Содержание

• Шаги
• Совет

Триглицериды - это тип жира, который содержится в крови. Уровни триглицеридов обычно проверяются одновременно с уровнем холестерина. Уровень триглицеридов выше 200 мг / дл считается высоким, но ваш врач может счесть концентрацию выше 150 мг / дл высокой. Если ваш врач говорит вам, что у вас высокий уровень триглицеридов в крови, вы можете изменить образ жизни и диету, чтобы естественным образом снизить уровень триглицеридов.

Шаги

Метод 1 из 3: изменение диеты

1. 

   Исключите сладкое из своего рациона. Употребление слишком большого количества простых углеводов может привести к высокому уровню триглицеридов. Поэтому, чтобы снизить уровень триглицеридов, вам нужно сократить употребление сладостей, в том числе безалкогольных напитков, конфет, печенья и полуфабрикатов, содержащих слишком много сахара.

2. 

   
   
   Выбирайте продукты со сложными углеводами. В общем, вам следует сократить потребление углеводов, чтобы снизить уровень триглицеридов. Однако не следует полностью сокращать потребление углеводов, чтобы избежать осложнений для здоровья, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний. Вместо этого избегайте употребления рафинированных углеводов и замените их сложными.
   • Рафинированные углеводы включают продукты, приготовленные из белой муки или манной крупы, включая белый рис, белый хлеб и различные макаронные изделия.
   • Сложные углеводы включают цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, киноа, коричневый рис, овес, ...

3. 

   
   
   Увеличьте потребление клетчатки. Этот шаг аналогичен предыдущему, потому что сложные углеводы часто являются хорошим источником клетчатки. Помимо цельнозерновых продуктов, хорошие источники клетчатки включают бобы, фрукты, овощи и орехи. Вы можете использовать семена тыквы, малину или яблоки, богатые клетчаткой, для закусок вместо сладостей.
   • Рекомендуется употреблять 25-30 г клетчатки в день. Данные показывают, что в США люди потребляют всего 10-20 г в день.
   • Добавление большого количества клетчатки также помогает поддерживать пищеварение и опорожнение кишечника. Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта. Также пейте достаточно воды, чтобы стул смягчился.

4. 

   
   
   Избегайте трансжиров и насыщенных жиров. Избегайте трансжиров, не употребляя продукты, содержащие «гидрогенизированные растительные масла». Насыщенные жиры часто встречаются в жареной пище, заправках для салатов и соусах, приготовленных из масла, жира или жира.
   • Продукты, которые обычно содержат трансжиры, - это переработанное мясо (например, колбасы и мясные консервы) и жирные закуски.

5. 

   Выбирайте полезное растительное масло. Готовя дома, используйте оливковое масло, льняное масло, масло грецкого ореха или масло канолы. Это лучшие варианты, чем сливочное масло, маргарин или сало.
   • Это простой, базовый, но очень важный шаг к снижению уровня триглицеридов. Какой бы здоровой ни была пища, она может быть вредной, если приготовлена ​​с использованием насыщенных или трансжиров.

6. 

   Ешьте больше продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Вы, наверное, слышали о «хороших» жирах в рыбе. Хорошие жиры - это жирные кислоты омега-3, которые помогают снизить уровень триглицеридов. Помимо рыбы, омега-3 жирные кислоты также содержатся в семенах льна, бобовых, соевых продуктах и ​​зеленых листовых овощах, таких как шпинат (шпинат) и капуста.
   • Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть 2 порции рыбы в неделю. К здоровой рыбе относятся перелетный лосось, немигрирующий лосось, тунец и скумбрия.
   • Если вы потребляете красное мясо, вам следует выбирать животных, которых кормят травой, потому что их мясо содержит больше омега-3 и омега-6.
   рекламное объявление

Метод 2 из 3: изменение образа жизни

1. 

