Как справиться со всплесками адреналина: 15 шагов - Чаевые

Содержание

Шаги
Совет

Скачок уровня адреналина происходит, когда надпочечники выделяют слишком много адреналина в ответ на стресс или беспокойство. Симптомы могут быть похожи на симптомы панических атак, включая тахикардию или учащенное сердцебиение, повышенную дыхательную активность или головокружение. Всплеск адреналина может быть неприятным и пугающим, но не опасным. Приняв методы релаксации или изменив образ жизни, вы можете снизить частоту и интенсивность всплесков адреналина.

Шаги

Метод 1 из 2: Практикуйте техники релаксации

Используйте техники глубокого дыхания. Упражнения на глубокое дыхание, также известные как пранаяма, естественным образом снимают стресс и расслабляют. Вы можете практиковать некоторые упражнения на глубокое дыхание, чтобы расслабиться и успокоиться, а также облегчить другие симптомы, вызванные высоким уровнем адреналина.
- Глубокое дыхание помогает распределить кислород по всему телу, что, в свою очередь, может снизить частоту сердечных сокращений и вернуть пульс в норму. Глубокое дыхание также расслабляет мышцы, что может повысить уровень адреналина.
- Вдыхайте и выдыхайте через нос, сохраняя равновесие. Например, вдохните, считая до четырех, остановитесь, считая до двух, затем выдохните, считая до четырех. Вы можете изменить время счета по своему усмотрению.
- Чтобы получить максимальную отдачу от глубокого дыхания, сядьте прямо, плечи назад, ступни на полу и не сутулитесь. Положите руки на живот и медленно дышите, чтобы живот приблизился к рукам. На выдохе растяните мышцы живота и выдохните через рот, округляя губы. Обратите внимание на то, как ваша диафрагма движется вверх и вниз во время дыхания.
Сосчитайте до 10 или 20. Когда вы напряжены, нервничаете или чувствуете всплеск адреналина, отойдите от ситуации и сосчитайте до 10. Счет может помочь вашему разуму сосредоточиться на чем-то другом, а не на текущей ситуации.
- Когда вы сосредотачиваетесь на чем-то, а не на стрессовой ситуации, ваше тело перестает выделять адреналин.
- При необходимости сосчитайте до 20 и повторите процесс столько раз, сколько потребуется.
Практикуйте растяжку, упражнения на динамическую релаксацию. Когда вы обнаружите, что стресс или беспокойство вызывают всплеск адреналина, вы можете расслабиться всем телом, чтобы успокоиться. Лягте на пол или сядьте и начните растягивать и расслаблять каждую группу мышц своего тела. Начиная с стопы:
- Напрягите и сократите каждую группу мышц в течение 5 секунд, начиная со ступней. Затем позвольте мышцам медленно расслабиться до полного расслабления. Через 10 секунд растяните мышцы ног еще на 5 секунд и расслабьтесь.
- Повторяйте эту последовательность, пока не будут задействованы все мышцы головы.
- Поднимите мышцы ног вверх. Проделайте то же самое с каждой группой мышц, постепенно переходя к верхней части тела и голове.
Развивайте позитивные мысли. Негатив может повысить уровень стресса, стресса и беспокойства, а также усугубить выброс адреналина. Позитивный подход к визуализации ситуации может помочь вам преодолеть всплески адреналина или последующие панические атаки и контролировать их.
- Ситуационная визуализация - это метод поведения, который определяет то, как мы справляемся с конкретными ситуациями, предлагая положительные сценарии.
- Например, вы можете иметь дело с рассерженным клиентом в вашей компании. Представьте себе лучшее, что могло бы случиться: вы могли бы сделать клиента более счастливым, решив проблему. Это может помочь вам преодолеть проблему с максимально позитивным настроем, а также избежать панических атак.
- Другой способ использовать визуализацию положительного результата - представить мирную сцену, например, поле цветов, и поместить себя в нее.
- Вы также можете практиковать внимательность. Это познавательный, но не осуждающий процесс ваших собственных мыслей и того, как эти мысли повлияли на ваши чувства в тот момент.
Находите юмор и позитив в каждой ситуации. Самые сложные ситуации могут содержать как позитив, так и юмор. Хотя вы можете не заметить этого сразу, способность замечать и улыбаться в эти моменты может помочь вам расслабиться и избежать всплесков адреналина.
- Несколько исследований показали, что позитивный настрой может значительно способствовать счастью.
- Например, если вы упали и порвали локоть, не сосредотачивайтесь на порезе на коже и разрыве рубашки. Вместо этого смейтесь над своей неуклюжестью или юмором, проявленным в ситуации.
рекламное объявление

