Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Многие люди думают, что поддержание здорового образа жизни - это сложная задача, о которой нужно помнить о питании и о необходимости времени в тренажерном зале, но это не так! С помощью всего лишь нескольких простых корректировок своего распорядка дня и постановки перед собой небольших целей вы сможете вести более здоровую и счастливую жизнь. Начните свой распорядок дня с более здорового питания, расслабления, отдыха и активности. Вскоре вы обнаружите, что начали вести здоровый образ жизни, о котором мечтали!

Шаги

Часть 1 из 4: придерживайтесь здоровой диеты

1. 

   Пейте больше воды. Взрослым следует выпивать около 2-3 литров воды в день (или около 8 чашек по 240 мл). Это количество воды не учитывает такие напитки, как чай и кофе. Вода регулирует температуру тела и выводит токсины.
   • Вода также очищает кожу, полезна для почек, контролирует аппетит и обеспечивает организм энергией.
   • Кроме того, вода также помогает ограничить потребление нездоровых напитков, таких как безалкогольные напитки и соки с высоким содержанием калорий. Нездоровые напитки только утолят жажду, а вскоре вы все равно будете испытывать жажду и добавите еще больше калорий.
   • Горячая вода может улучшить пищеварение. Горячая вода также помогает вашему телу естественным образом вывести токсины. Однако нужно обращать внимание на тепло воды, следить за тем, чтобы температура воды была комфортной и не вызывала ожогов.

   Совет: Если вам не нравится вкус фильтрованной воды, добавьте немного лимонного сока или чистого сока. Вы также можете заменить фильтрованную воду газированной водой, смешанной с соком, чтобы заставить свой мозг думать, что это газированная вода.

   
   

2. 

   Завтракать. Здоровый легкий завтрак - это достаточно энергии для первого приема пищи в день. Если вы съедите на завтрак нежирный белок и цельнозерновые продукты, вы не почувствуете голод и не воспрянете во время обеда. Исследования показали, что люди, которые часто пропускают завтрак, на самом деле едят Больше! Поэтому, чтобы контролировать тягу, не пропускайте первый прием пищи в день.
   • Вместо двух пончиков в шоколаде и чашки кофе со сливками выберите яйца, фрукты и напитки, такие как обезжиренное молоко, свежий апельсиновый сок или чай. Чем полезнее и питательнее завтрак, тем бодрее вы будете чувствовать себя в течение дня.

3. 

   
   
   Полноценное питание в течение дня. Если фрукты и овощи составляют половину вашей тарелки, вы все делаете правильно. Помимо фруктов и овощей, ваша еда должна также включать нежирный белок, нежирное молоко и цельнозерновые продукты. Как только вы выработаете привычку регулярно принимать пищу, ваше тело станет более комфортно. Бывают моменты, когда вы испытываете тягу к сладкой пище, но как только вы переварите ее, вы почувствуете себя более комфортно, чем когда-либо.
   • Помните, что не все жиры вредны. Полезные жиры обычно содержатся в рыбе, такой как лосось и тунец, авокадо, орехах и оливковом масле. Эти жиры необходимы для сбалансированного питания.
   • Старайтесь есть регулярно, но избегайте перекусов в течение дня.

4. 

   
   
   Ешьте вовремя. Здоровые и легкоусвояемые обеды нужно есть с 17:00 до 20:00. Лучше избегать приема пищи поздно вечером, так как ночная еда создает ненужные калории и может нарушить сон. Если вам нужен полуночный перекус, выбирайте несоленые орехи и семена, фрукты и овощи.
   • Постарайтесь не есть за 3-4 часа до сна, если вы обнаружите, что поздний прием пищи мешает вам хорошо спать.
   • Закуски не принесут вреда, если их правильно есть. На самом деле, когда вы едите «всегда во рту», ​​у вас будет меньше непреодолимой тяги, чем третий кусок сырного пирога, когда он проходит перед вашими глазами. Просто не забывайте перекусывать в умеренных количествах.

5. 

