Автор:
Laura McKinney
Дата создания:
7 Апрель 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
Беспокойство может помешать и нарушить вашу повседневную здоровую и счастливую жизнь. Если вы сейчас беспокоитесь, возможно, вы сильно расстроены и запаниковали. Есть много эффективных средств, которые помогут вам попрощаться с тревогой и мгновенно улучшить настроение. Чтобы снизить вероятность предстоящего тревожного расстройства, можно включить ряд упражнений самопомощи, изменить свой образ жизни. Вы также можете обратиться за помощью к терапевту, если ваша повседневная жизнь нарушена тревогой.
Шаги
Метод 1 из 4. Используйте технику временного снятия тревожности
Практика глубокий вдох. Глубокое дыхание животом - один из самых эффективных способов быстро уменьшить беспокойство. Вы можете глубоко дышать где угодно, и вам понадобится всего несколько минут, чтобы почувствовать себя эффективным.
- Чтобы практиковать глубокое дыхание, найдите тихое место и расслабьтесь или лягте в удобном положении.
- Положите руки на живот, чуть ниже груди.
- Делайте долгие медленные вдохи, считая до 5. Лучше сосредоточиться на вдыхании воздуха глубоко в животе, чем просто на груди.
- Затем задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдохните.
- Продолжайте медленно дышать животом около 10 минут.
Применяйте непрерывное расслабление мышц. Постоянное расслабление мышц - это также быстрый способ уменьшить беспокойство. Непрерывное расслабление мышц происходит, когда вы одновременно растягиваете и расслабляете группу мышц своего тела, воздействуя на мышцы от кончиков пальцев ног до макушки головы.- Чтобы мышцы постоянно расслаблялись, займите удобное положение.
- Закройте глаза и напрягите мышцы пальцев ног, выгнув пальцы ног.
- Затем расслабьте и растяните мышцы ступней, сгибая ступни.
- Затем расслабьте ступни, проделав то же самое с икрой.
- Продолжайте постепенно напрягать и расслаблять мышцы тела вплоть до лба.
Позвонить другу. Общение с кем-то и выражение своих чувств также могут помочь уменьшить беспокойство. Попробуйте позвонить или встретиться с другом лично и выразить свои чувства и мысли.- Избегайте выражать свои чувства в текстовых сообщениях или в социальных сетях, свяжитесь с кем-нибудь по телефону или лично. Видеочат - это вариант для вас, если вы не можете выйти из дома или с работы.
Присоединяйтесь к физической активности. Любая физическая нагрузка действует на душу успокаивающе. Физические упражнения даже считаются эффективным способом избавиться от беспокойства, поэтому, если вы чувствуете беспокойство, упражнения - отличный вариант. Вы можете делать все, что хотите, но старайтесь заниматься хотя бы 30 минут в день.- Ходить. Ходьба может быть самым простым из физических упражнений. Попробуйте быстро пройтись по окрестностям.
- Посещайте занятия йогой. Йога предлагает упражнения, которые повышают выносливость и выносливость тела, сочетая техники глубокого дыхания и медитации, чтобы помочь уменьшить беспокойство и стресс.
- Потренируйтесь танцевать в гостиной. Вам не нужно выходить на улицу, чтобы заниматься спортом. Включите свою любимую музыку и танцуйте под музыку в гостиной или спальне.
Визуализируйте мирную сцену. Рисование в голове картины тихого и спокойного места поможет быстро успокоиться. Представьте себе любимое место, свойства которого включают в себя то, как оно выглядит, что вы слышите, как оно пахнет и как вы относитесь к нему. Погрузитесь в это фантастическое пространство на сколько угодно долго.
- Например, вы можете представить, что вы сидите летом на красивом лугу, видите окружающие полевые цветы, вдыхаете аромат цветов, слышите легкий ветерок. Продуйте и почувствуйте тепло солнца, падающего на вашу кожу.
Отвлекитесь от забот. Небольшое отвлечение внимания также может помочь уменьшить беспокойство. Попытайтесь заставить себя сосредоточиться на чем-то другом, пока вы нервничаете. Примерно через 10-15 минут ваши заботы исчезнут автоматически.
- Например, вы можете выбрать книгу и начать ее читать, расслабиться с мыльным пузырем, поиграть с кошкой или переставить стол.
Используйте эфирные масла помочь расслабиться морально. Известно, что лаванда помогает облегчить беспокойство в некоторых ситуациях, например перед экзаменом. Попробуйте использовать лосьон для тела с ароматом лаванды или поставьте рядом с собой бутылку эфирного масла лаванды, чтобы пахнуть чаще.
- Некоторые другие эфирные масла могут иметь такой же эффект, как ромашка, монодон, лимон и бергамот.
Слушайте расслабляющую музыку. Прослушивание музыки также помогает уменьшить беспокойство. Музыкальная терапия использовалась даже в терапии пациентов, ожидающих операции.
- Попробуйте послушать успокаивающую музыку, например классическую музыку, джаз или современную музыку.
