Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

К сожалению, нет никакого «чуда», которое поможет вам быстро похудеть, кроме того, что вы должны есть и заниматься спортом. Однако, проявив настойчивость и бдительность, вы все же сможете достичь своих целей по снижению веса в краткосрочной перспективе. Хотите похудеть до 7-9 кг за месяц, нужно быть настойчивым, трудолюбивым и бдительным, ведь вам придется внимательно следить за состоянием своего тела, чтобы безопасно похудеть. Учтите, что похудеть в краткосрочной перспективе более рискованно и сложно поддерживать, чем медленно худеть.

Шаги

Метод 1 из 3: ешьте науку

1. 

   Уменьшите потребление калорий. Постарайтесь есть меньше, чем вы едите сейчас. Уменьшите потребление калорий в течение первой недели, а затем поддерживайте соответствующее количество, чтобы помочь вашему телу похудеть без полного утомления. Подсчет калорий - непростая задача, требующая серьезного отношения к жизни, но это, безусловно, лучший способ похудеть.
   • Самое основное правило похудения - сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
   • Проконсультируйтесь с диетологом, ведите дневник или воспользуйтесь интернет-калькулятором калорий, чтобы отслеживать питательную ценность еды, которую вы едите, и рассчитывать количество калорий, которые необходимо переносить.

2. 

   
   
   Сократите потребление «нездоровой пищи» или нездоровой пищи. Чтобы снизить потребление калорий, первое, что вам нужно сделать, это исключить из своего рациона соленые, сладкие, полуфабрикаты и нездоровую пищу. Не ешьте картофель-фри, пиццу, пирожные или сладости. Сладости и жирная пища, как правило, содержат больше калорий на порцию, а это означает, что употребление таких же размеров порций здоровой пищи все равно приведет к увеличению веса. «Мусорная пища» - это смертельная яма для тех, кто хочет снизить процент жира в организме.
   • Ешьте продукты, приготовленные на гриле, запеченные или приготовленные на пару. Избегайте добавок с высоким содержанием жира, таких как масла и сливочное масло.
   • Прекращение фаст-фуда и употребление безалкогольных напитков - простые способы значительно снизить потребление калорий. Это поможет вам сбросить на 1–1,5 кг больше в неделю.

3. 

   
   
   Есть здоровую пищу. Низкокалорийные продукты, которые надолго сохраняют сытость, лучше всего подходят для быстрого похудения. 400 калорий из овощей помогут вам быстро почувствовать себя сытым, а 400 калорий из масла или жареной курицы заставят вас захотеть большего. Итак, выбирайте правильные продукты, чтобы «обмануть» тело и показать, что вы сыты.
   • Овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и нежирное мясо - это низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами, которые помогают похудеть. Овощи и фрукты в основном состоят из воды и содержат очень мало калорий и жиров. С другой стороны, 1 г жира содержит примерно 9 калорий. Избегайте обработанных продуктов и выбирайте вместо них яркие фрукты и овощи.
     • Клетчатка также отлично подходит для людей, которые хотят похудеть, а каждый грамм содержит всего 1,5-2,5 калории. Большинство бобовых и семян являются хорошими источниками клетчатки.

4. 

   
   
   Избегайте увеличения количества калорий при приготовлении пищи. Нежирная курица отлично подходит, если вы не готовите ее с маслом и сыром.
   • При приготовлении мяса следует очистить кожуру и очистить жир. Кроме того, мясо не должно быть покрыто панировочными сухарями или другими ненужными добавками.
   • Не жарить во фритюре. Даже с овощами жарка во фритюре или с перемешиванием теряет свою пищевую ценность.
     • Готовьте, запарив и добавив специи. Приготовление пищи на пару вместо жарки поможет сократить калории, жир; а специи помогут ускорить обмен веществ.

5. 

