Как предотвратить диабет 2 типа (с фото) - Чаевые

Видео: Профилактика сахарного диабета: что можно сделать?

Содержание

Шаги
Совет
Предупреждение

За последние 30 лет распространенность диабета 2 типа резко возросла до того, что сейчас считается эпидемией в западном мире. От относительно легкого и редкого заболевания у пожилых людей до хронического, сегодня диабет 2 типа поражает все возрасты, расы и обстоятельства, становясь основной причиной времени. Современность вызывает преждевременную смерть во многих странах. Каждые 10 секунд во всем мире от диабета 2 типа умирает один человек. К счастью, есть очень эффективный способ предотвратить диабет 2 типа: вести здоровый образ жизни и поддерживать его.

Шаги

Часть 1 из 3: Сохранение привычек здорового питания

Поймите связь между диетой и диабетом. Употребление слишком большого количества сладкой и жирной пищи увеличивает риск развития преддиабета и диабета типа 2. Вы можете обратить вспять более высокий, чем обычно, уровень сахара в крови (преддиабет) и снизить свой риск. диабет 2 типа за счет отказа от нездоровой пищи, осторожности с тем, что вы едите, и принятия сбалансированной диеты.
Ешьте больше фруктов и овощей. Старайтесь есть от семи до девяти овощей и фруктов каждый день. Замороженные фрукты и овощи также полезны для здоровья, но свежие сезонные продукты всегда наиболее питательны. Постарайтесь уменьшить потребление консервированных овощей, поскольку они содержат большое количество соли.
Выбирайте красочные фрукты и овощи. Более темные цвета обычно более питательны, поэтому лучше всего есть различные ярко окрашенные фрукты и овощи. Вот некоторые продукты, на которых вам следует сосредоточиться:
- Темно-зеленые овощи, такие как брокколи, капуста и брюссельская капуста.
- Апельсиновые овощи, такие как морковь, сладкий картофель, тыква и кабачки.
- Красные фрукты и овощи, такие как клубника, малина, свекла и свекла.
- Желтые овощи и фрукты, такие как кабачки, манго и ананас.
Ешьте сложные углеводы. Откажитесь от выпечки, чипсов и других обработанных углеводов. Вместо этого употребляются здоровые углеводы, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и свежий хлеб. Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки; Было показано, что клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови, действуя как «швабра», замедляя пищеварение и снижая скорость, с которой глюкоза попадает в кровоток.
- Ешьте бобовые, такие как черная фасоль, нут, фасоль, фасоль пинто, семенной горох и чечевица.
- Выбирайте цельнозерновые, цельнозерновые, 100% цельнозерновые и цельнозерновые макароны.
- Выбирайте продукты из цельнозернового хлеба, такие как рогалики, лаваш и лепешки.
Ограничьте количество сахара в своем напитке. Одним из основных источников пустых калорий и лишнего сахара являются напитки с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки и «соки» с очень небольшим содержанием сока. Всегда следует утолять жажду водой. Если вас беспокоит качество воды, вы можете купить водоочиститель. Если вы привыкли пить сладкие напитки, ваше тело будет сначала жаждать безалкогольных напитков, пока вы не избавитесь от этой привычки.
- Газированные напитки, безалкогольные напитки, соки, ликеры, ароматизированная вода, энергетические напитки и т. Д. Являются потенциальными источниками сахара, в котором ваш организм не нуждается. Пейте эти напитки только в качестве удовольствия, желательно с водой и молоком.
- Если вы устали пить белую воду, несладкой газированной и минеральной воды, а также нескольких капель свежего лимонного или апельсинового сока, вероятно, будет достаточно, чтобы добавить приятный аромат вашему напитку.
- Несладкий кофе и чай можно употреблять в умеренных количествах.
Откажитесь от перекусов с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов. Рафинированные углеводы, такие как продукты из белой муки, почти мгновенно превращаются в сахар, когда вы их едите. Сахар присутствует во многих закусках, от очевидных конфет, таких как пирожные, конфеты и шоколад, до менее сладких продуктов, таких как фруктовые батончики или сладкий йогурт. Сахар дешев и удовлетворяет тягу, делает всех счастливыми после утомительного дня и удовлетворяет бесконечную потребность в восполнении энергии. Не запасайтесь сладостями и не обращайтесь к ним каждый раз, когда вам хочется вдохновения.
