Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

А, пошли спать. Мы наконец сможем сбежать из этого мира после долгого дня - если нам повезет. Иногда вы можете потерять сон, если вам нужно слишком много думать. Улучшите свои привычки сна с помощью полезных решений, таких как улучшение условий сна, выработка привычки спать вовремя и отказ от веществ, вызывающих бессонницу.

Шаги

Часть 1 из 3: Подготовка спального места

1. 

   Держите комнату в темноте. Искусственный свет изменяет ваш циркадный ритм, оставляя вас «бодрым» в то время, когда вы должны быть сонными, препятствуя высвобождению гормона сна мелатонина. И наоборот, выключение света перед сном дает вашему телу сигнал, что уже темно и пора спать.
   • Повесьте темные шторы, чтобы блокировать свет.
   • Пока вы спите, переключайтесь на ночник низкого напряжения.
   • Используйте ночник, когда пользуетесь туалетом ночью.
   • Не используйте электронные часы с ярким светом.

2. 

   
   
   Поддерживайте в комнате нужную температуру. Убедитесь, что в комнате комфортная температура. Температура тела человека должна быть ниже в течение дня - большинство экспертов рекомендуют как минимум на 15-30 градусов ниже. В зависимости от ваших личных предпочтений, но для лучшего сна температура должна быть около 16-19 ° C.

3. 

   
   
   Ограничение шума. Вы можете проснуться от шума, но очень рано утром звуки могут легко разбудить вас от сонного сна. Если вы спите, слушая музыку, установите время, по которому музыка выключится через 20-30 минут. Если ваша спальня находится недалеко от оживленного перекрестка или если ваш сосед - шумная сова, наденьте беруши, чтобы вы могли спокойно спать.

4. 

   
   
   Используйте спальню для серьезного сна. Если вы разговариваете по телефону, смотрите телевизор или перекусываете перед сном в постели, вашему телу будет сложно ассоциировать эту зону со спальным местом. Сделайте свою спальню местом без технологий. Используйте кровать в первую очередь для сна и секса, чтобы вам было легче заснуть. рекламное объявление

Часть 2 из 3: отдых перед сном

1. 

   Завершите ритуал релаксации перед сном. Чтобы успокоиться перед сном, займитесь легкими делами. Некоторые виды деятельности включают чтение книги или журнала, прослушивание ленты для чтения или речи, питье травяного чая, выполнение легких упражнений на растяжку и подготовку к завтрашнему дню, например, чистку зубов или пошив одежды.

2. 

   Примите горячую ванну. Горячая ванна помогает расслабить тело и тем самым расслабить разум. Горячая ванна в течение 20-30 минут вызовет повышение температуры тела и быстрое снижение, когда вы закончите. Такое понижение температуры облегчит вам сон.
   • Попробуйте использовать расслабляющее эфирное масло (например, лавандовое), чтобы оно подействовало.

3. 

   Слушая музыку. Слушайте успокаивающую музыку в душе или в конце процедуры релаксации, чтобы расслабиться и снять повседневный стресс. Загрузите приложение для прослушивания музыки для сна на свой телефон, выберите свой плейлист или прослушайте плейлист на YouTube.
   • В одном исследовании ученые эффективно использовали классическую музыку для улучшения проблем со сном у молодых людей с бессонницей.

4. 

   Запишите список дел на завтра, чтобы уменьшить ночное беспокойство. Это не только поможет вам лучше подготовиться и составить график на завтрашний день, но и поможет вам не ложиться спать допоздна, беспокоясь о завтрашнем дне, но и насладиться крепким сном.

5. 

