Как с легкостью отказаться от углеводов: 15 шагов - Чаевые

Видео: Пора узнать, В КАКИХ ПРОДУКТАХ НЕТ УГЛЕВОДОВ

Содержание

Шаги
Совет
Предупреждение
Что вам нужно

Если вы когда-либо изучали принципы того, что «следует» и «не следует» есть из книг, Интернета и как знаменитости остаются в форме, вы можете возразить, что соблюдение низкоуглеводной диеты, кажется, помогает как невозможно. Однако задача становится проще, легче и приятнее, если вы готовы следовать некоторым основным принципам, составлять меню и пить много воды (действительно пить много воды).

Шаги

Часть 1 из 3. Простое понимание проблемы

Упростите определение низкоуглеводной диеты. Начнем с основ. Попадая в организм, углеводы превращаются в простые сахара (называемые глюкозой крови), которые являются основным источником энергии. Низкоуглеводные диеты основаны на предположении, что организму придется сжигать лишний жир для поддержания повседневной активности, когда углеводов не хватает для топлива.
- Официального определения этой диеты нет, но принято ограничивать потребление углеводов примерно до 50-100 г / день и варьировать в зависимости от массы тела. Употребление менее 50 г в день часто приводит к тому, что организм впадает в состояние кетоза. По сравнению с обычными американскими стандартами питания, они потребляют 225-325 граммов углеводов в день (900-1300 калорий).
- В медицинском сообществе также нет единого мнения об эффективности низкоуглеводной диеты. Преимущество заключается в потере веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, а также в пользу диабетиков за счет снижения уровня глюкозы в крови. Долгосрочные последствия для здоровья до сих пор неясны, поэтому вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.
Знайте количество углеводов в пище. В начале этой диеты вы должны иметь твердое представление о продуктах, богатых углеводами. Однако на раннем этапе вам следует иметь при себе блокнот, чтобы определять содержание углеводов во многих продуктах.
- Это особенно полезно, когда вы едите вне дома.
- Например, посмотрите на эту подробную таблицу количество углеводов, содержащихся во многих продуктах. Для сравнения, каждый из следующих продуктов содержит около 15 граммов углеводов:
- 1 ломтик хлеба; ½ хлебного кольца
- 1 банан, апельсин или яблоко; ¾ стакана черники; 1 ¼ чашка клубники
- ½ стакана яблочного или апельсинового сока
- 1 стакан молока (обезжиренного, цельного или частично обезжиренного)
- ½ стакана вареной фасоли, чечевицы, кукурузы или гороха
- 1 небольшой запеченный картофель
- ½ пакетика овсяных хлопьев быстрого приготовления
- 15 чипсов или палочек для печенья; 1 cookie; ½ бублика
- ⅓ чашка макарон с сыром; ½ куриного сэндвича
- ½ стакана мороженого
- 1 ½ стакана вареных овощей или 3 стакана сырых некрахмалистых овощей
- Мясо, рыба, яйца и многие специи, соусы, начинки содержат менее 5 г углеводов на порцию.
Упростите задачу о том, что «следует» и «не следует» есть. Это может сбить с толку, поскольку вы прочитаете различную информацию о планах углеводной диеты.
- Некоторые рекомендуют есть белок с высоким содержанием жиров (например, мясо и молочные продукты) и избегать большинства орехов (особенно глютена), в то время как другие настаивают на потреблении белка с низким содержанием жира и умеренного количества цельнозерновых. .
- Овощи являются основным продуктом низкоуглеводной диеты. Все овощи содержат углеводы, но в некоторых их довольно много. Вам следует сосредоточиться на крахмалистых овощах ».Кроме того, некоторые люди, соблюдающие эту диету, утверждают, что некрахмалистые овощи не способствуют увеличению потребления углеводов. Причина в том, что они содержат много клетчатки, и считается, что клетчатка может нейтрализовать углеводы в овощах.
- Чтобы не усложнять задачу, создайте следующее правило: ешьте больше белка и овощей, меньше углеводов и рафинированного сахара и очень мало обработанных пищевых продуктов.
- Просто убедитесь, что вы едите много нежирного белка и овощей, цельнозерновые, бобовые, нежирные молочные продукты и фрукты, а также избегайте обработанных пищевых продуктов.
Не покупайте ненужное. План или руководство по диете стоит покупать только в том случае, если он поможет вам в соблюдении диеты. Однако вы можете сделать это самостоятельно, не покупая их. Помните «больше белка, больше овощей, меньше углеводов и сахара».
- По возможности старайтесь не покупать расфасованные продукты с низким содержанием углеводов, а вместо этого используйте свежие, обработанные продукты.
Вы не будете голодны. Вероятно, это первое беспокойство, когда вы думаете о том, чтобы отказаться от хлеба, макарон, картофеля и продуктов, которые вы считаете сытными (и богатыми вкусом). Ваше тело может и приспосабливается к низкоуглеводной диете.
- Вы не едите меньше, вы просто едите по-другому. Ешьте 3-4 приема пищи в день небольшими, здоровыми порциями, в зависимости от ваших потребностей. Вы меньше голодны, потому что уровень сахара в крови постоянно регулируется. Когда углеводов мало, сахар в крови редко поднимается и падает, поэтому чувство голода или тяги не возникает слишком сильно.
Прилежно пейте воду. Удивительно, но вы можете пройти первые стадии диеты, выпивая воду, чтобы наполнить желудок.
- Выпивайте не менее 8 стаканов (250 мл) воды в день.
- Всегда носите с собой бутылку воды. Регулярно пейте воду, пока не почувствуете жажду. Мы часто чувствуем сильную жажду после того, как съели печенье или пончики, первое, что вам нужно сделать в это время, - это выпить воды.
- Если вы хотите, чтобы вода стала лучше на вкус, можно добавить несколько ломтиков лимона.
Покупайте и храните подходящие продукты. Если вы живете в одном доме с людьми, которые едят много углеводов, вы не сможете есть столько картофеля и хлеба, сколько они, и запасаться продуктами для низкоуглеводной диеты самостоятельно.
- Примеры основных продуктов, используемых в этой диете, включают:
- консервированный тунец / лосось / сардины
- Консервы овощи / фрукты (маринованные)
- куриный / говяжий бульон
- консервированные помидоры / томатный соус
- арахисовое масло с низким содержанием сахара
- запеченный болгарский перец в банке
- оливки, соленые огурцы и каперсы
- цельнозерновые макароны, рис и мука
- Овес и цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой
- подсластители заменяют сахар
- оливковое масло
- Вы можете создать собственное меню и соответственно покупать стандартные товары.
рекламное объявление