   Попробуйте воздерживаться от мяса хотя бы несколько дней в неделю. Пост - это эффективный способ снизить потребление калорий, добавляя при этом витамины и минералы, а кроме того, вегетарианские продукты помогают улучшить здоровье сердца. Если вы не хотите быть веганом, вы можете улучшить свое здоровье, употребляя меньше мяса. Возьмите несколько вегетарианских дней в неделю и замените красное мясо курицей, индейкой и рыбой.
   • Если вы вегетарианец, используйте некрахмалистые овощи вместо цельнозерновых, таких как макароны или рис. Если вы едите цельнозерновые, выбирайте цельнозерновые. Каждый прием пищи должен включать белок, такой как яйца, нежирное молоко, бобы, орехи, орехи, тофу или другие продукты, которые могут заменить мясо.
   • Например, вы можете смешать яичные белки с помидорами и бутербродами со шпинатом на завтрак, суп из черной фасоли и немного салата на обед, перекусить стаканом греческого йогурта и Овощная паста на ужин.
   • Мясная диета поможет вам есть больше клетчатки. Было показано, что клетчатка снижает уровень холестерина, контролирует уровень сахара в крови, улучшает здоровье кишечника и помогает избежать переедания. Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 30 г для мужчин и 21 г для женщин; После 50 лет потребление клетчатки увеличивается до 38 г для мужчин и 25 г для женщин. Некоторые пищевые источники клетчатки включают фрукты и овощи (с кожурой), цельнозерновые и бобовые.

6. 

   Ограничьте употребление сахара в своем рационе. Хотя углеводы играют важную роль в диете, простые сахара могут быть вредными для здоровья. Он увеличивает ваш уровень энергии, а затем быстро падает, заставляя вас голодать быстрее. Простые сахара (за исключением фруктов) также содержат много калорий и не содержат питательных веществ. Лучше избегать сладостей и сладких продуктов, хотя вы можете есть их в умеренных количествах.
   • Фрукты также содержат простые сахара, но остаются частью здорового питания. Фрукты содержат много витаминов и полезных веществ. Если можете, ешьте фрукты без кожуры.

7. 

   Читайте этикетки на продуктах, чтобы выбирать самые полезные продукты. Обработанные продукты давно имеют плохую репутацию, и часто это оправдано. Тем не менее, вы должны внимательно относиться к выбору продуктов питания. Этот пакет с замороженной цветной капустой будет не так плох, как предварительно упакованная паста с сырным соусом. Короче говоря, избегайте обработанных пищевых продуктов в максимально возможной степени, но если вы не можете, читайте этикетки продуктов и остерегайтесь вредных ингредиентов: соли, сахара и жира.
   • Прилавки с обработанной едой часто содержат много натрия (натрия), веществ, оканчивающихся на -озу, трансжиров и насыщенных жиров в списке ингредиентов. Если вы видите эти вещества (особенно в высоких концентрациях), держитесь подальше. Вы можете где-нибудь найти другие продукты.
   • Несмотря на то, что на этикетке написано, что трансжиры не содержат жиров, они не являются полностью бесплатными. Низкоуровневые ингредиенты, возможно, не нужно перечислять - поэтому, если вы видите слова «гидрогенизированное растительное масло», вы нашли виновника.

8. 

   Поговорите со своим врачом о включении добавок в свой рацион. Добавки помогут получить все необходимые витамины и питательные вещества.Для лучшего усвоения вам следует принимать добавки во время еды. Вы можете принимать поливитамины каждый день или дополнять их недостающими питательными веществами, такими как кальций, витамин D или витамин B12.
   • Не принимайте какие-либо пищевые добавки без предварительной консультации с врачом, особенно если вы принимаете лекарства.
   • Обратите внимание, что добавки не заменяют здоровую диету.

9. 

   Прерывистое голодание для контроля калорий и повышения выносливости. Прерывистое голодание означает ничего не есть в течение 12-16 часов за раз. Вы можете делать это каждый день или каждые несколько дней в неделю. Этот метод может заставить организм сжигать жир для получения энергии и повысить вашу выносливость. Таким же образом можно контролировать потребление калорий.
   • Например, вы можете завтракать в 6 утра и голодать до ужина в 18 часов.
   • Другой вариант - нормально питаться по воскресеньям, вторникам и субботам и соблюдать диету по понедельникам, средам и пятницам.
   • Не всем подходит эта диета, особенно тем, кто страдает диабетом или гипогликемией.
   рекламное объявление

Часть 2 из 4: здоровый режим тренировок

1. 

