Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Накачать мускулы сложно, но путь впереди только один. Вы можете нарастить мышечную массу «быстро», однако есть некоторые компромиссы, такие как увеличение жира с увеличением мышечной массы и отказ от некоторых других видов деятельности, таких как бег. чтобы ваше тело могло сосредоточиться на наращивании мышц. Вам нужно есть больше, использовать правильную стратегию тренировок и выполнять упражнения, направленные на увеличение мышц.

Шаги

Часть 1 из 3: тренировка для наращивания мышц

1. 

   Начните с базовых силовых упражнений. Большинство упражнений для основных частей тела следует начинать с основ, силовые упражнения с использованием многосуставных суставов позволяют поднимать больший общий вес, например, с помощью грудного кресла для упражнений, тренажера. Дельта-мышцы, штанги для спины и упражнения на корточки для ног. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса во время этих упражнений, пока вы еще сильны и имеете достаточно энергии, чтобы стимулировать лучший рост мышц.

2. 

   
   
   Пожалуйста, делайте ваши лучшие практики. Тренировки высокой интенсивности - ключ к наращиванию мышечной массы. Легких упражнений на растяжку недостаточно для создания правильного состояния, в котором ваши мышцы разрушаются и восстанавливаются. Запланируйте упражнения по 30-45 минут один раз, 3-4 раза в неделю (через день). Это звучит как неожиданный и управляемый план, но имейте в виду, что на каждой тренировке вы должны тренироваться с максимально возможной интенсивностью. Сначала ваши мышцы определенно будут болеть, но когда упражнения войдут в привычку, все станет легче.
   • Во время каждой тренировки поднимайте максимально возможный вес и выполняйте правильные движения. Проверьте свои пределы, чтобы узнать, какой вес вам следует поднимать, поднимая тяжести с разным весом. Вы должны уметь делать 3–4 подхода по 8–12 подъемов тяжестей, не теряя веса. Если не получается, опустите гантели. В целом, около 6-12 подъемов тяжестей будут стимулировать рост мышц, в то время как меньшее количество подъемов тяжестей увеличит силу, а не размер мышц.
   • Если вы можете поднять 10 или более весов, не чувствуя нагрева мышц, прибавьте вес. Вы не сможете стать более мускулистым, если не будете стараться изо всех сил.

3. 

   
   
   Взрывной подъем тяжестей. Это означает подъем тяжестей с высокой скоростью, но медленное их опускание.

4. 

   Практикуйте правильные позы. Чтобы развить правильные навыки, выполняйте все веса в правильных позах. Новички, старайтесь поддерживать свою цель по поднятию тяжестей в пределах своего диапазона сил. Соблюдайте правильные привычки при выполнении всех упражнений. Не практикуйте неправильно, когда вы только начинаете.
   • Вы должны уметь выполнять все движения в упражнении без необходимости наклоняться или менять положение. Если не можете, то нужно поднимать более легкие веса.
   • В большинстве случаев вы начнете с разминки рук или ног.
   • Тренируйтесь с тренером в несколько занятий, чтобы выучить правильные движения из различных упражнений, прежде чем выполнять их самостоятельно.

5. 

   
   
   Чередуйте группы мышц. Вы не захотите прорабатывать одну и ту же группу мышц во всех упражнениях, иначе вы в конечном итоге повредите свои мышцы. Чередуйте группы мышц так, чтобы каждую тренировку вы каждый час прорабатывали с высокой интенсивностью для разных групп мышц. Если вы тренируетесь три раза в неделю, попробуйте следующее:
   • Первое упражнение: проработайте грудь, бицепсы и трицепсы.
   • Упражнение второе: сосредоточьтесь на ногах.
   • Упражнение третье: снова проработайте мышцы пресса и груди.

6. 

   Избегайте постоянного повторения. Если вы будете делать что-то одно в упражнении снова и снова, вы не улучшитесь. Вам нужно прибавить в весе, и по мере того, как вы познакомитесь с новыми весами, переключайтесь между упражнениями. Помните о тренировках, которые вы делаете, и следите за тем, чтобы ваши мышцы не изменились какое-то время; Это может быть признаком того, что вам следует сменить гантели.

