и постепенно увеличивать время.)
   рекламное объявление

Метод 6 из 9: упражнение на растяжку мышц пальцев

1. 

   Держите кулак перед собой.
   • Медленно разожми кулак.
   • Вытяните пальцы как можно дальше. Держите около 1 минуты.
   • Повторите с другой рукой. Это поможет вам уменьшить синдром запястного канала.
   рекламное объявление

Метод 7 из 9. Упражнения на растяжку мышц голеностопа

1. 

   Вращайте лодыжками в любой форме (например, качайте и пойте). рекламное объявление

Метод 8 из 9: упражнение на растяжку запястий

1. 

   Сядьте на колени, вытянув руки перед собой, как если бы вы читали книгу.
   • Положите руки на пол пальцами к себе, как будто вы переворачиваете страницу вверх ногами во время перерыва.

2. 

   После выполнения описанного выше вы также можете повернуть руку в любом направлении (независимо от того, обращен ли ваш палец вперед или назад). рекламное объявление

Метод 9 из 9: Очищение разума

1. 

   Практикуйте медитацию разума. В дополнение к физическим тренировкам, чтобы стать устойчивыми с помощью упражнений на растяжку мышц и сгибания, мы также должны сосредоточиться на тренировках внутри тела. Потому что внутренняя и внешняя физические части тесно связаны. Кроме того, обращая внимание, вы сможете получить доступ к своему внутреннему «я».
   • Медитация ума означает сосредоточение внимания или ощущение энергии в теле.
   • Медитация не только делает тело легким, но и помогает вам замечать напряжение частей тела без вашего ведома.
   • Попробуйте следующее: сосредоточьтесь на плече или руке изнутри и задержитесь некоторое время. Оттуда переключите внимание на другие части тела и почувствуйте свою полноту. Вы чувствуете, что ваше тело расслаблено?
   • При желании можно сделать более конкретно. Например, если вы чувствуете, что вакуум гибкий, вы можете сосредоточить и удерживать внимание на энергии внутри ноги.
   • Не отказывайтесь и не принимайте ничего. Пожалуйста, испытайте. Узнайте, как медитировать, и сосредоточьтесь на настоящем, чтобы получить более подробную информацию.
   рекламное объявление

Совет

• Вам нужно время, чтобы иметь гибкое тело. Будьте терпеливы в ожидании прогресса; Примерно через неделю вы заметите небольшое изменение, а через месяц вы увидите заметную разницу. Однажды гибкость не будет большой проблемой. Борьба!
• Начните с упражнений на растяжку примерно от 10 до 15 минут. Затем увеличьте количество упражнений до 30 минут в день для достижения лучших результатов. Вы должны регулярно заниматься спортом.
• Теплая комната поможет расслабить мышцы. Включите обогреватель, когда в комнате слишком холодно. Также можно разогреть мышцы; Поместите грелку на желаемую область и сделайте упражнение на растяжку через 10 минут, но не забудьте приложить лед после окончания тренировки.
• В качестве альтернативы вы можете совершить быструю прогулку, прогулку или пробежку, чтобы улучшить кровообращение и улучшить циркуляцию крови, прежде чем делать какие-либо растяжки.
• Развивает процессы расслабления мышц. Например, сначала вы будете растягивать мышцы рук, затем мышцы ног и другие части. Однако не бойтесь менять последовательность, если хотите.
• Пожалуйста, поддерживайте безопасное состояние во время тренировки.Упражнения на растяжку призваны повысить выносливость и выносливость, а не рвать мышцы и не переносить страшную боль.
• Не забывайте делать упражнения на растяжку каждый день и не сдавайтесь! Также может помочь видение кого-то айдола, например, того, кто делает растяжку. Если возможно, спросите у них совета. Это облегчит тренировочный процесс.
• Всегда разминайтесь перед растяжкой.
• Если у вас возникли проблемы с поднятием рук к пальцам ног, вы можете растягиваться как можно больше каждый день, не сгибая колени и не задерживаясь в этом положении дольше. Постепенно вы заметите улучшение.
• Балет - также один из способов улучшить выносливость. Если вы никогда раньше не пробовали заниматься этим предметом, вы можете записаться на занятия по балету для взрослых.
• Руководство очень важно, когда вы впервые начинаете упражнения на растяжку. Если не знаете как, следуйте инструкциям или остановитесь.
• Выполняя упражнения на растяжку мышц, не забывайте пить воду. Вода необходима для предотвращения обезвоживания организма.

Предупреждение

• Не забудьте загрузиться; Если вы пропустите этот шаг, вы можете получить травму.
• Не продолжайте растягиваться, если чувствуете боль. Это может оторвать мышцы.
• Не пытайтесь делать растяжки, если вы не понимаете, как правильно делать это, или выполнять движения, требующие чьей-либо поддержки. Вы легко можете получить травму.
• Не курите, если вы делаете растяжку. Курение вызывает множество серьезных проблем с телом, которые могут усугубиться при растяжке.
• В зависимости от того, какое движение вы делаете, чрезмерное растяжение мышц может привести к серьезным заболеваниям, таким как перелом или растяжение связок.
• Если вы снова тренируетесь после травмы, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или тренером, чтобы убедиться, что вы тренируетесь, чтобы поправляться, а не хуже.
• Если вы чувствуете боль в определенной части тела, вы слишком сильно растягиваетесь. Вам нужно уменьшить интенсивность и использовать меньше силы.
• Будьте осторожны при создании собственных растяжек. Это может быть очень опасно для того, кто не умеет!
• Поговорите со своим врачом, если вы не можете растянуть мышцы из-за усталости, мышечной слабости или травмы. Не ждите, пока это закончится само по себе.
• Убедитесь, что у вас нет запора во время растяжки, так как это может быть очень болезненно.
• Не выполняйте упражнения на расслабление мышц, когда вы не получаете кальций, так как вы легко повредите кости.
• Дети должны находиться под наблюдением опытного человека, прежде чем выполнять какие-либо движения, которые могут привести к травме.
• Всегда верьте, что вы великий человек.