Содержание

• Шаги
• Совет

Кажется, что одни люди могут спать, просто лежа на подушках, а другим не так везет. Последнее, что вы хотите сделать после долгого и утомительного дня, - это спать всю ночь, думая о том, что произошло в течение дня. Даже если ваше тело имеет тенденцию быть напряженным перед сном, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе заснуть, пока вы все еще чем-то озабочены. Используйте приведенные ниже советы перед сном, в постели и каждый день, чтобы добиться желаемого звука.

Шаги

Часть 1 из 3: готовьтесь прямо перед сном

1. 

   Перед сном найдите время, чтобы расслабиться. Когда вы только что закончили работу в последнюю минуту, а затем попытаетесь заснуть сразу, это нехорошо, потому что вы просто будете сидеть и думать о работе.
   • Выделите хотя бы час перед сном, чтобы расслабиться. Расслабьтесь перед сном.
   • Включите тусклый свет и не смотрите телевизор, компьютер и телефон. Вы пытаетесь успокоить свой разум.

2. 

   
   
   Разработайте распорядок дня перед сном. Подобно принятию горячей ванны, питью молока и чтению сказок перед сном, чтобы дать телу ребенка понять, что пора расслабиться, серия процедур по снятию стресса перед сном тренирует тело, чтобы начать отдых.
   • Расслабляющие ванны. Добавьте несколько капель эфирного масла, например розового или лавандового, чтобы расслабиться.
   • Прочтите много хороших книг. Просто читайте одну главу за ночь - не позволяйте себе пристраститься к чтению всю ночь.
   • Слушайте успокаивающую музыку. Британская академия звуковой терапии создала плейлист с самыми расслабляющими песнями по версии науки. В плейлист входят такие исполнители, как Marconi Union, Coldplay и Enya.

3. 

   
   
   Пейте успокаивающие напитки. Вы не поверите, но стакан горячего молока действительно может помочь вам лучше спать. Молочные продукты часто содержат высокий уровень тритофана - аминокислоты, которая помогает вам чувствовать сонливость. Вам также может понравиться успокаивающее действие травяных чаев, таких как ромашка, пассифлора или валериана.
   • Избегайте напитков с кофеином, которые содержатся в некоторых чаях. Зеленый и черный чаи, как правило, содержат большое количество кофеина, и выбирают травяные чаи «без кофеина».
   • Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, он также уменьшает фазу быстрого сна (глубокий сон с быстро движущимися глазами). Употребление алкоголя может вызвать у вас дискомфорт, когда вы проснетесь на следующее утро. Во время сна существует риск удушья, что не даст вам отдохнуть.
   • Вишня содержит натуральный гормон мелатонин - соединение, которое помогает организму заснуть. Попробуйте выпить перед сном стакан вишневого сока.

4. 

   
   
   Легкие закуски. Некоторые думают, что перекус перед сном помогает им заснуть. Врачи рекомендуют легкий перекус, богатый углеводами, чтобы повысить уровень триптофана. Попробуйте кусочек тоста или небольшую миску хлопьев.
   • Не ешьте много перед сном. Во время сна пищеварительная система замедляется, поэтому наличие большого количества пищи в пищеварительной системе может вызвать изжогу или риск удушья.
   • Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, показало, что употребление тарелки риса, приготовленного из ароматного риса с жасмином (сложный углевод, который помогает замедлить пищеварение) за 4 часа до сна, помогло Испытуемые спали быстрее, чем быстро усваиваемые углеводы.
   • Избегайте закусок с кофеином, например шоколада. Вам также следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара, так как эти ингредиенты будут часто заставлять вас бодрствовать и пугаться.
   • Полезные закуски включают бананы, яйца, арахис, овес и йогурт. Все они содержат незаменимую кислоту тритофан. Бананы также содержат магний и калий, которые помогают телу расслабиться.

5. 

   Украшайте комнату для лучшего сна. У разных людей разные требования, но все они должны убедиться, что вуаль не пропускает свет в окна. Освещение в спальне может затруднить сон.
   • Установите температуру в помещении, чтобы она соответствовала вашей идеальной температуре сна. Некоторым людям нравится более высокая температура, другим - более холодная - подумайте о том, что вам нравится.
   • Используйте ароматерапию, если вы находите это расслабляющим, хотя некоторых это раздражает и отвлекает. Не зажигайте ароматические свечи, так как это может быть опасно, когда вы спите, прежде чем задуть огонь. Попробуйте использовать диффузор эфирного масла или что-нибудь вроде дезодоратора Glade.

6. 

   Выберите удобную одежду для сна. Переоденьтесь в удобную или активную пижаму. Некоторые люди ненавидят носить высокие воротники, когда пытаются заснуть, в то время как другие не переносят рукава. Некоторым людям нужны носки, чтобы согреть ноги, а другим - нет. Узнай, что тебе нравится.
   • Подумайте о выборе ткани для одежды для сна. Хлопковые ткани легкие и дышащие. Шелк позволяет телу эффективно регулировать температуру. Бамбуковая ткань гигроскопична.
   • Если вы хотите спать без одежды, дерзайте. Особенно, если ваше тело нагревается во время сна, спать обнаженным будет удобнее.

