Автор:
Louise Ward
Дата создания:
11 Февраль 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
Если у вас есть проблемы с отказом от курения или отказом от курения, это может быть связано с тем, что сигареты содержат много вещества, вызывающего привыкание, - никотина. Никотин заставляет ваш мозг жаждать стимуляции и расслабления одновременно благодаря курению. Вам также трудно бросить или сократить курение из-за комбинаций, которые вы обычно используете с курением, таких как курение во время перерыва или курение с напитками или после ужина. Поскольку курение - очень приятное занятие, возможно, вы не захотите полностью отказаться от него. Узнайте, как ограничить курение, справиться со стрессом и подумать о том, чтобы бросить курить.
Шаги
Часть 1 из 3: Отслеживание курения и планирование сокращения курения
Следите за употреблением табака. Прежде чем вы измените свое поведение, вам необходимо понять свою текущую ситуацию. Выберите минимальное количество или посчитайте, сколько сигарет вы выкуриваете в день. Вы можете использовать календарь, блокнот, доску сообщений или что-нибудь еще, что поможет вам отслеживать регулярное курение. По ходу дела постарайтесь выяснить, есть ли у вас какие-нибудь типичные привычки.
- Например, по средам вы можете выкурить на 5-8 сигарет больше, чем в другие дни недели. Что случилось в среду? Может быть, у вас еженедельные стрессовые встречи по средам, которые заставляют вас стараться изо всех сил, и вы курите, чтобы уменьшить беспокойство.
Определите свою суточную норму. Установите цель после того, как будете отслеживать количество сигарет, которое вы обычно выкуриваете каждый день. Поскольку внезапный отказ от курения (отказ от курения полностью) является трудным, стрессовым и может привести к более высокому уровню повторного курения, вам следует начать с сокращения курения. Вы можете сократить курение с одной пачки сигарет до 15 сигарет в день.- Если вы не сможете определить правильное количество табака, которое нужно сократить, вы можете начать курить ¼ меньше. Например, если вы обычно выкуриваете 16 сигарет в день, теперь выкуриваете только 12 сигарет. Или с 12 до 8.
Составьте график курения. Если вы позволяете себе курить 5 раз в день, определите, когда курить. Это избавит вас от выбора курения, когда вам грустно или вам нечего делать. Вместо этого вы определяете время курения, чтобы курить ответственно.- Например, вы можете выкурить одну сигарету утром, две на работе, одну вечером и одну перед сном.
Ввести штрафы. Может быть трудно отказаться от мгновенного удовольствия от курения, особенно если за сокращение курения нет немедленной награды. Вам нужно создавать горячие награды и штрафы. Например, если вы выкуриваете на 2 сигареты больше, чем разрешено, применяется штраф. Выберите наказание, которое так или иначе работает в вашу пользу.- Например, на каждую дополнительную сигарету, которую вы выкуриваете, напоминайте себе, что нужно потратить 10 минут на растяжку, положить 1 доллар в банку, помыть ванную или вести дневник еще 10 минут. Хотя это в некоторой степени наказание, по крайней мере, вам придется что-то делать, чтобы компенсировать нарушение правила.
Предлагайте награды. Вознаграждайте себя, когда вы достигаете своих целей или превышаете их. Это поможет вам продолжать сокращать курение. Награда не обязательно должна быть материальной. Вы можете напоминать себе, что инвестируете в здоровое будущее, и это само по себе является наградой.
- Например, если ваша цель - выкурить не более 8 сигарет в день, а вы выкуриваете только 5, вы можете вознаградить себя бокалом вина, 20 минутами вашей любимой игры или свободным временем. Выберите то, что вам нравится, но это не обязательно должно быть каждый раз одинаковым.
Регулярно следите за своими привычками к курению. Это поможет вам оценить свой прогресс. Вы можете построить график пикового и минимального потребления табака. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при управлении своими привычками к курению:
- Катализатор: найдите причину более частого курения.
