Содержание

• Шаги

Возможно, вы пытаетесь похудеть, чтобы руки были в тонусе, чтобы больше не трясло и не трясло жиром. Женщинам, чтобы избавиться от жира на руках, необходимо выполнять упражнения для рук, заниматься спортом и участвовать в занятиях, способствующих наращиванию мышц рук, и придерживаться здорового питания. Большинство женщин имеют лишний вес в области бедер и живота. На самом деле, тонизировать руки не так уж и сложно, когда есть упражнения, нацеленные на определенную позицию, особенно если вы пытаетесь похудеть в целом. Помните, что вы не можете похудеть в одном положении тела, но с помощью правильной диеты и упражнений вы можете похудеть по всему телу, тем самым уменьшив размер рук.

Шаги

Метод 1 из 3: Выполните упражнения для рук.

1. 

   
   
   Укрепляйте трицепсы и мышцы груди отжиманиями на трицепс. Отжимания на трицепс - это простые упражнения, которые можно использовать для трицепсов, мышц груди и плеч. Если вы новичок в отжиманиях, попробуйте скорректировать упражнение, поставив ступни на землю, чтобы постепенно развивать силу рук.
   • Делайте отжимания, положив руки на коврик под плечи. Не забывайте держать пальцы открытыми и равномерно распределять вес между руками. Сожмите мышцы живота и выпрямите ноги назад, приподнявшись над ступнями. Активизируйте мышцы ног и поднимите пятки вверх. Ваше тело должно быть твердо оперено, поясница должна быть прямой, а не провисать и не трястись с боков.
   • Если вы не можете удерживать исходное положение, отрегулируйте положение, опустив колени и держа руки и плечи прямыми. Держите голову на одной линии со спиной и опустите грудь к полу. Локти прижимаются к бедрам, когда тело движется вверх и вниз на руках. Если вы можете опуститься только на несколько сантиметров, ничего страшного. Чем больше вы практикуетесь, тем легче это будет.
   • Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Это бит. Делайте 3 подхода по 8 отжиманий каждый раз, чтобы начать развивать бицепс.

2. 

   
   
   Испытайте себя отжиманиями 2-2-2. Если вы находите обычные отжимания слишком легкими, попробуйте изменить это упражнение. Метод отжиманий «2-2-2» заключается в выполнении трех отжиманий, каждое с двумя отжиманиями с разным положением рук: узким, нормальным и широким. Отжимания на узких руках помогут в движении трицепса, а толкатели на широких руках развивают мышцы груди.
   • Начните с доски, руки на ширине плеч и чуть ниже плеч. Напрягите мышцы живота и двигайте мышцами ног так, чтобы планка была ровной и ровной.
   • Сделайте 2 отжимания с обычным положением рук. Затем переместите более широкую руку, чтобы коснуться края мата. Сделайте 2 отжимания с широкими руками. Наконец, переместите руки к центру коврика так, чтобы они образовали треугольник чуть ниже груди. Сделайте 2 отжимания с узким расположением рук.
   • Повторите последовательность трижды, делая по 2 повторения с каждым положением рук.

3. 

   
   
   Опустите бицепсы в кресло. Для этого упражнения требуется только стул, но оно поможет развить бицепс, а мышцы здесь будут иметь более четкую форму.
   • Поставьте стул на твердую поверхность у стены так, чтобы стул был обращен к вам. Вы также можете попрактиковаться в опускании бицепсов на лестнице (2-я или 3-я ступенька снизу) или на скамейке. Встаньте примерно в 30-60 см от края стула. Расположите руки сзади на ширине плеч и возьмитесь за край стула пальцами. Согните колени под углом 90 градусов, чтобы колени находились прямо над лодыжками.
   • Убедитесь, что вес равномерно распределяется между руками и ногами. На вдохе согните руки в локтях и оттолкните ягодицы от пола. Смотри вперед, опускаясь, и не забывай сгибать руки под углом 90 градусов. Сгибайте руки только до тех пор, пока не почувствуете, как работают мышцы рук.
   • Выдохните, возвращая тело в исходное положение. Делайте это осторожно и медленно, чтобы не чрезмерно растягивать мышцы плеча. Не забудьте отвести лопатки назад и держать плечи открытыми, устойчиво (не скользить вперед и не отжиматься). Как только вам станет трудно стабилизироваться и отвести плечи назад, остановитесь здесь. Это бит. Повторите это упражнение дважды по 10 повторений каждый раз. Вы должны почувствовать бицепс после того, как устали после выполнения двух упражнений.

4. 

   Выполняйте удары ногой на бицепс с гантелями. Для этого упражнения на руки вам понадобятся гантели и скамья или обычный стул. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с весов 1-3 кг, чтобы развить силу рук без травм.
   • Начните держать гантель в правой руке. Положите левую руку и согните левую ногу на скамье. Левая и правая рука находятся чуть ниже левого плеча, чтобы поддерживать тело. Поднимите правую руку, удерживая гантели, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а верхняя часть тела почти параллельна полу. Сделайте угол 90 градусов между предплечьем и плечом. Поднимите голову вверх и держите шею прямо.
   • Выдохните и используйте бицепсы, чтобы поднимать тяжести, пока ваша правая рука не окажется полностью позади. Поднимите ладони вверх, а руки отведите назад, ладони смотрят в потолок. Двигайте только предплечьем и не используйте левую руку или ногу. Сделайте паузу на мгновение, когда ваша правая рука полностью выпрямлена, вдохните и выдохните, возвращая гантели в исходное положение.
   • Повторите это упражнение 10 раз справа, затем двигайтесь влево. Практикуйтесь дважды, по 10 ударов в каждую сторону.

5. 

   Сначала сделайте перекат на бицепс. Это упражнение помогает двигать передними мышцами бицепса, также известными как бицепсы. Для этого упражнения у вас должен быть набор гантелей весом 3 кг.
   • Поставьте ступни на ширине плеч, расслабьте колени и уравновешивайте вес на ногах. Возьмите гантели весом 3 кг в каждую руку ладонями вперед.
   • Выдохните, перекатывая гантели к груди. Смотрите прямо перед собой и распределяйте вес тела на ноги. Вдохните и опустите гантели вниз, пока они не достигнут 3/4 пути сверху, все кончено. Во время упражнения используйте бицепсы. Повторите это упражнение дважды по 10 повторений каждый раз.

6. 

   Крюк с гантелями. Укрепите бицепсы и мышцы плеч с помощью упражнений по тяжелой атлетике. Для этого упражнения у вас должен быть набор гантелей 0,5-1 кг.
   • Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели 0,5-1 кг. Держите руки перед собой ладонями друг к другу.
   • На вдохе держите левый кулак ровно и сжимайте правый кулак как можно выше. Обязательно держите руки слегка согнутыми и не напрягайте локти при ударе. Выдохните, возвращая правый кулак в исходное положение. Вдохните, ударив левым кулаком как можно выше.
   • По очереди бейте правой и левой рукой в ​​течение 60 секунд. Медленно увеличивайте скорость, пока не сможете как можно быстрее бить вверх. Повторяйте это упражнение 1-2 минуты каждый день.

7. 

   Поднимите гантели в боковой планке. Это упражнение помогает двигать мышцами рук и центральными мышцами одновременно. Для этого упражнения вам понадобятся гантели весом 1–3 кг или свободная гантель.
   • Начните с односторонней планки, поставив правый локоть чуть ниже плеча и поставив ступни друг на друга. Поднимите гантели левой рукой.
   • Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеча до щиколотки. Сожмите правую руку в кулак, чтобы создать баланс и активировать мышцы рук. Затем вдохните, вытягивая левую руку так, чтобы она находилась чуть выше правого плеча. Возьмитесь за гантели, поднимая левую руку.
   • Выдохните, опуская левую руку так, чтобы она была параллельна земле и перед вашим телом. Держите бедра высоко, опуская руки. Повторите это упражнение по 10 раз с каждой стороны.
   рекламное объявление

Метод 2 из 3. Занимайтесь спортом, чтобы развить мышцы рук.

1. 

   Поиграйте в теннис или другие ракетки. Эти виды спорта отлично подходят для мышц рук и всего тела. Присоединяйтесь к местному теннисному клубу или к урокам тенниса. Если у вас есть кто-то, кто знаком с игрой в теннис, попросите его научить вас играть и практиковать свои навыки. Вы почувствуете увеличение силы рук и улучшение формы мышц рук, занимаясь многими видами спорта с ракеткой.

2. 

   Присоединяйтесь к гребле. Занятия спортом, в которых задействуются мышцы рук, тонизируют руку. Подумайте о том, чтобы найти хобби, которое сфокусировано на руках, например, гребля, которая требует силы рук и основных мышц.Вы можете начать с гребного тренажера в тренажерном зале, а затем присоединиться к уроку гребли. Вы также можете присоединиться к местной команде по гребле, чтобы практиковать свои навыки гребли и вести более активный образ жизни.

3. 

   Изучите бокс. Еще один вид спорта, требующий интенсивного использования рук, - это бокс, где у вас должны быть сильные руки и хорошее физическое здоровье. Возьмите уроки бокса в тренажерном зале или потренируйтесь дома с боксерской грушей. Самостоятельные удары кулаком в домашних условиях могут развить силу рук, а упражнения на кулак в классе также могут привести в тонус. рекламное объявление

Метод 3 из 3: придерживайтесь здоровой диеты

1. 

   Отрегулируйте суточное потребление калорий. Отрегулируйте потребление калорий, чтобы не переедать и не есть пустые калории, чтобы избежать накопления жира на руках. После расчета суточного потребления калорий на основе вашего возраста, веса и уровня активности постарайтесь потреблять достаточно калорий в день, чтобы иметь возможность тренироваться.
   • Ешьте много зеленых овощей, здоровых жиров и нежирного белка. Включите одну порцию белка, одну или две порции зеленых овощей / фруктов в каждый прием пищи и одну порцию сложных углеводов, таких как цельнозерновые. Помните, что потребление углеводов должно быть в рекомендуемом диапазоне 20-50 г в день.
   • Уменьшите потребление углеводов, сахаров и животных жиров. Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами и сахаром, заставляет организм выделять инсулин, основной гормон, вызывающий накопление жира в организме. Когда уровень инсулина падает, ваше тело может сжигать жир. Низкий уровень инсулина также помогает почкам выводить избыток натрия и воды, тем самым помогая вам похудеть из-за задержки воды.
   • Исключите продукты, богатые крахмалом и углеводами, такие как картофель фри и белый хлеб. Избегайте продуктов, богатых искусственными подсластителями, таких как безалкогольные напитки, торты, конфеты и нездоровая пища.

2. 

   Решительно настроен придерживаться семидневной диеты. Разработайте семидневную диету, состоящую из трех основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин) с фиксированным временем приема пищи в течение дня и двух небольших приемов пищи (между завтраком и обедом, обедом и ужином), также с фиксированным временем приема пищи. в течение дня. Диета поможет вам есть в одно и то же время каждый день и не пропускать приемы пищи. Потребление около 1400 калорий в день в сочетании с упражнениями может помочь вам здорово похудеть.
   • Составьте список вещей, которые можно купить на основе этой диеты, и отправляйтесь за покупками в начале недели. Держите в холодильнике достаточно еды на неделю со всеми необходимыми ингредиентами, чтобы вы могли легко готовить, не думая о ленивости или пропуске приема пищи.

3. 

   Пейте воду вместо безалкогольных напитков. Сохранение гидратации с помощью фильтрованной воды поможет сохранить здоровье вашей иммунной системы и обеспечит гидратацию во время ежедневных тренировок.
   • Вы можете заменить безалкогольные напитки, такие как газировка, водой и добавить несколько ломтиков лимонного сока для аромата.
   • Попробуйте несладкий зеленый чай вместо сладких напитков. Несладкий зеленый чай содержит очень большое количество антиоксидантов, которые могут способствовать укреплению здоровья.

4. 

   Хорошо ешьте до и после тренировки. Чтобы похудеть, нужно правильно питаться до и после тренировки. Ешьте небольшими порциями за 1-2 часа до тренировки, чтобы у вас было достаточно энергии во время тренировки.
   • Пища после тренировки должна быть с высоким содержанием белка и углеводов и должна быть съедена в течение двух часов после завершения. Еда из нежирного йогурта, нескольких столовых ложек овсянки с фруктами или бутербродов с арахисовым маслом и бананом из цельнозернового хлеба может помочь вашему организму восстановиться после тренировки и улучшить здоровье мышц. кукуруза.
   рекламное объявление