Содержание

• Шаги
• Совет

Возможно, когда вы поступите в колледж или университет, вы начнете жить один и должны позаботиться о себе. Поддержание здоровой жизни в колледже может быть сложной задачей, особенно с учетом ночных занятий, скудных денег и постоянных обменов. Тем не менее, имея правильный выбор продуктов питания и время для занятий, вы все равно можете придерживаться здоровой диеты и оставаться в форме во время учебы в колледже.

Шаги

Часть 1 из 3: Ориентация в области питания в школе и в школе

1. 

   Умный выбор при питании в кафетерии. Ужасное увеличение веса «Первокурсник 15» («набрал 7 кг в первый год обучения») часто ассоциируется с нездоровым выбором пищи в кафетерии. Так заманчиво стоять перед таким большим количеством блюд и есть вместе с друзьями. Однако, поскольку доступен пакет «Ешьте от души», вы можете быстро потерять свой пищевой баланс. Имейте в виду, что большинство студентов не заботятся о здоровье и питании, поэтому их выбор может не быть направлен на здоровый образ жизни. Избегайте этих вариантов и ищите «драгоценные камни в камне»!
   • Прежде чем принять решение, обойдите столовую. Многие люди переедают, когда едят в кафетерии или в буфете, потому что не могут решить, что им есть. Одно из предложений, которое может вам помочь, - это прочитать меню, пройтись по киоскам с едой и выбрать то, что вам больше всего нравится.
   • Если сомневаетесь, идите к салатной стойке. Выложите овощи на тарелку и положите на них белок, например курицу, тунец или тофу. Избегайте жирных сливочных заправок для салатов, поскольку они содержат дополнительные калории. Попробуйте сами смешать овощи с оливковым маслом и уксусом. Вы также можете выбрать свежий сэндвич в качестве дополнительного овощного сэндвича.
   • Необязательно есть одно блюдо все время. Смешивание и объединение может помочь вам получить богатую пищу из овощей, нежирного белка и основных сложных углеводов.
   • Не употребляйте десерт каждый вечер. Вы должны есть не только потому, что есть доступные блюда. Ешьте десерт только два или три вечера в неделю. И если вы это сделаете, выберите полезные продукты, такие как холодный йогурт и орехи или мюсли, вместо сливочного сыра или пирожных.

2. 

   
   
   Запаситесь полезными закусками в комнате общежития. Храните консервированные фрукты, орехи, крупы и супы в комнате для перекусов или когда необходимо перекусить. Вместо того, чтобы бежать к торговому автомату и поздно ложиться учиться, вы можете потягивать эти предметы. Это экономичный и удобный способ наполнить вас энергией и зарядиться энергией на весь день!
   • Эти продукты дольше сохраняют чувство сытости и не заставят вас «терять энергию», как энергетические напитки и сладости.
   • Есть множество неохлажденных фруктов, таких как апельсины, бананы, яблоки и груши.
   • Если возможно, купите небольшой холодильник в комнате в общежитии для хранения скоропортящихся продуктов, таких как йогурт, хумус и морковь.

3. 

   
   
   Ограничьте количество перекусов поздно вечером. Студенты колледжа часто ложатся спать допоздна, чтобы закончить домашнее задание или учебу, и часто перекусывают, чтобы не уснуть. Но дополнительная энергия от позднего приема пищи может накапливаться, если вы не будете осторожны.
   • Пить чай. Купите в номере электрический чайник и пейте на ночь зеленый, черный и травяные чаи. Если вы жаждете сладкого, можно добавить в чай ​​немного меда. Чай также может не дать вам уснуть для учебы, не так нервничая, как кофе.
   • Если вы хотите поесть поздно, выбирайте здоровую пищу, например фрукты или орехи; Эти продукты содержат витамины и питательные вещества, необходимые вашему организму для правильного функционирования.

4. 

   
   
   По возможности ешьте дома. Общение является важной частью студенческой жизни и часто вращается вокруг еды и алкогольных напитков. Готовка дома не только помогает контролировать потребление калорий и питательных веществ, но и позволяет сэкономить деньги.
   • Если вы готовите дома, вы легко можете составить меню на несколько дней или неделю.

