Содержание

• Совет
• Предупреждение

• Ставьте ноги на ширине плеч.
• Согните колени и присядьте, опуская ягодицы вниз. Продолжайте сидеть, пока бедра не станут параллельны полу. Держите голень прямо, а колени выровнены по стопам.
• Поднимитесь вверх и повторите 10-12 повторений в 3 подхода.

Традиционная поднятие тяжестей с твердым удержанием ног. Это упражнение помогает развить мышцы подколенного сухожилия после некоторой практики. Используя штангу с весом, который вы можете поднять 10 раз, поставьте штангу на землю перед собой.

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Шарнир на талии, спина прямая, а колени слегка согнуты. Держите штангу обеими руками.
• Слегка согните колени, поднимите штангу на бедра, затем опустите штангу на пол.
• Повторите 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.
• Предупреждение: если держать колени полностью прямыми при поднятии тяжестей, это может привести к травме даже у опытных лифтеров. Только профессиональные бодибилдеры используют эту технику после многих лет практики.

Вы можете тренировать большинство групп мышц ног за одно движение. Встаньте в пределах досягаемости стены и выполните следующие действия:

• Согните правое колено, чтобы поднять ногу. Правые поручни у стены для баланса.
• Теперь вы должны встать на левую ногу. Держись прямо.
• Затем вы согнете левое колено, как будто собираетесь прыгнуть.
• Вы все еще стоите на ногах, даже если согнете колени.
• Затем левой ногой поднимите тело с умеренной скоростью.
• Вы все время будете стоять на ногах и, конечно же, только на одной ноге.
• Повторите 10 или даже 20 раз, если вы достаточно хорошо себя чувствуете. Повторите то же самое с другой ногой.
• Продолжайте увеличивать количество подъемов по мере того, как ваши ноги становятся сильнее.
• Сначала будет сложно, но ты к этому привыкнешь.
• Это упражнение помогает развивать икры, а также верхнюю часть ног и ягодицы.

Практикуйте подъем икры. Это упражнение ориентировано на икры, где очень сложно увеличить размер. Держите штангу или гантель на плече. Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте на цыпочки на цыпочки, затем снова опустите пятки на землю. Повторите 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.

• Подъемы одной ноги даже более эффективны, чем отягощения, и помогают развивать группы мышц, устойчиво удерживающих лодыжку.

Развивайте внутренние мышцы бедра с помощью приседаний сумо. Это движение нацелено на внутреннюю поверхность бедер и ягодицы:

• Встаньте, расставив ноги, лицом наружу, образуя угол 45 °.
• Две руки держат перед собой теплые гантели.
• Медленно согните колени в приседание, держа спину прямой, а колени прямо на носках.
• Сядьте в удобном медленном темпе, затем подтолкните себя вверх.
• Повторите 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.

рекламное объявление

Метод 3 из 3: Ешьте для роста мышц

1. 

   
   
   Ешьте продукты с высоким содержанием калорий. Чтобы мышцы стали больше, вам нужно больше энергии. Однако вам не следует употреблять фаст-фуд и нездоровую пищу ради калорий, так как эти продукты сделают вас более вялым. Получайте много калорий из цельной, здоровой пищи, чтобы поддерживать свое тело в энергии.
   • Ешьте нежирное мясо, рыбу, яйца и молочные продукты.
   • Орехи, авокадо и цельнозерновые продукты - это здоровая пища.
   • Ешьте больше фруктов и овощей.
   • Для получения полезных жиров используйте растительные масла из орехов, кокосового масла и оливкового масла. Сведите к минимуму трансжиры и животные жиры, содержащиеся в жареных и обработанных пищевых продуктах.

2. 

   Ешьте много белка. Ваше тело использует белок для наращивания мышц, поэтому вам нужно получить больше белка за это время. Ешьте говядину, свинину, курицу, рыбу и сыр. Ешьте фасоль, бобовые и тофу, чтобы получить растительный белок. Если у вас есть проблемы с добавлением белка в свой рацион, попробуйте напиток, обогащенный белком, или пейте больше молока.
   • Вы можете принимать креатиновые добавки. Исследования показывают, что креатиновые добавки могут помочь в росте мышц, если их принимать каждый день во время еды.

3. 

   Пить много воды. Во время интенсивных упражнений вашему организму требуется больше воды, чем обычно. Вода также помогает вымывать токсины из организма и необходима для пищеварительной системы. Старайтесь выпивать не менее 10 250 мл стаканов воды в день во время тренировки. рекламное объявление

Совет

• Разминайтесь перед выполнением любых тяжелых упражнений.
• В общем, вам следует начинать с низкой интенсивности и развиваться оттуда.
• После того, как тренировка закончена, вы должны проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Предупреждение

• Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть вопросы о том, какая интенсивность упражнений подходит для вашего общего состояния здоровья.