7. 

   Отдыхайте между тренировками. Для людей с быстрым метаболизмом период отдыха так же важен, как и упражнения. Вашему телу нужно время, чтобы нарастить мышцы, не тратя много энергии на другие виды деятельности. Бег трусцой и другие кардио могут фактически препятствовать росту мышц. Вместо этого расслабляйтесь между тренировками. Высыпайтесь, чтобы освежить свое тело перед следующей тренировкой.

8. 

   Развивайте связь между мозгом и мышцами. Исследования подтверждают, что изменение связи между мозгом и мышцами может улучшить результат тренировки. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своем распорядке дня или на блондинке рядом с вами, постарайтесь сформировать мышление тренировки мышц, чтобы улучшить свои результаты. Вот как это сделать:
   • Представьте себе цель роста мышц, когда вы выполняете все упражнения с отягощениями.
   • Если вы поднимаете тяжести одной рукой, положите другую руку на мышечный участок, который, как вы надеетесь, разовьется. Это поможет вам почувствовать, где именно тренируются ваши мышцы, и переориентировать усилия.
   • Помните, дело не в весе штанги; это влияние этого веса на ваши мышцы, приводящее к увеличению размера и силы, к которым вы стремитесь. Это во многом связано с тем, как вы думаете и на чем сосредотачиваетесь.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: Еда для наращивания мышц

1. 

   Ешьте продукты с высоким содержанием калорий. Вы должны получать энергию из питательной пищи, которая даст вашему организму необходимое топливо для быстрого роста мышц. Продукты с высоким содержанием сахара, белого порошка, трансжиров и добавок высококалорийны, но с низким содержанием питательных веществ, они увеличивают жир, а не мышцы. Если вы хотите, чтобы мышцы росли и выглядели крепкими, вам нужно следовать списку продуктов из всех разных групп продуктов.
   • Ешьте богатые калориями белковые блюда, такие как стейк и ростбиф, жареный цыпленок (с темной кожей и мясом), лосось, яйца и свинину. Белок очень важен, когда вы тренируетесь для наращивания мышц. Избегайте бекона, хот-догов и другого соленого мяса, которое содержит добавки и вредно для вас, когда вы много едите.
   • Ешьте разнообразные фрукты и овощи. Они снабжают вас клетчаткой и необходимыми питательными веществами и сохраняют водный баланс тела.
   • Ешьте цельнозерновые продукты, такие как овсянка, пшеница, ячмень и киноа, вместо белого хлеба, печенья, пирогов, блинов, вафель и других подобных продуктов.
   • Ешьте бобовые и орехи, такие как черные бобы, большие красные бобы, бобы авокадо, грецкие орехи, пекан, арахис и миндаль.

2. 

   Ешьте больше, чем вам кажется. Вы едите, когда чувствуете голод, и останавливаетесь, когда чувствуете себя сытым? Это может показаться нормальным, но если вы стремитесь быстро набрать мышечную массу, вам нужно есть больше, чем обычно. Добавляйте по одной порции в каждый прием пищи или даже больше, если можете. Вашему телу нужно топливо для наращивания мышечной массы: вот и все.
   • Хороший завтрак для наращивания мышц должен включать в себя тарелку овсянки, 4 яйца, 2 или более ветчины на гриле, яблоко, апельсин и банан.
   • На обед можно съесть бутерброды с курицей, цельнозерновым хлебом, горсткой орехов, 2 авокадо и большим салатом из капусты и помидоров.
   • На ужин съешьте большой стейк или другой белок, картофель и овощи, а также вторую порцию всего вышеперечисленного.

3. 

   Ешьте не менее 5 раз в день. Не ждите, пока ваш живот снова заурчит; Чтобы нарастить мышцы, вам необходимо постоянно заряжать свое тело, пока вы находитесь в фазе тренировки. Это не будет длиться вечно, так что наслаждайтесь! Ешьте еще два приема пищи помимо завтрака, обеда и ужина.

