Как делать планку: 15 шагов (с фото) - Чаевые

Видео: Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки

Содержание

Шаги
Совет
Предупреждение
Что вам нужно

Планка, также известная как кумбхакасана на пали, является одной из самых основных поз йоги. Планка обычно выполняется в серии упражнений «солнце привет» или в позе виньясы. Существует два варианта планки: холистическая планка (кумбхакасана) и односторонняя планка (васистхасана). Планка поможет вам плавно перейти к большинству поз йоги, укрепив при этом руки, плечи, спину и основные мышцы. Регулярные упражнения также улучшают ваше телосложение. Если вы ищете другое упражнение или просто хотите испытать себя, включите планку в свой режим тренировок.

Шаги

Метод 1 из 2: сделайте полную планку

Начните с положения коровы. Если вы новичок в йоге или ваше тело не очень гибкое, начните ползать, прежде чем садиться на доску. Не забудьте использовать матрас, чтобы чувствовать себя комфортно во время тренировки. Вы также можете сложить одеяло под коленом, если вам нужна дополнительная амортизация.
- Убедитесь, что ваши руки находятся чуть ниже плеч, а колени - прямо под бедрами.
- Подъем может быть ровным на полу или согнутыми пальцами по желанию.
- Равномерно вдыхайте и выдыхайте через нос. Если возможно, дышите тихо, словно океан. Это называется дыханием уджайи, оно помогает более эффективно переходить в позы.
Выдохните и вернитесь в положение ребенка. Чтобы сделать баласану, переместите ягодицы к ступням из положения ползания. При движении расширяйте бедра до ширины плеч и опускайте грудь к матрасу. Теперь руки вытянуты вперед ладонями к матрасу.
- Выпрямите руки и голову вперед, сохраняя дыхание на протяжении всего движения.
- Также можно положить лоб на матрас.
- Расслабьте плечи, делая более глубокую растяжку.
- Задержитесь в этом положении примерно на пять вдохов или столько, сколько захотите.
Войдите в доску. Когда будете готовы, вытолкните себя из положения ребенка и снова ползите. Затем переходите к доске. Положите плечи прямо на руки и выпрямите ноги, когда поднимаете тело, опираясь на ступни. Если сделать это прямо сейчас, похоже, что вы собираетесь делать отжимания.
- Постарайтесь выпрямить пресс и позвоночник. Не подставляйте задницу.
- Ноги на ширине бедер, ступни согнуты, пятки отведены назад для сохранения устойчивой осанки.
- Держите локти близко к ребрам и отведите плечи от головы, чтобы не провисать, так как это приведет к растяжению шеи.
При желании опустите опору на предплечья. Вы можете опереться на ладони, если хотите, или откинуться назад на предплечьях, чтобы затруднить упражнение. Этот вариант называется доской с дельфинами.
- Не забывайте держать позвоночник прямо и опускать ягодицы, как при обычной планке. Держите лицо прямо к полу, сохраняя осанку.
- Задержитесь в этом положении на 3-5 вдохов.
- Когда вы закончите планку с дельфином, вернитесь к ползанию, чтобы вы могли принять позу ребенка. Вы можете либо опустить свое тело на живот, а затем вернуться в положение ползания, либо поднять свое тело в положение планки на ладонях и обратно, чтобы ползать.
Вернитесь в позу ребенка. После 3-5 вдохов в положении планки, выдохните, ползите и переместитесь в положение ребенка. Дайте своему телу возможность отдохнуть в положении ребенка на несколько вдохов, прежде чем вернуться в другое положение.
- Регулярно вдыхайте и выдыхайте столько вдохов, сколько вам нужно.
- Вы можете потренироваться еще раз, когда ребенок закончит, или остановиться здесь.
Сделайте продвинутую планку. Освоив всю планку, вы можете попробовать себя в более сложных вариациях.Не делайте этого, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы держать тело ровным и устойчивым на протяжении всего движения.
- Сделайте планку на одной ноге, медленно отрывая одну ступню от земли. После нескольких вдохов опустите ногу и повторите с другой ногой.
- Сделайте планку на одной руке, медленно вытягивая одну руку вперед. После нескольких вдохов опустите руку и повторите с другой рукой. Убедитесь, что ваши бедра устойчивы и не раскачиваются вперед и назад.
Завершите планку. Вы можете отдохнуть после нескольких кругов на доске. Из положения планки осторожно опустите колени на пол, затем перейдите в позу ребенка и дышите. Сделайте от 3 до 5 вдохов в положении ребенка, чтобы завершить цикл.
- Если вы хотите больше отдыхать, оставайтесь в положении ребенка дольше.
рекламное объявление