   Выполняйте упражнения на расслабление. Активно ищите расслабление для лучшего ночного сна и уменьшения беспокойства или покалывания перед сном.
   • Глубокий вдох. Сядьте или лягте удобно. Сделайте долгий глубокий вдох через нос, заметив, как поднимается живот. Задержите дыхание на время. Выдохните, когда ваш живот станет плоским. Повторите это 6-10 раз.
   • Прогрессивное расслабление мышц. Сделайте глубокий вдох свежего воздуха. Закрой глаза. Начните с мышц ног. Напрягите мышцы ног, задержите 5 секунд. Тогда расслабься.Тренируйтесь медленно, напрягая и расслабляя каждую группу мышц.
   • Руководство по изображениям. Это воображаемое занятие, позволяющее представить себе место или состояние покоя. Это упражнение наиболее эффективно, если новичок создает управляемый образ, а не представляет его самому.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: понять, что мешает вашему сну

1. 

   Выключите электронные устройства. Циркадные ритмы организма кажутся весьма чувствительными к синему свету от электронных устройств, таких как телевизоры, телефоны и планшеты. Использование этих устройств перед сном может помешать высвобождению мелатонина, гормона сна в организме. Выключайте электронные устройства как минимум за час до сна.

2. 

   Ограничьте употребление безалкогольных напитков и еды. Продукты и напитки, которые вы употребляете в течение дня, могут существенно повлиять на качество и количество сна. Сделайте следующее:
   • Ешьте 2–3 умеренных приема пищи из фруктов, овощей, обезжиренного белка, цельного зерна и нежирного масла. Последний раз принимайте пищу как минимум за 2-3 часа до сна.
   • Избегайте перекусов или питьевой воды на ночь, они могут помешать вашему сну, если вы сходите в туалет.
   • Знайте, что курение может навредить здоровому сну.
   • Избегайте кофеина и алкоголя за 4 часа до сна.

3. 

   Делать упражнения. Если вы уделяете 150 минут напряженной физической активности в неделю - обычно это рекомендуется время - вы будете лучше спать. Регулярные упражнения не только улучшают ваше физическое здоровье, но и дают вам энергию, которая помогает справиться с дневной сонливостью и повышает концентрацию внимания.
   • Обязательно выполняйте хотя бы 30 минут энергичных упражнений каждый день. Это может быть ходьба, пеший туризм, плавание, прыжки или езда на велосипеде.

4. 

   Выделите время, чтобы побеспокоиться в начале дня. Беспокойство может быть основным фактором, не позволяющим вам уснуть по ночам. Чтобы беспокойство не мешало вам спать, найдите время для беспокойства вечером.
   • Период беспокойства позволяет отложить беспокойство до определенного времени, чтобы вы могли по-настоящему насладиться днем. Выберите короткий интервал - от 20 до 30 минут. Если ваше беспокойство приходит раньше времени для беспокойства, запишите его и скажите себе, что вы подумаете об этом позже.
   • Во время беспокойства разберитесь со всеми заботами, которые у вас есть за день. Решить каждую проблему, чтобы она больше не цеплялась за вас.

5. 

   Составьте план, чтобы спать вовремя, и придерживайтесь его. Плохой сон или поздно ложиться спать могут нарушить ваши циркадные ритмы. Поддерживайте правильный режим сна, ложась и вставая каждый день в одно и то же время. рекламное объявление

Совет

• Найдите место для сна, которое поможет вам лучше спать.
• Если вы это читаете, скорее всего, ночь уже поздняя, ​​и вам действительно хочется спать. Лучшее, что вы можете сделать для себя, - это выключить компьютер и лечь спать. Свет экрана вашего компьютера активирует мозговые волны, которые дольше не дают вам уснуть.
• Представьте, что вы один в море, и все, что вы слышите, - это шум волн, ударяющих вас по ногам.
• Выполняйте расслабляющие упражнения (ЙОГА) перед сном, чтобы успокоить нервную систему мозга!

Предупреждение

• Избегайте напитков с кофеином перед сном.
• Не принимайте снотворное. Эти препараты могут быть опасными и вызывать привыкание.
• Если после выполнения приведенных выше советов по гигиене сна у вас по-прежнему возникают проблемы со сном или нарушения сна, обратитесь к врачу для точного диагноза. У вас может быть бессонница или какое-либо медицинское или психологическое состояние, которое влияет на вашу способность спать.
• Если вы думаете о медитации, вам следует лечь в кровать, чтобы вам не пришлось проспать на полу.