   Ешьте продукты, которые помогают сжигать жир. Пост - не способ похудеть. Вместо этого выбирайте правильные продукты, которые помогают сжигать жир. Полностью исключите из своего рациона «нездоровую пищу» и замените ее:
   • Жирная рыба с омега-3 помогает уменьшить количество лептина в организме. Кроме того, рыба, богатая омега-3, также помогает избавиться от чувства голода и ускоряет метаболизм. Если вы не любите морепродукты, вы можете спросить своего врача о приеме рыбьего жира в качестве пищевой добавки. Рыбий жир не так хорош, как дикая рыба, но он также полезен.
   • Ешьте яблоко в день, чтобы сжигать жир. Яблоки богаты пектином, который помогает уменьшить количество жира, поглощаемого организмом. Кроме того, яблоки богаты клетчаткой и низкокалорийны, что делает их идеальной и очень вкусной закуской.
   • Добавляйте в блюда имбирь и чеснок. Имбирь расширяет кровеносные сосуды, чеснок снижает уровень инсулина, а обе специи ускоряют обмен веществ.
   • Для приготовления используйте оливковое масло. Несмотря на то, что оливковое масло жирное, оно богато полезными жирами (мононенасыщенными), которые помогают снизить уровень холестерина и обладают многими другими преимуществами для здоровья.

6. 

   Пейте воду, чтобы похудеть. Вода - это жизненная энергия, помогающая похудеть. Пейте воду за каждым завтраком, обедом и ужином, чтобы снизить аппетит и сделать кожу красивее.
   • Пейте по 2 стакана воды перед каждым приемом пищи. Вы быстро почувствуете сытость (примерно в 3 раза быстрее) и больше не захотите высококалорийной пищи.
   • Хотя потребности в воде у всех разные, Американский институт медицины рекомендует мужчинам выпивать около 3,7 литров воды, а женщинам - около 2,7 литров воды в день, включая воду из настоящей воды. продукты и другие напитки ..
     • Зеленый чай - тоже хороший напиток. Зеленый чай богат антиоксидантами и помогает ускорить обмен веществ.
     • Сократите употребление безалкогольных напитков и алкоголя. Эти напитки содержат только «пустые» калории, благодаря которым вы «незаметно» набираете вес, даже не чувствуя сытости.

7. 

   Закуска. 5-7 приемов пищи небольшими порциями в день помогает похудеть быстрее, чем три больших приема пищи в день. Таким образом, вы будете чувствовать себя сытым весь день и не захотите переедать.
   • Полезные перекусы. Отмерьте порции вашей любимой закуски (например, моркови, орехов, винограда или йогурта) и упакуйте ее, чтобы подготовить к перекусу недели. Таким образом, у вас будут доступные закуски, которые можно комбинировать с упражнениями, чтобы ускорить метаболизм.
   • Не пропускайте завтрак. Организм необходимо заряжать каждое утро, чтобы он мог нормально функционировать в течение дня. Завтрак не только помогает сбросить вес, но и предотвратить увеличение веса Вернись..
   рекламное объявление

Метод 2 из 3: упражнение

1. 

   Начните с кардиоупражнений. Кардио упражнения - самый быстрый способ сжечь жир или сжечь калории. Так чего же вы ждете, не начав полезные для сердца кардиоупражнения? К счастью, кардиоупражнения бывают разных видов.
   • Бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, бокс, игра в теннис, танцы и многие другие виды деятельности считаются кардио. Итак, вы можете попробовать выбрать упражнение, которое вам больше всего подходит.
     • Бег трусцой, тхэквондо, аэробика и скакалка - вот некоторые из упражнений, которые сжигают больше всего калорий.
     • Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Journal of Physiology (США) опубликовал новое исследование, в котором говорится: «HIIT - это выполнение множества высокоинтенсивных упражнений короткими сериями в сочетании с каждым восстановительным периодом времени. Исследование показало молодым, здоровым студентам, что эти упражнения имеют такую ​​же пользу для здоровья, как и обычные долгосрочные силовые тренировки, на которые уходит меньше времени (а еще лучше). тебе просто нужно меньше тренироваться ». Это не только помогает сжигать больше калорий, но и помогает Сократить время обучения.

2. 

   Начните с веса. Кардио упражнения необходимы для похудения. Однако для достижения наилучших результатов вам необходимо включить кардио-тренировку. с гиревой спорт..
   • Кардио упражнения можно делать каждый день, а силовые - нет. Когда вы поднимаете тяжести, мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Постарайтесь делать как можно больше кардионагрузок и ограничьте силовые тренировки всего несколькими разами в неделю.