Часть 2 из 3: планирование питания

На завтрак ешьте много белка. Если вы можете съесть традиционный завтрак со стейком и яйцами, то вам повезло (кроме тостов, жареных или пирожных).
- Яйца вкрутую или яичница-болтунья со стейком или колбасой - это стандартный завтрак.
- Для большего разнообразия вы можете приготовить омлет из различных овощей (шпинат, сладкий перец, вяленые помидоры и т. Д.), Мяса и немного сыра.
- Черника с низким содержанием углеводов или маффин из цуккини.
- Пейте воду после кофе или чая (без добавления сахара, но с подсластителями), если вам нужен кофеин, чтобы не заснуть.
Не ешьте бутерброды в обед. Вы просто ешьте вкусную кишку, зажатую между двумя бутербродами, а не хлеб, это обед с низким содержанием углеводов.
- Рулет из ветчины в листьях салата. Добавьте горчицу, щепотку сыра, маринованные огурцы или другие добавки. Подавать со свежими овощами, такими как морковь, сельдерей, нарезанный болгарский перец и т. Д.
- Смешайте салат с курицей или креветками, но не с хлебом. Самый простой способ приготовления - использовать свинину и добавить зеленые овощи.
- Пиццу с низким содержанием углеводов можно съесть на ужин и на обед на следующий день.
- Конечно, продолжать пить воду. Может ли случайная чашка чая со льдом или газировки испортить вашу диету? Определенно нет, но в целом вы должны выбрать воду в качестве стандартного напитка во время еды (и в другое время).
Ужин с мясом, но без картошки. Стейк, фрикадельки, свиные ребрышки, курица или рыба на гриле (не жареная, не с хлебом) - основные блюда на ужин, подаются с овощами на гриле и смешанными салатами.
- Чтобы изменить вкус между приемами пищи, используйте побочные продукты, например каперсы или оливки.
- Свиное филе со спаржей на гриле и салатом из капусты вкусно не только для тех, кто сидит на диете, но и для тех, кто не придерживается углеводной диеты.
- Продолжайте пить воду!
Готовьте закуски с низким содержанием углеводов. Слишком голодный перерыв между приемами пищи только помогает выработать привычку есть много углеводов, поэтому приготовьте несколько порций с низким содержанием углеводов, чтобы оставаться активным в течение дня (или в любое другое время). любая необходимость).
- Просто приготовьте что-нибудь простое, например горсть миндаля или черники (оба из которых считаются умеренно богатыми углеводами), и вы получите мгновенную энергию.
- Стандартные варианты включают нарезанные овощи с низкоуглеводными приправами, тертый сыр или несладкий йогурт и т. Д. Вам следует немного ограничить потребление фруктов, но в любом случае ешьте яблоко, апельсины и т. Д. виноград, курага или чашка несладкого яблочно-персикового соуса намного лучше, чем пакет чипсов или закуска.
- Не забывайте пить воду после еды.
рекламное объявление