Метод 2 из 4: успокоение ума с помощью стратегии самопомощи
Задайте себе вопросы о своем беспокойстве. Составьте список вопросов, которые целенаправленно задают себе о причине вашего беспокойства. Если вы потратите время на объяснение своего беспокойства, это снизит его нагрузку. Вы можете задать себе несколько вопросов, например:
- Есть ли доказательства того, что это неправильно?
- Что доказывает, что ситуация на самом деле не так плоха, как я вижу?
- Что предлагает наихудший сценарий?
- Какие еще возможные результаты?
- Какой совет я могу дать другу, у которого есть такая озабоченность или что-то в этом роде?
Запланируйте чувство тревоги. Поскольку вы иногда сталкиваетесь с тревожными ситуациями, может быть полезно составить график тревожности. Это поможет вам ограничить количество времени, которое вы беспокоитесь, вместо того, чтобы позволять себе беспокоиться в течение дня.
- Выделите от 15 до 30 минут в день для беспокойства. В идеале вы должны планировать это в одно и то же время и в одном месте каждый день.
- Если ваше беспокойство не входит в регулярный график, запишите его в свой список заметок. Напомните себе, что вы будете беспокоиться об этом позже.
- Задумайтесь о том, что вас беспокоит в течение определенного времени. Вы даже можете обнаружить, что некоторые из ваших забот уйдут, когда вы будете готовы уделить время.
Напишите о своих чувствах. Выявление своих эмоций и их запись на бумаге также могут улучшить ваше настроение. Когда вы нервничаете, сядьте и запишите, что вы чувствуете. Вы можете даже вести дневник, чтобы записывать все свои мысли. Один из способов организовать все записи в дневнике мыслей - разделить идеи, которые вы хотите записать, на 3 столбца.
- Первый столбец может выглядеть так: Что происходит? Или как здесь обстоят дела? В этом столбце вы можете описать, где вы находитесь, что делать, с кем и так далее.
- Второй столбец может выглядеть так: О чем я думаю? В этом разделе вы можете написать о своем нынешнем беспокойстве.
- Третий столбец может выглядеть так: Что я волнуюсь? В этом столбце вы можете записать числа от 1 (совсем не беспокоюсь) до 10 (крайняя тревога), чтобы обозначить уровень тревоги.
Напомните себе, что ваши чувства временны. Иногда вы имеете дело с тревогой, и она может длиться долго, как будто вы больше никогда не почувствуете себя комфортно. Это чувство может быть довольно пугающим, поэтому напоминайте себе, что это временное чувство.
- Попробуйте сказать что-то вроде: «Это всего лишь короткий период жизни». Или: «Эти эмоции не продлятся долго».
Перенаправьте мысли о настоящем. Сосредоточение внимания на прошлом или будущем может вызвать беспокойство; поэтому приучить себя сосредотачиваться на настоящем - хороший способ уменьшить беспокойство. Сосредоточение внимания на настоящем также помогает вам справляться с проблемами, с которыми вы сталкиваетесь.
- Чтобы понять реальность, сосредоточьтесь на том, что происходит вокруг вас. Кто там? Что ты видишь? Что ты чувствуешь? Как вы себя чувствуете?
- Вы можете практиковать медитацию осознанности, чтобы больше сосредоточиться на реальности. Медитация - также отличный способ уменьшить беспокойство.
Метод 3 из 4. Получите помощь
Обратитесь за помощью к специалисту. Если вашу повседневную жизнь беспокоит тревога, рекомендуется обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, например к психологу или терапевту. Беседа - это эффективный способ уменьшить тревогу и научиться управлять ситуациями, возникающими из-за тревоги.
- Например, вам может потребоваться лечение, если вы чувствуете, что хотите держаться подальше от семьи или друзей, избегать посещения мест, где вам страшно, или вам трудно сосредоточиться на работе. учиться из-за беспокойства.
Используйте когнитивную терапию. Когнитивная терапия направлена на изменение мыслей и поведения для уменьшения беспокойства. Предоставляя когнитивную терапию лицензированному специалисту в области психического здоровья, вы выявляете, бросаете вызов и устраняете негативные мысли, вызывающие беспокойство.
- Например, вы можете обнаружить, что часто думаете о себе как о «Я проиграю», и эта мысль может вызвать у вас беспокойство. С помощью когнитивной терапии вы научитесь распознавать эту мысль по мере ее появления и оспаривать ее или превращать ее в позитивную мысль, например: «Я сделаю все возможное».
- Вам следует проходить курс когнитивной терапии только у лицензированного специалиста. Спросите своего врача, можете ли вы использовать когнитивную терапию в рамках своей лечебной программы.
Контактная терапия. Экспозиционная терапия помогает справиться со страхом, который вызывает страх. Со временем вы можете усилить воздействие или столкнуться со своим страхом в течение более длительного периода времени. В результате ваш страх и беспокойство улучшатся.
- Например, если вы боитесь летать, представьте, что вы находитесь в самолете. Постепенно вы можете напрямую переключиться в аэропорт, совершить короткий перелет и затем отправиться в конечный пункт назначения - перелет через страну или за границу.