- Имейте в виду, что сахар может «спрятаться» в неожиданных местах, например, в хлопьях для завтрака. Выбирайте 100% цельнозерновые. Вы также можете заменить сладкие зерна овсяными хлопьями, семенами амаранта или другими цельнозерновыми продуктами. Попробуйте приготовить кашу самостоятельно. Читайте ингредиенты на этикетках всех продуктов, которые вы планируете покупать.
Запаситесь полезными закусками. Замените сладкие закуски палочками из овощей, фруктов, орехов и другими полезными продуктами. Сезонные свежие фрукты могут удовлетворить тягу к сладкому. Соленые орехи могут заменить другие пикантные закуски, такие как картофель фри, потому что они содержат больше питательных веществ, таких как клетчатка, полезные жиры и белок.
Ешьте полезные жиры. Существует распространенное заблуждение, что все жиры - это плохо. Это правда, что жареные во фритюре продукты - плохой источник жира. Однако лосось и орехи богаты жирами, которые имеют много преимуществ для здоровья. Авокадо - еще один продукт с высоким содержанием полезных жиров. Что еще более важно, вам следует избегать обработанных жиров, гидрогенизированных жиров, насыщенных или ненасыщенных жиров (особенно трансжиров) и растительных масел вместо того, чтобы убирать весь жир из пищи. применение. Вместо этого ищите ненасыщенные жиры, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Сохраните избранное для особых случаев. Полное удаление сладкого из своей жизни звучит как своего рода наказание. Фактически, вы все равно можете время от времени баловать себя любимыми блюдами, если не отклоняетесь от своих привычек в еде. Вы даже можете обнаружить, что этот соблазнительный сладкий вкус, когда его едят в особых случаях, вкуснее, чем каждый день.
Не воспринимайте свои пищевые привычки как «диету». «Диета» часто терпит неудачу, потому что применяется только на короткое время и есть «конечная» точка. Концепция новой диеты как изменение ваших привычек питания вместо временной «диеты» поможет вам сохранить новую привычку, не переусердствуя. Вы также можете потерять вес без особых усилий или давления.
- Имейте в виду, что цель хорошего здоровья - долгосрочная, и даже люди с избыточным весом могут снизить риск диабета до 70%, просто потеряв 5% веса своего тела.
Откажитесь от приема пищи поздно вечером. Если вы страдаете преддиабетом, возможно, перед сном вам следует избегать чего-либо, кроме белковых закусок. Вам также следует ограничить потребление напитков, пить только воду и отказаться от алкоголя или напитков с сахаром или кофеином.
- Если вы чувствуете голод после ужина, вы можете есть продукты с низким содержанием калорий и углеводов, которые мало влияют на уровень сахара в крови. Некоторые варианты включают:
  - Несколько палочек сельдерея
  - Молодая морковь
  - Несколько ломтиков зеленого болгарского перца
  - Немного клюквы
  - Четыре миндаля (или аналогичные орехи)
  - Чашка попкорна
Избегайте еды из-за эмоций. Постарайтесь отличить свое пищевое поведение как эмоциональную реакцию от настоящего голодания. Помните, что физиологический голод можно утолить любой пищей, в то время как эмоциональный голод часто проявляется тягой к определенному предмету.
Ешьте медленно, чтобы не переедать. Желудку требуется 20 минут, чтобы послать в мозг сигнал о том, что он заполнен. В это время вы можете переедать, намного превышая количество необходимой вам еды.
- Обратитесь к терапевту или диетологу, если вы чувствуете, что не можете самостоятельно контролировать свое эмоциональное питание.
Поговорите с официальным диетологом и консультантом по диабету (CDE). Если вы хотите внести изменения в свой рацион, чтобы снизить риск развития диабета, вам следует проконсультироваться с вашим диетологом и CDE. Они могут посоветовать вам более подходящую диету. рекламное объявление