Метод 2 из 2: сделайте одностороннюю доску.

Примите положение стоя на коленях и руках. Если вы новичок в йоге или ваше тело не очень гибкое, вам следует начать с ползания, прежде чем переходить на одностороннюю доску. Не забудьте использовать матрас для йоги, чтобы создать ощущение комфорта во время тренировки. Вы также можете сложить одеяло под коленом, если вам нужна дополнительная амортизация.
- Расположите руки чуть ниже плеч, а колени чуть ниже бедер.
- Сделайте несколько вдохов и задержитесь в этом положении.
Придвиньте ягодицу к пяткам. Держите руки в этом положении и подтолкните ягодицы к пяткам. Руки кладут на матрас перед телом лицом вниз. Это называется поза младенца, также называемая баласана на пали.
- Сохраняйте положение ребенка в течение 3-5 вдохов.
Войдите в доску. Из позы ребенка сделайте вдох и вернитесь в положение ползания. Затем перейдите в обычное положение планки (кумбхакасана). Сделайте несколько вдохов и задержитесь в этом положении.
- Постарайтесь выпрямить пресс и позвоночник. Не позволяйте своей заднице торчать. Держите ягодицы на одной линии со всем телом.
- Ноги на ширине бедер и согнуты, вес тела сосредоточен на верхней части стопы.
- Раскройте грудь, опустив плечи под матрас.
Поверни на право. Выдохните и повернитесь вправо, поднимая правую руку, и поместите правую ногу и ступню поверх левой ноги. Левая рука и левая нога отвечают за подъем массы тела. Задержитесь на одной боковой планке на 3-5 вдохов. Оставайтесь в вертикальном положении для роста мышц и снижения риска травм.
- Опорный рычаг следует держать прямо и немного выше плеча. Крепко держите ладони на полу и используйте трицепсы для стабилизации тела.
- Ваша левая рука, правая рука и правый палец полностью вытянуты до потолка.
- Не забывайте задействовать мышцы кора и спины.
- Удерживая эту позу, представьте себя прислоненным к стене позади вас.
Вернитесь к доске. Задержав планку на 3-5 вдохов, вдохните и вернитесь в нормальную планку (кумбхакасана). Задержитесь в этом положении на 1-2 вдоха для отдыха, прежде чем делать одностороннюю планку слева.
Поверните налево. Выдохните и повернитесь влево, чтобы ваши правая рука и нога поддерживали массу тела. Выполните ту же процедуру, что и для правой руки, и задержитесь в этом положении на 3-5 вдохов перед тем, как выполнить одностороннюю планку.
Выполните вариацию боковой планки. Освоив одностороннюю планку, вы можете выполнять более сложные вариации односторонней доски. Не забывайте выполнять эти позы только после того, как освоите одностороннюю планку, чтобы минимизировать риск травмы.
- В простой односторонней доске вы можете подтолкнуть нижние бедра вверх, чтобы заставить работать диагональный пресс. Это позволит сильнее растянуть мышцы правого ребра.
- Вы также можете выполнить планку на одной ноге с одной ногой, слегка приподняв верхнюю часть ноги от голени. Делайте это 1-2 секунды.
Закончите одностороннюю доску. После выполнения нескольких сеансов односторонней планки вернитесь к обычной планке, а затем позу ребенка. В самом начале вы можете оказаться в положении младенца или на коленях. рекламное объявление