Содержание

• Шаги
• Предупреждение

Ваше сердце колотится. Кажется, что стена вокруг вас закрывается. Если вы переживаете приступ тревоги (или паники), вы можете использовать различные инструменты, которые помогут вам справиться. Есть много полезных стратегий, которые помогут вам справиться с этим заболеванием и минимизировать симптомы. Однако вам следует поговорить со своим врачом, который поможет вам найти наиболее подходящее лечение на основе вашей личной истории болезни.

Шаги

Метод 1 из 3: действуйте при приступе паники

1. 

   Распознайте симптомы. Есть много симптомов тревоги, и люди будут чувствовать иначе, когда это произойдет. Когда вы находитесь в панической атаке, ваше тело переходит в состояние «битва или капитуляция». Поскольку эта реакция длится недолго, паническая атака обычно проходит через несколько минут. Однако некоторые люди обычно испытывают это в течение многих часов. Наиболее частые симптомы панической атаки:
   • Сердце билось быстро
   • Жарко
   • Пугающий
   • Боль в груди
   • Одышка
   • В пальцах рук или ног появляется "покалывание, как при ползании".
   • Думал, ты собираешься умереть
   • Душно

2. 

   
   
   Глубокий вдох. Один из побочных эффектов панической атаки - затрудненное дыхание. Поэтому освоение метода глубокого дыхания будет одним из самых эффективных в этом процессе.
   • Постарайтесь контролировать свое дыхание, положив одну руку на живот, а другую на грудь.Энергично выдохните и позвольте верхней части тела расслабиться. Теперь медленно вдохните воздух через нос на 4 счета. Вам нужно почувствовать, как поднимается рука на животе. Сделайте паузу и задержите дыхание на 1 или 2 счета. Теперь вы можете медленно выдохнуть через рот на 4 счета. Повторите этот процесс в течение нескольких минут, пока не сработает естественная реакция расслабления.

3. 

   
   
   Постарайтесь найти тихое место. Обычно панические атаки вызываются чувством подавленности в большой группе людей. Вам следует пройти в тихую комнату или уголок, где вы можете прислониться к стене и сосредоточиться на настоящем. Сядьте, если можете, и выпейте немного воды.
   • Хотя отделение себя от окружающей среды окажет вам услугу, вам следует сделать все возможное, чтобы как можно скорее вернуться к нормальной деятельности. Вы можете остановить панику, возникающую во время любой деятельности, узнав о техниках расслабления и присутствуя при этом.

4. 

   
   
   Измените свое отношение к окружающей среде. Ложное восприятие и / или растворение личности включает ощущение, будто вы потеряли связь с окружающим миром или со своим телом. Некоторые люди испытывают некоторые из этих ощущений во время приступа паники.
   • Техники, сфокусированные на настоящем, являются эффективным средством от ложного восприятия реальности и растворения личности. Соединитесь с реальностью, сосредоточившись на том, что реально, и остановите панический фокус. Постарайтесь сосредоточиться на каждом из своих чувств, практикуя глубокое расслабляющее дыхание.
   • Встаньте прямо и почувствуйте, как ваши ноги касаются земли. Обращайте внимание только на то, как вы себя чувствуете, стоя, на ощущения ног в обуви или на земле, если вы идете босиком. Затем коснитесь стены рукой. Подумайте, какие чувства вы при этом почувствуете. Осознавайте, как ваши волосы ощущаются в ушах или как ваша одежда ощущается на теле. Наконец, вы должны прислушиваться к своему окружению. Какой звук вы слышите? Продолжайте глубоко дышать, когда вы соединяетесь с разными чувствами.

5. 

   Используйте воду, чтобы бороться с тревогой. Когда ваше дыхание стабилизируется, вы почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы пойти в ванную и умыться. Если возможно, дайте воде стечь по лицу или опустите лицо в раковину на несколько минут. Иногда ощущение свежести успокаивает.
   • Еще одна стратегия, которая поможет вам перестать обращать внимание на беспокойство, - это держать в руке кубик льда (вы можете обернуть камень тканью, если хотите). Держите его в руке как можно дольше; После этого смените владельца. Вы быстро сосредоточитесь на дискомфорте, который вызывает камень, а не на симптомах паники.

6. 

   Общайтесь с друзьями или людьми, которым доверяете. Иногда они могут помочь вам рассказать о своих чувствах; время от времени просто общение с другими может занять ваш разум и помочь вам справиться с приступами паники. рекламное объявление

Метод 2 из 3: бросьте вызов своим мыслям

1. 