5. 

   Храните здоровую пищу на кухне. Лучший способ обеспечить здоровое питание - покупать здоровую пищу. Наличие питательных продуктов поможет вам закрепить правильные привычки в еде и избежать вредных привычек.
   • Вы можете обнаружить, что запасы здоровой пищи заставят вас чаще делать покупки. Если это не сработает, рассмотрите такие варианты, как замороженные фрукты и овощи, которые так же питательны, как и свежие и минимально обработанные продукты. Их легко комбинировать с любым блюдом, например с жареным картофелем или греческим йогуртом.
   • Обязательно запаситесь нескоропортящимися цельнозерновыми продуктами, такими как макароны из цельной пшеницы, овес и коричневый рис, чтобы их можно было легко приготовить и превратить в пищу в случае необходимости.
   • Покупайте молочные продукты, такие как йогурт, молоко или сыр, чтобы получать достаточно белка и кальция.
   • Покупайте продукты, богатые белком, например бобовые, орехи и свежее мясо.
   • Храните полезные масла, такие как оливковое масло, масло грецкого ореха и кунжутное масло, вместо сливочного масла или маргарина.
   • Запаситесь специями и травами, чтобы придать еде аромат, в зависимости от того, что вы любите.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: Избегайте "Первокурсника 15"

1. 

   Составьте меню, чтобы обеспечить здоровое питание. Составление меню поможет вам выработать здоровые привычки в еде и избежать нездорового поведения. Подумайте о том, чтобы составить план, который включает в себя здоровое питание, упражнения, отдых и расслабление в одиночку или с друзьями.
   • Ваш план должен включать меню, которое отвечает всем вашим потребностям в питании, чтобы оставаться здоровым и счастливым. Например, убедитесь, что вы получаете достаточно белка, витаминов и клетчатки с такими продуктами, как постное мясо или орехи, фрукты и овощи. Сосредоточьтесь на употреблении в пищу продуктов с минимальной обработкой, которые не требуют длительного приготовления или изменения формы пищи.
   • Выделите достаточно времени для физических нагрузок, таких как ходьба или бег трусцой, по крайней мере, 30 минут в день. Кроме того, не забудьте взять перерыв и расслабиться, например, читать вне учебной программы. Эти занятия могут помочь укрепить привычки здорового питания и улучшить ваше общее самочувствие.
   • Остерегайтесь мест и ситуаций, в которые вы легко падаете, например, обедаете с друзьями или просто скучаете. Старайтесь оставаться активными и избегать переедания или перекусов без сознания в такие моменты. Вы можете отвлечься, если вам это будет легче. Берите с собой полезные закуски, такие как нарезанные яблоки или овощи, чтобы не отклоняться от привычного образа жизни.
   • Подумайте о том, чтобы позволить себе день «жульничать» с продуктами, которые не входят в ваш план здорового питания. День «сознательного обмана» может помочь вам избежать плохого поведения в другие дни.

2. 

   Составьте меню как можно чаще. Заранее составив меню, вы сможете избежать вредных и нездоровых привычек в еде. Это также поможет вам получить нужные питательные вещества, не набрать вес и даже сэкономить деньги.
   • Например, составьте меню завтрака, чтобы правильно начать день. Принесение обеда в школу поможет вам избежать покупки нездоровой еды быстрого приготовления. Если вы заказываете упакованные ланчи, выбирайте самые полезные для здоровья блюда в меню, например салаты без сыра или с жирными соусами.

3. 

   Позвольте себе день "обмануть". Никто не идеален, и иногда вы жаждете нездоровой пищи. Время от времени выделяйте себе день, чтобы насладиться нездоровой пищей или продуктами, которые обычно не входят в ваш план питания. Вы можете радоваться вместе с друзьями.
   • Появляется все больше свидетельств того, что время от времени позволяя себе сознательно «жульничать», вы сможете оставаться на диете в течение длительного времени, потому что тогда вы себя баловали.
   • Никогда не вините себя и не позволяйте своим ошибкам или дням "мошенничества" отклоняться от ваших общих здоровых привычек. Препятствия нормальные.