Часть 2 из 3: изменения образа жизни

Сделайте упражнения как способ похудения. Программа профилактики диабета (DPP) показала, что люди, которые теряют 5-7% своего веса и занимаются спортом в течение получаса каждый день 5 дней в неделю, имеют на 58% меньший риск развития диабета. Независимо от вашего веса, упражнения - важная часть сохранения здоровья. Избыток жира в организме препятствует толерантности к глюкозе, которая необходима для источников энергии. Даже всего 30 минут кардиоупражнений в день помогут вам избежать диабета и поддерживать здоровый вес.
Прогулка во время обеденного перерыва. Если вы чувствуете, что у вас нет времени заниматься спортом, попробуйте ходить полчаса во время обеденного перерыва пять дней в неделю. Это может быть отличным способом «незаметно» выполнять упражнения.
Практикуйтесь после работы. Вы можете избежать часов пик, посетив тренажерный зал, совершив быструю прогулку или совершив пробежку на открытом воздухе от 45 минут до часа после работы. Вы можете пойти домой немного позже, но почувствуете себя более расслабленным, потому что упражнения уменьшают стресс, избегая часов пик.
Выведите собаку на прогулку. Собакам будет легче заниматься спортом, и это ответственность, которая заставляет вас выходить на улицу.Если у вас нет собаки (или вы не хотите ее иметь), попросите соседа отпустить собаку на прогулку.
За покупками идите в магазин пешком, а не за рулем. Если вам не нужно таскать много тяжелых вещей, имеет смысл прогуляться по окрестностям. Попросите друга или члена семьи присоединиться к вам; Прогулка с разговором поможет вам видеть на более короткое расстояние.
Слушайте музыку во время тренировки. Загрузите яркую музыку на свой iPod или MP3-плеер. Прислушайтесь к своему выбору - это отличный повод прогуляться или побегать. Вы даже можете создать плейлист, имитирующий ваше упражнение, с медленной «разминкой», 30-минутной музыкой для быстрой ходьбы и 3-4-минутной «расслабляющей» песней. Расписание воспроизведения поможет вам выделить достаточно времени.
Снизьте уровень стресса. Стресс связан с высоким уровнем сахара в крови, что может привести к диабету. Это потому, что, когда оно понимает, что вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело реагирует на «бей или беги» и увеличивает секрецию гормонов. Это гормональное изменение также может увеличить ваши шансы набрать вес. Чтобы уменьшить потоки, вам следует:
- Определите причину стресса. Выяснение причин стресса поможет вам справиться с факторами стресса и уменьшить их, а также снизить уровень стресса.
- Научись говорить нет. Выполнение большего количества работы, чем вы можете выполнить, может привести к повышению уровня стресса. Осознайте свои пределы и научитесь «говорить нет» или просить о помощи, если это необходимо.
- Показать свои эмоции. Иногда поговорите с кем-нибудь о своем стрессе, чтобы уменьшить стресс. Этот человек может оценить вашу ситуацию со стороны и помочь вам найти решение.
- Контролируйте свое время. Знать, что сделать в первую очередь, а что можно отложить. Постарайтесь прикинуть, сколько времени вам понадобится на выполнение задачи, и составьте план для себя.
Спать много. Взрослым необходимо как минимум 6 часов сна, но лучше, чем 7 часов в сутки, чтобы нервная система восстановилась, а все другие органы отдыхали. Достаточное количество сна необходимо для поддержания уровня сахара в крови и артериального давления - двух факторов, связанных с диабетом.
- Если у вас проблемы со сном, попробуйте меньше электронных устройств перед сном, спите в темной комнате со звуком работающего двигателя и ограничьте потребление кофеина в течение дня.
- Поговорите со своим врачом о приеме снотворных или травяных добавок, если вы все еще не можете спать по ночам.
рекламное объявление

