Содержание

• Что вам нужно

• В позе горы встаньте наверху матраса, ноги вместе, руки на бедрах. Смотрите вперед, широко расставьте пальцы ног и обеспечьте равновесие на ногах.
• Обязательно используйте пресс и аккуратно потяните крестец к полу.
• Равномерно вдыхайте и выдыхайте через нос. Если возможно, дышите тихо, словно океан. Это называется дыханием удджайи, и оно может помочь вам более эффективно перейти в позу собаки лицом вниз.

Сложите руки в молитвенном положении и соберитесь с мыслями. Ни одна техника йоги не может быть успешно выполнена даже в позе собаки лицом вниз без концентрации на своих мыслях. Несколько секунд, чтобы сосредоточиться на чем-то, вы сможете выполнить эту позу более эффективно.

• Осторожно коснитесь нижней части ладоней, затем ладоней и, наконец, коснитесь пальцев, чтобы руки были сцеплены для молитвенных положений. Вы можете оставить промежуток между ладонями, если хотите, чтобы энергия текла. Положите руки на грудину ближе к сердцу.
• Если вы не знаете, на чем сосредоточиться, просто выберите простую цель, например, «отпустить все мысли».

Вдохните и поднимите руки, сложив руки в небе, создавая приветствие снизу вверх. После того, как вы определили свою цель фокусировки, вдохните и поднимите руки к потолку в приветствии вверх, также известном как урдхва хастасана. Слегка прогните спину, глядя вверх руками.

• Локти должны быть полностью вытянуты, а пальцы вытянуты к потолку. Только слегка наклоните голову назад, стараясь не сдавливать шейные позвонки.
• Делайте это, не сгибая плеч, и не забывайте держать грудь открытой.

Выдохните и согните талию в сгорбленное положение стоя. Выдохните и «опустите» в наклонное положение вперед, также известное как уттанасана.

• Перед переходом от приветствия снизу вверх (урдхва хастасана) к наклону вперед (уттанасана) важно держать спину прямо, а поясницу вперед.
• Коснитесь ладонями пола рядом с ногами. Пальцы должны быть направлены вперед и разгибаться так, чтобы вся ладонь была прижата к полу, чтобы масса тела равномерно распределялась между руками и ногами.
• Важно, чтобы мышцы живота работали и соприкасались с бедрами. При необходимости согните колени, чтобы создать это прикосновение.
• Если ладони не могут достать до пола, положите их на подушки для йоги так, чтобы вся рука прижалась к полу.

Вдохните и выпрямите позвоночник в полусогнутом положении. Мягко вдохните и выпрямите позвоночник, приняв полусогнутое положение стоя, также известное как ардха уттанасана. В этом положении легче переключиться в положение собаки лицом вниз.

• Обязательно держите позвоночник прямо, когда вы вытягиваете спину на полпути вверх. Крепко держите ладони на полу рядом с ногами.
• В этом положении убедитесь, что ваш пресс работает.

Выдохните и сделайте хороший шаг назад, образуя доску. В зависимости от вашего опыта йоги сделайте шаг или вернитесь на доску (Адхо Мукха Дандасана). Это подготовительная поза перед выполнением этого упражнения йоги, которое заключается в переходе в позу собаки лицом вниз.

Выдохните и поднимите бедра вверх, делая каждый шаг назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы «V», чтобы создать позу собаки лицом вниз. Если вы новичок в йоге, за шагом правой ноги следует левая. Ваше тело примет форму перевернутой буквы «V», которая является позой собаки лицом вниз или адхо мукха шавасана. В этом положении вы чувствуете себя успокаивающе и можете отдохнуть, продолжая сохранять позу.

• Держите ладони прижатыми к полу и продолжайте работу мышц живота.
• Пятка касается или не касается пола в зависимости от гибкости поясницы, подколенных сухожилий и икроножных мышц. Чем больше вы тренируетесь, тем легче пяткам касается пола.
• Продолжайте поднимать кости, чтобы сесть к потолку.
• Всегда смотрите на свой пупок, но держите голову комфортно.
• Регулярно вдыхайте и выдыхайте столько вдохов, сколько необязательно.

Перемотайте это упражнение йоги и вернитесь в позу горы. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете корректировать серию упражнений, чтобы занять другие позиции. рекламное объявление

Метод 2 из 2: Практикуйте позу собаки лицом вниз из положения на коленях.

1. 

   Выдохните, вытяните колени, сведите ступни вместе, вытяните руки вперед, поместив живот между ног, и оттолкнитесь, чтобы создать позу собаки лицом вниз. Из позы ребенка выдохните и толкните сидящую кость к потолку. Ваше тело примет форму перевернутой буквы «V», которая является позой собаки лицом вниз, также известной как адхо мукха шавасана на пали. В этом положении вы чувствуете себя успокаивающе и можете отдыхать, продолжая сохранять положение.
   • Держите ладони прижатыми к полу и продолжайте работу мышц живота.
   • Опустите плечи внутрь, ниже спины и рук, чтобы локти смотрели друг на друга.
   • Ваши пальцы ног могут быть недостаточно гибкими, чтобы вы могли по ним кататься. Если это так, отрегулируйте, приподняв и поставив ступни на пол.
   • Пятка касается или не касается пола в зависимости от гибкости поясницы, подколенных сухожилий и икроножных мышц. Чем больше вы тренируетесь, тем легче пяткам касаться пола.
   • Продолжайте поднимать кости, чтобы сесть к потолку.
   • Всегда смотрите на свой пупок, но держите голову комфортно.
   • Регулярно вдыхайте и выдыхайте столько вдохов, сколько необязательно.
   рекламное объявление

Что вам нужно

• Матрас для йоги
• Подходящая одежда.