4. 

   Выбирайте здоровую пищу, идя в ресторан. Питание вне дома - важная часть студенческой жизни, и это может сильно помешать многим людям в плане здорового питания из-за высокого содержания жиров, калорий и обработанных пищевых продуктов. Избегайте определенных продуктов и заказывайте здоровые блюда в ресторане, чтобы укрепить свои привычки в правильном питании.
   • Выбор здоровой пищи во время еды вне дома часто означает «походить на кого-то еще», когда обедает вне дома с друзьями. Это тоже не имеет значения! Не позволяйте себе находиться под влиянием друзей, которые едят нездоровую пищу или употребляют много алкоголя.
   • Избегайте ловушек, таких как хлебные корзины, жареные блюда или жирные соусы, такие как феттуцин альфредо (сливочная итальянская паста).
   • Салат или тушеная зелень и стейк - хорошие варианты.
   • Избегайте шведского стола, потому что он часто полон нездоровых обработанных блюд, а также побуждает вас переедать.
   • Выбирайте десерт на фруктовой основе, потому что он полезный и нежный.

5. 

   Уменьшите потребление алкоголя. Независимо от того, насколько вы здоровы, избыток калорий в алкоголе может испортить ваш рацион. Кроме того, вечеринки и алкоголь могут стать причиной нездорового перекуса поздно вечером.
   • Если вы пьете алкогольные напитки, вам следует избегать сладких коктейлей или смесей, так как они высококалорийны. Некоторые коктейли превышают 600 калорий!
   • Пейте только газированное вино или разливное пиво.

6. 

   Держите весы в комнате. Не ждите, пока вы значительно прибавите в весе, прежде чем начать более здоровую пищу. Помогите себе, оставив весы в комнате для периодических проверок.
   • Для получения наиболее точных результатов взвешивайте каждый день в одно и то же время.
   • Мониторинг веса также может помочь вам определить, какие схемы питания работают, а какие нет. Например, если вы заметили потерю веса на определенной неделе, пересмотрите, что вы едите и занимаетесь спортом на этой неделе. Попробуйте повторить этот распорядок в ближайшие недели.
   • Вы также можете измерить свое тело, поскольку мышцы весят больше, чем жир. Кроме того, есть случайные факторы, такие как вес воды, которые также влияют на весовые показатели.

7. 

   Делать упражнения. Старайтесь заниматься физическими упражнениями большую часть дня недели. Кардиоупражнения могут помочь вам сбросить лишний вес или сохранить вес и оставаться здоровым. Планируйте тренировку прямо перед уроком или сразу после школы, чтобы знать, что ваш день еще не закончен, пока вы не сделаете все, что вам нужно.
   • Постарайтесь достичь цели - проходить 10 000 шагов в день, что составляет 8 км в день. Носите шагомер, чтобы делать достаточное количество шагов каждый день.
   • Чтобы оставаться здоровым, вы можете выполнять множество различных видов кардиоупражнений. Помимо ходьбы, подумайте о беге, плавании, гребле и езде на велосипеде.
   • В дополнение к кардиоупражнениям, силовые упражнения могут помочь вам сбросить или удержать вес. Эти упражнения наращивают мышечную массу, сжигающую калории, и помогают улучшить общее состояние здоровья.

8. 

   Отдыхай много. Если вы недостаточно отдыхаете, ваше тело и разум не смогут нормально функционировать. Если вы будете достаточно спать и отдыхать между школьными уроками, вы сможете поддерживать свой вес или худеть.
   • Недавние исследования показывают, что отдых - важная часть поддержания здорового веса и снижения стресса.
   • Старайтесь спать 7-8 часов каждую ночь.
   • Каждую неделю выделяйте день полного отдыха, чтобы дать своему телу и разуму возможность отдохнуть и восстановиться после учебы. Вы можете делать это в «читерские» дни.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: получайте необходимое количество питательных веществ

1. 