Часть 3 из 3: понимание диабета

Различают типы диабета. Диабет влияет на процесс переработки сахара (глюкозы) в организме. Как важный источник энергии, глюкоза присутствует в кровотоке после переваривания пищи. Инсулин, который обычно все еще секретируется поджелудочной железой, помогает транспортировать глюкозу из крови в клетки печени, мышцы и жир, где она преобразуется в энергию, которая может быть использована организмом. Диабет подразделяется на тип 1, тип 2 и гестационный диабет.
- Диабет 1 типаПри этой форме диабета разрушается более 90% инсулино-продуцирующих клеток поджелудочной железы, что приводит к остановке выработки инсулина или к очень низкому производству инсулина. Диабет 1 типа обычно возникает в возрасте до 30 лет и связан с генетическими факторами и факторами окружающей среды.
- Сахарный диабет 2 типа: Когда поджелудочная железа продолжает вырабатывать инсулин, даже при высоком уровне инсулина, организм становится устойчивым к инсулину, не позволяя инсулину выполнять свою работу по удовлетворению потребностей организма и уровня сахара в крови. регулярно поддерживается на очень высоком уровне. Хотя диабет этого типа может возникать у детей и подростков, он обычно начинает появляться у людей старше 30 лет и становится все более распространенным по мере взросления. Избыточный вес является основным фактором диабета 2 типа.
- Сахарный диабет при беременности: Эта форма диабета развивается у некоторых женщин во время беременности. Если его не диагностировать или не лечить, его серьезные последствия могут нанести вред матери и повлиять на плод. Гестационный диабет проходит после рождения, но увеличивает риск развития диабета 2 типа в какой-то момент вашей жизни.
Знайте об опасностях диабета 2 типа. Осознание того, как диабет 2 типа мешает вашей жизни, поможет вам изменить свой рацион и образ жизни, чтобы предотвратить его. Некоторые осложнения диабета типа могут быть очень серьезными. Возможные осложнения:
- Снижает кровоснабжение кожи и нервной системы
- Накапливаются жир и сгустки крови, которые блокируют кровеносные сосуды (это называется атеросклерозом).
- Сердечная недостаточность, сердечный приступ или инсульт
- Вызывает повреждение глаз, может необратимо ухудшить зрение
- CKD
- Повреждение нервов (паралич, боль и потеря функции)
- Воспаление, инфекция и кожные язвы, особенно на стопах.
- Стенокардия (сердечный приступ)
Имейте в виду, что триггеры диабета 2 типа поддаются контролю. Вы контролируете несколько факторов, повышающих риск развития диабета 2 типа. Факторы риска, которые можно контролировать с помощью изменения питания и образа жизни, включают:
- Жир: Согласно индексу массы тела, ИМТ выше 29 увеличивает риск диабета на 25%. Похудение значительно снижает риск диабета 2 типа.
- Установлен диагноз порок сердца или повышенный уровень холестерина: Риски сердечно-сосудистых заболеваний включают высокое кровяное давление, низкий уровень холестерина ЛПВП и высокий уровень холестерина ЛПНП. Одно исследование показало, что четверть европейцев с указанными выше факторами риска также имеют преддиабет. Диета и упражнения могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.
- Диета с высоким содержанием сахара, холестерина, жиров и полуфабрикатов: Диета связана с диабетом. Сосредоточьтесь на здоровой пище.
- Никаких упражнений или нерегулярных упражнений: Выполнение упражнений менее 3 раз в неделю может увеличить риск диабета. Постарайтесь включить физическую активность в свою повседневную жизнь.
Выявите факторы риска диабета, которые вы не можете контролировать. Существует ряд факторов риска развития диабета 2 типа, которые вы не можете контролировать. Однако знание этих факторов поможет вам оценить общий риск развития болезни. Факторы риска включают:
- Возраст старше 45: Обратите внимание, что правильная поддержка эстрогеном у женщин в пременопаузе помогает растворять жирные кислоты, вызывающие инсулинорезистентность, и помогает инсулину быстрее усваивать глюкозу.
- Есть ли у одного из родителей, брата или сестры или другого члена семьи диабет 2 типа: Этот фактор указывает на унаследованный ген, который подвергает вас риску диабета.
- Быть латиноамериканского происхождения, афроамериканца, коренного американца, выходца из азиатского или тихоокеанского происхождения: Эти группы людей подвергаются почти вдвое большему риску, чем белые американцы.
- Заболеть диабетом во время беременности: До 40 процентов женщин с гестационным диабетом в какой-то момент подвержены риску развития диабета 2 типа.
- Низкая масса тела при рождении: Недостаточный вес при рождении увеличивает риск развития диабета 2 типа на 23% для детей до 2,5 кг и на 76% для детей до 2 кг.
Действуйте рано. Высокий уровень сахара в крови можно исправить до того, как он нанесет непоправимый ущерб. Если у вас есть сопутствующие факторы риска диабета, важно, чтобы вы регулярно проходили скрининговые анализы крови и мочи и вносили соответствующие коррективы с учетом факторов образа жизни. Если тесты показывают преддиабет, у вас повышенный риск диабета 2 типа в будущем. Предиабет является частью метаболического синдрома, который представляет собой «группу факторов риска - высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень плохого холестерина и жир на животе». Хотя эти диагностические результаты могут пугать, у вас все еще есть шанс восстановить свое здоровье, а также замедлить, обратить вспять или предотвратить диабет 2 типа путем изменения образа жизни.
- Предиабет возникает, когда уровень глюкозы в крови выше нормы. Это главный маркер нарушения обмена веществ, указывающий на прогрессирование диабета 2 типа.
- Согласно рекомендации Американской диабетической ассоциации, предиабет обратим, но если его не принимать во внимание, риск развития диабета 2 типа в течение десяти лет составляет 100%.
- Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы все люди в возрасте 45 лет и старше прошли тестирование, если у них избыточный вес, а также те, кто моложе 45 лет, также должны пройти тестирование, если они имеют избыточный вес и любые другие факторы риска, связанные с диабетом.
Пройдите тестирование снова. Через шесть месяцев после улучшения диеты и привычек к упражнениям вам нужно будет повторно пройти тест, чтобы увидеть, как изменяется уровень сахара в крови.
- Всегда оставайтесь на связи со своим врачом. Следуйте инструкциям вашего врача. В редких случаях ваш врач может порекомендовать лекарства, такие как метформин, для снижения риска диабета 2 типа.
- Если вам нужна помощь, подумайте о том, чтобы поговорить с диетологом за помощью в планировании диеты.
рекламное объявление

Совет

Регулярно посещайте врача для контроля мочи и крови, если вы подвержены риску диабета. Установите напоминания в телефоне или в онлайн-календаре, чтобы гарантировать, что встречи сохранятся.
Голландское исследование показало, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием картофеля, рыбы, овощей и бобовых, менее подвержены развитию диабета.
Обратите внимание, что у детей, находящихся на грудном вскармливании, меньше шансов заболеть диабетом 1 типа, чем у детей, находящихся на искусственном вскармливании.

Предупреждение

Нелеченный диабет может привести к сердечным заболеваниям и смертельному исходу. Если вы обнаружите какие-либо факторы риска диабета или тесты, которые показывают, что у вас есть предиабет, измените образ жизни, чтобы обратить вспять состояние и избежать признаков диабета. диабет.
Всегда говорите со своим врачом о серьезных изменениях в вашем питании и образе жизни, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.