- Стоимость: отслеживайте, сколько вы покупаете лекарства каждую неделю. Если вы копите деньги в течение недели, отложите их. Через несколько недель используйте их, чтобы купить награды.
- Наказания / награды: обратите внимание, работают ли планы вмешательства (например, увеличение или уменьшение штрафов и вознаграждений). Таким образом, вы можете изменить свои меры, чтобы сократить курение более эффективно.
Часть 2 из 3: Ограничение курения
Измените окружающую среду. Хотя изменить свое окружение сложно, вы должны знать, что определенные факторы окружающей среды могут действительно привести к увеличению количества курящих. Вы захотите ограничить время, которое вы проводите в компании друзей, которые часто курят. Вместо этого найдите новые места и занятия, к которым можно присоединиться. Если вы любите пить и курить вне бара, вам будет трудно сидеть там и не курить. В этом случае попробуйте зайти в бар, где курение запрещено. Это усугубит неудобства от курения, так как вам придется покинуть группу, чтобы выйти покурить.
- Создайте для себя правило: не курите в машине. Курить до или после вождения. По возможности делайте курение неудобным и неудобным.
Смените табак. Смена марки сигарет, хотя и не является большой переменой, может помочь снизить потребление никотина. Например, если вы курите Marlboro Red 100, выберите более короткий или более «натуральный» тип, такой как Esse. Не позволяйте слову «натуральный» заставлять вас думать, что табак безопасен. Это определенно сигареты, содержащие никотин. Выбирайте сигареты в зависимости от уровня никотина, который часто пишут так:
- Низкий уровень никотина: сигареты с фильтром с надписью «Ultra Light»
- Средний уровень никотина: сигареты с фильтром с надписью «Легкий» или «Нежный».
- Высокое содержание никотина: сигареты с фильтром или без фильтра и без надписи «Light» или «Ultra Light».
Не курите все сигареты. Еще один способ уменьшить курение - выкурить четверть или половину сигареты. Затем подождите до следующего перерыва, чтобы выкурить еще половину или четверть сигареты.
- Таким образом, вы будете курить столько раз, сколько обычно, но только половину сигареты за раз. У вас все еще есть перерывы на курение, но вы выкуриваете меньше половины.
Установите таймер. Если вы обычно курите в барах или болтаете с друзьями, установите таймер. Легко забыть и закурить еще одну сигарету, когда ты счастлив с другими. После каждой выкуривания устанавливайте таймер на телефоне на желаемое время. Прежде чем выкурить еще одну сигарету, дождитесь, пока не сработает звонок таймера.
- В конце концов, постарайтесь увеличить время между затяжками. Например, если вы установите таймер на 20 минут, заставьте себя подождать еще 2 минуты. Если вы и ваш друг оба пытаетесь сократить курение, вы можете превратить это в небольшую гонку, чтобы увидеть, кто может подождать дольше.
Пожалуйста, ответьте на момент бледного рта. Иногда помимо никотиновой зависимости необходимо что-то съесть. Берите с собой такие продукты, как мятный леденец, жевательная резинка, спреи для полоскания рта, маленькие леденцы, семечки или другие закуски (в идеале здоровые), когда вы чувствуете необходимость курение.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара или жира, которые заставляют вас чувствовать сытость. Постарайтесь не использовать их в течение длительного времени вместо курения.
Часть 3 из 3: Увеличьте свои шансы сократить или бросить курить
Получать поддержку. Скажите окружающим, что вы пытаетесь достичь своих целей. Это может создать позитивную социальную сеть, которая поможет вам сократить курение. Они также могут привлечь вас к ответственности, спросив, как вы делаете для достижения своих целей. Если ваш друг курит, сообщите ему, что вы пытаетесь сократить курение, чтобы он больше не приглашал вас курить.
- Вы даже можете вдохновить друзей и членов семьи вместе сократить курение. Подумайте о том, чтобы направить некоторых из ваших близких друзей и родственников на следующий веб-сайт, чтобы они помогли вам вместе: http://smokefree.gov/social-support.
