Содержание

• Шаги
• Совет

Сбалансированная и питательная диета - важный элемент здорового образа жизни. Правильное питание помогает обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, необходимыми для оптимального функционирования организма. Кроме того, хорошо сбалансированная диета может укрепить вашу иммунную систему, поддержать здоровое развитие, поддержать здоровый вес и предотвратить многие хронические заболевания, такие как ожирение или диабет. Принять сбалансированную, питательную диету легче, если вы спланируете и подготовитесь заранее, что даст вам основы для поддержания здоровой и счастливой жизни.

Шаги

Часть 1 из 2: понимание сбалансированной диеты

1. 

   Ешьте достаточно продуктов из 5 пищевых групп. Это самый важный элемент сбалансированного питания. Каждая группа продуктов питания обеспечивает организм витаминами, минералами и многими другими необходимыми питательными веществами.
   • Ешьте продукты из следующих 5 групп: белок, молоко животного происхождения, цельнозерновые, фрукты и овощи.
   • Кроме того, в течение дня включайте в свой рацион источники полезных жиров. Хотя жиры не считаются пищевой группой, исследования показали, что умеренное потребление полезных жиров (таких как омега-3) может поддерживать здоровье сердца.
   • Недостаточное потребление 5 групп продуктов увеличивает риск дефицита питательных веществ. Не все питательные вещества находятся в отдельной пищевой группе, поэтому вам нужно будет получать их из всех 5 групп.

2. 

   
   
   Ешьте разнообразные продукты из каждой группы продуктов. В дополнение к необходимости включать все 5 групп продуктов питания, вам также необходимо употреблять разнообразные продукты в каждой группе продуктов.
   • Каждая пища содержит разные витамины, минералы и питательные вещества. Плохая диета ограничит потребление питательных веществ.
   • Особенно это касается фруктов и овощей. Эти две группы продуктов богаты витаминами и минералами и полны полезных антиоксидантов. Фрукты и овощи разного цвета содержат разные антиоксиданты, которые по-разному поддерживают здоровье.
   • Ешьте местные фрукты и овощи, поскольку они сезонные и содержат больше витаминов и минералов.

3. 

   
   
   Добавьте нужное количество калорий. Помимо разнообразного питания и получения всех рекомендуемых питательных веществ, вам также следует сбалансировать ежедневное потребление калорий.
   • Получение нужного количества калорий в зависимости от возраста, уровня активности и пола поможет поддерживать здоровый вес. Слишком много или слишком мало калорий может привести к непреднамеренному увеличению или уменьшению веса.
   • В целом женщинам нужно около 1500 калорий в день; Мужчинам нужно около 2000 калорий в день. Количество необходимых калорий будет зависеть от возраста, пола, уровня активности и общего состояния здоровья.
   • Если вы хотите набрать вес или похудеть, вам также следует добавить соответствующие калории. И слишком высокий, и слишком низкий уровень калорий может вызвать проблемы со здоровьем.

4. 

   
   
   Избегайте жестких диет. Не соблюдайте диеты, которые предписывают вам избегать употребления или употребления слишком большого количества определенных продуктов. Такая диета приведет к перееданию или недостатку одного питательного вещества, что приведет к несбалансированной диете.
   • Низкоуглеводные диеты сосредоточены на избегании или ограничении потребления продуктов, богатых углеводами, таких как: фрукты, крахмалистые овощи, бобы, цельнозерновые и молочные продукты. Ограничение этих групп продуктов увеличивает риск дефицита питательных веществ.
   • Диеты с низким содержанием жиров направлены на отказ от жирной пищи, такой как жирное мясо, яйца, жирная рыба, цельное молоко, сливочное масло или масла. Хотя ограничение потребления жиров имеет множество преимуществ, жир также важен для усвоения некоторых жирорастворимых витаминов, таких как витамины A или D.
   • Диеты с высоким содержанием белка сосредоточены на потреблении продуктов, богатых белком, таких как: птица, яйца, свинина, говядина, морепродукты или бобы. Следует добавлять белок в умеренных количествах. Слишком высокий уровень белка может привести к почечной недостаточности.

5. 

   Закуски в умеренных количествах. Хорошо сбалансированная диета может включать ряд калорийных блюд или закусок. Эти продукты не следует есть каждый день, но и полностью избегать их не следует.
   • Можно изредка перекусить. Перекус может быть десертом или бокалом вина.
   • Не перекусывайте слишком много или слишком часто. Это приведет к несбалансированному питанию, увеличению веса или развитию хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление или диабет.
   • Закуски включают алкогольные напитки. Женщинам следует выпивать не более одной чашки алкоголя в день; Мужчинам следует выпивать не более двух чашек.

6. 

   Составьте план питания. Чтобы разработать сбалансированную диету, может помочь меню.Это поможет вам выяснить, соблюдаете ли вы основы полноценной диеты - например, есть порцию продуктов из каждой группы продуктов и диверсифицируют источники питания на неделю.
   • Планируя план питания, вам необходимо приготовить достаточно завтрака, обеда и ужина. Кроме того, должно быть включено меню закусок.
   • После планирования на несколько дней или неделю проверьте еще раз, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно и больше продуктов в каждой группе продуктов. Оттуда вы можете исправить это, если есть нехватка.
   • Можно найти способ загрузить приложения для отслеживания приема пищи на смартфоны, чтобы упростить меню.
   рекламное объявление

Часть 2 из 2: соблюдайте сбалансированную диету

1. 

