Содержание

• Шаги
• Предупреждение

Беспокойство и депрессия часто идут рука об руку. Люди в разной степени справляются с этими условиями в своей жизни. Однако, если ваши симптомы настолько серьезны, что мешают вам нормально функционировать каждый день, вам может потребоваться лечение. Или, если ваше беспокойство и депрессия настолько велики, что вам нужно сильно изменить свою повседневную деятельность, вам может потребоваться профессиональная помощь. Если ваше беспокойство и депрессия менее выражены, вы можете научиться справляться с ними.

Шаги

Часть 1 из 4: изменения образа жизни

1. 

   Регулярно делайте физические упражнения. Было доказано, что регулярные упражнения не только снижают риск сердечных и других заболеваний, но также могут излечить тревогу и депрессию. Этому есть несколько возможных объяснений. Во-первых, упражнения высвобождают эндорфины, эйфорическое вещество в мозгу, которое улучшает настроение. Он также снижает количество некоторых химических веществ иммунной системы, которые приводят к депрессии, и повышает температуру тела, что способствует расслаблению.
   • Регулярные упражнения также помогают похудеть и улучшить внешний вид, чего многим достаточно, чтобы избавиться от неуверенности.
   • Эндорфины препятствуют тому, чтобы ваше тело реагировало на стресс, снижая риск беспокойства или развития симптомов страха в течение дня.
   • Некоторые исследования показывают, что упражнения помогают устранить симптомы тревоги и депрессии, а также помогают лечить лекарствами. Даже всего 10 минут ходьбы могут избавить от беспокойства и депрессии, как 45 минут физических упражнений на месте.
   • Физические упражнения могут снизить ваш порог тревожности или уровень стресса или беспокойства, которые вы испытываете каждый день. Если у вас сильные повседневные симптомы тревоги, упражнения могут снизить частоту или тяжесть симптомов, которые вы испытываете.

2. 

   
   
   Ограничьте употребление алкогольных напитков. Тревожные люди склонны употреблять алкоголь, чтобы уменьшить стресс и беспокойство. Хотя алкоголь временно облегчит ваши симптомы, в долгосрочной перспективе они ухудшатся. Согласно рекомендациям по питанию США, если вы женщина, вам не следует употреблять более одной чашки алкоголя в день. Если вы мужчина, пейте не больше двух стаканов в день. Поскольку алкоголь снимает боль, временно снимает чувство тревоги или стресса, но как только алкоголь метаболизируется и выводится из организма, тревога и депрессия возвращаются.
   • Подобно тому, как пружина нажимается все сильнее и сильнее, ваши эмоции подавляются еще большим количеством алкоголя. Когда алкоголь закончится, пружина сначала подпрыгнет выше. Этот скачок означает большее беспокойство на следующий день или больший стресс.

3. 

   
   
   Перейдите на кофе без кофеина. Высокая концентрация кофеина в кофе может усугубить симптомы тревоги как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Кофеин - это стимулятор, который заставляет ваше тело и нервную систему напрягаться и бодрствовать, повышая риск развития тревоги и депрессии или усугубляя их в течение дня.
   • Ограничивая потребление кофеина, вы можете контролировать механические реакции своего тела и избегать симптомов беспокойства в течение дня. Подумайте о переходе на кофе или чай без кофеина.
   • Некоторые чаи, например зеленый чай, все же содержат кофеин, но не такой крепкий, как кофе.

4. 

   
   
   Уменьшите или исключите никотин. Как и кофеин, никотин является стимулятором и может оказывать такое же воздействие на организм, как и другие стимуляторы, например, чувство стресса. Никотин содержится в сигаретах и ​​нетабачных продуктах, таких как никотин.
   • Тем не менее, осознание того, что бросить курить - сложная задача, и ее следует выполнять только в периоды отсутствия стресса, однако отказ от курения также уменьшает многие симптомы тревоги и депрессии.

5. 

   Планируйте свой день. Депрессия - это болезненный опыт, который влияет на ваше настроение, как на энергию, так и на мотивацию. Если вы в депрессии, у вас могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания, или вам захочется оставаться в постели весь день. Вы можете бояться, если не знаете, куда пойдет ваш день. Старайтесь как можно больше заниматься своим распорядком дня, избегая настроения диктовать, что вам делать и что делать.
   • Если вы часто не составляете план, вам будет полезно начать его выполнять. Планируйте свои дни, убедитесь, что они наполнены, а не перегружены, и придерживайтесь плана, чтобы вы могли продолжать работать в повседневной жизни.
   рекламное объявление

Часть 2 из 4: изменение точки зрения

1. 