Обратитесь к терапевту. Психотерапевт поможет вам преодолеть проблемы и факторы стресса, из-за которых вы изначально курили. Вы можете посещать терапевта индивидуально или в группах. Когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам справиться со стрессом и заставить вас чувствовать себя более уверенно перед тем, как бросить курить.
- Вы можете поискать сертифицированного специалиста в Национальной ассоциации когнитивных и поведенческих терапевтов. Ваш терапевт также может направить вас к терапевту. Обязательно уточняйте заранее, если вам нужно заплатить сбор, не покрываемый вашей страховкой.
Стресс-менеджмент. Стресс - частая причина курения. Хотя полностью избежать стресса может быть сложно, наличие плана выживания поможет избавиться от стрессового курения. Если вы чувствуете себя подавленным и пристрастием к чему-то расслабляющему, замените курение одним из следующих занятий:
- Короткий разговор с друзьями
- 10 минут тихого сидения в одиночестве и медитации или расслабления
- Прогуляйтесь по кварталу, офису, парку или зданию
- Журнал на 10 минут
- Смотреть смешные видео
- Упражнения, которые могут улучшить ваше здоровье и помочь справиться с увеличением веса, которое иногда происходит, когда вы бросаете курить.
Потерпи. Общественная поддержка может помочь сократить курение, но все зависит от вас. Настойчивость - одна из самых сложных частей работы, и будут моменты, когда вы будете разочарованы. Важно не сдаваться полностью, даже если вы нарушили правила. Это всегда случается со всеми. Вы научитесь жить без рутины, которая составляет большую часть вашего дня и часто затрагивает многие аспекты вашей жизни в течение дня. Чтобы научиться сокращать курение, нужны решительность, настойчивость, последовательность и большая любовь к себе.
- Продолжайте делать это, даже если время от времени у вас случаются рецидивы. Продолжайте со временем вознаграждать все больше и больше штрафов.
Рассмотрите возможность отказа от курения. Когда вы начнете ограничивать и сокращать употребление табака, вы можете оказаться полностью готовы бросить курить. Вы можете присоединиться к группе поддержки, чтобы поговорить о своей зависимости и о том, как ее облегчить. Вы также можете комбинировать его с одним из следующих:
- Заместительная никотиновая терапия (НЗТ) включает: никотиновые соломинки, пероральные препараты, пластыри и жевательную резинку. Они содержат никотин, но их не курят. Не применяйте НЗТ, если вы все еще курите, поскольку они могут повысить токсичность уровня никотина. Если вы пытаетесь сократить курение, но не готовы бросить курить, то НЗТ - не лучший вариант для вас.
- Электронные сигареты: они могут помочь уменьшить или бросить курить. Хотя электронные сигареты также производят табачный дым, похожий на курение, они могут помочь в отказе от традиционного курения, фактически заменяя традиционное курение, а не помогая бросить курить. Хотя электронные сигареты могут быть менее токсичными, чем обычные сигареты, исследований их безопасности очень мало. Вам следует с осторожностью использовать электронные сигареты, поскольку вы, как правило, знаете, что это безопасная альтернатива.
Совет
- Помните, что будут времена, когда вы будете чувствовать себя подавленным, это нормально. Не позволяйте этому полностью отклоняться от ваших целей.
- Если вы можете бросить курить внезапно, сделайте это так. Просто будьте готовы принять вызов и научитесь справляться со стрессом, не куря.
- Никотинзаместительная терапия (НЗТ) рекомендуется тем, кто выкуривает 15 и более сигарет в день. Было показано, что НЗТ неэффективна для людей, которые курят менее 10 штук в день. Дозировка зависит от количества сигарет, которые вы выкуриваете каждый день, и ее следует постепенно уменьшать.
- НЗТ более эффективна при использовании в сочетании с программами поведенческого консультирования / лечения.