7. 

   Наденьте маску для сна. Это блюдо будет блокировать любой нежелательный свет, который может вас разбудить. Охлаждающая маска часто бывает особенно приятной. рекламное объявление

Часть 2 из 3: расслабьте разум во время сна

1. 

   Начните с расслабляющего дыхательного упражнения. Сосредоточьтесь на своем дыхании и посмотрите, как себя чувствует ваше тело. Если вы обнаружите, что ваш разум блуждает, признайте это и снова верните внимание к дыханию.
   • Закрой глаза.
   • Сделайте глубокий вдох через нос в течение 4–5 секунд.
   • Задержите дыхание на удобное время (сосчитайте до «7»).
   • Выдохните специально, контролируя дыхание, а не позволяйте воздуху течь в легкие. Выдохните, считая до «8».
   • Повторите этот процесс 3 раза.

2. 

   Практикуйте внимательность, лежа в постели. Исследования показывают, что изучение медитации осознанности действительно может помочь улучшить качество вашего сна. Внимательность фокусируется на принятии настоящего опыта без осуждения. Следующие ниже методы могут оказаться очень эффективными, когда вы обнаружите, что ваш разум блуждает.
   • Сон на кровати. Практикуйте дыхательные упражнения. Продолжайте глубоко дышать.
   • Подумайте глубоко. Узнайте, что происходит в голове. Не пытайтесь «остановить» мышление или противодействовать мыслям каким-либо образом. Следует принять мысленный поток.
   • Почувствуйте свое тело глубоко. Сосредоточьтесь на том, где ваше тело будет взаимодействовать с кроватью. Ваш вес распределяется равномерно? Есть ли места, где вам неудобно?
   • Сенсорное исследование. Что вы слышите? Что ты чувствуешь? Что ты чувствуешь? Определите, можно ли изменить сенсорные ощущения или находятся вне вашего контроля. Если вы не можете контролировать шум, примите его.
   • Верните внимание к своему телу. Давайте «зажжем» с головы до пят. Наблюдайте за любой областью, в которой вы чувствуете дискомфорт, стресс или стресс. Когда вы замечаете стресс, напоминайте себе, что скоро уснете, и этот отдых поможет вам расслабиться. Также обратите внимание на удобные или удобные места.
   • Испытайте каждую мысль, начиная с начала дня. Потратьте около 3 минут, чтобы более сфокусироваться на событиях в течение всего дня. Позвольте себе «вспомнить» события, мысли и чувства дня, но не слишком задумывайтесь о них. Признайте, что каждое из них уже произошло, а затем переходите к следующей мысли или событию.
   • Напоследок "выключить активный режим" тела. Осмотрите свое тело с головы до пят. Сосредоточьте свое внимание на какой-то части тела, например на ступнях, и скажите себе, что пора «спать» или «перестать работать». Переместите внимание по всему телу, пока оно не достигнет лица. Как только вы приказали своему телу отдохнуть, расслабьтесь и расслабьтесь.
   • У доктора Дипака Чопры есть видеоурок по медитации осознанности. Центр исследования осознанного осознания Калифорнийского университета (Центр исследований осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе) имеет файл в формате MP3 о медитации «отслеживание сна», который можно скачать.

3. 

   Попробуйте постоянное расслабление мышц. Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) помогает расслабить ваше тело, намеренно напрягая, а затем расслабляя группы мышц вашего тела. Это может быть очень эффективным для тренировки вашего тела, чтобы полностью расслабиться перед сном.
   • Ложись и закрой глаза. Начните с ноги. Напрягите мышцы ног, опуская пальцы ног вниз и напрягая их примерно на 5 секунд. Затем выдохните, ослабляя напряжение. Позвольте себе почувствовать разницу в течение 15 секунд, а затем переходите к следующей группе мышц.
   • Подойдите к теленку. Напрягите икроножные мышцы, вытягивая пятки и подтягивая пальцы ног к лицу. Удерживайте это положение как можно более фиксированным в течение 5 секунд. Выдохните, расслабляя мышцы. Расслабьтесь 15 секунд, затем продолжайте.
   • Повторите растяжку и растяжку для остальных групп мышц: ног, рук, рук, бедер, живота, груди, шеи и плеч, рта, глаз и лба.
   • Университеты Дартмута и Бригама публикуют на своих сайтах загружаемые аудио упражнения PMR. Вы также можете найти отличные видео на сайте YouTube. Вы также можете найти полезные видео на YouTube.

4. 