   Научитесь жить настоящим моментом. Если вы страдаете от беспокойства, это может быть потому, что вы беспокоитесь, не уверены в будущем. Если вы страдаете депрессией, это может быть связано с тем, что вы постоянно погружены в прошлое, думаете о своих ошибках или у вас есть деструктивные мысли. Умение ценить настоящий момент существенно повлияет на вашу жизнь. Однако это непросто, но поможет отделить эмоции от мыслей.
   • Лучший способ перестать увлекаться прошлым и не думать о будущем - это узнать, возникают ли эти типы мышления в вашей повседневной жизни. Когда они возникают, узнавайте их, классифицируйте как считать, и отпусти их.
   • Постарайтесь сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас, и на том, чего требует ваша деятельность. Оцените людей вокруг вас и свое отношение к участию в какой-либо деятельности. Это поможет вам выбраться из прошлого и сосредоточиться на настоящем. Продолжайте, и вы достигнете состояния спокойствия.

2. 

   Практикуйте медитацию. Было доказано, что регулярная практика медитации уменьшает симптомы беспокойства и стресса. Спокойствие также может помочь вам почувствовать привязанность к людям, дать вам больший контроль над своими эмоциями и повысить вашу способность думать о ситуациях в позитивном ключе. Подумайте о том, чтобы присоединиться к местному медитационному центру или группе. Большинство центров предлагают бесплатные уроки медитации и еженедельные открытые двери.
   • Чтобы практиковать медитацию и медитацию, выделяйте несколько минут в день, чтобы закрыть глаза, расслабить мышцы и сосредоточить внимание на своем дыхании. Если возникнет мысль, узнайте их и отпустите. Чем больше вы это делаете, тем больше у вас шансов сделать это частью своей повседневной жизни.

3. 

   Положите конец своей внутренней критике. Внутренняя критика - это саморазрушительные или преувеличенные мысли, которые сеют чувство депрессии и тревоги. Внутренняя критика выражается в таких утверждениях, как: «Я неудачник» или «Я ничего не сделал, я застрял». Такое отношение также может быть связано с одной из проблем или мысли приводят к тревоге и создают эффект снежного кома с все большим беспокойством. Подобные мысли заставляют вас не осознавать выбор в своей жизни, вы чувствуете себя беспомощным или застрявшим или продлеваете свое беспокойство или депрессию.
   • Узнайте, как прекратить внутреннюю критику, чтобы уменьшить ее влияние на ваш взгляд на жизнь и настроение. Для этого потренируйтесь улавливать негативные мысли по мере их появления и приготовьте позитивные мысли или заклинания, чтобы сосредоточить свои силы.
   • Если вы думаете: «Я бесполезен, я застрял», проверьте, правда ли это. Перечислите возможные варианты. Измените свою внутреннюю критику на: «Хотя мой выбор не лучший, по крайней мере, я выбрал, и я выбираю _________, потому что…».
   • Если у вас в голове возникла внезапная мысль, которая вызывает симптом тревоги, страха или другого беспокойства, обязательно ответьте на эту внутреннюю критику с помощью противоположного утверждения: «Я знаю Вероятность того, что это произойдет, очень мала, мне не о чем беспокоиться »или« Все будет хорошо, я в порядке, и это чувство пройдет ».

4. 

   Как справиться с болезненными воспоминаниями. Многие люди испытывают депрессию или тревогу из-за того, что они сдерживают травмирующие воспоминания прошлого, переживают серьезные изменения или теряют любимого человека. Хотя избавиться от этих воспоминаний и преодолеть их чрезвычайно сложно, есть способы уменьшить их присутствие в повседневной жизни.
   • Грустите, если это необходимо. Если вы чувствуете необходимость плакать или кричать, сделайте это. Освобождение - важная часть заживления боли. Вы даже можете найти в своем районе группы по обмену грустными историями, которые помогут вам пережить грустные времена. Если вы страдаете, помните, что это нормальный процесс, связанный со многими эмоциями. Иногда ты не чувствуешь себя. Однако, если вы продолжаете испытывать симптомы горя еще долго после потери любимого человека, вам следует обратиться к терапевту или специалисту в области психического здоровья.
   • Напишите о том, что произошло и как вы себя чувствуете. Травматические события связаны с множеством эмоций, которые необходимо раскрыть. Эти события часто разделяются, а эмоции, связанные с событиями, откладываются. Вместо того, чтобы это могло привести к тревоге и депрессии, запишите как можно подробнее то, что произошло. Запишите, что у вас есть и что вы подумаете о мероприятии. Это поможет вам справиться и двигаться дальше.

5. 