   Добавьте нежирный белок. Белок - это важное питательное вещество, в котором организм нуждается в относительно больших количествах. Добавление продуктов, богатых белком, к каждому приему пищи и перекусу может помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.
   • Белок содержится во многих продуктах питания, включая: птицу, говядину, свинину, бобы, яйца, молоко животных, тофу или соевые бобы.
   • Одна порция белка - это примерно 90-120 г. Представьте себе размер колоды карт или записной книжки. Большинству женщин необходимо около 46 г белка; Мужчинам нужно около 56 г белка в день.
   • Выбирайте постные или обезжиренные источники белка, если вам нужно контролировать вес. Эти продукты низкокалорийны и могут помочь в похудании. Постные белки включают: куриную грудку без костей и кожи; филе индейки; 90% постного или более говяжьего фарша; Орехи не заправляются солью.

2. 

   Ешьте много фруктов и овощей. Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Кроме того, фрукты и овощи также являются богатыми источниками антиоксидантов, которые невозможно получить из других продуктов.
   • Порция фруктов - это небольшой кусочек или 1/2 стакана нарезанных фруктов. Обычно употребляйте 2-3 порции фруктов в день.
   • Одна порция овощей - это 1-2 стакана овощей. Употребляйте 4-5 порций овощей в день.
   • Чтобы получить много антиоксидантов, выбирайте разнообразные цветные овощи. Это помогает разнообразить источники питательных веществ, потому что фрукты разного цвета содержат разные витамины.

3. 

   Выбирайте 100% цельнозерновые. В группу злаков входят как цельнозерновые, так и очищенные зерна. По возможности источник злаков должен содержать 50% или 100% цельного зерна.
   • Цельные зерна менее обрабатываются и содержат все части зерна - зародыши, эндосперм и отруби. Все эти три части обеспечивают организм клетчаткой, белком и множеством полезных питательных веществ. Некоторые цельнозерновые продукты, такие как кукуруза, киноа, овес, коричневый рис и макаронные изделия, а также 100% цельнозерновой хлеб.
   • Рафинированное зерно проходит дополнительную обработку и не содержит отрубей или зародышей семян (снижение питательной ценности). К рафинированным зерновым продуктам относятся: белый хлеб или макароны, белый рис и многие другие продукты, приготовленные из белой муки.
   • Одна порция цельного зерна составляет 30 граммов или 1/2 стакана. Ешьте 2–3 порции цельнозерновых продуктов в день. Убедитесь, что ваш ежедневный источник злаков содержит половину от 100% цельного зерна.

4. 

   Включите источник полезных жиров. Жир не считается пищевой группой, но необходим для сбалансированного питания. Будьте осторожны, не ешьте слишком много жиров и не добавляйте слишком много вредных жиров.
   • Сосредоточьтесь на потреблении полезных для сердца жиров, таких как омега-3 или мононенасыщенные жиры. Исследования показывают, что эти жиры способствуют здоровью сердца. Хорошие источники жиров: оливковое или оливковое масло, жирная рыба, авокадо, орехи или масла семян.
   • Одна порция - это 1 чайная ложка жира или масла. Старайтесь добавлять 1-2 порции (не более 2 порций) в день.
   • Избегайте или ограничьте потребление нездоровых жиров, таких как трансжиры и насыщенные жиры. Эти жиры повышают риск сердечных заболеваний и часто встречаются в таких продуктах, как: фаст-фуд или жареная пища, обработанные пищевые продукты или жирный животный белок.

5. 

   Принимайте пищевые добавки. Иногда вы не можете потреблять все 5 групп продуктов или различные источники пищи. Это может быть вызвано пищевой аллергией, пищевой чувствительностью или хроническими заболеваниями. В этом случае вам необходимо получать достаточное количество необходимых питательных веществ из других источников, таких как витамины и минеральные добавки. Получайте как можно больше питательных веществ из своего рациона и используйте добавки только при необходимости.
   • Прием добавок может помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в питании. Можно рассмотреть добавки с витамином D, кальцием (особенно с аллергией на молоко или непереносимостью лактозы), рыбьим жиром (если аллергия на морепродукты или рыбу не едят). продукты, которые могут поглощаться солнечным светом).
   • Вегетарианцам и веганам может потребоваться принимать добавки с витамином B12 или железом, если в их рационе не хватает этих двух питательных веществ.
   • Перед приемом витаминов, минералов или травяных добавок всегда консультируйтесь с врачом. Несмотря на то, что некоторые добавки относительно безвредны, они могут вызывать серьезные реакции на лекарства и хронические заболевания. Ваш врач посоветует вам, как правильно и безопасно использовать пищевые добавки.
   • Ни в коем случае не полагайтесь исключительно на функциональные продукты, чтобы обеспечить организм питательными веществами. Лучше всего найти способы получать все или большую часть питательных веществ из пищи.

6. 

   Обратитесь к зарегистрированному диетологу. Соблюдать сбалансированную диету может быть немного сложно. Квалифицированный диетолог предоставит вам дополнительную информацию, рекомендации и поддержку при изменении диеты.
   • Лицензированные диетологи - это квалифицированные диетологи, специализирующиеся в области питания, здорового питания и похудания.
   • Можно активно найти диетолога или направить к врачу.
   рекламное объявление

Совет

• Можно есть самые разные орехи, разделенные на множество мелких частей. Не ешь слишком много.
• Ешьте медленно, чтобы не переедать. Медленное питание помогает вашему мозгу посылать сигналы вашему телу о том, что вы сыты. Если вы едите слишком быстро, ваш мозг не сможет посылать эти сигналы, пока вы не съедите слишком много.
• Диеты с ограничением калорий, включающие достаточное количество углеводов, белков и жиров, также помогают похудеть. Соблюдая хорошо сбалансированную диету, вам не нужно полностью отказываться от употребления продуктов, богатых питательными веществами, и избегать критического дефицита питательных веществ. Первым важным шагом является выбор диеты, включающей разнообразные продукты.