   Помните о правильных питательных веществах. Изучите основные ингредиенты питательных веществ, и вы узнаете, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым, и избегайте страшных «15-ти первокурсников». Кроме того, вы также можете выбрать самые здоровые продукты для плана питания, который поможет вам не сбиться с пути.
   • В зависимости от уровня активности мужчинам нужно около 2500 калорий, а женщинам - 2000 калорий в день.
   • Вы получите нужные питательные вещества, если будете ежедневно комбинировать продукты из пяти пищевых групп. Пять пищевых групп: фрукты, овощи, зерновые, белок и молоко.

2. 

   Ешьте больше фруктов и овощей. Свежие фрукты и овощи - важный ингредиент любого здорового питания. Во фруктах и ​​овощах есть много важных питательных веществ, которые важны для здорового тела и поддержания веса.
   • Вам нужно от 1 до 1,5 стакана фруктов в день. Вы можете есть свежие фрукты, такие как малина, черника, клубника, или пить 100% чистый сок. Обязательно ешьте разные фрукты, чтобы получить все питательные вещества, и старайтесь не готовить фрукты. Например, съесть чашку цельной клубники намного лучше, чем клубнику на торте.
   • В день нужно 2,5-3 стакана овощей. Вы можете есть свежие овощи, такие как брокколи, морковь или перец чили, или пить 100% чистый овощной сок. Обязательно ешьте разнообразные овощи, чтобы получить все питательные вещества.
   • Фрукты и овощи можно легко комбинировать с различными блюдами, такими как супы и тушеные блюда, жаркое или даже с такой простой, как чашка свежих фруктов греческого йогурта в качестве десерта.

3. 

   Для получения энергии потребляйте хлеб и крупы. Один из основных источников энергии для вас - хлеб и крупы. Ежедневное употребление достаточного количества хлеба и цельнозерновых продуктов поможет вам сохранить энергию, а они также обеспечат дополнительные питательные вещества, такие как железо.
   • Вам нужно около 140-230 граммов цельного зерна в день, половина из которых - цельнозерновые. Вы можете получить цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, макароны или цельнозерновой хлеб, овес или хлопья для завтрака. Выбирайте зерна, которые обрабатываются как можно меньше. Например, коричневый рис и цельнозерновой хлеб намного лучше белого риса.
   • Выбирайте хлеб и крупы, обогащенные железом, витамином B, клетчаткой и белком.

4. 

   Ешьте белок, чтобы поддерживать силы и обеспечивать энергию. Белок - важное питательное вещество для всех, особенно когда вы находитесь в затруднительном положении. Традиционные источники белка, такие как мясо или альтернативы, такие как рыба и орехи, могут помочь вам получить достаточно белка.
   • Вам нужно около 140 - 185 граммов белка в день.
   • Источники протеина могут быть из нежирного мяса, включая говядину, свинину или птицу; вареные бобы; яйцо; арахисовое масло или орехи.
   • Вы также можете получать белок из различных источников вегетарианской пищи, в том числе: орехи и ореховое масло, такое как миндаль или арахисовое масло, соевые продукты, тофу, киноа или бобовые, такие как лимская фасоль.
   • Будьте осторожны при употреблении морепродуктов и рыбы. Ограничьте приготовленную рыбу до 230-340 граммов в неделю, а консервы до 230 граммов в неделю. Избегайте жареного на гриле тунца, рыбы-меч, скумбрии, акулы или любой другой рыбы с высоким содержанием ртути.

5. 

   Употребляйте молоко каждый день, чтобы восполнять запасы белка, укреплять кости и мышцы. Кальций - важный ингредиент для поддержания вашего здоровья и веса. Употребление таких продуктов, как сыр, йогурт или даже мороженое, может помочь вам получить рекомендуемый размер порции.
   • Вам нужно 2-3 стакана или 350 миллилитров молока в день.
   • Вы можете получать кальций из различных источников молочных продуктов, таких как сыр, молоко или йогурт; зеленые овощи, такие как шпинат; сушеные бобы и тофу.
   рекламное объявление

Совет

• Научитесь различать голод и скуку. Многие люди переедают не из-за голода, а из-за скуки или беспокойства.
• Подумайте о том, чтобы вести дневник, чтобы отслеживать прием пищи.