   
   
   Избавьтесь от мыслей. Если у вас проблемы с депрессией и тревогой или вы пытаетесь преодолеть прошлую боль, опишите, что произошло и как вы себя чувствовали. Вы можете сделать это, ведя дневник или поговорив с кем-то, кому доверяете. Лучше сказать, чем подавить. Также следует подумать об обстоятельствах, при которых произошло травмирующее событие. Запомните элементы, которые окружают дату события, например, погоду или кто там был, может помочь вам избавиться от некоторых негативных ассоциаций.
   • Если вы имеете дело с травматическими воспоминаниями, вам необходимо обратиться за профессиональной помощью, чтобы справиться с болезненными эмоциями, вызванными травмой.
   рекламное объявление

Часть 3 из 4. Немедленный ответ

1. 

   
   
   Сразу справьтесь с тревогой и депрессией. Беспокойство может быть приятным переживанием и вызывать у вас ощущение, что вы вышли из-под контроля. Есть несколько техник, которые помогут замедлить и успокоить свое тело и разум. Есть разные симптомы депрессии в зависимости от того, какой у вас тип депрессии. Некоторым людям очень грустно, тогда как другие ничего не чувствуют, чувствуя пустоту. Некоторые люди могут внезапно стать раздражительными.

2. 

   
   
   Попробуйте постоянное расслабление мышц. Непрерывное расслабление мышц - это механический метод снятия мышечного напряжения, сигнализирующий о том, что мозг начинает успокаиваться. В этом порядке сокращайте, удерживайте и расслабляйте группы мышц своего тела. Делайте это с головы до ног, стараясь сосредоточиться на ощущениях, которые вы испытываете, когда расслабляете мышцы, и напряжение постепенно уменьшается.
   • Начиная с лицевых мышц, напрягите их на шесть секунд и расслабьтесь на шесть секунд. Повторите это для нижней части тела, включая шею, грудь, руки, руки, ноги, икры и ступни.

3. 

   Практикуйте диафрагмальное дыхание. Контролируемое дыхание, или диафрагмальное дыхание, - еще один способ дать вашему телу сигнал расслабиться и облегчить его реакцию на стресс, часто тревогу. Контролируемое дыхание сигнализирует мозгу о высвобождении нейротрансмиттеров, сообщая телу, что ему больше не угрожает опасность и что он может успокоиться. Практикуйте диафрагмальное дыхание на глубоком вдохе, который раздувает ваш живот, задерживает дыхание и выдыхает.
   • Время для выполнения этой позы - пять секунд вдох, пять секунд задержка и пять секунд выдох. Сделайте два обычных вдоха, затем повторяйте заданное по времени брюшное дыхание, пока не почувствуете меньше беспокойства.

4. 

   Отвлечение. Отвлечение - это краткосрочная техника, которую вы можете использовать, когда находитесь в ситуации, которая не соответствует вашему беспокойству или депрессии, например, на работе. Примеры отвлечения включают участие в деятельности. Если вы на работе, поговорите с коллегами о забавных видеороликах о кошках или переставьте шкафчик. Если вы дома со своими детьми или внуками и не можете контролировать свои эмоции в то время, прогуляйтесь или почитайте вместе.
   • Вы также можете отвлечься небольшими делами. Попробуйте выполнить простую математику в уме, возьмите лист бумаги и сложите его в разные формы, брызните водой себе в лицо или составьте головоломку. Вы можете играть в словесные или числовые игры, такие как кроссворды или судоку.
   • Чтобы быстро отвлечься, когда вы чувствуете, что вас контролируют эмоции, отвлекитесь такими чувствами, как сжатие резинового мяча или удерживание кубика льда.
   рекламное объявление

Часть 4 из 4. Обращение за профессиональной поддержкой

1. 

   Найдите подходящего терапевта. Проведите небольшое исследование и обратитесь к нескольким врачам, прежде чем выбрать одного для лечения. Во время вашей первой встречи ваш врач попросит вас описать ваши симптомы, когда они возникли, и о вашем прошлом. Вы можете подумать над несколькими вопросами перед первой встречей, чтобы систематизировать свое мнение и уточнить информацию, если это необходимо.

2. 

   Встретьтесь с психиатром. Вы можете принять решение о посещении психиатра, врача с медицинским образованием, уполномоченного выписывать лекарства. Эти врачи часто сочетают терапию разговорами и прием лекарств, но не всегда. Некоторые антидепрессанты также назначаются при тревоге, включая селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), селективные ингибиторы обратного захвата норэпинефрина (СИОЗСН) и лекарства. антидепрессант 3 раунда.
   • В одной категории доступно несколько различных типов лекарств, поэтому лучше поговорить с терапевтом или психиатром, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит для вас.

3. 