4. 

   Принимайте добавки, но не полагайтесь на них. Вы не можете полагаться на белковые кремы, повышающие содержание протеина, для выполнения работы во время тренировки. Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо получать большую часть энергии из высококалорийной пищи. Однако вы можете ускорить этот процесс, приняв ряд добавок, которые, как было доказано, безвредны для организма.
   • Добавка для метаболизма мышечного белка (креатин) - это белковая добавка, которая, как было доказано, увеличивает мышцы. Это вещество находится в виде порошка, смешайте его с водой и пейте несколько раз в день.
   • Белковые кремы, такие как Ensure, являются хорошей добавкой, если у вас проблемы с получением достаточного количества энергии между приемами пищи.

5. 

   Пейте достаточно воды. Тяжелые тренировки, которые необходимо выполнять, чтобы нарастить мышцы, могут быстро привести к обезвоживанию. Исправьте это, нося с собой бутылку воды, куда бы вы ни пошли, и пейте ее всякий раз, когда чувствуете жажду. В идеальных условиях вы должны выпивать около 3 литров воды в день. Пейте больше воды до и после тренировки.
   • Откажитесь от сахара и газированных напитков. Они не улучшат вашу общую физическую форму и фактически мешают вашему прогрессу в силовых тренировках.
   • Алкоголь тоже не помогает. Они обезвоживают вас и заряжают энергией.

6. 

   Познайте свое тело лучше. Что работает, а что нет? Изменяя себя, обращайте внимание на то, что происходит с вашими мышцами. Все люди разные, еда, которая может быть не полезна для одного человека, но очень полезна для других. Если вы не видите улучшения в течение недели, измените его и попробуйте что-нибудь другое на следующей неделе. рекламное объявление

Часть 3 из 3: Сосредоточение на наращивании мышц

1. 

   Спите больше обычного. Сон очень важен для роста мышц. Сон минимум 7 часов в сутки - это минимум, в идеале 8-9 часов сна.

2. 

   Сосредоточьтесь на силовых тренировках. Вы можете получать удовольствие от кардиотренировок (спорт, бег и т. Д.), Но они будут оказывать дополнительное давление на ваше тело (мышцы, суставы) и использовать их. исчерпывается энергия, которую можно было бы использовать для наращивания мышц. Как правило, кардиотренировки следует включать в общие оздоровительные упражнения, но если вы временно сосредотачиваетесь на упражнениях для наращивания мышц, то основное внимание следует уделять силовым тренировкам. Несколько месяцев помогут достичь цели. рекламное объявление

Совет

• Всегда просите друга присматривать за вами во время тяжелого подъема тяжестей, например, лежа на спине для толкания тяжестей. Эта поза очень рискованна и, кроме того, всегда полезна, когда кто-то оказывает поддержку, чтобы сделать еще несколько отжиманий.
• Оставайтесь мотивированными. Найдите с собой напарника по тренировкам, присоединитесь к форуму по силовым тренировкам или ведите журнал о своем прогрессе в тренировках. Делайте то, что вас мотивирует.
• Если у вас сейчас нет весов и вы никогда не проходили силовые тренировки, начните с отжиманий и штанги. Эти упражнения - правильная сложность для вас в самом начале.
• Вдохните только движением вниз: начните с максимума отжимания и медленно опуститесь. Выполняйте упражнение как можно ниже, не касаясь пола грудью и животом. Затем вставай и начинай заново. Это хороший выбор, когда вы недостаточно хорошо себя чувствуете, чтобы делать отжимания полностью.

Предупреждение

• Слишком много упражнений может нанести вред вашему здоровью. Помните о своем состоянии и ограничьте свои усилия, чтобы избежать травм.
• Избегайте приема слишком большого количества добавок, превращающих мышечный белок (креатина), поскольку он расщепляется в ваших почках на вредные молекулы. Тем не менее, если вы не будете использовать его слишком часто, это не принесет никакого вреда.