Метод 2 из 2: изменение привычек образа жизни

Управляйте стрессовыми факторами. Многие факторы находятся вне вашего контроля, но есть некоторые вещи (например, вы сами, ваши действия и решения), которые можно контролировать. Изучение того, как ориентироваться или устранять ситуации, которые могут вызвать стресс или беспокойство, может помочь ограничить или уменьшить всплески адреналина.
- Составьте список факторов, которые могут вызвать повышение уровня адреналина. Перечитайте и вычеркните то, что находится под вашим контролем.
- Например, встречи сотрудников в компании могут вызвать скачок уровня адреналина. Если да, вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить беспокойство в этой ситуации, например, хорошо подготовиться, уделить 5 минут до встречи для медитации или сесть рядом с активными людьми.
- Если друг подвергает вас стрессу из-за того, что всегда шумит, сократите время с ним. Помните: вы не можете контролировать человека, но вы можете контролировать свою реакцию и время, которое вы проводите с ним.
Делайте упражнения большую часть дней в неделю. Существуют доказательства того, что аэробные и кардио упражнения положительно влияют на ваше настроение и помогают успокоиться. Посоветуйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
- Даже всего 10 минут упражнений могут помочь вам расслабиться и дать вам возможность подумать о позитивных вещах в жизни.
- Физические упражнения повышают выработку эндорфинов и серотонина, которые улучшают ваше настроение и помогают лучше спать, а также могут уменьшить или облегчить выброс адреналина.
- Подойдут любые упражнения. Вы можете подумать о прогулках, походах, плавании, гребле или беге трусцой.
- Рекомендуется заниматься спортом по 30 минут в день пять дней в неделю.
Занимайтесь нежной йогой. Нежные упражнения йоги расслабляют напряженные мышцы и расслабляют все тело. Даже просто проведя немного времени в позе «морда собаки» на 10 вдохов, вы сможете расслабиться и перефокусироваться, так что вы сможете контролировать беспокойство и повышенный уровень адреналина. Прыжок.
- Практикуйте формы йоги, более щадящие для тела. Эти типы упражнений расслабляют напряженные мышцы и помогают расслабиться. Реабилитационная йога и инь-йога - два хороших варианта, которые помогают контролировать повышенный уровень адреналина.
- Если у вас нет времени на полноценное занятие йогой, можно сделать собаку лицом вниз на 10 вдохов и выдохов. Это важная поза йоги, которая не только успокаивает и расслабляет, но и может расслабить напряженные мышцы.
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать заниматься йогой, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для этого.
Придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты. Плохая диета может привести к недостатку энергии и вызвать стресс или беспокойство, что, в свою очередь, может стимулировать уровень адреналина. Здоровая пища и закуски не только полезны для вашего здоровья в целом, они также могут помочь уменьшить стресс, беспокойство и повысить уровень адреналина.
- Такие продукты, как спаржа, содержат питательные вещества, улучшающие настроение, и могут помочь снизить стресс.
- Продукты с высоким содержанием витамина B также могут помочь уменьшить стресс и беспокойство. Авокадо и бобовые - это богатые витамины группы B и хорошие варианты.
- Чашка теплого молока может успокоить бессонницу и беспокойство, которые являются факторами, вызывающими высокий уровень адреналина.
Держитесь подальше от кофеина, алкоголя и стимуляторов. Вам следует избегать всех стимуляторов и ограничить или уменьшить употребление алкоголя и кофеина. Эти вещества могут усилить беспокойство и легко привести к скачку уровня адреналина.
- Большинство взрослых могут получать 400 мг кофеина в день. Это количество кофеина эквивалентно 4 чашкам кофе, 10 банкам газировки или 2 банкам энергетических напитков. Если у вас постоянно возникают проблемы с повышенным уровнем адреналина, вам следует уменьшить потребление кофеина.
- Женщинам не следует употреблять более 1 порции алкоголя, мужчинам не следует выпивать более 2 порций алкоголя в день. Некоторые примеры 1 порции: 355 мл пива, 148 мл вина, 44 мл крепких спиртных напитков.