3. 

   Регулярно делайте физические упражнения. Ничто не поможет сжечь калории быстрее, чем быстрая ходьба. Если вы не готовы тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю, начните прямо сейчас. Тренировки должны длиться около часа и сочетать полезные для сердца занятия с упражнениями на силу и выносливость. Упражнение для учащенного пульса и горячих мышц. Чем больше вы двигаетесь, тем больше теряете в весе.
   • Отдыхайте несколько дней в неделю. Поскольку организм находится в состоянии, в котором поступает меньше калорий, организму потребуется время на восстановление, чем обычно.
   • Вы будете практиковаться более настойчиво, если будете получать от них удовольствие. Если вы не любите тренироваться на беговой дорожке, вы можете попробовать йогу, плавание, бокс, катание на горных велосипедах, альпинизм или кроссфит. Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться, поможет вам похудеть.

4. 

   Реалистично подумайте о своих упражнениях. Если ваше тело немного непропорционально (из-за вашей активности или проблем со здоровьем), вам будет легко думать, что вы не можете тренироваться. Но реальность такова, что вы всегда можете, просто нужно тренироваться дольше. Будь то упражнения низкой или высокой интенсивности, они помогут сжечь калории и увеличить мышечную силу.
   • Даже обычные занятия, такие как небольшая прогулка, подъем по лестнице, мытье машины и уборка дома, могут помочь сжечь калории. Не волнуйтесь, если вы не можете бегать на большие расстояния, например 5 км. Вместо этого просто внесите несколько изменений в свой рацион и каждое утро ходите 5 километров, чтобы похудеть с помощью мочевого пузыря.

5. 

   Делайте кардио, когда голодны. Это в форме кардиоупражнений, таких как бег трусцой, плавание или гребля натощак. Главный принцип заключается в том, что при отсутствии гликогена (сахара, который попадает в кровоток, когда вы его едите) организм использует накопленный жир для преобразования его в доступную энергию. Было показано, что голодание помогает спортсменам и людям, сидящим на диете, сжигать жир быстрее, чем традиционные упражнения.
   • Лучшее время для кардио натощак - это когда вы просыпаетесь перед завтраком. Ваш уровень сахара в крови будет достаточно низким, потому что вы не ели с прошлой ночи, пока не проснулись.
   • Делая кардио натощак, следует выполнять упражнения низкой интенсивности и непродолжительности. Достаточно умеренного темпа или быстрой ходьбы в течение 20-30 минут.

6. 

   Попробуйте Табату. Основанное на принципе Табата и названное в честь ученого, который изобрел этот принцип, упражнение Табата простое, но сложное: вам просто нужно выбрать одно или несколько скоординированных движений и выполнять их пакетами по 20 секунд. затем отдохните 10 секунд общей продолжительностью 4 минуты (8 занятий). Звучит просто, но упражнения Табата требуют больших усилий и заставляют вас сильно потеть, поэтому они отлично подходят для ускорения обмена веществ и «таяния» жиров.
   • Выбирайте простые движения, такие как выпады или приседания, чтобы повторять их несколько раз в каждой тренировке.
   • Первоначально вы должны практиковаться просто, то есть делать 10 секунд каждую тренировку, а затем отдыхать 20 секунд. Когда вы будете готовы, вы можете перейти к 20 секундам, а затем к 10 секундам отдыха.
   • Не заставляйте себя слишком сильно. Табата - одна из самых интенсивных форм упражнений, и ее должны выполнять только люди, которые могут ее выдержать.
   рекламное объявление

Метод 3 из 3. Ставьте цели

1. 

   Определена скорость основного обмена. Что бы вы ни делали, ваше тело использует энергию с определенной скоростью. Базальная скорость метаболизма (BMR) - это способ помочь определить, сколько калорий сжигает ваше тело, когда вы вообще ничего не делаете в течение дня. Это число показывает, с какой скоростью тело сжигает калории, тем самым помогая определить, сколько активности следует выполнять и сколько калорий нужно сократить, чтобы достичь целей по снижению веса. Способ расчета скорости метаболизма зависит от возраста, пола и уровня активности:
   • Формула BMR для женщин: 655 + (9,58 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) - (4,7 x возраст в году).
   • Формула BMR для мужчин: 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) - (6,8 x возраст в годах).