   Избегайте критики себя. Многие люди, испытывающие панику, склонны мучить или критиковать себя. Постарайтесь во время этого процесса быть с собой более нежным. Гнев или разочарование из-за того, что вы недостаточно сильны, или пребывание в тревоге, не принесут вам никакой пользы.
   • Замени самокритику сочувствием. Вы должны быть добры к себе, как к другу. Вместо того, чтобы осуждать себя за то, что вы не можете преодолеть проблему, удерживайте себя и говорите себе, что вы можете медленно успокоиться и расслабиться.
   • Если вы чувствуете себя виноватым из-за того, что относитесь к себе слишком серьезно, подумайте о статистике. Беспокойство не делает вас слабым или сумасшедшим. Более 6 миллионов человек в Америке борются с тревожным расстройством. Кроме того, если вы женщина, у вас будет вдвое больше шансов столкнуться с этой проблемой.

2. 

   Напомните себе, что вы выжили раньше. Распространенная мысль во время панической атаки - это смерть. Страх и страх будут ограничивать ваше сознание, и все мысли, которые у вас будут, будут вращаться вокруг избавления от этого чувства. Напоминание себе о том, что вы уже преодолевали паническую атаку в прошлом, может быть полезным. Вы выжили. Все, что вам нужно делать, это продолжать контролировать свое дыхание, и со временем беспокойство пройдет.

3. 

   Посоветуйте себе вернуться в спокойное состояние. Позитивный разговор с самим собой - особенно полезная тактика для преодоления приступов паники, когда они возникают. Кроме того, регулярное использование этого типа мышления также минимизирует уровень беспокойства, которое вы испытываете в течение дня. Вы должны сказать себе следующее:
   • «Я в полной безопасности».
   • «Я не в опасности».
   • «Это чувство пройдет».
   • «С каждой минутой чувствую себя все спокойнее».
   рекламное объявление

Метод 3 из 3: обратитесь за профессиональной помощью

1. 

   Обратитесь к психиатру за лекарством от беспокойства. Обычно врач прописывает пациенту с паническим расстройством успокаивающие и антидепрессанты. Эти лекарства очень эффективны, потому что они обеспечивают немедленное облегчение симптомов тревоги.
   • Лекарства от беспокойства, такие как бензодиазепины и седативные средства, помогают минимизировать избыточную активность мозга. В зависимости от дозы они могут ослабить приступы паники через 30 минут до 1 часа после их приема. Они также могут иметь побочные эффекты, такие как депрессия, сонливость, ошибочное мышление и головокружение у некоторых людей.
   • Антидепрессанты также используются для лечения симптомов тревоги. Однако они часто показаны при хронической тревоге и неэффективны при острой тревоге. Вы должны принимать лекарства для предотвращения панических атак, а не для их минимизации.

2. 

   Поговорите со своим врачом о том, как принимать лекарства. Если ваш врач прописывает вам лекарство, вы должны следовать инструкции по применению. Многие лекарства от тревожности вызывают привыкание; Принимать больше рекомендованного может быть опасно. Кроме того, никогда не сообщайте никому о рецептурных лекарствах.

3. 

   Присоединяйтесь к терапии. Большинство людей считают, что тревожные расстройства можно эффективно вылечить с помощью комбинации пероральных лекарств и психотерапии. Долгосрочное лечение панического расстройства и тревоги, подтвержденное исследованиями, - это когнитивно-поведенческая терапия.
   • Когнитивно-поведенческая терапия включает в себя определение источников страха, распознавание вводящих в заблуждение моделей мышления и разработку здоровых механизмов преодоления стрессовых факторов. Вы можете заметить положительные результаты примерно через 3-4 месяца использования этого подхода, если не раньше.

4. 

   Держитесь подальше от стимуляторов. Если вы склонны к паническим атакам, вам следует потреблять продукты с кофеином, такие как чай, кофе и даже шоколад. Если вы курите, вам следует бросить курить, потому что никотин также является стимулятором. Алкоголь в малых дозах также действует как стимулятор. Химические вещества в алкоголе часто усугубляют беспокойство, стимулируя центральную нервную систему и восстанавливая энергию, которая вызывает приступы паники.

5. 

   Регулярно делайте физические упражнения. Когда ваше тело станет активным, даже после 10-минутной прогулки, вы заметите резкое улучшение настроения. Исследования показали, что у некоторых людей аэробные упражнения поднимают настроение, снижают стресс, улучшают сон и самооценку. Данные показывают, что частота более важна, чем продолжительность тренировок, поэтому вместо того, чтобы подолгу тренироваться в тренажерном зале по выходным, попробуйте ходить пешком 15-20. минут каждый день. рекламное объявление

Предупреждение

• Человек с тревогой не может просто «избавиться от нее». Симптомы панических атак были хуже обычного стресса. Сведение к минимуму ситуации не поможет вам пройти через это.
• Эта статья не является медицинским советом, и вам не следует использовать ее таким образом. Ваш врач поможет вам составить наиболее подходящий для вас план.
• Не делитесь наркотиками.Если у вашего друга или любимого человека есть проблема с беспокойством, им необходимо обратиться к врачу, который знает лекарства, которые помогут уменьшить их беспокойство.