   Поддерживать форму. Помимо эффекта похудания и повышения уверенности, физическая активность также приносит много пользы для тела и ума. Например, хорошее состояние сердечно-сосудистой системы помогает снизить риск болезни Альцгеймера. Поэтому постарайтесь как можно чаще плавать, гулять или бегать по тротуару или гулять за пределами парка.
   • Физические упражнения также помогают укрепить иммунную систему; Даже такое небольшое изменение, как быстрая прогулка по 20-30 минут в день пять дней в неделю, может помочь укрепить вашу иммунную систему за счет повышения уровня антител и стимуляции активности Т-клеток-киллеров. природа.
   • Упражнения также являются одним из наиболее эффективных способов лучше спать ночью, поэтому вы также можете похудеть, избегая переедания. Подробнее читайте в статье в Good Health.

2. 

   Поддерживайте здоровый вес. Наши корпуса различаются по размеру и весу. Человек с высоким скелетом будет немного тяжелее, чем человек с более легким скелетом.
   • Слишком легкий вес тоже не к лучшему! Не садитесь на быстрые диеты. Нет чуда, которое могло бы помочь вам быстро похудеть, и даже в этом случае недостаток необходимых питательных веществ - это неправильно. Постепенное изменение пищевых привычек - гораздо более безопасная и долгосрочная польза для вашего здоровья.
   • Если вы не хотите садиться на диету, ознакомьтесь со статьями о похудении с помощью физических упражнений. Однако имейте в виду, что только профессиональные спортсмены могут сжигать достаточно калорий, чтобы они могли есть и пить по своему усмотрению - и даже в этом случае они этого не делают, поскольку организму придется много работать. работать усерднее. Даже если вы потребляете больше калорий, чем рекомендовано, выбирайте питательные продукты; Сердце, мозг, мышцы, кости, кровь и другие органы не смогут вечно функционировать на пустых калориях.

3. 

   Координируйте многие предметы во время практики. Бегите ли вы 8 км без отдыха или поднимаете тяжести на маленькой машине, это не означает, что вы здоровы. Если вы практикуете только одно движение, будет задействована только одна группа мышц. Вы будете очень расстроены, если будете плавать или выполнять кранчи и не можете закончить упражнения!
   • Так какой здесь ответ? Это сочетание многих предметов во время практики. Это не только задействует каждую мышцу для различных видов деятельности (что также предотвращает травмы), но также помогает вам не скучать во время тренировки. Скука - виновник, убивающий практику! Итак, включите аэробные и силовые упражнения в свой график тренировок. Наверняка ваши мышцы будут в восторге от того, что вы сделали!

4. 

   Мудро практиковать. Очевидно, есть плохие практики. Когда вы тренируетесь, всегда есть риск получить травму, поэтому убедитесь, что все делаете правильно!
   • В первую очередь необходимо поддерживать воду в организме. На протяжении всего упражнения нужно пить воду глотками. Обезвоживание может вызвать головокружение или головную боль во время упражнений.
   • Срывается! Отдыхать - это не лень, а здоровье. Вы не можете практиковать, практиковать и практиковать вечно. Примерно через 30 минут упражнений возьмите бутылку с водой и отдохните. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, и у вас будут силы тренироваться в долгосрочной перспективе.

5. 

   Воспользуйтесь возможностью быть активным. Физическая активность - это не просто бег по тротуару или поход в спортзал - это образ жизни, которым можно заниматься постоянно. Делая десять дополнительных шагов время от времени, вы также можете быть более физически активными.
   • Вы не знаете, что делать? Припаркуйте машину немного подальше от входа в офис, торговый центр или супермаркет. Езда на велосипеде на работу или в школу. Вместо лифта поднимайтесь по лестнице. Выгуливайте собаку каждый день. Возьмите коробку с ланчем в парк, чтобы поесть. Уличный велосипед. Такие маленькие возможности есть везде.
   рекламное объявление

Часть 3 из 4: Поддержание здоровой психической жизни

1. 