Установите регулярные перерывы в своем графике, чтобы зарядиться энергией и переориентироваться. Разделите задачи, домашние дела или сложные ситуации на более управляемые части. Перерывы помогут вам расслабиться и восстановить силы для ума и тела. Они также могут помочь контролировать или снизить повышенный уровень адреналина.
- Такие занятия, как чтение, просмотр фильма, принятие ванны с мыльным пузырем, прогулка с собакой или беседа с другом, могут помочь вам освободиться от стрессовых мыслей дня.
- Во время перерыва делайте то, что вам нравится. Короткая прогулка - отличный способ отдохнуть. Это отвлечет вас от работы, улучшит кровообращение и принесет в мозг кислород, позволяя отвлечься и расслабляясь.
- Также важно запланировать период «беспокойства» или «бессвязности». Каждый день уделяйте время решению возможных проблем или просто бездействию. Такой режим отдыха также бодрит, как короткие перерывы между задачами.
- Так же важно, как и перерывы, постарайтесь назначать перерыв хотя бы раз в год, чтобы иметь возможность расслабиться и очистить свой разум.
Наслаждайтесь регулярными сеансами массажа. Стресс, беспокойство и панические атаки вызывают изменения в организме. Наслаждайтесь расслабляющим массажем, который поможет контролировать всплески адреналина. Массажист может почувствовать и снять нагрузку с ваших мышц.
- Некоторые исследования показывают, что массажная терапия может расслабить напряженные мышцы.
- Есть много видов массажа. Вы должны выбрать тот стиль, который вам больше всего подходит. Длительный или короткий массаж помогает организму высвободить окситоцин, который помогает расслабиться и снять стресс.
- Вы можете найти массажиста с хорошей репутацией в Интернете или получить направление от своего врача.
- Если вы не можете добраться до места лечебного массажа, попробуйте сделать самомассаж. Растирание плеча, лица или мочки ушей также может помочь снять стресс.
Сделайте приоритетным сон. Всем нужен сон, чтобы поддерживать свое физическое и психическое здоровье, а также расслаблять тело. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь, чтобы зарядиться энергией и расслабиться, что, в свою очередь, также поможет контролировать повышенный уровень адреналина.
- Практикуйте хорошую «гигиену» сна, которая включает в себя то, что ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, устраивать удобную спальню и избегать триггеров, когда уже почти пора спать.
- Сильный стресс, беспокойство и панические атаки могут быть вызваны недостатком сна.
- 20-30-минутный сон в течение дня также может помочь вам почувствовать себя лучше.
Присоединяйтесь к группе поддержки. Когда вы присоединяетесь к группе поддержки с другими людьми, которые также страдают от панического и тревожного расстройства, вы можете обратиться за безоговорочной помощью к людям, которые понимают, через что вы проходите. Это также может помочь вам найти полезные способы справиться со всплесками адреналина.
- Если у вас нет группы поддержки в вашем районе, вы можете подумать о том, чтобы поговорить с близким другом или членом семьи о том, через что вы проходите. Вы обнаружите, что даже разговор с любимым человеком может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Посторонние часто видят разумные способы решения проблем более эффективно, чем инсайдеры.
Проконсультируйтесь с врачом. Если вы обнаружите, что всплеск адреналина имеет прямое отношение к вашей жизни, а ваши физические симптомы настолько серьезны, что вы не можете этого вынести, обратитесь к врачу. Ваш врач поможет вам составить схему лечения, которая может включать психотерапию, лекарства или другие методы образа жизни.
- Например, если вы беспокоитесь, ваш врач может назначить для лечения бензодиазепины или селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Другие альтернативные методы лечения резкого повышения уровня адреналина включают кава-кава и валериану.
- Обратитесь к терапевту или обратитесь к психиатру.
- Если не лечить, всплеск адреналина или панические атаки могут серьезно ухудшить качество вашей жизни.
рекламное объявление