2. 

   Определите свой уровень физической активности. Каждое число представляет уровень активности и используется для расчета количества сожженных калорий за день.
   • Небольшое движение или его отсутствие = 1,2
   • Легкая активность (до 3 дней в неделю) = 1375
   • Умеренная активность (3-5 дней в неделю) = 1,55
   • Высокая активность (6-7 дней в неделю) = 1725
   • Очень тяжелая активность (энергичные упражнения каждый день) = 1,9.

3. 

   Определите, сколько калорий сжигать каждый день. Чтобы определить это число, умножьте коэффициент BMR на уровень физической активности.
   • Это показатель общего количества потребляемой энергии в день (TDEE). Это может показаться большим числом, но не забывайте, что ваше тело сжигает калории, даже когда вы спите.
   • Например, BMR составляет 3500, и у вас все в порядке, умножьте 3500 на 1,55, чтобы получить 5425, то есть количество калорий, сожженных для поддержания веса. Чтобы сбросить 9 фунтов за месяц, вам нужно сократить как минимум 2000 калорий в день с помощью диеты и упражнений. Действительно слишком высокая цель.

4. 

   Потливость, чтобы похудеть. Поскольку вода составляет основную часть человеческого тела, организм имеет тенденцию хранить воду для использования. В результате набухшее тело, вес из-за воды, постепенно увеличивает цифру на весах. Поэтому нужно избавляться от лишней воды, выводя воду в виде пота. Один час непрерывных кардио или 20 минут сидения в сауне могут помочь вам сбросить 0,5-1 кг водного веса.
   • Обязательно пейте достаточно жидкости, чтобы поддерживать водный баланс тела и предотвратить обезвоживание.
   • Потоотделение издавна использовалось боксерами, борцами и другими спортсменами для снижения веса.

5. 

   Выспаться. Вам необходим адекватный отдых, чтобы улучшить общее состояние здоровья и функционирование на оптимальном уровне. Постарайтесь заснуть и бодрствовать не менее 6 часов, а лучше 8 часов в сутки. Когда вы отдыхаете, тело восстанавливает поврежденные ткани и клетки, распределяет калории для использования внутри тела и восстанавливает энергию. Проснувшись, вы наполнитесь энергией и будете готовы приложить двойные усилия, чтобы похудеть.
   • Из-за переутомления, бессонницы, стресса и многих других проблем многие люди не высыпаются и им сложно сбросить вес.
   • Если у вас нет времени, чтобы хорошо выспаться, вы можете немного поспать (10-15 минут) в течение дня.
   рекламное объявление

Совет

• Постарайтесь не зацикливаться на своем действительном весе, поскольку его число не имеет значения. Фактически, мышцы имеют более высокую плотность, чем жир, поэтому они тяжелее, но составляют меньше. Следовательно, число, показанное на шкале, не будет точно отражать, худеете вы или нет. Если вы хотите знать точно, посмотрите, распахнута ли одежда настежь.
• Питьевая вода и потоотделение помогут быстрее похудеть.
• Упорная практика. После того, как к этому привыкли, нужно постараться еще сильнее. Самое главное, у вас должно быть здоровое питание, баланс овощей, молока и мяса, ...
• Ешьте разнообразные молочные продукты. Молоко, сыр, йогурт действительно помогают расщеплять жировые клетки в организме и обеспечивают необходимое количество кальция.
• Если вы любите сладкое, замените сахар медом. Хотя это и нехорошо, мед более натуральный и полезный для тела.
• Соевые продукты - здоровая альтернатива. Соевые бобы богаты витаминами и минералами, в них меньше калорий и меньше жира, чем в мясе.

Предупреждение

• Избегайте употребления консервированных фруктов и фруктовых соков. Эти продукты содержат много сахара и не так питательны, как вы думаете.
• Избегайте алкогольных напитков. Мало того, что он содержит много «пустых» калорий, вызывающих увеличение веса, алкогольные напитки также негативно влияют на общее состояние здоровья.