   Позитивное мышление. Человеческий разум обладает удивительной способностью влиять на все аспекты жизни. Всего одно простое позитивное изменение в ситуации может превратить препятствие в возможность. Таким образом, вы не только полюбите жизнь больше, но и ваша иммунная система будет иметь возможность бороться с простудой и гриппом и улучшать пульс! Гарвардское исследование не ошибается!
   • Чтобы начать этот трудный путь, сосредоточьтесь на благодарности. Каждый раз, когда вы начинаете думать о плохих вещах, которые крутятся вокруг вас, немедленно останавливайтесь. Немедленно отбросьте эту мысль и подумайте о двух вещах, за которые вы вам благодарны. Постепенно ваш разум распознает закономерность и прекратит негативные мысли еще до того, как вы даже попробуете.

2. 

   Пожалуйста, будьте довольны. Это не означает «довольствоваться своей жизнью» (Ах, да, это так, но сначала подожди) - это значит «побаловать себя». Если вы сидите на диете, вы можете позволить себе откусить (небольшой) кусок того, чего вы так жаждете. Если нет ничего лучше, чем провести три часа в пятницу вечером за просмотром любимого фильма, сделайте это. Делайте любые мелочи, которые делают вас счастливыми.
   • Ваше счастье бесценно, как и ваше здоровье. У вас не будет полного счастья, если вы нездоровы. Когда мы физически и умственно на высоте, мы можем справиться со всем. Когда вы устали от работы, семьи, друзей, денег и романтики, небольшой выбор, например покупка цельнозерновых сэндвичей вместо бутербродов, может заложить фундамент, который изменит ситуацию. долго на здоровье. А когда дела идут плохо, вы можете быть готовы к вызову со здоровым телом и разумом.

3. 

   Подумай ближе. Когда мы стремимся достичь недостижимых целей, мы впадаем в уныние, разочарование и лень. В конце концов, почему мы должны стремиться к тому, чего никогда не достичь? Разумное мышление должно соответствовать реальности. Да, мы должны смотреть в будущее, но не следует зацикливаться на вещах, которых никогда не было или никогда не было.
   • Гораздо легче поддерживать чувство здоровья (и счастья), сосредотачиваясь на каждом шаге вашего путешествия, а не только на пункте назначения. Если вы хотите выйти на большую музыкальную сцену, сконцентрируйтесь на следующем прослушивании, затем станьте актером театра, затем стремитесь к более высокой должности и т. Д. всегда Идите в будущее - стремитесь к каждой цели по порядку!

4. 

   Стресс-менеджмент. Это очень важно. Когда стресс охватывает нашу жизнь, все, что остается, разрушается. Семейные беспорядки, растерянность и напряженные отношения. Отложите все на пять минут, чтобы подумать о своем уровне стресса - как вы справляетесь со стрессом? Что можно сделать, чтобы успокоиться и расслабиться?
   • Йога - это здоровый способ справиться со стрессом. Если йога звучит не очень привлекательно, то как насчет медитации? Ни то, ни другое? Тогда вам просто нужно выделять 10 минут в день, чтобы успокоить свой ум.Сядьте в одиночестве и просто дышите. Постарайтесь каждый день выделять время, чтобы успокоиться и контролировать свои эмоции.
   • Когда вы чувствуете стресс, делайте дыхательные упражнения или упражнения на глубокое дыхание, чтобы успокоить и расслабить ваше тело.

5. 

   
   
   Выбирайте с умом. Хотя мы знаем, что есть люди, которые утомляют нас, мы все равно играем с ними только потому, что у них отличный телевизор, или, да, просто потому, что нам скучно. Но из-за нашего психического здоровья нам придется их отпустить. Такие люди не приносят вам никакой пользы - и вы это знаете, но игнорируете это, просто чтобы сохранить привычку и избегать неловких ситуаций. Сделайте свое психическое здоровье приоритетом и удалите ленту, и вы будете счастливее в долгосрочной перспективе!
   • Вы не знаете, как узнать плохого друга? Как положить конец токсичным отношениям? У нас есть статьи, которые могут вам помочь.
   • Проведение времени с друзьями поможет вам улучшить качество жизни. Как можно чаще общайтесь с людьми, которые могут обогатить вашу жизнь.