- Вам следует лечиться только контактной терапией с лицензированным специалистом. Если страх вызывает у вас беспокойство, спросите своего врача об использовании экспозиционной терапии в вашем плане лечения.
Спросите о лекарствах. Есть много лекарств от тревожности, которые вам, возможно, стоит рассмотреть, если у вас возникли проблемы с получением другого лечения. Не забывайте, что вам нужно обратиться к психиатру (внутреннему психиатру, специализирующемуся на психиатрии), чтобы получить лекарства для лечения. Некоторые лекарства, которые вам следует рассмотреть, включают:
- Бензодиазепины. Это наиболее часто используемый успокаивающий препарат. Это лекарство быстро снимает беспокойство, но также может заставить вас привыкнуть к нему. Лучше всего использовать это лекарство только пациентам с сильным беспокойством. Некоторые бензодиазепины включают ксанакс (алпразолам), валиум (диазепам), клонопин (клоназепам) и ативан (лоразепам).
- Антидепрессанты. Некоторые антидепрессанты могут помочь уменьшить беспокойство, но для того, чтобы они начали действовать, требуется около 4-6 недель. Некоторые популярные антидепрессанты, которые, как известно, лечат тревогу, включают Золофт (сертралин), Паксил (пароксетин), Прозак (флуоксетин), Лексапро (эсциталопрам) и Целекса (циталопрам).
- Буспирон. Это мягкое успокаивающее средство, которое вступает в действие примерно через две недели. Он похож на бензодиазепины, но мягче и вызывает меньше побочных эффектов. Буспирон также с меньшей вероятностью вызывает зависимость.
- Бета-блокаторы. Некоторые лекарства от высокого кровяного давления, называемые бета-блокаторами, также эффективны при лечении симптомов физического беспокойства, вызванного беспокойством. Это лекарство не по прямому назначению, поскольку оно в основном используется для лечения сердечно-сосудистых заболеваний и высокого кровяного давления. Некоторые бета-блокаторы включают: тенормин (атенолол) и индерал (пропранолол).
Метод 4 из 4: изменение образа жизни, чтобы уменьшить беспокойство в будущем
Расширьте свою сеть групп поддержки. Вы часто обращаетесь к семье и друзьям, когда чувствуете беспокойство. Тем не менее, полезно составить список людей, с которыми вам удобнее всего поговорить и поговорить.
- Узнайте, как на вас влияют окружающие. Некоторые люди могут усугубить ваше беспокойство, потому что они одни и те же люди с тревогой. Например, если у друга, как и у вас, есть проблема с тревожностью, он может быть не лучшим вариантом, если вы хотите звонить по телефону во время тревоги.
Исключите стимуляторы. Стимуляторы, такие как кофеин и никотин, могут усугубить беспокойство. Если вы пьете много напитков с кофеином, постарайтесь уменьшить потребление кофеина. Если вы курите или употребляете другие табачные изделия, сделайте все возможное, чтобы бросить курить.
- Если вы курите, бросьте курить как можно скорее. Помимо увеличения беспокойства, курение может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как сердечный приступ, инсульт, рак и эмфизема. Спросите своего врача о вашей местной программе отказа от курения.
- Старайтесь не превышать 200 мг кофеина в день. То же самое и с кофе: не употребляйте более 2 чашек кофе, эквивалентных 227 мл в день.
Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь может улучшить ваше самочувствие на секунду, но в дальнейшем может усилить ваше беспокойство. Ограничьте употребление алкоголя и не употребляйте алкоголь, чтобы справиться с чувством тревоги.
- Если вы склонны напиваться или перестараться, чтобы справиться с тревогой, вам может потребоваться помощь в отказе от курения. Поговорите со своим врачом, чтобы найти лечение.
Соблюдайте сбалансированную диету. Несколько исследований показали связь между привычками питания и уровнем тревожности. Таким образом, отказ от нездоровой или обработанной пищи и выбор свежей, более здоровой пищи может положительно повлиять на беспокойство. Стремитесь к здоровому и сбалансированному питанию, которое включает полный набор фруктов, овощей, нежирного мяса и сложных углеводов.
- Убедитесь, что ингредиенты в вашем рационе содержат рыбу, например лосось, которая содержит омега-3. Регулярное употребление продуктов, содержащих омега-3, помогает избавиться от беспокойства.
- Уменьшите потребление сладостей, сладких круп, выпечки и других продуктов с высоким содержанием сахара. Вместо этого выбирайте фрукты, когда хотите съесть сладкое.
- Убедитесь, что в составе еды есть сложные углеводы, такие как овсянка, киноа и хлеб. Эти источники углеводов могут увеличить уровень серотонина в мозгу и помочь вам успокоиться.
Спать дольше. Недостаток сна может вызвать у вас беспокойство, поэтому старайтесь спать по восемь часов каждую ночь. Постарайтесь каждую ночь ложиться спать в одно и то же время и делайте что-нибудь, чтобы подготовиться ко сну. Подготовка может включать:
- уменьшить интенсивность света лампы
- Принять теплую ванну
- слушайте музыку в плавном ритме и слышите шум почти одинаковой интенсивности
- чтение книг
