Подсказки: Включите в тренировку множество танцевальных упражнений, приседаний сумо и выпадов конькобежцев, чтобы накачать мышцы.

Не забывайте правильно практиковаться. Любые упражнения не приведут к желаемым результатам, если вы не будете заниматься ими должным образом. Посмотрите видео в Интернете или попросите тренера научить вас упражнениям для бедер. При выполнении упражнений необходимо помнить, что в основном ощущается тепло только в бедрах. Если вы видите, что энергия сжигается в других местах, возможно, поза неправильная.

• Для безопасности необходимо иметь правильную осанку. Когда вы снова и снова практикуете неправильную позу, вы можете повредить мышцы.
• Также убедитесь, что вес не слишком велик, чтобы повлиять на вашу осанку. Если гантели слишком тяжелые для выполнения упражнения, то вам нужно похудеть.

Постепенно увеличивайте свой вес и количество упражнений. Через несколько недель мышцы разовьются и скоро привыкнут к поднятию тяжестей. Чтобы они продолжали расти, вы должны увеличивать вес подъемника каждые несколько недель. Новая масса - это масса, которую вы можете поднять только 10 раз подряд, не останавливаясь посередине.

Прорабатывайте разные группы мышц в разные дни. Это упражнение дает вашим мышцам возможность отдохнуть и восстановить силы, пока вы тренируете другие группы мышц. Если сегодня вы делаете бедра, на следующий день переходите к работе со спиной, грудью и руками, а затем снова к бедрам. Время восстановления также важно для роста мышц, не менее важно, чем время тренировки.

Приседания. Это идеальная тренировка для бедер, так как она тренирует подколенные сухожилия сзади и четырехглавые мышцы спереди. Если вы еще не использовали эту практику, сделайте это сейчас. Вы можете тренироваться, не добавляя лишнего веса, или можете взять с собой дополнительные гантели или штанги, если предпочитаете более тяжелые.

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, пальцы ног вперед. Колени расслабьте.
• Если вы используете гантели, держите их в руках перед грудью на уровне грудной клетки. Встаньте в таком положении, чтобы ваш вес был сосредоточен на пятках, а не на своде стоп.
• Согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле, бедра параллельны полу. Затем вы медленно выпрямляетесь. Повторите это движение 15 раз подряд, немного отдохните и продолжайте практиковаться еще 2 раза. Выполняйте это упражнение 3-5 раз в неделю, чтобы мышцы бедер стали больше и сильнее.
• Повторите этот цикл 6-10 раз подряд, отдохните, затем повторите еще 2-4 раза. Вы можете делать 2–3 тренировки в неделю, чтобы бедра стали сильнее и больше.

Ступенчатое сгибание в коленях. Это тоже классическое упражнение для бедер, вы можете держать лишние гантели, чтобы увеличить вес. Сгибание колена также способствует увеличению икроножных мышц. Поза этого движения следующая:

• Встаньте прямо с гантелями на бедрах.
• Сделайте большой шаг вперед.
• Во время ходьбы согните другую ногу в колене так, чтобы она почти касалась земли.
• Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
• Повторите это движение 15 раз подряд, затем немного отдохните и продолжайте еще 2 занятия. Выполняйте упражнения 3-5 раз в неделю, чтобы развить мышцы бедер большего размера.

Вытяните гантели прямо и согните в талии. Это упражнение для подколенного сухожилия, для его выполнения вам понадобится гантель для рук, нагруженная гантель или штанга с достаточной массой, чтобы вы могли поднять ее 10 раз подряд.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели перед собой.
• Согнитесь в талии и возьмитесь за гантели. Не сгибайте колени, ноги должны быть неподвижными и прямыми.
• Поднимите гантели вверх, но при этом держите спину прямо.
• Затем наклонитесь, чтобы поставить гантели на пол.
• Повторите 10 раз, затем отдохните и повторите еще два раза.

Бедра на коленях. Для этого вам понадобится тренажер, но результат стоит усилий, чтобы пойти в спортзал. Тренажер с педалями для бедер позволяет вам регулировать используемое количество, чтобы вы могли увеличивать вес по мере того, как мышцы бедра становятся сильнее.

• Сядьте на беговую дорожку и поставьте ноги на ее опору, при этом ваши колени согнутся. Вы можете взять ручку, если хотите, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.
• Вытолкните ноги вперед. Когда вы нажимаете на штатив, чтобы одновременно поднимать тяжести, вы должны почувствовать, как мышцы бедра работают с этим движением.
• Опустите гантели в исходное положение, выгнув колени.
• Повторите движение 15 раз, отдохните и потренируйтесь еще два раза.

рекламное объявление

Часть 3 из 3: Правильное питание для роста мышц

1. 

   Ешьте больше обычного. Для наращивания мышечной массы требуется много топлива, поэтому вам нужно есть на три приема пищи в день больше, чем положено. Некоторые бодибилдеры рекомендуют есть 5 раз в день, при этом в каждый прием пищи должно входить больше ингредиентов, чем обычно. Это может вызывать дискомфорт, но вашим мышцам нужны питательные вещества, чтобы расти.
   • Ешьте до и после тренировки. Такой способ питания заставит мышцы никогда не терять энергию.

   Подсказки: Перед тренировкой ешьте много углеводов. Киноа, коричневый рис и цельнозерновые продукты содержат много углеводов.

2. 

   Получайте энергию из чистых цельных продуктов. Много есть не означает, что вам разрешено есть нездоровую пищу. Вы должны есть продукты, выращенные в естественных условиях, которые не содержат соли, сахара и консервантов.
   • Старайтесь как можно больше готовить самостоятельно. Не ешьте протеиновые батончики и не пейте энергетические напитки, чтобы зарядиться энергией. Употребление настоящей пищи намного лучше для мышц.
   • Держитесь подальше от фаст-фуда, соленых закусок и десертов, поскольку они только утомляют вас и затрудняют выполнение упражнений.

3. 

   Конечно, все блюда содержат белок. Белок - это основа мышц, поэтому он должен быть основным продуктом каждого приема пищи, если вы хотите сосредоточиться на росте мышц. Помимо цельнозерновых, бобовых, фруктов и овощей, вы должны ежедневно есть мясо, рыбу и яйца, чтобы получить достаточное количество белка.
   • Покупайте мясо сельскохозяйственных животных, в котором нет гормонов роста, потому что вы, конечно, не хотите поглощать дополнительные гормоны или химические вещества, когда едите больше мяса.
   • Если вы не любите мясо, ешьте тофу, фасоль и богатые белком зеленые листовые овощи.

4. 

   Рассмотрите возможность приема добавок для наращивания мышечной массы. Вы должны быть осторожны при приеме добавок, так как многие из них не стимулируют рост мышц. Даже дорогие протеиновые порошки могут быть расточительным вложением средств, поэтому вам нужно провести небольшое исследование, чтобы выяснить, какие добавки подходят вам.
   • Креатин - это ускоритель роста мышц, который считается безопасным, если принимать его в правильной дозировке.
   • Помните, что никогда нельзя полностью полагаться на питательные вещества для увеличения мышц бедра, но забудьте о физических упражнениях и здоровом питании. Добавки только помогают достичь поставленных целей раньше, но волшебных таблеток, которые увеличивают ваши ноги, не существует.

5. 

   Поддерживайте водный баланс, выпивая от 8 до 10 чашек в день. Вода помогает организму переваривать белок, становится более здоровым и активным. Питье большого количества воды также дает больше энергии для облегчения наращивания мышц. рекламное объявление