6. 

   
   
   Работать эффективно. Одна из самых счастливых вещей, которую вы легко можете получить, - это чувство «Сколько работы я сделал сегодня!» С этого момента вы почувствуете, что ничто не может вас остановить. Слова ее матери: «Если ты вложишь в это всю свою энергию, ты сможешь это сделать», уже не казалась напрасной! А теперь представьте, что вы наслаждаетесь результатами.
   • Начните с составления списка дел. Календарь или планировщик также являются хорошей идеей. И помните: подумайте внимательно. Начните с малого, и вы будете на пути к успеху еще до того, как осознаете это.
   • Учись каждый день всегда узнавать что-то новое. Таким образом вы предотвратите когнитивные нарушения.

7. 

   
   
   Отдохнули. Этот шаг аналогичен шагу «Будьте удовлетворены». Иногда вам нужно что-то сделать для себя, независимо от того, что мир просит вас сделать. Не чувствуйте себя виноватым из-за того, что съели плитку шоколадных конфет KitKat, ночевали дома или взяли выходной на работе. Затем вы вернетесь к работе, когда у вас будет вдвое больше энергии.
   • Это касается и упражнений. Если вы сделаете только одно движение, мышцы к нему привыкнут, вам станет скучно, и со временем вы придете в устойчивое состояние. Так что вместо того, чтобы бегать по тротуару каждую среду, посетите бассейн. Это не значит, что вы ленивы - это рациональное мышление.

8. 

   Найдите эмоциональное равновесие. Даже при идеальном физическом здоровье вы все равно не можете чувствовать себя счастливым, если находитесь в смятении. Каждому время от времени требуется передышка, и есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше. Если проблема становится серьезной, вам может потребоваться научиться справляться с эмоциональной болью и даже лечить депрессию.
   • Как только вы научитесь заботиться о себе, найдите способы справиться со своими личными отношениями. Научитесь распознавать манипулятивные или контролирующие отношения и, при необходимости, справляться с эмоциональным насилием, чтобы иметь здоровые отношения.

9. 

   Привнесите в свою жизнь такие виды искусства, как музыка, театр и изобразительное искусство. Искусство может принести вам здоровье и радость в вашей жизни. Слушать музыку или играть музыку, танцевать, участвовать в театральных постановках и создавать свои собственные произведения искусства - все это способы улучшить свое психическое и физическое здоровье. Выражайте себя творчески и наслаждайтесь творениями других.
   • Выберите творческое времяпрепровождение или возьмите уроки.
   • Наслаждайтесь искусством с друзьями.

10. 

    Путешествуйте как можно больше. Путешествие - это также деятельность, улучшающая психическое и физическое здоровье. Поездки помогут развиваться творчески, расслабиться и получить новые впечатления. Вы останетесь активными и снизите риск депрессии.
    • Если ваш бюджет не позволяет путешествовать, вы можете отправиться в путешествие или отправиться в короткую однодневную поездку.
    рекламное объявление

Часть 4 из 4: здоровый образ жизни

1. 

   Установите распорядок дня. Распорядок дня поможет вам придерживаться своих целей в еде и физических упражнениях и снизить уровень стресса. Это также дает вам время для занятий, которые вы хотите, например, пообщаться с друзьями или повеселиться. Создайте для себя правильный распорядок дня!
   • При необходимости вы можете время от времени менять свой распорядок дня.
   • Поэкспериментируйте с разными практиками, пока не найдете ту, которая вам подходит.

2. 