   Бросай курить. Курение не только вызывает множество осложнений со здоровьем, но и повышает уровень триглицеридов.Самый простой и лучший способ предотвратить болезнь - это бросить курить.
   • Даже в этом случае резкое прекращение курения редко помогает. Прекратите медленно использовать поддерживающие методы, такие как никотиновая жевательная резинка и другие средства для прекращения курения. Кроме того, вы можете прочитать статьи о том, как бросить курить.

2. 

   Регулярно делайте физические упражнения. Сжигание калорий также помогает сжигать избыток триглицеридов в организме. Недостаток физической активности (связанный с избыточным весом) - две причины повышения уровня триглицеридов. Если у вас избыточный вес, потеря 5-7 кг также поможет снизить уровень триглицеридов.
   • Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю (или 75 минут интенсивных упражнений). Это означает, что вы должны выполнять 30 минут в день упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, например, быстрая ходьба или такие виды спорта, как плавание.

3. 

   Уменьшите потребление алкоголя. Если человек чувствителен к алкоголю, употребление алкогольных напитков может вызвать повышение уровня триглицеридов. Для них лишь небольшое количество алкоголя повысит уровень триглицеридов. Поэтому следует избегать употребления алкоголя, чтобы увидеть, помогает ли это снизить уровень триглицеридов.
   • К сожалению, любой алкогольный напиток может повысить уровень триглицеридов. Поэтому вам следует сократить потребление пива, вина и алкогольных напитков.
   рекламное объявление

Метод 3 из 3: принимайте пищевые добавки

1. 

   Принимайте таблетки с рыбьим жиром. Если вы хотите добавить омега-3 жирные кислоты, но не хотите есть рыбу, вы можете добавить его с помощью таблеток рыбьего жира - добавок омгеа-3. Было доказано, что рыбий жир помогает снизить уровень триглицеридов у взрослых. EPA и DHA - это омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире. Принимайте рыбий жир, как указано.

2. 

   Принимайте добавки из шелухи псиллиума. Если вы не можете получить достаточное количество клетчатки из своего ежедневного рациона, вы можете принимать добавки из шелухи псиллиума. Оболочка подорожника представляет собой водорастворимую клетчатку и доступна во многих формах, включая таблетки и порошки для перорального применения, такие как порошок метамуцила, который можно перемешивать в воде. Исследования показывают, что диета, богатая клетчаткой, включая клетчатку шелухи подорожника, может помочь снизить уровень триглицеридов.

3. 

   Добавляйте соевый белок каждый день. Соевый белок часто доступен в форме порошка, который можно смешивать с фруктовыми соками, смузи и т. Д. Многие исследования показывают, что добавки с соевым белком могут помочь снизить уровень триглицеридов и иметь положительный эффект. экстремальный уровень холестерина. Используйте как указано.
   • Исследования показывают, что сывороточный протеин также положительно влияет на уровень триглицеридов.

4. 

   Принимайте добавки с витамином B3. Витамин B3 (ниацин) очень эффективен в снижении уровня триглицеридов. Тем не менее, вам следует проконсультироваться с врачом и внимательно следить за приемом добавки ниацина, потому что высокие дозы ниацина могут вызывать такие побочные эффекты, как:
   • Покраснение кожи
   • Боль в желудке
   • Головная боль
   • Головокружение
   • Затуманенное зрение
   • Риск поражения печени
   рекламное объявление

Совет

• Сохраните копию гликемического индекса (ГИ) и используйте ее в своем рационе. Этот индекс предоставляет информацию о калориях и углеводах на порцию различных свежих и обработанных продуктов. ГИ помогает вам установить ограничение на количество углеводов, которое вы должны потреблять с каждым приемом пищи, тем самым гарантируя, что вы получаете достаточно углеводов для получения энергии, не вызывая попадания жира в кровоток.
• Всегда предлагайте своему врачу проверять уровень триглицеридов и холестерина не реже 2 раз в год. Этот шаг помогает избежать внезапного скачка уровня триглицеридов - опасности для здоровья.