Автор:
John Stephens
Дата создания:
1 Январь 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
Высокое кровяное давление, также известное как гипертония, вызвано двумя факторами: количеством крови, перекачиваемой сердцем, и сужением артерий. Высокое кровяное давление увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. У большинства людей с высоким кровяным давлением симптомы отсутствуют. Поэтому лучший способ выявить болезнь - проходить скрининговое обследование не реже одного раза в год. Людям с высоким кровяным давлением изменение диеты и одиночество могут помочь снизить кровяное давление.
Шаги
Метод 1 из 3: соблюдайте диету DASH
Ограничьте потребление натрия. Многие люди потребляют до 3500 мг натрия в день. DASH (что означает диетические подходы к остановке гипертонии) рекомендует употреблять не более 2300 мг натрия в день. Натрий содержится в соли, поэтому лучше есть меньше соли:
- Не добавляйте в пищу поваренную соль. Это включает уменьшение количества соли, используемой для приправы пищи. Например, вы не должны использовать соль в мясе или соль в воде при приготовлении риса или макаронных изделий.
- Избегайте желаемых закусок и полуфабрикатов, таких как картофель фри, пикантные крекеры и соленые орехи. Эти продукты обогащены солью. Покупая обработанные продукты, выбирайте вариант с низким содержанием соли. Проверяйте ингредиенты консервов, премиксов, кубиков, консервов, вяленого мяса и спортивных напитков на концентрацию соли.
Ешьте 6-8 порций цельнозерновых продуктов в день. Цельнозерновые продукты лучше, чем обработанный белый рис или белая мука, потому что они более богаты клетчаткой и питательными веществами. Порция - это кусок хлеба или полстакана приготовленного риса / макарон. Вы можете получить больше цельнозерновых продуктов:- Покупайте цельнозерновую муку или макаронные изделия вместо белой муки или макаронных изделий. На упаковке многих видов хлебобулочных изделий указано, сделан ли хлеб из цельной пшеницы.
- Овес и коричневый рис также богаты питательными веществами и клетчаткой.
Увеличьте потребление фруктов и овощей. Ешьте 4-5 порций фруктов и 4-5 порций овощей в день. Одна порция - это полстакана овощей или один стакан вареных овощей.Овощи и фрукты - хороший источник калия и магния, которые помогают снизить кровяное давление. Вы можете увеличить потребление фруктов и овощей за счет:- Ешьте салат. Вы можете использовать различные овощи в качестве салатов. Как вариант, вы можете добавить нарезанные яблоки или апельсины, чтобы усилить сладость. Кожуру плодов с тонкой кожурой, таких как яблоки, можно оставить нетронутыми, так как они содержат много питательных веществ. Кроме того, вы можете использовать традиционные ингредиенты, такие как свежие овощи, морковь и помидоры. Обратите внимание, что соусы следует использовать только экономно, так как они часто содержат много соли и жира.
- Используйте овощи как гарнир. Вместо макарон можно приготовить гарнир из сладкого картофеля или тыквы.
- Используйте в качестве перекуса фрукты и овощи. Вы можете принести на работу или в школу яблоки, бананы, морковь, огурцы или зеленый сладкий перец.
- Покупайте свежие и замороженные овощи. Если вы боитесь, что свежие продукты быстро испортятся, можно купить замороженные овощи. Храните овощи в холодильнике и при необходимости размораживайте. Замороженные овощи сохраняют свои питательные вещества.
Ешьте нежирные молочные продукты. Животное молоко - хороший источник кальция и витамина D. Однако вы должны тщательно выбирать, чтобы не употреблять слишком много жира и соли. Одна чашка - это одна порция. Следует добавлять 2-3 порции в день.- Ограничьте потребление сыра, потому что сыр имеет высокое содержание соли.
- Выбирайте нежирные или обезжиренные йогуртовые напитки или йогурт. Можно принимать с цельными злаками на завтрак.
Ешьте нежирное мясо, птицу и рыбу в умеренных количествах. Мясо рыбы - хороший источник белка, витаминов, цинка и железа. Однако некоторые виды рыбного мяса содержат большое количество жира и холестерина, которые закупоривают артерии. Не ешьте более 6 порций в день. Порция - 30 г мяса или яйца.
- Избегайте жирного красного мяса, оно должно быть жирным (если его едят). Не обрабатывается жарением мяса. Вместо этого вы можете приготовить на гриле, гриле или запекать.
- Лосось, сельдь и тунец - хорошие источники жирных кислот омега-3. Эти рыбы богаты белком и помогают контролировать уровень холестерина.
Контролируйте потребление жиров. Жир увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому, чтобы защитить свое сердце, вы должны ограничить потребление жиров максимум 3 порциями в день. Например, одна столовая ложка сливочного масла - это одна порция. Способы снизить потребление жира включают:
- Не намазывайте хлеб маслом или маргарином. Кроме того, при приготовлении следует уменьшить количество масла. Используйте обезжиренное молоко вместо цельного и избегайте сливок, сала, обезжиренного жира, пальмового и кокосового масла.
Увеличьте потребление орехов и семян. Фасоль и семена относительно богаты жирами, но также содержат магний, калий, клетчатку и белок. Диета DASH рекомендует есть только 4-5 порций орехов и семян в неделю. Одна порция - это 1/3 стакана орехов или бобов.
- Орехи можно использовать как ингредиент салата или как полезную несоленую закуску.
- Вегетарианцы могут есть тофу вместо мяса, потому что тофу также богат белком.
Ограничьте потребление сахара. Обработанные сахара увеличивают калорийность вашего рациона без добавления питательных веществ в организм. Таким образом, вы должны ограничить сладости максимум 5 порциями в неделю. Одна порция - это одна чайная ложка сахара или желе.
- Искусственные подсластители, такие как Splenda, NutraSweet и Equal, можно использовать в умеренных количествах.
Метод 2 из 3: изменение образа жизни
Делать упражнения. Физическое здоровье помогает контролировать вес и стресс, что, в свою очередь, снижает кровяное давление.
- Для достижения наилучших результатов вам следует заниматься 75-150 минут в неделю. Вы можете выбрать понравившийся вид упражнений. Лучшие упражнения включают ходьбу, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, плавание и такие виды спорта, как футбол или баскетбол.
- Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, два раза в неделю для поддержания плотности костей и наращивания мышц.
Ограничьте употребление алкоголя. Злоупотребление алкоголем вредит сердцу. Более того, алкоголь также содержит много калорий и делает вас более склонным к ожирению. Отказ от алкоголя или умеренное употребление алкоголя могут помочь снизить артериальное давление:
- Мужчинам старше 65 и женщинам следует выпивать до одной порции алкоголя в день.
- Мужчинам младше 65 лет следует употреблять не более двух порций алкоголя в день.
- Одна порция - это 350 мл пива, 150 мл вина или 45 мл крепких напитков.
Не курить. Курение может привести к затвердеванию и сужению артерий, повышая кровяное давление. Аналогичный эффект оказывает вдыхание сигаретного дыма. Есть много способов помочь вам бросить курить:
- Поговорите со своим врачом или консультантом
- Присоединяйтесь к группам поддержки или звоните на горячую линию
- Используйте лекарства или никотиновую заместительную терапию
Оцените употребление наркотиков и не принимайте запрещенные наркотики. Поговорите со своим врачом, если считаете, что лекарство приводит к повышению артериального давления. Ваш врач может помочь вам выбрать более подходящее лекарство. Кроме того, нельзя произвольно прекращать прием лекарств. Некоторые лекарства и лекарства, которые могут повышать артериальное давление, включают:
- Кокаин, кристаллический метамфетамин (мет) и амфетамин
- Некоторые виды противозачаточных таблеток
- Некоторые противоотечные средства и средства от простуды
- Нестероидные противовоспалительные препараты, отпускаемые без рецепта (например, ибупрофен и многие другие)
Уменьшить стресс. Стресс неизбежен, но вы можете практиковать методы релаксации, которые помогут вам легче с ним справиться. Некоторые популярные техники включают:
- Йога
- Медитировать
- Музыка или арт-терапия
- Глубокий вдох
- Визуализируйте расслабляющие образы
- Постепенно растягивайте и растягивайте каждую группу мышц тела.
Метод 3 из 3: Обратитесь к врачу
Немедленно вызовите скорую помощь, если считаете, что у вас инфаркт или инсульт. Сердечный приступ и инсульт требуют немедленной неотложной помощи.
- Признаки сердечного приступа включают стеснение в груди, боль в одной или обеих руках, шее, спине, челюсти или животе, затрудненное дыхание, потоотделение, тошноту или головокружение. Некоторые испытают внезапное начало или боль чуть ниже грудины. И у мужчин, и у женщин может случиться сердечный приступ.
- Симптомы инсульта включают паралич лицевого нерва, трудности с речью или пониманием, онемение или слабость в руках, ногах или лице, спутанность сознания, проблемы со зрением в одном или обоих глазах, головокружение, потерю координации. припадок и головная боль.
Обратитесь в отделение неотложной помощи, если у вас есть симптомы высокого кровяного давления. У большинства людей с высоким кровяным давлением симптомы отсутствуют, поэтому лучший способ выяснить это - проходить осмотр каждый год. Если это так, симптомы высокого кровяного давления включают:
- Головная боль не проходит
- Затуманенное зрение или двоение в глазах
- Частые носовые кровотечения
- Одышка
При необходимости примите лекарства. Чрезвычайно важно принимать лекарства по указанию врача. Лекарство может не подействовать, если пропустить дозу или принять ее неправильно. Ваш врач может назначить лекарства:
- Ингибиторы АПФ. ACE - это сокращение от ангиотензин-превращающего фермента, который является ангиотензин-превращающим ферментом. Это лекарство помогает расширять кровеносные сосуды. Побочное действие препарата - кашель. Кроме того, лекарства могут взаимодействовать с другими лекарствами, включая лекарства, отпускаемые без рецепта. Поэтому запрещается принимать лекарства (в том числе безрецептурные), функциональные продукты и травяные добавки без консультации с врачом.
- Блокаторы кальциевых каналов. Это лекарство способствует расширению артерий. Спросите своего врача о побочных эффектах и реакциях на лекарства.
- Мочегонное средство. Диуретики увеличивают частоту мочеиспускания, что, в свою очередь, снижает уровень соли в организме.
- Бета-блокаторы. Бета-адреноблокаторы замедляют частоту сердечных сокращений и снижают давление на сердце. Это лекарство обычно используется только тогда, когда другие лекарства и изменение образа жизни не помогают.
