Содержание

• Шаги
• Предупреждение
• Что вам нужно

Занятый график и работа по дому мешают вам заниматься спортом. Важной частью режима упражнений является развитие мышц живота и кора. Развитие этих мышц поможет улучшить осанку и защитить спину от травм. Однако у вас не всегда есть время пойти в спортзал. Вместо этого вы можете использовать время сидя для тренировки пресса. Вы можете выполнять упражнения для пресса сидя, выполняя упражнения, ориентированные на определенную позицию, и используя кардиоупражнения в кресле.

Шаги

Метод 1 из 2: развитие мышц живота

1. 

   Варианты кранчей живота. Сядьте прямо, прижав колени и согнув их под углом 90 градусов. Сложите руки вместе и поместите затылок, напрягая мышцы живота. Слегка отклонитесь назад так, чтобы спинка едва касалась спинки стула. Не забудьте задействовать основные мышцы, повернитесь вперед и коснитесь правого локтя с внешней стороны левого колена. Вернитесь в исходное положение и коснитесь левого локтя правого колена. Сделайте 20 альтернативных ударов.
   • Поднимите ноги и колени, чтобы коснуться противоположного локтя, увеличивая сложность упражнения.

2. 

   
   
   Наклонитесь в сторону, чтобы нацелиться на диагональные мышцы живота. Положите одну руку на затылок, а другую вытяните перед собой. С помощью центральных мышц наклонитесь в сторону и держите руки вытянутыми в контролируемом состоянии. Сожмите диагональные мышцы живота или боковые мышцы, чтобы вернуть тело в исходное положение. Начните с 10 ударов на каждую сторону и медленно доведите до 25 повторений.
   • Вы также можете начать с ограниченного диапазона движений, чтобы сосредоточиться на мышцах вытянутой стороны вашего тела.

3. 

   
   
   Русские поперечные сгибания живота. Повернитесь в сторону, чтобы ваше тело отклонилось от спинки стула. Используя мышцы пресса и кора, максимально отклонитесь назад, не теряя контроля и не сгибая спину. Держите руки перед собой и поверните плечи влево. Затем поверните плечи вправо, чтобы закончить долю. Если можете, повторите 10 или более ударов.

4. 

   
   
   Простое вращение талии. Для мышц брюшного пресса можно выполнять даже небольшие движения. Сядьте прямо на стул и сожмите пресс, задействуя другие основные мышцы. Поверните талию в сторону, сохраняя прямую осанку. Задержитесь на пять секунд и повторите с другой стороны.

5. 

   Будьте осторожны с колесными сиденьями. У некоторых стульев или кресел есть колеса, и они могут толкать вас по комнате во время тренировки. Делайте это медленно, когда делаете упражнения для пресса на инвалидной коляске. Удерживание стула на месте заставит мышцы живота и центральные мышцы работать больше и предотвратит травмы. Вот несколько способов предотвратить движение стула:
   • Пусть кто-нибудь подержит для вас стул
   • Поставьте стул у стены или что-нибудь, чтобы держать руки на случай, если стул сдвинется.
   • Заблокируйте колесо сиденья
   • Вставьте опору вокруг колес, чтобы они не могли двигаться
   рекламное объявление

Метод 2 из 2: тренируйте пресс с помощью кардиоупражнений.

1. 

   Танцующие руки и ноги. Сидеть прямо. Поставьте ноги на пол близко друг к другу. Держите колени сомкнутыми. Поднимите руки высоко над головой, одновременно разводя ноги в стороны. Повторяйте это в течение 30 секунд. Это упражнение помогает развить выносливость и улучшить кровообращение, что поможет вашему разуму быть более внимательным.
   • Выполняйте быстрые упражнения на конечности, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и заставить мышцы пресса и центральные мышцы двигаться больше.

2. 

   Плавайте, чтобы набрать шесть кубиков пресса. Сожмите и потяните мышцы живота к спине для движения центральной мышцы. Затем осторожно откиньтесь на талию, вытяните ноги в сторону от стула. Быстрые удары ногами вверх и вниз по 30-50 раз. Это движение помогает двигать центральным мышцам и повышает выносливость, что может сделать мышцы живота красивее.

3. 

   Бегите на стуле. Сядьте прямо на внешнюю половину стула. Ручки по бокам стула для устойчивости тела. Слегка отклонитесь назад, используя мышцы живота и кора. Поднимите правое колено к груди, а затем опустите его, поднимая левое колено. Начните с 5 подъемов на каждую ногу и медленно делайте больше, пока ваш пресс будет сильным.
   • Чередуйте ноги как можно быстрее для большего движения живота и развития сердечно-сосудистой системы.

4. 

   Сидя на тренировочном мяче. Спросите своего руководителя, может ли он сесть на тренировочный мяч. Если возможно, по очереди сядьте на стул, а затем на тренировочный мяч в течение 20-30 минут в течение дня. Это упражнение тренирует не только мышцы живота, но и мышцы бедер и ног. Купите тренировочный мяч подходящего размера для вашего тела, например:
   • 45 см для людей ростом до 150 см
   • 55 см для людей ростом 150-170 см
   • 65 см для людей ростом от 172 см и выше
   рекламное объявление

Предупреждение

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений на мышцы кора и пресса, если у вас есть проблемы с поясницей или другие проблемы.

Что вам нужно

• Стул
• Тренировка с мячом