Автор:
Peter Berry
Дата создания:
16 Июль 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
Кошмары обычно совсем не из приятных. Наряду с чувством беспокойства они также могут нарушить ваш сон. Существует множество причин кошмаров, но основными причинами часто являются стресс и эмоциональные потрясения. К счастью, есть много способов избавиться от кошмаров и получить спокойный и полноценный сон. Примите несколько стратегий, чтобы избежать кошмаров.
Шаги
Метод 1 из 3: Активный день
Перестань думать о своем кошмаре. Хотя кошмары действительно пугают и всегда преследуют вас, лучше не обращать на них внимания. Чем больше вы нервничаете и напуганы, тем больше у вас будет кошмаров.
- Постарайтесь сосредоточиться на позитивных событиях в своей жизни, а не на панике и беспокойстве. Мысли о спокойном месте или о близких сохранят ваш разум в позитивном состоянии.
- Подумайте о том, как улучшился ваш текущий сон, чтобы вы могли улучшить его.
Не вводите в сон беспокойство. Сделайте все возможное, чтобы избавиться от любых страхов или опасений, прежде чем ложиться спать. Если слишком много думать о негативных вещах, вероятность того, что во сне будут сниться кошмары, только возрастет.- Когда вы спите, сосредоточьтесь на ритме своего дыхания.
- Вы должны сосредотачиваться на каждом вдохе и выдохе мягко и естественно.
- Если вы думаете дико, сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Вдыхание мыслей позволит мыслям пролететь мимо, не мешая вашему душевному спокойствию.
- Старайтесь не слишком много думать, когда засыпаете. Дайте им пройти естественно, не сосредотачиваясь и не делая никаких суждений.
Обратите особое внимание на свой образ мышления. Уделяйте больше внимания тому, как вы думаете в течение дня. Если вы обнаружите, что начинаете выводить из равновесия свой страх и беспокойство, остановитесь. Остановите этот поток мыслей и вместо этого сосредоточьтесь на положительных моментах, насколько это возможно.- Устранение проблемы в правильном направлении поможет избежать ненужного стресса.
- Не стоит преувеличивать причины стресса. Вместо этого вам нужно быть максимально объективным.
Практикуйтесь в представлении мирного места. Если вы чувствуете себя подавленным или усердно работаете над негативом, попробуйте представить себе мирное место. Визуализируя это место, вы можете найти облегчение и облегчить на какое-то время любое беспокойство и тревогу, чтобы снова восстановить равновесие, комфорт и сосредоточиться.- Найдите действительно идеальное пространство, в котором вам будет комфортно.
- Начните представлять себе мирное место. Это могло быть где угодно. Реальные или воображаемые, они должны заставлять вас чувствовать себя в безопасности и расслабляться.
- Используйте все свои чувства, чтобы представить себе мирное место. Увидеть, услышать, понюхать, почувствовать и даже попробовать это место на вкус.
- Помните о своем теле и о любых стрессовых ощущениях, которые вы испытываете. Снимите и снимите все давление, наслаждаясь своим мирным местом.
- Позвольте себе насладиться этим местом не менее 5-10 минут. Когда вы почувствуете себя более комфортно, медленно вернитесь к реальности, открыв глаза и посидев спокойно еще минуту.
Обдумайте свое собственное поведение. Отрицательные эмоции могут привести к тому, что вы будете вести себя ненормально, что усугубит ваши эмоции. Если вы заметили, что совершаете негативные, опасные или импульсивные действия, немедленно прекратите.
- Немедленно прекращайте любые действия, которые являются рискованными, поспешными или саморазрушительными. Чрезмерное злоупотребление алкоголем рассматривается как яркий пример рискованного поведения, когда вы больше не хотите жить.
- Замените их какой-нибудь здоровой и эмоциональной разрядкой. Если вы находитесь в состоянии стресса, попробуйте отреагировать на некоторые положительные действия, например, на упражнения или медитацию.