   Попробуйте представить себе расслабляющую сцену. Подсчет овец - это древний профилактический метод, он слишком «активен» и требует слишком большой концентрации, чтобы уснуть. Вместо этого попробуйте представить себе мирную сцену, которая наиболее удобна и комфортна для вас. Исследования показали, что этот тип «визуального отвлечения» помогает быстрее и лучше заснуть.
   • Начните закрывать глаза и визуализировать себя в тихом, удобном месте. Это может быть где угодно: водопад, пляж, лес, где вы найдете покой и умиротворение.
   • Если возможно, «добавьте цвета» с помощью органов чувств. Как это место выглядит? Какие бывают разные звуки и вкусы? Что ты слышишь? Какую текстуру и прикосновение вы чувствуете?
   • Представьте себя в тихом месте. Здесь вам не нужно ничего «делать», но если вы выберете какое-либо занятие, делайте его регулярно и ритмично с дыханием, например, в гамаке, гребле или прогулке по спокойной дорожке.

5. 

   Слушайте свое окружение. Ваш мозг обрабатывает звук, пока вы спите. Игра с окружающими шумами или «белым шумом», например с водопадом или падающим дождем, может помочь вашему мозгу «догнать» окружающие шумы. Некоторые люди лучше спят с «розовым шумом» - комбинацией звуков, которые увеличивают и уменьшают частоту.
   • Избегайте звуков голоса или другой информации, которую ваш мозг пытается обработать. Не слушайте музыку с текстами и не включайте телевизор, когда пытаетесь заснуть.
   • Проверьте, какой из них вам подходит. Может быть, вы думаете, что звук тропического леса или шум волн на пляже будет тише. Другие, вероятно, предпочтут легкий звук двигателя.
   • Вы можете купить генератор белого шума или загрузить одно из приложений на свой телефон или планшет. Популярные приложения включают Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug и Chroma Doze.

6. 

   Не будь против себя. Если вы выполнили все эти действия и по-прежнему не чувствуете себя сонным, не ложитесь в постель, пытаясь бороться с разочарованием. Это может вызвать у вас депрессию и впоследствии затруднить засыпание. Вместо этого встаньте, перейдите в другую комнату и немного расслабьтесь.
   • Не делайте ничего слишком возбужденного, например, смотрите телевизор или занимайтесь физическими упражнениями.
   • Держите свет приглушенным. Яркий свет разбудит вас.
   • Попробуйте почитать или послушать успокаивающую музыку несколько минут.
   • Когда вы почувствуете сонливость, ложитесь спать.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: изменения образа жизни, улучшающие сон

1. 

   Составьте график сна. Так же, как ваше тело начинает входить в состояние расслабления, если вы регулярно спите, оно будет поддерживаться регулярно, если у вас есть регулярный ежедневный график сна.
   • Не ложитесь спать после 2 часов ночи, а затем спросите себя, почему вы не можете заснуть в 22 часа следующего дня. Выберите разумное время для сна и поддерживайте сон около 7-8 часов каждую ночь.
   • Поэкспериментируйте, когда вам нужно ложиться спать и просыпаться наиболее расслабленным. Это может отличаться от человека к человеку. Старайтесь каждую ночь спать в наиболее удобное для вас время.

2. 

   Не спите спокойно днем. Если вы все время используете свою кровать - при чтении, при выполнении работы по дому, при просмотре телевизора - ваше тело не будет воспринимать кровать как место, где можно закрыть глаза и отдохнуть. Так что используйте другие комнаты утром и ложитесь спать только тогда, когда вам действительно нужно спать.

3. 

   Запишите, что вас беспокоит в течение дня. Было бы здорово решить любые проблемы, которые мешают заснуть ночью, записав их в дневник. Это поможет вам избавиться от разочарования и даже поможет найти решение проблемы.
   • Не делайте этого прямо перед сном, так как это будет держать в голове беспокойство.
   • Сделайте это перед тем, как лечь спать.

4. 

   Не ложитесь часто спать в течение дня. Если вы позволите своему телу отдыхать в течение дня, вы не почувствуете потребности в отдыхе в конце дня. Даже если вы весь день устали, подождите, пока не ложится спать.
   • Если вам нужно вздремнуть, установите таймер на 15 минут. Это все, что вам нужно для восстановления бодрости и энергии - более 15 минут сна - это перебор.
   • Старайтесь не спать после 17:00.

5. 

   Купите качественный матрас и подушку. Если матрас повредит спину или подушка вызывает боль в шее, вы никогда не сможете заснуть. Если вы можете себе это позволить, стоит купить матрас, который обеспечит вам необходимый отдых.
   • Сходите в магазин матрасов и попробуйте разные сорта. Вы должны пробовать рекомендуемый матрас не менее 5 минут.
   • Узнайте, какой матрас вам нужен: мягкий или жесткий, и купите матрас, который лучше всего подойдет вам. Вам должно быть удобно лежать на этом матрасе.
   рекламное объявление

Совет

• Найдите удобное положение, закройте глаза и постарайтесь не заснуть. Сон должен быть естественным. Вам не нужно напрягаться.
• Слушайте успокаивающую музыку, немного классическую / расслабляющую.
• Подсчет овец не всегда работает, потому что это требует инициативы и концентрации - в отличие от того, чего вы хотите, когда пытаетесь заснуть.
• Избегайте табака (который содержит никотин) в течение 4-6 часов во время сна. Это мощный стимулятор, который не дает уснуть.