   Поговорите с психологом. Вы также можете поговорить с психологом, который не имеет медицинского образования, но специализируется на беседе и когнитивно-поведенческой терапии. В большинстве штатов США психологи не имеют права прописывать лекарства. Однако в некоторых штатах, таких как Нью-Мексико, Луизиана и Иллинойс, психолог может прописать лекарства.
   • Если вам меньше 18 лет, расскажите родителям, в какой ситуации вы находитесь, если они этого не понимают, попросите их найти для вас подходящего врача.
   • Некоторые пациенты хотят принимать лекарства, а другие придерживаются естественного режима. Когда вы обратитесь к терапевту, чтобы решить, правильный ли это подход, четко определите, какое лечение вы хотите. Помните, что у каждого врача свой метод лечения.

4. 

   Найдите других терапевтов. Без психиатра или психиатра другие психиатры могут помочь вам вылечить депрессию и тревогу. Ищите лицензированных психологов, социальных работников, имеющих лицензию на психотерапию, брачных и семейных терапевтов, а также лицензированных консультантов рядом с вашим домом. Эти люди прошли психологическую подготовку, которая поможет вам справиться с этой проблемой.

5. 

   Всегда учитывайте несколько мнений. В области психических заболеваний очень легко поставить неправильный диагноз или пропустить вторичный диагноз. Обратитесь к более чем одному врачу по поводу вашего состояния, по крайней мере, сначала, особенно если вам прописали лекарство.
   • Не позволяйте врачу заставлять вас принимать лекарства. Если вы хотите естественную процедуру, сообщите об этом своему врачу. Если они продолжают прописывать вам лекарства, подумайте о поиске другого врача.
   • Если ваш врач прописывает вам то же лекарство, подумайте о том, чтобы попробовать. Большинство лекарств можно отменить через год без каких-либо вредных побочных эффектов.

6. 

   Постарайтесь вылечить это. Вы не можете заплатить психиатру за решение вашей проблемы. Вы должны активно участвовать в сеансах лечения, быть честными и открытыми со своим врачом. Когнитивно-поведенческая терапия, форма разговорной терапии, как известно, является наиболее эффективным средством лечения депрессии и тревоги, но требует большей самоотдачи и сотрудничества, чем терапия межличностного взаимодействия. умножить. Вместо того, чтобы просто констатировать проблему, когнитивно-поведенческая терапия требует от вас активного участия, чтобы терапия сработала и ваша болезнь вылечилась.
   • Будьте готовы пробовать новое и выходить за пределы своей зоны комфорта. Некоторые врачи назначают своим пациентам «упражнения», которые можно применить в повседневной жизни.

7. 

   Пусть лекарство подействует. Иногда депрессия и тревога носят ситуативный характер, например, в результате больших перемен. Бывают случаи, когда это просто биологическое заболевание, и его можно лечить с помощью лекарств. Если вам прописали лекарство, подождите, пока оно подействует, прежде чем прекратить его использовать. Также можно попробовать лекарства, чтобы подобрать лекарство и дозировку, подходящую для вашего конкретного состояния. Пожалуйста, проявите терпение и подождите.
   • Большинство лекарств подействуют через четыре-восемь недель, так что наберитесь терпения.

8. 

   Узнайте о сопутствующих заболеваниях. Дело в том, что у человека могут сосуществовать многие болезни. Комбинация депрессии и беспокойства является обычным явлением, и большинство психиатров предполагают, что у вас есть и то, и другое, прежде чем доказать обратное. Для пациентов это в основном связано с неотличимым присутствием или ощущением этих симптомов, что означает, что они не знают, является ли происхождение каждого заболевания независимым друг от друга.
   • Поскольку многие симптомы депрессии и тревоги совпадают, часто бывает трудно определить, какие симптомы связаны с каким заболеванием. Фактически, около 85% людей с депрессией испытывают симптомы тревоги, а около 90% людей с тревогой испытывают симптомы депрессии.
   • Сочетание заболеваний часто усложняет лечение и приводит к менее положительным результатам, что справедливо и для тревожности, и для депрессии. Ключом к улучшению результатов лечения как депрессии, так и тревоги является распознавание комбинации.
   • В зависимости от диагноза депрессии и тревожности многие симптомы могут совпадать. Например, стойкая депрессия, которая преобладает при большом депрессивном расстройстве, похожа на фобию при общем тревожном расстройстве, тогда как часто возникают плохой сон или бессонница и потеря концентрации. при тяжелой депрессии и посттравматическом стрессовом расстройстве.
   рекламное объявление

Предупреждение

• Если вы или кто-то из ваших знакомых намеревается или планирует совершить самоубийство, немедленно обратитесь за помощью к специалисту или позвоните в Центр психологической помощи: 04.37759336.