   Прекратите вредное поведение. Излишнее безрассудное поведение всегда вредно для вашего тела и ума, а также имеет множество долгосрочных последствий. Действительно опасные или систематические модели поведения также могут быть признаком более серьезных психических проблем. В этом случае вам следует обратиться к специалисту по психическому здоровью, который специализируется в соответствующей области. Начнем со следующего:
   • Занимайтесь безопасным сексом
   • Бросьте пить алкоголь на неопределенный срок
   • Отмена алкоголя
   • Бросить курить
   • Детоксикация от лекарств
   • Выполняйте такие действия, как ношение шлема во время езды на мотоцикле или использование ремня безопасности в автомобиле.
     • Сделать это несложно. Конечно, иногда вы устанете, но вы будете. Часто, когда одно оказывается успешным, другие дела кажутся проще и плавнее.
     • Если вы не совершаете никаких вредоносных действий, поздравляем!

3. 

   Делайте упражнения несколько раз в неделю. Мы сделали упор на «поддержание формы», но теперь снова. Ваш распорядок дня / недели должен включать график упражнений. Это упражнение поможет ускорить метаболизм, контролировать свой вес и вы будете чувствовать себя здоровым в течение недели. Одно дает три преимущества!
   • В частности, стремитесь уделять аэробной нагрузке 150 минут в неделю (или 75 минут для интенсивной активности) и выполнять упражнения два раза в неделю. Даже кошение газона имеет значение!

4. 

   Хорошо выспитесь. Во время сна наши тела вырабатывают клетки, которые борются с инфекциями, воспалениями и стрессом, а это означает, что недосыпание или сон плохого качества не только делает вас более восприимчивыми к заболеваниям, но и затягивает. долгое время восстановления. После хорошего ночного сна вы можете проснуться здоровым и более активным в течение дня. Сон играет очень важную роль в вашем здоровье!
   • Кроме того, исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, показало, что мужчины, которые спали 4 часа, потребляли на 500 калорий больше, чем когда они спали 8 часов. Если вы ищете легкую диету, она здесь!
     • Вы можете прочитать «Лучше спать» за советом.

5. 

   Учиться Готовка. Приготовление еды - отличный опыт, так как вы можете попробовать множество рецептов и сэкономить деньги. Кроме того, вы контролируете все, что загружено в ваше тело. Это действительно единственный способ изменить свой рацион!
   • При приготовлении избегайте жирных масел и излишков специй. Используйте оливковое масло вместо растительного, маргарина или маргарина. Ограничьте употребление соли и сыра. Если без этих специй ваша еда покажется вам мягкой, попробуйте что-нибудь другое!

6. 

   Личная гигиена. Часто мойте руки, особенно после посещения туалета дома и в общественных местах. Микробы могут быстро распространиться и убить нас в мгновение ока. И, без слов, все знают, что купание - это то, что нужно делать.
   • Что касается гигиены полости рта, следует пользоваться зубной нитью, чистить зубы и язык после еды; Пищевые крошки часто вызывают неприятный запах изо рта и заболевания десен. Вам следует периодически посещать стоматологическую клинику, чтобы чистить зубы и устранять любые стоматологические проблемы, прежде чем состояние станет серьезным.

7. 

   Улучшите иммунную систему. Будет нелегко поддерживать здоровые привычки и высокий уровень энергии людям, которые часто борются с усталостью, гриппом, инфекциями и другими последствиями, вызванными ослабленной иммунной системой.Вы можете прочитать статьи о том, как укрепить иммунную систему, для получения дополнительной информации.
   • Если возможно, постарайтесь получать необходимые витамины и минералы с пищей. Добавки следует принимать только тогда, когда они не могут получить достаточно питательных веществ естественным путем. И, конечно же, вам необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения.
   рекламное объявление

Совет

• Учитесь сами. Каждый день - это возможность получать больше знаний.
• Не переживайте.
• Попробуйте потягивать сельдерей, так как он помогает сжигать больше калорий, чем потребляет.
• Увеличьте потребление антиоксидантов, чтобы бороться со свободными радикалами, которые вызывают рак, болезни сердца, атеросклероз и другие заболевания.
• Узнайте, как соблюдать диету и заниматься спортом.

Предупреждение

• Постепенно меняйте распорядок дня. Не позволяйте своему телу впасть в шок. Если вы планируете перейти на новую диету и режим упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом.