Содержание

• Шаги
• Совет

Время от времени есть много, особенно в отпуск или по особому случаю - это совершенно нормально. В целом, один или даже несколько дней переедания не принесут вам желаемых результатов. Но часто переедание может привести к чувству вины, неудачи или разочарования. Это затруднит вам возвращение к старым здоровым привычкам. Медленный перезапуск с обычных, естественных рутинных действий в течение нескольких дней или недель сделает переход более легким и менее стрессовым.

Шаги

Часть 1 из 3: возвращение к здоровым привычкам

1. 

   Держитесь подальше от позиции «сдачи». Обычно легко отказаться после нескольких нездоровых приемов пищи или нескольких дней. Вы можете подумать, что «испортили» свой день, потому что ели нездоровую пищу, но это не значит, что вы не можете делать положительный выбор до конца дня!
   • Каждый совершает ошибки или впадает в искушение - это нормальная часть человеческого бытия. Но если вы попытаетесь правильно питаться или похудеть, немного оступитесь. Не сдавайтесь только потому, что вы съели больше, чем обычно.
   • Если вы все же споткнетесь, быстро подумайте о любом другом выборе здорового образа жизни или поведения, которое вы можете сделать.

2. 

   
   
   Прости себя. Переедание - особенно в течение многих дней - вызовет у вас чувство вины или ощущение, будто ваш план здорового питания не удался. Но это не правда. Вы не терпите неудач, и вам также не нужно чувствовать себя виноватым. Помните, что употребление определенных нездоровых продуктов питания является частью вашего обычного режима питания.
   • Разница между «обманом» и полным возвращением к вредным привычкам заключается в том, насколько быстро вы возвращаетесь к старым привычкам. Помните, вы ничего не потеряете, если пойдете в неправильном направлении. Вам просто нужно вернуться в правильном направлении.
   • Не разговаривайте с собой и не думайте о себе. Вы должны стараться придерживаться хорошего высказывания или пения, чтобы сохранять позитивный настрой. Это действие поможет вам добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.
   • Часто повторяющийся негатив увеличивает стресс или чувство вины, а также запускает «расслабленный» пищевой цикл или продлевает нездоровый режим питания.

3. 

   
   
   Журнал о своих целях. Первоначальная цель, которую вы поставили или пытаетесь достичь, будет еще дальше отвлекаться после того, как вы переедаете. Но вы можете вернуться к старым здоровым привычкам, изменив свои цели и способы их достижения. Это небольшое напоминание поможет вам мотивировать.
   • Изучите свои старые цели и подумайте, как вы хотите их изменить в долгосрочной перспективе. Кроме того, вам также следует подумать, следует ли вам менять направление действий для достижения ваших целей.
   • Вы можете использовать дневник, чтобы следить за своей едой и напитками.

4. 

   
   
   Установите определенное время для приема пищи и упражнений. Иногда степень изменения, которую вам нужно внести, чтобы вернуться к своим старым привычкам, может быть ошеломляющей. Однако разработка конкретного расписания или расписания упростит управление.
   • Постарайтесь запланировать физическую активность на неделю. Запишите день, когда вы планируете тренироваться, в какое время и как долго.
   • Составьте план здорового питания и перекусов. Этот метод даст вам рекомендации по покупкам и здоровому питанию.

5. 

   Не следует взвешивать или измерять. Хотя в долгосрочной перспективе регулярное измерение веса имеет решающее значение для похудания, вставать на весы сразу после нескольких дней переедания - не лучшая идея. Скорее всего, ваш вес будет выше, чем вы хотели.Это может вызвать у вас стресс, расстройство или усилить чувство вины или неудачи.
   • Вместо того чтобы беспокоиться о своем весе, сконцентрируйте свою энергию и внимание на своих целях и шагах, которые вы можете предпринять, чтобы вернуться к здоровому образу жизни. Вы можете взвесить это позже.
   • Вам следует подождать как минимум несколько дней, недель или дольше, прежде чем встать на весы. Вы не должны взвешивать или измерять, пока не почувствуете, что на какое-то время вернулись к здоровым привычкам.
   • В какой-то момент вам нужно будет повторно взвесить его. Хотя вам не следует делать это сразу, убедитесь, что вы планируете еще раз проверить свой вес, когда почувствуете, что подходящий момент для этого подходит.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: возвращение к привычкам здорового питания

1. 

   Готовьте сами дома. Приготовление всех блюд и закусок дома поможет вам контролировать ингредиенты в блюде. Это даст вам возможность добавлять больше постного белка, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов без необходимости добавлять соль или жир, которые обычно встречаются в блюдах, приготовленных в ресторане.
   • Помимо приготовления в домашних условиях, вы также должны использовать низкокалорийные или нежирные методы и методы приготовления. Использование большого количества масла, сливочного масла или использование большого количества жиров и высококалорийных ингредиентов только продлит ваши привычки в еде.
   • Чтобы упростить приготовление пищи дома, сходите в продуктовый магазин или супермаркет и запаситесь полезными продуктами, которые вам нравятся. Ищите: нежирные белки, молочные продукты, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

2. 

   Завтрак богат клетчаткой и богат белком. Начав свой день с клетчатки и белка, вы вернетесь к здоровому питанию. Клетчатка и белок перевариваются дольше, чем простые углеводы, и они прослужат вам дольше.
   • Завтрак также поможет вам провести здоровый день.
   • Завтрак с высоким содержанием клетчатки и белка включает в себя: цельный овес с черникой и фасолью, яичницу с овощами и нежирным сыром или греческий йогурт с несколькими ломтиками персиков и щепоткой хлопьев для завтрака ( мюсли).

3. 

   Ешьте много салатов на обед. После здорового завтрака ешьте много фруктов и овощей на обед. В низкокалорийную еду можно добавлять различные овощи.
   • Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но также содержат мало калорий и жиров - отличная группа продуктов, которая поможет вам не сбиться с пути.
   • В то же время вы также должны добавлять в салаты постные источники белка. Опять же, протеин дольше сохраняет чувство сытости.

4. 

   Перекусывайте продуктами, богатыми белками. Днем - это естественно, особенно если время между обедом и ужином довольно большое. Пропуск закусок и чувство голода ночью заставят вас переесть.
   • Закуски должны содержать всего около 100-200 калорий. Включая фрукты, овощи и нежирный белок, вы сможете контролировать количество калорий, но при этом будете получать много питательных веществ.
   • Полезные закуски могут включать: морковь и хумус (ближневосточное блюдо), сельдерей и арахисовое масло или греческий йогурт с фруктами.

5. 

   Пейте больше воды. Постарайтесь выпить около 8 чашек или около 2 литров незаменимых жидкостей без сахара, таких как фильтрованная вода, чай со льдом или напитки со вкусом, но не содержащие калорий. Часто чувство обезвоживания похоже на чувство голода и соблазн перекусить или съесть больше, чем вам нужно, и это может отвлечь вас от «правильного» плана питания.
   • Контролируйте количество потребляемой жидкости, покупая фирменную воду в бутылках. Этот метод поможет вам достичь цели - пить достаточное количество воды в течение дня.
   • Даже легкое обезвоживание имеет побочные эффекты. Обезвоживание может вызвать истощение и дневную сонливость. Вы можете предотвратить эту проблему, если будете пить воду весь день.
   • Очистка системы в организме водой - один из лучших способов почувствовать себя лучше, когда вы не придерживаетесь диеты.

6. 

   Оставьте немного еды на тарелке. Переедание обычно связано с употреблением большой порции пищи. После нескольких дней употребления больших порций будет сложно вернуться к правильному размеру порций. Если вы оставите на тарелке немного еды, можно постепенно уменьшать размеры порций.
   • Еще одна хитрость - использовать маленькие тарелки, например салатные. Меньший размер порции поможет вам сократить общее количество потребляемой пищи.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: добавление других полезных привычек

1. 

   Делать упражнения. Упражнения не только помогают сбросить вес, но также помогают сформировать хорошее мышление на день или неделю, когда вы пытаетесь вернуться к привычному распорядку дня. Вы должны делать какие-то физические нагрузки 3-4 дня в неделю.
   • Вам необходимо уделять упражнениям умеренной интенсивности около 150 минут или 2,5 часа в неделю. Включение регулярных аэробных упражнений в свой распорядок дня поможет сбросить вес. Аэробная активность может включать такие упражнения, как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или пеший туризм.
   • Вам следует добавлять еще 2 дня упражнений, чтобы увеличивать мышечную силу каждую неделю. Силовые тренировки включают в себя такие действия, как поднятие тяжестей, пилатес или выполнение некоторых изометрических упражнений, таких как отжимания или скручивания.
   • Начать план упражнений может быть сложно, особенно если вы делаете это самостоятельно. Тренировки с другом или партнером станут для вас отличным источником мотивации, чтобы оставаться на правильном пути и всегда присутствовать на еженедельных тренировках.

2. 

   Высыпайтесь 8 часов. Эксперты рекомендуют стараться спать по 7–9 часов каждую ночь. Достаточный сон поможет стабилизировать ваше настроение и контролировать аппетит - и то, и другое важно, если вы пытаетесь вернуться к здоровому питанию.
   • Чтобы подготовить свое тело ко сну, следует выключить все освещение и электронику. Также не пользуйтесь электроникой по крайней мере за 30 минут до сна.

3. 

   Найдите или создайте группу поддержки. Независимо от того, насколько переедаете в течение длительного периода времени, наличие группы или людей вокруг немного облегчит процесс возвращения к старым здоровым привычкам. Независимо от того, является ли человек вашим супругом, семьей, друзьями или коллегой, группа поддержки становится лидером поддержки, чтобы мотивировать и мотивировать вас на этом этапе.
   • Если хотите, можете записаться на диету и посещать их встречи каждую неделю.

4. 

   Повторяйте положительные утверждения каждый день. Иногда, после нескольких дней переедания, вы можете начать чувствовать себя плохо или грустно. Ежедневное повторение позитивных утверждений поможет улучшить ваше настроение и настроение, а также породит лучшие мысли, чтобы вы могли вернуться к своим старым здоровым привычкам. Придумайте свою максиму или воспользуйтесь одним из следующих ежедневных примеров:
   • «Мое тело прекрасно себя чувствует, когда я ем правильную пищу».
   • «Упражнения делают меня более энергичным и помогают сформировать отличное мышление для активного дня».
   • «У меня есть желание сделать здоровый выбор сегодня».
   • «Я делаю все возможное, чтобы вернуться к здоровому питанию».
   • «Иногда нормально поесть, и сегодня я вернусь к своим старым здоровым привычкам».
   рекламное объявление

Совет

• Примите тот факт, что переедание - это ваше сознательное решение. Ненависть к себе не принесет вам никакой пользы. Прошлое закончилось. Вы должны быть довольны возможностью начать все сначала.
• Постарайтесь медленно вернуться к своему распорядку дня. Опять же, внезапные изменения в еде, физических упражнениях и другие изменения образа жизни могут оказаться слишком сложными, чтобы их сделать в течение дня. Вам следует работать медленно, чтобы добиться наилучших результатов в долгосрочной перспективе.
• Попросите друга или члена семьи присоединиться к вам, чтобы «вернуться к привычке». Обычно легче сделать то же самое с другими людьми.
• Пост из-за чувства вины не поможет вам и не принесет пользы процессу. Обычно слишком строгая диета с последующим циклом переедания приводит к еще одному «расслабленному» периоду приема пищи.Тебе следует держаться от этого подальше.