Часть 3 из 3: определение рисков и результатов

Польза помимо похудания. Неясно, связаны ли преимущества этой диеты с «пониженным содержанием углеводов» или с «диетической» частью, но есть доказательства того, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, могут предотвратить или улучшить такие заболевания, как метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания.
- Когда дело доходит до снижения уровня ЛПВП (плохого) холестерина и триглицеридов, потребление меньшего количества углеводов на самом деле более полезно, чем обычное их употребление.
Осознайте риски, связанные с недостатком углеводов. Вашему организму нужны углеводы, чтобы преобразовать его в необходимую энергию, но правильное низкоуглеводное питание не вызовет серьезных проблем со здоровьем, только если вы уменьшите избыточное потребление углеводов, это рискованно.
- Если вы сократите потребление углеводов менее чем на 50 граммов в день, есть риск впасть в кетоз. Это происходит, когда накопленный жир сжигается слишком много, чтобы превратиться в энергию, и вызывает накопление кетонов в организме, вызывая тошноту, усталость, головную боль и неприятный запах изо рта.
- В течение первых недель или двух после начала низкоуглеводной диеты вы можете испытать симптомы, похожие на кетоз, поскольку ваше тело привыкает к сокращению углеводов, например тошнота, головная боль и дыхание. Но симптомы должны пройти, и вы постепенно почувствуете себя лучше, даже лучше, чем раньше.
- Некоторые медицинские эксперты считают, что диета с низким содержанием углеводов увеличивает риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе, поскольку организм поглощает значительное количество животных жиров и белков, но это долгосрочные риски. В результате это скорее предположение, чем уверенность.
Не забывайте добавлять питательные вещества. После длительного соблюдения низкоуглеводной диеты вы рискуете получить дефицит витаминов и минералов, который может вызвать множество проблем, таких как остеопороз, расстройства пищеварения и повышенный риск хронических заболеваний. Другой.
- Фрукты содержат много сахара, но они также богаты витаминами и минералами, поэтому не следует полностью исключать фрукты из своего рациона. Фрукты должны быть дополнительным блюдом, а не основным блюдом дня.
- Подумайте о приеме поливитаминов или других добавок, но сначала лучше проконсультироваться с врачом.
Посоветуйтесь с медицинским работником. Поговорите со своим врачом или медицинским работником о своих намерениях придерживаться низкоуглеводной диеты. Вам следует изучить с ними свою историю болезни, связанные с этим риски и преимущества вашей диеты.
- Если у вас болезнь сердца, почечная недостаточность, диабет и т. Д., Вы должны сообщить об этом своему врачу. Низкоуглеводная диета может быть подходящей для вас и даже полезной, но ваш врач посоветует и направит вас.
рекламное объявление

Совет

Сыр имеет среднее содержание углеводов, что делает его пригодным для использования в качестве вкусовой добавки.
Помните, что фаст-фуд содержит много трансжиров и углеводов, поэтому их следует избегать.
Попробуйте есть заправки для салатов. Стейк и салаты отлично подходят для низкоуглеводной диеты. Вы можете купить предварительно нарезанный салат, чтобы сэкономить время.
Орехи и бобы относятся к средней группе, они содержат около 60% крахмала. Кунжут подходит к употреблению с заправкой для салатов. Когда вы хотите перекусить, вы должны сначала выпить воды, чтобы убедиться, что у вас нет тяги, иначе вы едите только 10-15 семян за раз, вам не следует есть целую сумку или целую коробку.
Фастфуд - необходимость в напряженной жизни, но вам следует заказывать только стандартную порцию, а не целую комбинацию с большим гамбургером. Гамбургеры можно использовать при углеводной диете, если вы едите только мясо в середине. Используйте 2 ломтика хлеба, чтобы удерживать мясо и съесть мясо внутри, поверните торт и сделайте то же самое с другой стороной, съев все бутерброды между ними и оставив два ломтика хлеба. Через несколько раз вы сможете практиковать этот способ питания довольно аккуратно, даже ваша мама не заметит этого (но ваш 5-летний ребенок может).
Фрукты также содержат сахар, хотя маленькие ягоды наименее богаты углеводами, поэтому вы можете время от времени использовать ягоды для придания аромата. В черешне довольно много сахара, но клубнику, чернику и ежевику можно включить в свой рацион. Эти фрукты продаются замороженными круглый год. Иногда также следует есть яблоки или апельсины.

Предупреждение

Имейте в виду, что низкоуглеводная диета также сопряжена с некоторыми рисками, и обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать.
Устраните все причины тяги к пище, богатой углеводами, не выходя из дома. Однако вы не можете этого сделать, если живете с человеком, который ест углеводы, в этом случае вам следует принести бутылку с водой. Вода поможет вам преодолеть тягу.
Если вы сомневаетесь в своем здоровье, вам следует пройти обследование перед тем, как сесть на диету, и повторить обследование через несколько месяцев. Многие врачи сейчас поддерживают низкоуглеводную диету и считают ее здоровым способом питания при правильном применении. Обычно ваше тело должно пройти период адаптации в течение первой недели, чтобы приспособиться к новой диете, но он обязательно пройдет.