Используйте упражнения с визуализацией. Если кошмары не исчезают или случаются часто, вы можете использовать метод визуальной репетиции, чтобы попрактиковаться в переписывании своих ужасающих снов. Следующие шаги могут помочь вам справиться со своим кошмаром:
- Если кошмары не исчезнут, запишите их подробно.
- Измените то, что вы хотите от своего кошмара, или напишите о совершенно новом сне, которое вы хотите испытать. Например, если во сне вам встретился монстр, попробуйте превратить его в котенка.
- Перед сном и в течение дня попытайтесь визуализировать свой новый сон с измененными деталями.Визуализируйте новую историю и напомните вам, что это мечта сейчас.
- Будьте уверены, что этот новый сон станет тем, что вы испытаете, вместо того, чтобы мечтать о старом кошмаре.
Метод 2 из 3. Узнайте больше о кошмарах
Узнайте о некоторых основных причинах кошмаров. Кошмары случаются и у взрослых, и у детей. Несмотря на то, что это всего лишь сон, кошмары - это признак чего-то реального, с чем нужно бороться в вашей жизни. Две основные причины кошмаров включают:
- Из-за стресса.
- Из-за серьезных жизненных событий, таких как потеря любимого человека или травма.
Узнайте о других причинах кошмаров. Помимо двух основных причин стресса и травм, существует бесчисленное множество других потенциальных причин. Ознакомьтесь с некоторыми из следующих возможных причин кошмаров, чтобы узнать, соответствуют ли они вашей текущей ситуации:
- Примите новое лекарство, прописанное врачом. Некоторые лекарства могут вызывать кошмары как побочный эффект. С этой проблемой может быть связано взаимодействие между старыми и новыми лекарствами. Поэтому спросите своего врача о новых рецептах и о том, не являются ли они причиной ваших кошмаров.
- Употребление слишком большого количества алкоголя. Употребление алкоголя в организме также может вызвать кошмары, если вы прервете глубокий сон в начале сна. Ограничение употребления алкоголя может помочь улучшить качество сна, а также снизить частоту ночных кошмаров, вызванных алкоголем.
- Ешьте перед сном. Когда вы едите перед сном, ваш метаболизм увеличивается, вы не можете уснуть и теряете шанс насладиться глубоким и спокойным сном. Избегайте перекусов перед сном, чтобы лучше спать и снизить риск кошмаров.
- Высокая температура. Болезнь, особенно высокая температура, может нарушить сон и вызвать кошмары. После того, как ваша температура или болезнь пройдут, частота кошмаров уменьшится. Если нет, обратитесь к врачу и выясните другую причину.
- Прекратите принимать определенные рецепты. Наряду с просьбой врача прекращение приема лекарств может стать причиной вашего кошмара. Если вам снятся кошмары после прекращения приема лекарств, спросите своего врача, имеет ли это какое-либо отношение к кошмарам и какие проблемы вы испытаете после прекращения приема лекарства.
Рассмотрим повторение кошмара. Некоторые кошмары часто имеют общий элемент или будут повторяться точно так же, как предыдущие кошмары. Если вам часто снится один и тот же жуткий сон, возможно, за этим кошмаром стоит что-то особенное. Есть две основные причины повторяющихся кошмаров:
- Посттравматическое стрессовое расстройство (также известное как ПТСР). От 71% до 96% посттравматических случаев снятся кошмары. Это происходит потому, что вы непосредственно становитесь свидетелем или переживаете ужасное событие в своей жизни.
- Сильное беспокойство или депрессия. Страдание от чрезмерного беспокойства или депрессии может быть причиной повторения кошмара. Расскажите и поговорите со своим врачом, терапевтом или консультантом, чтобы облегчить ваше беспокойство или депрессию, и кошмар постепенно исчезнет.
Узнайте разницу между жутким сном, кошмаром и кошмарным сном. Это разные случаи. Все они имеют свои уникальные особенности. А знание того, в каких ситуациях вы находитесь, может помочь судить об уровне вашего кошмара.
- Жуткие сны - неприятные сны, но они не будят вас.
- Кошмары часто сопровождаются как визуальными, так и звуковыми, и они настолько пугающие, что вы проснетесь.
- Ужасающий сон не включает в себя образов или снов. Вместо этого они вызывают только чувство крайнего страха и иногда вызывают сонный паралич.
Поговорите со своим врачом. Ваш врач может прописать вам лекарства или порекомендовать безрецептурные снотворные, которые помогут бороться с вашими кошмарами. Не все могут принимать лекарства, помогающие предотвратить кошмары, потому что они работают только в определенных случаях. Некоторые распространенные безрецептурные снотворные включают:
- Мелатонин. Мелатонин - это гормон, который вырабатывается в организме и отвечает за регулирование цикла сна и бодрствования. Могут возникнуть некоторые легкие реакции, но мелатонин повысит вероятность того, что вы легче уснете. Мелатонин может вызывать побочные эффекты, такие как головные боли и дневную сонливость.
- Доксиламина сукцинат. Вещество доксиламин известно как антигистаминное средство и действует как седативное средство. Вы можете заметить некоторые побочные эффекты, такие как сонливость в течение дня, сухость во рту, помутнение зрения, запор и задержка мочи.
- Валериан (Валериан). Валериана - это растение, которое используется как снотворное. Несколько исследований все еще обсуждают его эффективность. Как правило, при приеме валерианы побочных эффектов не возникает.
- Дифенгидрамин (например, Benadryl, Unisom SleepGels или другие). Дифенгидрамин - еще один антигистаминный препарат, который действует как седативное средство. Сонливость, вызванная дифенгидрином, может помочь вам заснуть. Обратите внимание на побочные эффекты, такие как дневная сонливость, сухость во рту, помутнение зрения, запор и задержка мочи.
- Средства для сна могут заставить вас чувствовать себя усталым и слабым в течение всего дня,
- Лекарственные взаимодействия могут происходить со снотворными. Кроме того, нет никаких гарантий относительно побочных эффектов и безопасности препарата. Лучше спросить своего врача, подходит ли вам снотворное.
Метод 3 из 3: улучшить сон
Улучшите свой сон. Физические упражнения могут улучшить качество сна. Плохой сон может стать причиной кошмаров. Сделайте несколько шагов, которые помогут вам хорошо выспаться:
- Регулярно делайте физические упражнения. Упражнения помогут вам быстрее и глубже заснуть.
- Сократите потребление кофеина и алкоголя. Оба могут ухудшить качество сна.
- Найдите время для занятий, которые вам нравятся.
- Практикуйте медитацию или используйте другую технику релаксации.
- Регулярно спите. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Напрягайте и расслабляйте мышцы во время сна. Начните с растяжки и расслабления мышц головы и плеч. Сделайте это для нижней части тела, напрягите и расслабьте каждую область. Было доказано, что это упражнение снижает количество кошмаров на 80%.
- Если сначала напрягите мышцы, вы получите более глубокое расслабление.
- Вы можете выполнять напряжение мышц несколько раз в день, помимо упражнений перед сном.
Сделайте свою спальню местом только для сна. Не делайте никаких действий в спальне, так как это будет считаться «пробуждением». Сформировав в уме, что ваша кровать - единственное место для сна и отдыха, вы сможете засыпать быстрее и глубже.
- Избегайте любой деятельности, даже самой простой, например, чтения книги или просмотра телевизора в постели.
- Ложитесь спать только тогда, когда вы устали и готовы ко сну.
Совет
- Помните, что кошмары снятся не только вам. Кошмары - обычное явление, и 80-90% людей могут испытывать кошмары в какой-то момент своей жизни.
- Часто консультант или психолог поможет вам преодолеть кошмар.
Предупреждение
- Если вам снятся кошмары чаще, чем раз в неделю, поговорите со своим врачом.
- Если кошмары мешают вам спать или заставляют вас чувствовать себя некомфортно в течение длительного времени, вам следует немедленно обратиться к врачу.
